А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой
Прогните спину.
Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.
Штанга находится на плечах.
Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.
Правильное положение штанги на спине
Штанга лежит слишком высоко, это ошибка
Положение рук на грифе.
Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.
Взгляд направлен вверх.
Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.
Постановка ног.
Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.
Не отрывайте пятки.
При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.
Следите за коленями.
В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.
Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок
Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой
Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.
Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определенными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.
Не опускайтесь ниже параллели пола.
Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).
Правильное приседание в конечной точке
Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:
- Первое время лучше работать без отягощения;
- Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
- Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
- Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
- Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.
Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развернуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)
Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу. Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику
Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.
Анатомические особенности
Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.
Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:
- приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
- выпадов;
- румынской и становой тяги;
- наклонов, когда на плечах лежит штанга.
Средние с малыми вовлечены в работу при:
- махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
- разведении ног в тренажере сидя;
- отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.
Как подобрать вес?
Использование способов подбора веса, отличающихся экзотичским характером, не подходит для приседа. Повторение необходимых действий совершается, в среднем от 5 до 10 раз. Есть прямая зависимость между особенностями спортсмена и приследуемых им целями. В остальных случаях нужно придерживаться правил:
- Последние два повтора даются с трудом. Если речь идет об оздоровительной физкультуре, не нужно рассматривать как труд наклоны спины вперед. Приемлемым будет сведение коленей вовнутрь при условии подъема таза вверх.
- Необходимо начинать приседания с пустым грифом, а в дальнейшем добавлять по 5-10 кг.
- Приемлем способ, когда в различные дни происходит использование разного веса. Это позволит обеспечить неодинаковый процесс отдыха и нагрузку (в зависимости от степени воздействия) на мышцы каждой группы.
Другие виды приседаний со штангой
приседания с узкой постановкой ног;
- приседания в стиле «сумо»;
- фронтальные приседания;
- приседания в тренажёре СМИТА.
Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.
Приседания с узкой постановкой ног.
В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.
Приседания в стиле «сумо».
Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.
Фронтальные приседания.
Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперёд нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.
Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе
Приседания в тренажёре Смита.
Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.
Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведём определённые итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:
Не забывать о разминке перед выполнением упражнений
Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
Все движения делайте плавно, без спешки;
Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом
Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.
Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».
Правильная техника выполнения классических приседаний
На фотографии продемонстрировано приседания со штангой — ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра
Подготовка к приседаниям со штангой:
- Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
- Гриф штанги установить на стойки высотой 8?10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
- Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.
- Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.
В чем вся соль правильной техники:
- Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
- Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30?45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.
- Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.
- Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 12241 | 50%60%70%75%75% | 54333 |
| 2 | Приседания | 125 | 50%60%70% | 555 |
| 3 | Жим штанги лежа | 124 | 50% 60% 65% | 666 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1224 | 50% 60% 70% 75% | 5543 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 12231 | 50% 60% 70% 80%80% | 55433 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1111222 111 1 | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 765432 346810 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 10 | |
| 3 | Приседания | 12232 | 50%60%70%75%75% | 54333 |
| 4 | Трицепс на блоке | 22 | 1010 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 12241 | 50%60%70%80%80% | 54322 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11251 | 50%60% 70% 80%80% | 54322 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 114 | 55%65%75% | 333 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 124 | 50%60%70% | 444 |
| 2 | Жим штанги лежа | 125 | 50%60%70% | 554 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 11241 | 50%60%70%75%75% | 44333 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1126 | 50%60%70%75% | 4433 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11 222 11 11 | 50%60%70%75%80%75%70%60%50% | 6 54324 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 32 | 1010 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 32 | 1010 | |
| 5 | Приседания | 114 | 55%65%75% | 332 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 12241 | 50%60%70%80%80% | 54333 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1125 | 50% 60% 70% 80% | 5433 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1141 | 50%60% 70%70% | 5555 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1124 | 50% 60% 70% 75% | 4444 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11 2222 11 11 1 | 50%60%70%75%80%75%70%65%60%55%50% | 65432 345 678 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 32 | 1010 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1231 | 60%70%80%80% | 5544 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 11241 | 50% 60% 70%80%80% | 54322 |
| 2 | Приседания | 1125 | 50%60%70%75% | 5554 |
| 3 | Жим штанги лежа | 124 | 50%60%65% | 666 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 112221 | 50%60%70% 80% 85%85% | 543322 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11241 | 50%60%70%80%80% | 54333 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 11231 | 50% 60%70%80%80% | 54322 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 112221 | 50%60%70%80%85%85% | 543322 |
| 2 | Становая тяга | 11223 | 50%60%70%80%85% | 44332 |
| 3 | Жим штанги лежа | 114 | 55%65%75% | 554 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1126 | 50%60%70%80% | 5433 |
| 2 | Жим штанги лежа | 115 | 50%60%70% | 555 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 41 | 88 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. |
* – подходы с обозначениями выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок: powerh.doc (cкачиваний: 17588)
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
реклама не отображается
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
English version – IronZen PowerH
Ключевые моменты
ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.
ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.
ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.
Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.
Противопоказания
Перед тем, как рассказать, как правильно приседать со штангой для мужчин и женщин, мы ознакомим вас с перечнем противопоказаний. Читайте его очень внимательно:
- Любые, даже незначительные, проблемы с позвоночником;
- Заболевания или травмы тазобедренных, или коленных суставов, связок;
- Спинные и брюшные грыжи;
- Радикулит и сколиоз;
- Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Состояния после инфаркта или инсульта;
- Варикозное расширение;
- Глаукома;
- Беременность;
- Период восстановления после операций или травм;
- Любые обострения хронических заболеваний;
- Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
- Плохое самочувствие.
Положение грифа штанги на спине
Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.
В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.
«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».
Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.
Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.
Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой
Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →
- Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
- Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
- Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).
Приседания со штангой
Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.
Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.
Приступим!
Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?
Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Ягодичные мышцы
- Сгибатели бедра
- Мышцы-стабилизаторы позвоночника
- Широчайшие мышцы спины
- Трапеции
- Мышцы голени
Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.
Приседания со штангой над головой
- Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
- Сняв гриф со стоек, отступите назад.
- Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
- Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки — чтобы достичь параллельной линии бедрами.
- Выдохнув, возвращайтесь назад.
О других правилах приседания читайте здесь.
- Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес — 20 кг.
- Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=lOCVLE9HfyQ
Какие мышцы задействованы
| Мышца | Расположение | Работа мышц в упражнении | |
|---|---|---|---|
| Передняя часть бедра | |||
| Латеральная мышца бедра | Боковая (внешняя) сторона передней части бедра | Разгибает ногу в колене | |
| Медиальная мышца бедра | Внутренняя сторона передней части бедра | ||
| Прямая мышца бедра | Середина передней части бедра | ||
| Промежуточная широкая мышца бедра | Середина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра | ||
| Задняя часть бедра | |||
| Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) | Внешняя (боковая сторона) задней части бедра | Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа) | |
| Полусухожильная мышца бедра | Внутренняя сторона задней части бедра | ||
| Полуперепончатая мышца бедра | Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей | ||
| Ягодицы | |||
| Большая ягодичная мышца | Ягодичная область | Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа) |
В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:
- квадрицепсы;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины.
Стабилизацию и фиксацию осуществляют:
- мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
- близнецовые мышцы таза;
- мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
- трапеции;
- мышцы поясницы;
- брюшной пресс;
- кор.
В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.
Пробуйте разные виды приседаний
Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений — это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.
В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.
Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.
Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.
Советы: приседания со штангой на плечах
1. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
2. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.
https://youtube.com/watch?v=H9yO8DS3T98
4. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.
5. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
