Принципы питания
Вес Ронни Колемана на пике формы составлял около 140 кг, таких успехов атлет добился благодаря режиму питания и объемным тренировкам. Однако специфической диеты «Мистер Олимпия» никогда не придерживался. Весь рацион атлета базируется на следующих продуктах:
- курица и индейка;
- рис;
- овсянка;
- зеленые овощи и картофель.
Культурист дополняет рацион протеином, а также принимает витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты для спортсменов. Калорийность суточного рациона составляет около 6000 ккал, разделенных на 5-6 приемов пищи.
Тренироваться как Рональд Дин Колеман может каждый, главное – целеустремленность и понимание потребностей собственного тела. При правильной периодизации нагрузок прогресс не заставит долго ждать.
Источник
Питание Ронни Колемана
Чтобы нарастить такие объемы и набрать такой огромный вес (напомню, что в межсезонье вес Рона был под 150, а соревновательный аж 138-140 кг) нужно и питаться соответственно, что Ронни Колеман, конечно, и делал.
- 1 прием пищи: блины, 200 г овсянки и протеиновый коктейль;
- 2 прием пищи: 450 г куриной грудки, 400 г риса;
- 3 прием пищи: 150-200 г стейка, запеченный картофель;
- 4 прием пищи: белково-углеводный коктейль и 2 бутерброда с курицей;
- 5 прием пищи: куриные грудки, сок, швейцарский сыр, хлеб;
- 6 прием пищи: протеиновый коктейль и фрукты.
Итого получается 6300-6500 ккал, 630-650 г белка, 800-900г углеводов. Если смотреть на вышеупомянутый список продуктов в каждом из приемов пищи, то, возможно, станет непонятно, откуда же столько калорий. Все очень просто: порции были огромные, даже представить трудно, как такое количество пищи может поместиться в желудок и полностью перевариться. Если выложить на стол все эти продукты, то кому-то такого дневного рациона Рона хватит на целую неделю. Что касается добавок: Ронни Колеман считает, что добавки – это всего лишь маленькая часть процесса, которая может вам облегчить ваше питание и несколько ускорить рост массы, но употреблять их на постоянной основе не следует.
Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)
- Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
- Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Среда (грудь, трицепс)
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)
- Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Пятница (ноги)
- Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
- Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.
Суббота (грудь, трицепс)
Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.
Программа тренировок Ронни Колемана
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье приведена программа тренировок Ронни Колемана, ставшего 8-кратным победителем турнира «Мистер Олимпия». Если вы ищете программу тренировки супер-чемпиона, то эта статья как раз для Вас – читайте дальше внимательно.
- Биография спортсменаОсновы тренинга Ронни Колемана
- Особенность всех чемпионских программ
Биография спортсмена
Рональдино Дин Колеман родился 13 мая 1964 года в небольшом городке Бастрол, на западе штата Луизиана, Соединенные Штаты Америки.
С ранних лет увлекался активным образом жизни, разными спортивными играми (баскетбол, футбол). Поступив в 1986 году в американский университет Гремблин, успешно играл в футбол за университетскую команду.
Окончив высшее учебное заведение, некоторое время, реализовывал себя в экономической сфере.
Но с 1991 года Ронни возвращается в спорт и решает профессионально заняться карьерой культуриста. И в этой отросли он достиг огромных высот, став восьмикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия», а также, одержав победы во многих других престижных конкурсах и соревнованиях.
Ронни имеет в своём арсенале профессиональные кубки Канады, Гран-При России, Финляндии, Германии, Англии, Новой Зеландии и Голландии. Свою блистательную карьеру Колеман завершил в 2009 году на пике своей популярности.
Основы тренинга Ронни Колемана
В своей методике Ронни Колеман отдает предпочтение тренировочному принципу «Пирамида». Комплекс упражнений Ронни Колемана основывается на тщательной проработке всех видов мышц (бицепс, трицепс, пресс, спина, голени, плечи, предплечье и другие) и включает в себя упражнения на массу и обязательные силовые нагрузки.
Знаменитый бодибилдер занимается проработкой мускул перед выступлениями 6 раз в неделю, а тренировки в межсезонье проводит не менее 4-5 раз в неделю. Неделю Ронни начинает с проработки мышц спины, бицепсов, плечевого пояса. На следующий день выполняет тренировку только мышц ног.
В середине недели (среда и четверг) сосредотачивается на проработке мышц грудного отдела, трицепса и плечевого пояса. В конце недели проводит работу над мышцами груди, трицепсом и, конечно же, икорными мышцами. В воскресенье дает организму полностью отдохнуть от физических нагрузок.
Скачать программу тренировок Ронни Колемана .doc.
Режим питания Колемана
Одним из основных элементов тренинга Колемана является специальный режим питания спортсмена. Ежедневно Ронни употребляет в еду приблизительно 4000—5000 калорий. Количество приемов продуктов питания составляет 6-8 раз в день. Более калорийную и сытную пищу 8-кратный Мистер Олимпия употребляет в 1 половине дня.
В дополнение к своему ежедневному рациону питания Ронни использует разнообразные спортивные добавки. При этом он рассматривает это всего лишь как вспомогательный элемент процесса, который ускоряет рост мышечной массы. Основной рекомендацией Ронни Колемана по приему специальных добавок является регулярность их приема в своем рационе питания.
Особенность всех чемпионских программ
Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.
Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы-химики. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.
Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше тренировок в неделю, меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.
Программа тренировок Ронни Колемана
Ронни поменял программу. Он включил комплекс с базовыми упражнениями и часовое кардио. Силовой комплекс подразумевал 1-2 техники, подходы с большими весами с минимальным количеством повторов. Суммарно получалось 5 сетов, иногда 4, не больше 10 дублей с паузами между сессиями в 3 минуты. Спортсмен и сейчас убежден, что для мышечной гипертрофии достаточно 2-3 лифтерских упражнений, Колеман был противником работы до мышечного отказа.
Пампинг строился на умеренных весах и многократны сетах и дублях: 3-4 техники в 12-15 повторений и столько же сетов с отдыхом в 1-2 минуты. Через месяц он менял местам комплексы, что позволило достичь желаемого прогресса.
- Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
- Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
- Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Пятница (ноги)
- Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
- Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
- Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.
Годы учебы
Однажды Ронни по воле случая зашел в тренажерный зал, расположенный в школе, и вначале не нашел там ничего увлекательного. Он стал заниматься на различных тренажерах, стараясь поднять вес побольше и делая первые шаги в пауэрлифтинге.
Благодаря своим достижениям в американском футболе и пауэрлифтинге Колеман был зачислен в университет Грэмблинга и принят в футбольную команду университета. На перспективного футболиста возлагались большие надежды, но Ронни не преследовал цели стать профессиональным спортсменом. Его основной задачей была учеба и успешная сдача экзаменов. Колеман мечтал получить высокооплачиваемую работу. Молодой человек являлся основным добытчиком в своей семье и по этой причине не мечтал о спортивной карьере.
Неспортивная карьера Коулмэна
До 1995 г. особых достижений у Биг Рона не было. В соревнованиях на Гран-при он занимал 4-6 места, работал и тренировался в зале. В 1992 г. пробовал сдать экзамен на «Мистер Олимпии» и провалил. На турнире он не попал даже в пятерку сильнейших. Однако 4 года работы, знакомство с Флексом Уиллером, сотрудничество с экспертом питания Чадом Николсом сделали свое дело.
В 1997г. атлет покорил Grand Prix Russia, в 1998 стал первым на Toronto Invitational. В 1998 г. наконец поднялся на верхний пьедестал почета и оставался бессменным Мистером Олимпия еще 7 лет. В 2006 г. его подвинул Джей Катлер, в 2007 г. Ронни опустился на 4-ю позицию.
| Год | Соревнования | Место |
|---|---|---|
| 1990 | Нашионалс | 3 в категории Тяжелый вес |
| 1991 | Чемпионат Мира любительский | 1 в категории Тяжелый вес |
| 1991 | Нашионалс | 4 в категории Тяжелый вес |
| 1991 | Чемпионат США | 14 в категории Тяжелый вес |
| 1992 | Чикаго Про | 11 |
| 1992 | Ночь чемпионов | 14 |
| 1992 | Мистер Олимпия | — |
| 1993 | Чикаго Про | 6 |
| 1993 | Ниагара Фаллз Про | 6 |
| 1993 | Гран При Франция | 4 |
| 1993 | Гран При Германия | 6 |
| 1994 | Сан-Хосе Про | 4 |
| 1994 | Сан-Франциско Про | 4 |
| 1994 | Гран При Германия | 3 |
| 1994 | Мистер Олимпия | 15 |
| 1994 | Гран При Франция | 3 |
| 1995 | Ночь чемпионов | 3 |
| 1995 | Хьюстон Про | 6 |
| 1995 | Торонто/Монреаль Про | 1 |
| 1995 | Мистер Олимпия | 11 |
| 1995 | Гран При Россия | 6 |
| 1995 | Гран При Франция | 4 |
| 1995 | Гран При Украина | 3 |
| 1996 | Флорида Про | 2 |
| 1996 | Торонто/Монреаль Про | 1 |
| 1996 | Ночь чемпионов | 2 |
| 1996 | Мистер Олимпия | 6 |
| 1996 | Гран При Испания | 5 |
| 1996 | Гран При Германия | 5 |
| 1996 | Гран При Англия | 5 |
| 1997 | Сан-Хосе Про | 6 |
| 1997 | Айронмен Про | 3 |
| 1997 | Арнольд Классик | 4 |
| 1997 | Сан-Франциско Про | 6 |
| 1997 | Мистер Олимпия | 9 |
| 1997 | Гран При Венгрия | 6 |
| 1997 | Гран При Испания | 7 |
| 1997 | Гран При Германия | 5 |
| 1997 | Гран При Англия | 5 |
| 1997 | Гран При Чехия | 4 |
| 1997 | Гран При Финляндия | 3 |
| 1997 | Гран При Россия | 1 |
| 1998 | Сан-Франциско Про | 2 |
| 1998 | Торонто/Монреаль Про | 1 |
| 1998 | Ночь чемпионов | 1 |
| 1998 | Мистер Олимпия | 1 |
| 1998 | Гран При Германия | 1 |
| 1998 | Гран При Финляндия | 1 |
| 1999 | Мистер Олимпия | 1 |
| 1999 | Чемпионат мира Про | 1 |
| 1999 | Гран При Англия | 1 |
| 2000 | Чемпионат мира Про | 1 |
| 2000 | Гран При Англия | 1 |
| 2000 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2001 | Арнольд Классик | 1 |
| 2001 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2001 | Гран При Новая Зеландия | 1 |
| 2002 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2002 | Гран При Голландия | 1 |
| 2002 | Шоу Силы Про | 2 |
| 2003 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2003 | Гран При Россия | 1 |
| 2004 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2004 | Гран При Россия | 1 |
| 2004 | Гран При Голландия | 1 |
| 2004 | Гран При Англия | 1 |
| 2005 | Мистер Олимпия | 1 |
| 2006 | Мистер Олимпия | 2 |
| 2006 | Гран При Австрия | 2 |
| 2006 | Гран При Румыния | 2 |
| 2006 | Гран При Голландия | 2 |
| 2007 | Мистер Олимпия | 4 |
Судя по фото, на которых Рональд Дин Коулмэн в молодом возрасте, он обладал отменной генетикой и завидными антропометрическими данными, а сложная ситуация и постоянная борьба с трудностями закалили характер мальчишки. В редкие часы отдыха Рональд любил играть в баскетбол и в бейсбол, уже в 12-летнем возрасте достиг неплохих спортивных результатов.
На него тренеры возлагали большие надежды, но он не преследовал целей стать профессионалом, так как стремился хорошо сдать экзамены и выучиться, и получить престижную работу. На мечты будущего бодибилдера накладывал отпечаток тот факт, что он был главным добытчиком в семье, и хотел зарабатывать побольше.
Будущий король бодибилдинга по диплому стал бухгалтером, и в поисках работы перебрался в Даллас. Там работал доставщиком пиццы, поднявшись до бухгалтера пиццерии. Эта должность не нравилась Колеману, он не чувствовал от нее удовлетворения, да и перспектив никаких тут не стояло. Боясь потерять стабильность и зарплату, он перешел на службу в полицию.
Эту профессию Ронни всегда считал своим предназначением. Семья молодого человека перестала испытывать нужду, и в свободное время коп стал захаживать в тренажерный зал. Там-то будущий король культуризма стал интересоваться пауэрлифтингом, и выбрал его делом жизни.
Антропометрические данные
Генетически одаренный к бодибилдингу Ронни Колеман, выраженный мезоморф (тип телосложения), обладал следующими размерами и показателями:
- Рост: 180 см.
- Вес: в межсезонье 149 кг, соревновательный — 138 кг.
- Бицепс: в межсезонье (на массе) — 62 см, соревновательный (на сушке) — 60 см.
- Силовые показатели (в межсезонье): становая тяга — 365 кг, жим лежа — 250 кг.
- Стаж тренировок: с 1987 года
- Генетически сильные (одаренные) группы мышц: грудь, спина, бицепсы.
- Тренер: в начале карьеры — Брайан Добсон, позже — тренировался сам.
- Лучшие достижения: 1998-2006 — соревнования Mr. Olympia
Предсоревновательня форма Ронни Колемана в тренажерном зале
О жизни и спорте
Арнольд Шварценеггер награждает Ронни Колеман
Появился на свет Рональд Дин Колеман 13 мая 1964 года в городе Монро (США). Из-за того, что ребенок был очень крупным, роды проходили сложно. Уже тогда Ронни удивил всех своими богатырскими размерами.
Семья жила без отца, поэтому Ронни приходилось трудиться с раннего возраста. А свободное время он посвящал тренировкам. Но тогда он совсем не думал о бодибилдинге. Страстью Ронни был американский футбол. Но даже на поле он выделялся благодаря своим шикарным пропорциям тела – широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. В юном возрасте (12 лет) будущий «Мистер Олимпия» весил около 80 кг при росте 180см.
Параллельно с футболом Ронни стал заниматься в тренажерном зале, но на тот момент силовые упражнения были не на первом месте. Успехи в футболе дали возможность поступить в Университет Грэмблинг. Здесь он играл за команду ВУЗа. Окончив учебу, Колеман уходит из футбола. Но тренировки не прошли даром – этот вид спорта развил в нем координацию и выносливость.
Получив степень бакалавра по бухгалтерскому учету, Ронни начинает карьеру по специальности в пиццерии. Через два года, устав от цифр, будущий чемпион устраивается работать в полицию. Здесь он начинает активно тренироваться в спортзале полицейского участка и влюбляется в пауэрлифтинг.
Первый раз на турнир по бодибилдингу Ронни Колеман попадает совершенно случайно. В тренажерном зале «Метрофлекс» его замечает Брайан Добсон и предлагает выступить на конкурсе «Мистер Техас». Ронни соглашается и выигрывает любительский турнир. Это был 1990-й год. Добсон вносит коррективы в программу Колемана, и уже в 1991 году спортсмен сначала выигрывает Национальный чемпионат Америки в тяжелом весе, а затем получает профессиональную карту IFBB на чемпионате мира в Варшаве.
В 1992-м году начинается тернистый путь Ронни к главному титулу в его карьере. Первое выступление на «Мистер Олимпия» не было успешным, Колеман не вошел даже в 5-ку лучших. Он не сдается и продолжает тренировки. Четыре года упорных занятий так и не приносят долгожданную статуэтку, но за это время он знакомится с Флексом Уиллером. Он помогает изучить тонкости бодибилдинга и дает контакт Чада Николса (эксперт в области питания).
В 1995 году – первая победа на профессиональном турнире «Торонто/Монреал Про». На следующий год он еще раз побеждает в этом турнире, но при этом серьезно травмируется. Дальнейшая профессиональная карьера под угрозой. Заветная цель все еще не достигнута. Можно впасть в депрессию и опустить руки. Но Большой Рон не из таких.
К победе через преодоление
Еще с большим усердием Колеман продолжает тренировки и участие в «Мистер Олимпия». В 1996-97 годах он применяет новую методику – чередует силовые тренировки и пампинг с большим числом подходов и повторений (система Колемана). Тесно сотрудничает с Чадом Николсом, который корректирует питание Ронни и добавляет кардио (не меньше 120 минут в день).
Периодизация тренинга и новый рацион приводят тело Колемана в идеальную форму. В 1998 году он осуществляет заветную мечту, становится первым на «Мистер Олимпия». Этот титул он не делит ни с кем в течение еще семи лет. Ронни Колеман – 8-кратный обладатель этого звания (1998—2005гг).
В 2006 году Ронни уступает первое место Джею Катлеру. На следующий год занимает всего четвертое место. Это было последние выступление спортсмена, он объявил о завершении карьеры.
В 2001 году Ронни за свои достижения получает от губернатора Техаса сертификат адмирала ВМС Техаса.
Также в 2012 году запустил собственную линейку спортивного питания «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS). Он активно путешествует, продвигая свой бизнес, делает это весьма успешно. На сегодня продукт Ронни продается больше, чем в 110 странах. Кроме этого, проводит семинары, является компаньоном Международной Федерации Бодибилдинга.
https://youtube.com/watch?v=cibr8LEGJLM
В 2014 Большой Рон ложится на операционный стол для протезирования тазобедренного сустава. Уже через 10 дней он возобновляет занятия спортом в родном «Метрофлексе» и заявляет о возвращении в бодибилдинг. Это не удивительно. Ронни Колеман – тот человек, который умеет, вопреки всем преградам, бороться и побеждать!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
От травмы к травме
Профессиональная карьера Ронни началась в 1991 году, а в 1996-м первая травма. Нельзя сказать, чтобы неопытность, нельзя сказать, чтобы оплошность, но так случилось. Становая тяга на недостаточно разогретые мышцы привела к грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Для кого-то это был бы приговор, конец карьеры, значило бы выбыть из профессии. А Колеман продолжил тренировки: присед со штангой, на ней 360 килограммов, жим ногами — 1000 килограммов.
В 2006-м травма спины. И только в 2014 году он был вынужден прооперироваться. Ему поставили протез тазобедренного сустава, в конце года прооперировали второе бедро. Однако!
Атлет всегда работал с запредельными весами, подходящими скорее для пауэрлифтинга, но Ронни называл их легкими. Его мнение на этот счет не спасло суставы от изнашивания. И до такой степени, что их пришлось заменить искусственными.
После операции, выйдя из больничной палаты, спортсмен приступил к тренировкам уже через неделю. Колеман не раз повторял, что даже если бы он знал, что придется лечь на операционный стол, он бы проводил свои тренировки еще тяжелее. Вот такое отношение к результатам. И ответственность перед фанатами, поклонниками.
Отойдя от активного участия в соревновательном спорте, Ронни занялся бизнесом, продвигая свою линейку спортивного питания. Рынок в этой нише тесно заполнен. Это требовало много времени, постоянного присутствия на презентациях, конференциях, симпозиумах, фото- и автографсессиях, встречах с фанатами, с молодыми бодибилдерами.
А боли в спине были непереносимы, сказывались прошлые уникальные нечеловеческие нагрузки на позвоночник, травмы спины (две из них он получил уже будучи «на пенсии», после 2007 года), врачи требовали немедленной госпитализации. Но Колеман не мог бросить своих клиентов, не сделав дела. И опять высокая степень ответственности за тех, кого приручил…
Система тренировок для чемпиона
Вполне очевидно, что невозможно добиться столь выдающихся достижений, не работая над собой максимально усердно. Чемпионы всегда выбирают свой собственный, совершенно особый путь и Ронни Колеман – далеко не исключение в этом отношении. Характерной особенностью его рабочей программы можно назвать сбалансированное чередование двух различных тренировочных методик: силовых нагрузок и качковых, более известных в среде бодибилдеров как пампинг.
Силовые циклы культуриста проходят с максимальной интенсивностью – практически на пределе возможностей. С точки зрения большинства профессиональных тренеров, Ронни работает недостаточно технично, если не сказать неправильно. К примеру, упражнения выполняются культуристом во взрывном непрерывном темпе, не говоря уже о том, что в конечных точках того или иного действия отсутствуют паузы.
Восьмикратный «Мистер Олимпия» настаивает на том, что мускулатура лучше всего наращивается методом многократного повторения одних и тех же нагрузок, следующих одна за другой в строго определенном порядке. Постоянное наращивание нагрузки, по его мнению, ведет к непрерывному росту и развитию определенных групп мышц. Главное же в этом вопросе – вовремя остановиться, чтобы не довести собственное тело до состояния перетренированности.
Что же касается пампинговых циклов, стандартный набор Ронни Колемана включает в среднем 3-4 упражнения, повторяемых по 4 сета. В итоге каждая тренировка бодибилдера включает около 12 сетов по 10-15 повторений каждого упражнения. Если говорить о структуре более конкретно, следует отметить, что упражнения различаются между собой направленностью: 2 сета выполняются во взрывной технике и еще 2 – в изолирующей, с большей долей техничности.
Такая методика тренировок позволила бодибилдеру не только занимать призовые места в ведущих турнирах, но и войти в историю. Жим Ронни Колемана ногами и лежа вызывает восхищение и некоторую долю зависти буквально по всему миру. Еще бы – культурист мастерски справляется с нагрузками до 1044 кг.
