Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад. // Упражнения на ягодицы — с весом тела

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон)

С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно

Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

• Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
• Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
• Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
• Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
• Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
• Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Приседания со штангой, техника упражнения

Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой, а приподнятый подбородок позволит немного сместить назад общий центр тяжести, чтобы Вас не вело вперёд. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась в грудном и поясничном отделах. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

https://www.youtube.com/watch?v=WkotMy6zuhY

Присев вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Ноги не разгибайте до конца в верхней точке. Оставляйте лёгкое сгибание в коленях. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Выполните требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего, если используете значительный вес.

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-15 повторений (в зависимости от цели тренировок) не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два разминочных подхода с половиной рабочего веса на 3-6 повторений, чтобы разогреть связки и мышцы.

Какие мышцы работают во время приседаний со штангой?

Одним из основных упражнений при проработке мышц ног, спины является присед со штангой. Как увеличить вес? Сначала поясним, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения.

Хотя многие люди полагают, что приседания являются чисто упражнениями для ног, они ошибаются. Помимо нагрузки на группы мышц ног (ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра), в работу вовлекается вся нижняя часть тела, включая поясничную и брюшную зоны. Также известно, что лимитирующим фактором в выполнении приседаний со штангой являются эректорные мышцы спины, а не мускулатура ног

Именно поэтому данное упражнение необходимо выполнять осторожно, под присмотром инструктора

Спина действительно серьезно включается в работу, когда атлет выполняет этот тип приседаний. В связи с этим, перед тем как начать выполнять это упражнение, даже с небольшим дополнительным весом, необходимо овладеть техникой приседаний со штангой совершенным образом. Если у спортсмена присутствуют те или иные проблемы со спиной, то рекомендуется проконсультироваться с тренером или другим специалистом, который поможет решить, стоит ли вообще выполнять приседания со штангой или лучше их заменить на альтернативные тренировки.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу

При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто

Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут “смотреть” только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо

Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой

Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног

Взгляд прямой и направлен строго перед собой. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Рецепты для здорового питания

Овощные котлеты в духовке

• 3.5 г

• 1.07 г

• 17.02 г

• 89.7

45 мин.

Другие рецепты

Подготовка

Перед выполнением приседа, обязательно настройтесь на подход, проработайте порядок действий, тело к этому моменту должно быть разогрето.

Штанга должна быть установлена на уровне плеч атлета либо на высоте ключиц. Далее, требуется встать под штангу и расположить гриф на трапециевидной мышце. Чтобы избежать травмы шейного отдела, не рекомендуется устанавливать гриф на верхнюю часть трапеций.

Хват штанги желательно брать так, чтобы он был шире плеч, но руки должны стабильно держать гриф

Возможно чуть расширить постановку рук, если недостаточно подвижности плечевого сустава, но важно не потерять баланс.. Положение спины должно быть слегка согнутым, мышцы напряжены, лопатки сведены вместе и слегка опущены

Дополнительно, следует контролировать тонус брюшного пресса. Стопы должны располагаться под грифом на одной линии, колени слегка согнуты. С помощью одного легкого движения спортсмен разгибает ноги и поднимает штангу со стоек.

Положение спины должно быть слегка согнутым, мышцы напряжены, лопатки сведены вместе и слегка опущены. Дополнительно, следует контролировать тонус брюшного пресса. Стопы должны располагаться под грифом на одной линии, колени слегка согнуты. С помощью одного легкого движения спортсмен разгибает ноги и поднимает штангу со стоек.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы. 

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц

Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Как приседать со штангой правильно?

Вот и подошли к одному из ключевых моментов — технике выполнения

Очень хочется акцентировать внимание на том, что для получения желаемых результатов важно соблюдать всю инструкцию от и до, в противном случае можно себя травмировать

Если Вы не хотите этого, тогда рекомендуем внимательно прочитать, как правильно делать приседания со штангой на плечах. Еще лучше, если Вашу механику движения сможет оценить опытный тренер и поправить ошибки.

Начнем с самого простого — грифа и веса:

• На первых порах рекомендуется попробовать с пустым грифом или самым минимальным весом. Это полезно для разминки и правильной проработки техники.
• Лучше всего приседать со свободным весом, чем в Смите. Так задействовано множество мышц. Но, если ноги и спина совсем слабые, а также при наличии патологий в коленях, то лучше делать в тренажере. Если никаких проблем и жалоб нет, то преимущества отдаются свободному весу.

Для более лучшего усвоения информации разделим технику на 2 этапа — подготовка и выполнение.

Подготовка:

Начинается с правильной постановки ног, которая должна быть на уровне ширины плеч. Носки смотрят прямо или слегка в стороны, для большей устойчивости. Такое положение называется классическим.
Кладем штангу за голову, на верхнюю часть мышц спины. Для этого необходимо свести лопатки и распрямить грудь. Локти направлены и смотрят вниз. Хват грифа — закрытый, расстояние между руками может быть любым.
Главное, чтобы они симметрично удерживали штангу и не нарушали равновесие.
Положение головы

Очень важно правильно держать шею, чтобы не спровоцировать травму позвоночника. Взгляд смотрит вперед, чуть выше горизонта, а шею держать ровно.

В случае работы на тренажере Смита, подготовка к приседаниям выглядит именно такой. Если речь идет о приседаниях с использованием силовой рамы, то порядок слегка другой:

• Снимаем штангу закрытым хватом со стойки, положение грифа при приседаниях — в районе задней дельты на вверх спины, делаем шаг назад.
• Ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину, взгляд перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Спина ровная, на вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая колени и бедра, отводим ягодицы назад. Движение должно напоминать «опускание на невидимый» стул. Опускаемся низ до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не будет образован угол в 90 градусов.
2. На выдохе отталкиваемся вверх, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Выполните нужное количество повторений.

Отдельно стоит отметить такой момент, как глубина приседания. Некоторые при работе с большими весами не достигают положения 90 градусов, а другие предпочитают с небольшим весом приседать максимально низко.

Стоит отметить, что на глубину приседа влияет множество анатомических факторов:

• подвижность таза,
• голеностоп,
• стабильность поясничного отдела,
• положение грифа на плечах и т.д.

Мы придерживаемся классической техники выполнения — угол 90 градусов. Бывают ситуации, когда новички не могут сразу освоить технику выполнения. В этом нет ничего критического. В таких ситуациях можно использовать обычный стул и тренироваться на нём.

Распространенные ошибки

Нельзя умолчать об ошибках, которые часто совершают атлеты, выполняя присед со штангой. Как увеличить вес, можно рассматривать только после правильного овладения техникой. Главной ошибкой является наклон спины вперед перед тем, как согнуть ноги в коленях и опустить тело. Во время выполнения приседаний спина должна быть ровной.

Еще одной ошибкой является неправильное положение штанги. Многие начинающие спортсмены прикладывают усилия руками, чтобы удержать штангу, правильно же, когда снаряд полностью опирается на кости плеч. Руки в этом случае лишь стабилизируют его положение.

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).
Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Какие могут быть ошибки при выполнении

Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении приседаний является неправильное положение тела. Некоторые атлеты склонны наклоняться вперед, что может привести к перенапряжению спины и травмам суставов.

Другие спортсмены, наоборот, слишком наклоняются назад, что также может привести к травмам и растяжению связок.

Еще одна распространенная ошибка – слишком быстрое выполнение упражнения. Это снижает эффективность тренировки, ухудшает качество техники и часто приводит к травмам

Важно выполнять приседания со штангой медленно и контролируя каждое движение, чтобы максимально задействовать мышцы нижней части тела.

Также не следует забывать о правильном дыхании. Во время выполнения упражнения нужно вдыхать во время приседания со штангой и выдыхать во время подъема.

Наконец, необходимо следить за позицией коленей. Они должны быть направлены в одну линию с носками, а не вперед или назад (за исключением спортсменов с длинным рычагом). Это поможет избежать травм коленных суставов.