Приседания Зерхера: техника, особенности и варианты приседа

Варианты выполнения

Приседания Зерхера в тренажере Смита

Конечно же в 30-е годы данный вариант вряд-ли стал бы популярным, потому что силачи того времени очень любили работать с нестабильным грузом. В современных реалиях тренажеры потихоньку выселяют свободные веса. Приседания Зерхера не стало исключение. В основном работать в смите предпочитают девушки, так как этот вариант более безопасен. А за счет того что штанга подниматься и опускаться только в одной плоскости можно не переживать о ее падении вперед. Так же будет проще ознакомиться с механикой движения и отточить его технику. Если установить ограничительные упоры можно хорошо проработать приседания не только в концентрической фазе(выход из приседа), но и эксцентрической (сед).

Приседания Зерхера с гантелями на лямках

Для реализации данного варианта потребуется дополнительное оборудование и небольшая подготовка. Но это того стоит. Есть специальные лямки с карабинами которыми мы закрепим гири на сгибах своих рук. Так же понадобятся плинты, что бы мы могли чуть глубже опуститься в присед. В остальном техника такая же. Просовывает руки в лямки и начинаем приседать. Выполняя зерхеры с гантелями мы можем не переживать о том, что отягощение будет сильно давить на сгибы рук. Если не соединять кисти между собой в замок мы дополнительно добавим нагрузку на пресс и мышцы стабилизаторы. Использование достаточно высоких плинтов позволит увеличить глубину седа. Можно также попробовать поработать в одностороннем режиме, взяв отягощение в начале в одну руку, по завершению серии приседаний сделать то же самое с другой.

Приседания Зерхера в тренажере лэндмайн (Landmine)

Я не первый раз упоминаю данный тренажер в своих статьях. Лэндмайн это незамысловатое устройство в форме круглой болванки и цилиндра на шарнире, в который вставляется один край грифа. Получается что-то в виде рычага который работает в одной плоскости позволяя нам упираться в него. Также для выполнения понадобиться V-образная рукоять, которая будет размещаться на сгибах рук или лямки, о них мы говорили в прошлом варианте с гирями. В отличие от Смита лэндмайн позволяет нам работать не только на подъем и опускание, но также перемещать груз по горизонтали. Следовательно, мышцы стабилизаторы будут также задействованы в упражнении. То есть мы получаем несколько плюсов. Безопасность упражнения, возможность работать с правильной техникой, так как выставить руки вперед у нас не получиться, и работа мелких мышц и пресса. В остальном принцип выполнения достаточно прост. Закрепляем один край грифа, на другой навешиваем блины. Крепим рукоять или лямки. Закрепляем вес на сгибах рук и выполняем приседания. Также существует односторонний вариант, для этого надо встать боком к тренажеру и разместить гриф на одной из рук.

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие — на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъёма таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» вперед при вставании.

2577 5

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день

Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки. Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке. Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Для достижения максимального эффекта от приседания, вам крайне необходимо выполнять все ниже перечисленные правила:

Категорически запрещается во время приседа опускать попу ниже колен, так как у вас будет идти слишком большая нагрузка на колени. Такие приседания могут привести к травмам, так что, если собираетесь их выполнять, то делайте это под присмотром инструктора. Следите за дыханием

Крайне важно при выполнении приседа и любого другого физического упражнения правильно дышать. Так, когда ваши мышцы напрягаются (это происходит при поднятии) нужно выдыхать, а при расслаблении (это происходит, когда вы опускаетесь) вдыхать. Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически

Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически

Выполняйте упражнение медленно и без рывков. Если будете делать всё резко, то рано или поздно вы получите травму (это относится ко всем физическим упражнениям). Следите за правильно осанкой. Во время выполнения приседания ваша спина должна быть ровной также следите за тем, чтобы сначала происходило сгибание таза, а только после этого колен. Соблюдайте диету. В идеале ваш рацион должны составлять лишь следующие продукты питания: овощи (тушёные или свежие), рыба, варёные яйца, варёная курица. А также постарайтесь максимально ограничить употребление жареной, солёной и консервированной продукции. Сколько бы вы ни приседали, если будете питаться неправильно, то не получите никаких результатов. Если вы ощущаете боль в мышцах после тренировки, то лучшим решением для избавления от неё будет массаж. А также можно просто принять горячую ванну. Данные процедуры усилят обращение крови в вашем организме. В результате боль в мышцах пройдёт значительно быстрее

Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически. Выполняйте упражнение медленно и без рывков. Если будете делать всё резко, то рано или поздно вы получите травму (это относится ко всем физическим упражнениям). Следите за правильно осанкой. Во время выполнения приседания ваша спина должна быть ровной также следите за тем, чтобы сначала происходило сгибание таза, а только после этого колен. Соблюдайте диету. В идеале ваш рацион должны составлять лишь следующие продукты питания: овощи (тушёные или свежие), рыба, варёные яйца, варёная курица. А также постарайтесь максимально ограничить употребление жареной, солёной и консервированной продукции. Сколько бы вы ни приседали, если будете питаться неправильно, то не получите никаких результатов. Если вы ощущаете боль в мышцах после тренировки, то лучшим решением для избавления от неё будет массаж. А также можно просто принять горячую ванну. Данные процедуры усилят обращение крови в вашем организме. В результате боль в мышцах пройдёт значительно быстрее.

Техника выполнения

Приседания Зерхера делаются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.

Техника выполнения приседаний Зерхера

Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:

1. Установить рабочий вес.
2. Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
3. Принять его, расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
4. Ноги — на ширине плеч, развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
5. Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
6. На вдохе опуститься вместе со штангой вниз, сгибая колени.
7. Приседать, пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
8. Локти в нижней точке должны касаться коленей.
9. Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
10. Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
11. Сделать нужное количество повторений.

Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения, когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит, какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.

Тренажёр Смита

Приседания Зерхера: техника со штангой, особенности и варианты упражнения

Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма).

Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом.

Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

• Приседаний Зерхера.
• Выпадов Зерхера.
• Мертвой тяги Зерхера.
• Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу.

Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой.

Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Преимущества:

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Заключение

Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.

Приседания Зерхера – схема

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы. 2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх. 3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс. 4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава. 5) Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки,  либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится. 2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении. 3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление. 4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп. 5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги. В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом. Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений. Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели. Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек)

Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

• приседания — какой эффект они дают?
• базовые упражнения со штангой
• лучшие упражнения на ягодицы

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

• базовая программа тренировок на массу
• упражнение пуловер — как делать?
• нейромышечная связь

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

• ягодичные;
• задней поверхности бедра;
• брюшного пресса;
• разгибатели спины;
• квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Преимущества	Недостатки
Приседание со штангой оказывает разогревающее действие на мускулы Помогает сбросить вес Делает фигуру подтянутой Способствует росту мышечной массы	Для достижения эффекта выполнять упражнения нужно часто Трудно самостоятельно правильно подобрать вес штанги Если тренировка проходит неправильно, можно растянуть мышцы

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышцОт данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине. Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

• Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
• Руки держите на поясе или перед собой.
• Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
• Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
• Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
• Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
• Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
• Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
• Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.