Как убрать живот и бока: советы по питанию и комплекс упражнений для женщин

Как убрать бока?

• Диета. Избавиться от жировых отложений в одном месте тела, не затрагивая другие участки, невозможно. Женщинам и мужчинам, которые задаются вопросом, как убрать жир с боков, придется смириться с потерей объемов в области груди, бедер, лица, рук и ног после коррекции рациона.
• Комплекс упражнений. Отдельные комплексы разработаны для конкретных участков тела, в том числе зоны талии.
• Косметические SPA-процедуры. Возможно направленное, точечное воздействие на проблемный участок.

• Умеренный дефицит калорий. Снизив калорийность рациона на 20-25% в сочетании с увеличением анаэробных нагрузок и сокращением аэробных упражнений, удастся распрощаться с лишним жиром и сохранить мышечную массу.
• Физические упражнения на голодный желудок. Тренировки натощак усиливают приток крови к зоне живота, увеличивают количество утраченного жира, который расходуется и превращается в энергию. Процесс активной трансформации жира связан с пониженным уровнем инсулина в крови, что ускоряет процесс липолиза и окисления жировой ткани.
• Использование натуральных жиросжигающих добавок. Кофе благодаря содержащемуся в составе кофеину стимулирует процессы жирового обмена. Следует помнить, что кофеин в качестве жиросжигателя эффективен при изменении образа жизни – регуляции режима питания и занятиях спортом на постоянной основе. Не стоит злоупотреблять кофе, который может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Диетологи рекомендуют выпивать не больше 2 чашек натурального кофе в день. Ананасы и грейпфруты – активные жиросжигатели, которые ускоряют метаболизм жиров.

Разминка

Полноценная разминка – это обязательная часть перед основными упражнениями. В качестве разминки используются только простые упражнения, а также растяжку.

Продолжительность разминки для женщин должна составлять около 15 минут, если в помещении прохладно, то время разминки стоит увеличить.

Для разминки мышц живота подойдут:

• вращения туловищем;
• скручивания;
• наклоны.

Разминка перед тенировкой

Легкий бег — отличный способ для разогрева мышц. Начинать его необходимо с ходьбы легким шагом, постоянно увеличивая темп, а затем переходить на бег со средней скоростью.

Это заставит мышцы как следует разогреться, улучшить циркуляцию крови и заставить сердце работать интенсивнее.

В качестве разминки подойдут и прыжки со скакалкой. А также можно крутить обруч.

Формируем диету правильно: рекомендации специалистов и меню на неделю в таблице

Чтобы похудеть в домашних условиях за короткий срок, в первую очередь нужно обдумать и правильно сформировать подход к диете. Несбалансированное питание и любовь ко всему сладкому, неправильно подобранная диета и голодание в том числе – приводят к избыточному весу.

Вариант меню для похудения на неделю в таблице

Прием пищи/день	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник	Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай	Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника	Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой	Стакан кефира
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория	Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода	Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс	Фрукт
Среда	Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок	Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок	Кефир
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай	Яблоко
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай	Отварная индейка, тушеная морковь, морс	Простокваша, ряженка
Суббота	Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок	Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай	Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай	Яблоко
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Кефир

Статья по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

Сохраняем водный баланс

Одним из обязательных составляющих устранения излишков на талии, являться регулярное употребление больших объемов воды и жидкости в целом. Суточная норма может составлять от 1,5 до 2-х литров. Рассчитывать норму нужно исходя из своего каждодневного рациона. Чем больше еды, тем больше употребляемой жидкости. Пить воду рекомендуется регулярно за 10 минут до приема пищи.

https://youtube.com/watch?v=uMqf9VOfygI

Избавится от живота и боков за короткое время без воды практически нереально. При плохой работе системы вывода шлаков из организма, диетологи рекомендуют употреблять эффективные мочегонные сборы.

ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках

К продуктам, сжигающим жир в довольно краткосрочное время относятся: авокадо, имбирь и грейпфрут. Ниже мы их рассмотрим подробнее.

1. Авокадо

Авокадо – пока еще экзот на нашем столе. Но сейчас его уже легко можно найти во многих продуктовых магазинах, ведь целесообразно присмотреться к нему повнимательней. Плод содержит L-карнитин, знаменитый жиросжигатель. Этот элемент способствует быстрой переработке жира и повышает «хороший» холестерин.

2. Имбирь

Имбирь имеет изысканно-жгучий вкус. Его часто используют для приготовления и мяса, и выпечки. Это растение – незаменимый союзник в повышении иммунитета. Он – кладовая полезных элементов и эфирных составляющих. Имбирь отлично справится с поставленным вопросом: «Как убрать живот и бока».

Специалисты утверждают, что при употреблении имбиря:

• процесс похудения идет низкими темпами, но вес не восстанавливается, как после большинства диет;
• фигура обретает желанный тонус.

Из-за бодрящего эффекта пить его предпочтительнее утром, и не более 8 чашек за день.

3. Грейпфрут

Грейпфрут знаменит тем, что, съедая его, мы дольше чувствуем себя сытыми, и, следовательно, едим меньше. Кроме того, этот цитрус обладает мочегонным эффектом и борется с отеками.

Причины появления жировых отложений

Человеческий организм способен быстро накапливать жир на животе и боках. Для большинства людей убрать его в короткие сроки становится проблематично. Для выбора методики похудения необходимо выяснить причину образования лишних килограммов.

Перечень причин избыточного веса:

• постоянное переедание, увлечение жирной, сладкой и высококалорийной пищей;
• неактивный образ жизни;
• болезнь печени, органов кишечно-желудочного тракта;
• беременность;
• чрезмерное употребление пива.

Подтянутая фигура и красивый живот – это залог здоровья, хорошего настроения и успеха у противоположного пола

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

• улучшение эластичности и подвижности суставов;
• снижение вероятности травм;
• предупреждение застоя в тренировках;
• ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
• стимуляция роста новых мышечных тканей;
• улучшение гибкости и подвижности;
• нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Какие виды фитнеса помогут убрать живот?

«С точки зрения физического развития и здоровья, необходимо в любом случае сочетать как кардио, так и силовые тренировки, — говорит Елизавета Елина. — Дело в том, что с возрастом объем мышечной ткани в организме начинает уменьшаться, из-за этого, в том числе, замедляется обмен веществ. Более того, начиная с 30 лет прочность костной ткани начинает снижаться. Профилактикой этих процессов являются силовые тренировки.

А для тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробных способностей организма,необходимы кардиотренировки. Они в большинстве случаев и намного более энергозатратные, чем силовые». В комплексе эти два вида помогут создать дефицит калорий и уменьшить жировые отложения на животе.

Как не проводить в спортзале полдня, чтобы сделать и силовую, и кардио?

Есть такие программы, как функциональный тренинг, кроссфит, интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения обоих типов. Однако для начинающих они тяжеловаты. «Полдня в зале проводить не надо, — убеждена Елизавета Елина. — Для человека, занимающегося фитнесом, достаточно 1-1,5 часов тренировок 2-4 раза в неделю». Проще всего чередовать кардио и силовые занятия, но есть и другие варианты.

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Как быстро убрать живот и бока мужчине или женщине — лучшая диета для похудения живота и боков

«Как убрать живот и бока?» — этим вопросом дамы задаются чаще мужчин. Есть ли разница в способах похудения? Как тем, так и и другим для достижения результата требуется строго следовать правилам. Есть нужно через 3 часа. Надо выпивать большой объем воды либо зеленого чая (допустимо растворять в них немного меда).

В меню вводим овощи, зерновые продукты, и те, которые полны клетчатки. Таковыми являются: крупы, рис, бобовые, огурцы, капуста, морские водоросли, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины и зелень. Фрукты есть можно, но как самостоятельный прием пищи. Салаты можно заправлять оливковым маслом.

Помимо этого, хороший эффект дают разгрузочные дни. Выберите один вариант и за сутки употребляйте:

• 1,5 кг яблок, разделенные за 5 приёмов пищи,
• 1,5 литра кефира за столько же приемов,
• 1,5 кг фруктиков и овощей, заправленных растительным маслом, без соли.

Причины появления жира на животе

Здесь играют роль несколько факторов одновременно.

Скорость обмена веществ замедляется, начиная с 25 лет. Соответственно, тело нуждается в меньшем количестве энергии, чем раньше. Но большинство из нас продолжает употреблять с едой столько же калорий, как обычно. И это сказывается на телосложении. Примерно после 30 лет изменения метаболизма становятся заметны.

С возрастом мы начинаем меньше двигаться. Меняются увлечения и приоритеты: раньше ходили в походы или бегали на лыжах, а теперь приходится сидеть в офисе или с детьми на детской площадке. Расход калорий падает, а едим мы столько же.

«Обмен веществ с возрастом и правда замедляется, однако не обязательно, что излишки будут откладываться только в жир на животе, — объясняет Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — В зависимости от типа жироотложения, распределение жировой ткани в организме будет отличаться. Например, верхний тип, который часто называют формой яблока, предполагает, что жировая ткань будет в основном формироваться в районе талии. А вот при нижнем типе ожирения, так называемой форме груши, нежелательные сантиметры будут в первую очередь образовываться в районе бедер и ягодиц». А в более старшем возрасте в игру вступает гормональные изменения.

Жировые отложения на животе необходимы зрелой женщине, так как частично берут на себя задачи эндокринных желез. Они депонируют женские половые гормоны — эстрогены — и отдают их, когда нужно сбалансировать гормональный фон. Поэтому после 30 лет организм охотно набирает жир в этой области.

Однако избыток жира в области брюшной полости (так называемый висцеральный жир) опасен. Он может привести к ожирению внутренних органов, например, печени (жировой гепатоз). Она тогда просто не может выполнять свои функции. Избыток внутреннего (висцерального) жира часто есть у людей, у которых впоследствии развивается сахарный диабет и гепатоз. Кроме того, может произойти и ожирение сердца! К счастью, способы убрать жир с живота известны и работают в любом возрасте.

Как избавиться от проблемы с лишним весом подростку

Для начала нужно выявить причину возникновения проблемы. Она может быть связана с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, с наследственностью. А также стрессовыми состояниями и проблемами со здоровьем. А уж потом разрабатывать действия направленные на то, чтобы убрать живот и бока подростку в домашних условиях. Работа над собой поможет добиться желаемого результата за короткий срок.

Первым делом родителям следует пересмотреть меню ребенка. Причем, речь не идет о резком ограничении рациона из-за продолжения роста и развития организма. 

Сначала свести к минимуму жареную пищу, поедание сладких и соленых блюд, продуктов с большим содержанием жиров. А фруктов и овощей, наоборот, должно быть больше. 

Часто проблемы с лишним весом возникают из-за излишнего употребления газированных напитков. От этой вредной привычки нужно срочно избавляться. Утолять жажду лучше чистой водой без газа. Как альтернативный вариант подходят свежевыжатые соки домашнего приготовления, но без добавления сахара. 

А еще нужно контролировать, на что ребенок тратит карманные деньги. Задача взрослых доходчиво рассказать о вреде фастфуда.

Внедрение физической нагрузки после кесарева сечения

Как только швы заживут, и врач даст разрешение на выполнение физической нагрузки, можно приступать к более интенсивным упражнениям по устранению лишней кожи на животе.

В качестве укрепления переднего каркаса брюшной стенки отлично подойдут:

Планка и ее различные вариации. Это статическое упражнение для мышц живота и рук. Пока мускулы не окрепнут, держите планку хотя бы по 10-15 секунд в 2-3 подхода. Упражнение “кошка-корова”. Встаньте на четвереньки и на выдохе выгибайте спину вверх, делая ее круглой. Затем выдохните и максимально прогните спину в обратном направлении

При этом важно мышцы держать напряженными, напрягать и втягивать в себя живот. Повторить 10 раз. Комплекс упражнений Кегеля

Они направлены на укрепление мышц тазового дна, облегчают боль в малом тазу, укрепляют кровообращение, а также предупреждают развитие недержания мочи и опущение стенок влагалища. Технически упражнение не представляют сложности, однако выполнять их следует очень аккуратно и желательно первый раз – под контролем специалиста.  Махи ногами. Примите удобное положение лежа, руки расположите вдоль туловища. Затем поочередно поднимайте каждую ногу до угла в 90 градусов по 15-20 раз. Выполните 4-5 подходов.  Вакуум. С утра (обязательно – до завтрака) как можно сильнее втяните живот на выходе. Продержите его в таком состоянии 10-15 секунд, затем расслабьте на выдохе.   

Комплекс упражнений Кегеля. Они направлены на укрепление мышц тазового дна, облегчают боль в малом тазу, укрепляют кровообращение, а также предупреждают развитие недержания мочи и опущение стенок влагалища. Технически упражнение не представляют сложности, однако выполнять их следует очень аккуратно и желательно первый раз – под контролем специалиста.  Махи ногами. Примите удобное положение лежа, руки расположите вдоль туловища. Затем поочередно поднимайте каждую ногу до угла в 90 градусов по 15-20 раз. Выполните 4-5 подходов.  Вакуум. С утра (обязательно – до завтрака) как можно сильнее втяните живот на выходе. Продержите его в таком состоянии 10-15 секунд, затем расслабьте на выдохе.   

Такие упражнения помогут быстрее привести мышцы пресса в тонус. Если во время их выполнения вы почувствовали головокружение, боль, появились выделения из влагалища или даже заметили расхождение шва, то немедленно остановите занятия и подберите с лечащим врачом другие методики.

Внимание! На протяжении года после кесарева сечения нельзя использовать гантели и другие утяжелители. Также стоит отложить на потом занятия волейболом и баскетболом. Подходящую физическую активность поможет подобрать лечащий врач

Подходящую физическую активность поможет подобрать лечащий врач.

Как убрать живот за неделю: упражнения

Зачем нужны физические упражнения в деле похудения, расскажу вкратце. Если быстро сжечь жир специальной химией, то кожа обвиснет, так как жир находится между кожей и мышцами, такой результат вряд ли будет вам интересен.

В начале предлагаю немного теории о том, как физические упражнения восстанавливают упругость и подтягивают обвисшую кожу. При выполнении упражнений мышцы разогреваются, за счёт повышенного кровообращения и дальше тепло передается жиру и в последствии кожному покрову. Капилляры расширяются и питание для клеток подходит в необходимом количестве. Таким образом организм будет постепенно подтягивать обвисшие ткани, по чуть-чуть, еле заметно, что в результате даст вам оптимальное телосложение для вашего возраста и пола.

Организм получив от вас установку на омоложение и достаточное питание на клеточном уровне, запускает систему восстановления организма. Клетки вашего тела обновляются, на новые, упругие клетки. Проявляется это в бархатистом цвете кожи, которая на ощупь ощущается как упругий бархат.

Разогрев мышц

Разогрев начинаем с бега на месте 2 — 3 минуты будет достаточно. Во время выполнения упражнения поднимайте колени как можно выше. Потом постепенно останавливайтесь и делайте глубокий вдох и выдох на протяжении 30 секунд.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и делайте наклоны назад и вперед, в стороны, по 10 раз. Наклоняйтесь на вдох, выпрямляйтесь на выдох.

Потом идут прыжки на месте приблизительно 1 минуту

Делая их обращайте внимание на высоту прыжка и мягкость приземления на мысочки. После сделайте упражнение повороты корпусом в лево и право, 10 раз и примите исходное положение ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вот теперь, когда мы разогрелись и подготовили тело, начинаем тренировку

Вот теперь, когда мы разогрелись и подготовили тело, начинаем тренировку.

Нужно лечь на пол, потом повернуться на живот, поднимите свое тело от пола, иногда это называют отжаться, и простойте 30 секунд. После чего нужно отдохнуть. Повторить упражнение 4- 5 раз.

Как убрать живот и бока за неделю

Тренируем мышцы верхнего пресса. Нужно лечь на пол, руки положить за голову, ноги согнуть. Поднимайте корпус тела, по возможности повыше. Повторите упражнение на мышцы верхнего пресса, как и другие упражнения 8 — 10 раз и делайте следующее упражнение.

Втягиваем бока. Начинаем упражнение из положения лежа, согните ноги, руки положите вдоль тела. Сгибайтесь и дотроньтесь левой рукой до дальнего сустава правой ноги и так 15 — 20 раз.

Напоследок упражнение, которое позволит подтянуть живот и преобразить лини талии.

Начинаем как обычно с позиции лежа, расположите руки за спиной и вытяните ноги. Поднимите ноги над уровнем пола на 20 – 30 сантиметров и постарайтесь держать на этом уровне. Постарайтесь удержать подольше. И так 8 — 10 раз.

Чем опасен жир на животе

Начнем с того, что ожирение в области талии — не только косметический дефект, а довольно опасное явление, чреватое весьма неприятными последствиями. Если раньше с этой проблемой женщины чаще всего сталкивались после сорокалетнего возраста из-за замедления обмена веществ и изменения гормонального фона, то сейчас постоянные стрессы, неправильное питание и сидячий образ жизни привели к тому, что даже совсем юные девушки страдают ожирением.

Врачи бьют тревогу и предупреждают, что наибольшую опасность для здоровья представляет именно так называемый висцеральный (абдоминальный) жир, который накапливается не под кожей, а заполняет собой пространство между жизненно важными внутренними органами. Избавиться от него гораздо сложнее, чем от подкожного, а вред он приносит куда больший, нежели просто расплывшиеся формы. Вот лишь некоторые из проблем, с которыми сталкиваются обладательницы лишних сантиметров на талии:

• одышка — жир давит на диафрагму, в прямом смысле лишая способности нормально дышать;
• повышенная утомляемость;
• нарушение концентрации внимания и памяти;
• расстройство сна из-за апноэ — синдрома задержки дыхания;
• повышенный риск возникновения онкологических заболеваний, особенно рака матки и молочных желез;
• бесплодие и невынашивание беременности;
• нарушения менструального цикла;
• различные проблемы кардиологического характера;
• гипертония;
• повышение уровня сахара в крови;
• сахарный диабет второго типа как следствие неправильного питания.

Как видите, причин задуматься о своем здоровье и взять себя, наконец, в руки более, чем достаточно. И дело вовсе не во внешнем виде, хотя и этот фактор играет немалую роль в деле похудения, поскольку опасные симптомы могут начать проявлять себя плохим самочувствием далеко не сразу, а изменения в зеркале видны невооруженным взглядом.

Какой бы ни была мотивация, твердое решение изменить свою жизнь достойно уважения. Будет нелегко, особенно в первые недели, но потом организм втянется, и процесс пойдет как по маслу. Возможно, начать стоит с похода к врачу, который посчитает индекс массы тела и скажет, сколько лишних килограммов отделяет вас от идеала. Природой задумано так, что мы все очень разные: даже люди одного роста совершенно необязательно должны видеть на весах одни и те же цифры. Специалист предложит сдать анализы и уже на основании лабораторных исследований подберет индивидуальную программу питания, а постоянный контроль с его стороны не позволит расслабиться.

Стоит сразу сказать, что убрать жир с живота реально лишь только в том случае, если подходить к проблеме комплексно. Невозможно стать счастливой обладательницей подтянутого тела только лишь с помощью упражнений, без ограничений в еде. Привычный режим дня тоже придется пересмотреть, но все изменения обязательно будут к лучшему.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Стоит ли делать кардио после силовой тренировки?

Существует мнение, что если сначала делать упражнения с гантелями и другими отягощениями, а потом пойти на беговую дорожку, то можно израсходовать больше жира, чем если провести оба вида по отдельности. «При этом мало кто объясняет, что кардиотренировка — это не просто ходьба на дорожке или эллипсе, а определенное сочетание интервалов работы разной длительности и интенсивности, — развеивает миф Елизавета Елина. — после полноценной силовой сил на такое просто не будет. Поэтому кардиотренинг желательно проводить в отдельный день от силовой. После нее мышцы будут восстанавливаться около 72 часов, вот и сделайте кардиотренинг в любой из этих трех дней. А вот использовать дорожку, эллипс, велотренажер в качестве заминки, разминки или просто для поддержания ежедневной активности можно и в один день с силовым тренингом«.