Упражнения для живота после родов: 6 простых способов убрать живот

Как правильно расставить акценты в тренировочном процессе

Для эффективного тренировочного процесса необходимо правильно расставить акценты. От того, как вы будете тренироваться, зависит результат вашей работы. Не стоит забывать, что тренировки должны быть сбалансированными и отвечать вашей цели.

Во-первых, необходимо правильно подобрать нагрузку. Не стоит начинать тренироваться сразу на максимум, это только навредит вашему здоровью и может вызвать травмы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, в зависимости от уровня своей физической подготовки.

Во-вторых, не следует забывать о растяжке и разминке. Для того, чтобы ваше тело было готово к нагрузке, нужно раскрыть все суставы и согреть мышцы. Это поможет избежать травм и сделает тренировку более эффективной.

В-третьих, нужно правильно делать упражнения. Необходимо следить за техникой выполнения упражнений и стараться выполнять их наиболее эффективно. Это поможет избежать травм и сделает тренировку более продуктивной.

В-четвертых, необходимо правильно составить программу тренировок. Нужно учитывать свою цель и физическую подготовку. Программа должна быть сбалансированной и соответствовать вашим потребностям.

Следуя этим простым правилам, вы сможете правильно расставить акценты в тренировочном процессе и добиться желаемого результата.

Как убрать растяжки на животе после родов: процесс индивидуальный

Что касается непосредственно растяжек после родов, то процесс избавления от них в большой степени индивидуальный. Скорость обретения желанных форм зависит от ряда факторов, таких как:

Тип фигуры мамочки до беременности;
Количество набранных за время вынашивания килограммов;
Генетическая склонность к полноте;
Возраст матери;
Какой по счету родился малыш;
Использование грудного вскармливания;
Уровень физической подготовленности и активности женщины.

Когда ребенок крупный, да еще и мама набрала лишние килограммы, роды шли с осложнениями, требует лечения геморрой после родов, то и проблемы с растяжками будут решаться дольше. Если это первые роды, организм достаточно крепкий, готовый к переменам, то и роды пройдут проще, и восстановление будет более быстрым. Особенно, если мамочка набрала менее 13 килограммов за весь срок, да еще и кормит грудью.

Среднюю цифру восстановления дородовой формы врачи называют такую: 6 месяцев. Более возрастные мамы в эту норму редко укладываются, поскольку ткани во 40 и даже в 30 лет не так эластичны, как в 20

Есть еще одно важное обстоятельство: подкожный жир убрать проще, чем внутренний, так называемый, висцеральный

Последний обволакивает внутренние органы, и изгнать его из тела весьма проблематично, потребует гораздо больше усилий. В идеале, конечно, лучше его не заводить, тогда, возможно, не придется решать сопутствующий вопрос: лечение геморроя после родов. Но уж если образовался, предстоит серьезная работа по его «эвакуации».

Два основных способа подтяжки кожи и мышц живота — это особый комплекс упражнений и диета. Иные методы: ношение бандажа, обертывание живота разными лечебными составами, грудное кормление — являются вспомогательными.

3 простых условия, чтобы убрать живот

Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
Соблюдать сбалансированное питание;
Регулярно выполнять упражнения.

Стоит отметить, что к выполнению физических упражнений можно приступить уже через 6 недель после естественных родов, прошедших без осложнений. А простую гимнастику можно выполнять уже на следующий день!

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

Важно! Если ваши роды прошли с помощью кесарева сечения, упражнения можно выполнять только после разрешения консультирующего врача!

Физическая активность

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Питание

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Интересно! Специалистами отмечено, что грудное вскармливание является пассивным способом похудения. Кормящие мамы сжигают около 500 ккал в день!

Если вы перенесли кесарево сечение

Разумеется, при кесаревом сечении молодой маме потребуется больше времени на восстановление

Особенно важно в первые три-семь дней строго соблюдать все рекомендации врача в отношении диетического питания, гигиены, физических нагрузок

Несмотря на весьма продвинутый уровень современной хирургии, все же кесарево — это непростая операция, поэтому и к восстановлению после него необходимо отнестись грамотно. Во-первых, не перегружая себя физически, во-вторых — возобновляя сексуальные контакты только после того, как гинеколог проведет очередное обследование и скажет, что это возможно.

Питание мамы после родов при грудном вскармливании

Именно это является основной причиной набора веса у молодых мам. Мед вообще считается аллергеном и его желательно не употреблять молодой маме, он способствует появлению диатеза у малыша
Питайтесь сбалансированно, замените жирное мясо постным. С курятины, перед тем как ее съесть, срывайте кожицу
Ни в коем случае не жарьте пищу, готовьте ее на пару или запекайте. Так, вы не будете нагружать свою и детскую печень. Педиатры утверждают, что жареная пища может стать причиной высыпаний у детей и расстройства пищеварения
Сразу после родов ограничьте потребление свежих фруктов, они часто становятся причиной диатеза и коликов. Вводите новые продукты постепенно, не больше одного продукта в неделю. Ведите пищевой дневник и наблюдайте за реакцией малыша
Самое сложно то, что 3 месяца после родов приходится придерживаться очень строгой диеты, которую прописывают еще в роддоме. В основе меню каши, нежирное мясо и отварные овощи. Разрешено сухое печенье и сухари. Именно хлеб и мучные изделия способствуют набору веса. Старайтесь на десерт кушать запеченные с творогом яблоки или натуральный йогурт. Сведите к минимуму потребление мучных продуктов. Рис старайтесь кушать очень редко, это пустые углеводы

С чего начать восстановление живота сразу после родов

Кесарево сечение накладывает на женщину существенные ограничения. Пока мышцы полностью не срастутся на месте рубца (а этот процесс занимает примерно 4-6 месяцев) выполнение полноценных физических нагрузок запрещено.

Чтобы узнать о состоянии мышц живота и матки, через 60-90 дней после родов молодой маме нужно пройти ультразвуковое исследование. После него врач сможет дать совет по поводу дальнейших действий.

В первые месяцы молодым мамам рекомендуется бдительно следить за своим состоянием, но и внедрять в свою жизнь умеренную бытовую активность:

постарайтесь не проводить все свободное время на диване, а по мере сил двигаться;
больше гуляйте на свежем воздухе;
во время ходьбы не сутультесь, держите спину прямо;
не утруждайте себя бытовыми делами, старайтесь делегировать их.

Если вам не терпится приступить к улучшению вашей формы, то подойдут следующие методы:

Попеременное поднятие и опускание ног. Медленно поднимайте вверх сначала одну ногу, потом вторую из положения стоя.
Осторожные повороты туловища вправо, влево.
Дыхательная гимнастика. В качестве первого упражнения отлично подойдет диафрагмальное дыхание. Для этого сделайте спокойный вдох, округлите живот и задержите воздух на 3-5 секунд. Затем выдохните, втягивая живот. Повторите 5-6 раз.

Особенности женского телосложения

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах

Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки

Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Почему это важно?

Это отсутствие информации о последствиях беременности для организма и процессе послеродового восстановления оставляет многих мам удивленными тем, насколько интенсивным и длительным может быть процесс заживления. Кроме того, многие оказываются сбиты с толку и не готовы к тому, что происходит во время каждой фазы выздоровления, которая может длиться месяцами.

Часто, с таким волнением по поводу ребенка, многие женщины просто не думают спрашивать об этом переходном периоде. Но если немного сосредоточиться на изучении восстановления после беременности, это поможет вам подготовиться, снизить стресс и повысить уверенность и комфорт во время этой фазы, которую многие называют “четвертым триместром”.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

· расходящиеся швы;

· увеличение давления в брюшине;

· опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Список использованной литературы

К. А. Бугаевский “Особенности реабилитации пациенток после перенесенного кесарева сечения”.

Н. П. Антипина “Влияние физической реабилитации на характер болевого синдрома у родильниц, перенесших операцию кесарева сечения”.

Quinlan JD, Murphy NJ “Cesarean delivery: counseling issues and complication management”.

Zhang T, Sidorchuk A, Sevilla-Cermeño L “Association of Cesarean Delivery With Risk of Neurodevelopmental and Psychiatric Disorders in the Offspring: A Systematic Review and Meta-analysis”.

Рождение ребенка – самый прекрасный и ожидаемый момент в жизни каждой девушки. Но радость материнства всегда имеет другую сторону – отражение в зеркале больше не радует. Наиболее часто от избыточного веса после беременности и родов страдает живот. Провисающий фартук, множественные растяжки (стрии) на коже, диастаз – все эти изменения доставляют молодой маме определенный дискомфорт.

Многие говорят, что фигуру можно привести в форму с помощью диет и спорта, но, к сожалению, эти методы не справляются со всеми возникшими изменениями. Например, «фартук» на животе после похудения провиснет еще больше, а растяжки и диастаз не уйдут.

Вернет стройный и подтянутый живот после родов – абдоминопластика (подтяжка живота) – одна из самых популярных пластических операций в мире для восстановления утраченных форм.

Упражнения на фитболе

Не слишком сложной и при этом эффективной является гимнастика на фитболе. Главное – выполнять упражнения регулярно и правильно. Из самых действенных выделяются следующие:

Встать перед мячом на коленки, ладони положить на фитбол, руки выпрямить. Далее напрячь ягодицы с животом и выкатить мяч вперед, опустившись на него предплечьями. Задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 10 раз.
Лечь на спину, ноги согнуть и свести вместе. Прямые руки с мячом завести за голову на вдохе, а на выдохе поднять и опустить уже на колени. Сделать упражнение еще 10 раз.
Лежа на спине выполнять следующее – взять мяч прямыми руками, завести за голову, затем поднять, в этом же время поднять ноги и перехватить ими мяч, после чего опять опустить его, но уже удерживая ступнями. Выполнить упражнение еще 8-10 раз.

Советы по уходу за новорожденным

1. Купание

Первые дни после рождения ребенку достаточно обтирания влажным полотенцем и очистки глаз и ушей. Затем можно переходить к купанию

Важно не забывать следить за температурой воды (не выше 37 градусов) и использовать специальный детский шампунь и гель для купания. После купания нужно аккуратно высушить кожу и нанести детский крем, чтобы предотвратить сухость и раздражение

2. Пеленание

Пеленание является одним из самых важных этапов ухода за новорожденным. Пеленка должна быть достаточно большой, чтобы плотно обернуть ребенка, но не слишком тугой, чтобы не нарушать кровообращение

Важно следить за чистотой пеленок и менять их при первых признаках загрязнения или мокроты

3. Питание

Грудное молоко является идеальным питанием для новорожденного. Ребенку нужно кормить, когда он просит, в среднем 8-12 раз в сутки

Важно правильно прикладывать к груди и следить за тем, чтобы ребенок применялся как можно глубже к груди. Если кормление бутылочкой, то не забывайте стерилизовать бутылочку и соску перед каждым кормлением

4. Сон

Новорожденный ребенок нуждается во сне примерно 16-20 часов в сутки

Важно создать комфортные условия для сна: темная комната, приятная температура (не выше 21 градуса), удобное место для сна. Не забывайте переворачивать ребенка на другой бок, чтобы избежать проблем с формированием головки

5. Гигиена

Кроме купания и пеленания, важно следить за гигиеной ребенка. Перед каждым кормлением и после смены подгузника нужно вытирать кожу малыша влажным полотенцем

При необходимости можно использовать средство для гигиены, но не забывайте, что кожа новорожденного очень чувствительна.

Оптимальные виды упражнений

Не все виды физической нагрузки полезны и безопасны для организма женщины, которая недавно родила. Противопоказаны занятия, предполагающие подъем груза, выполнение рывковых движений, прыжков.

На основании опыта женщин, которые в послеродовом периоде успешно избавились от увеличенного животика и растяжек, можно выделить несколько видов упражнений.

Планка

Классический, действенный способ устранения избыточной жировой ткани живота. Эффективность обеспечивает только регулярное выполнение этого упражнения. Действие помогает укрепить ослабленные мышцы брюшной полости. Но при этом упражнение лишь незначительно влияет на тонус эпителия, и если в послеродовом периоде кожа слишком дряблая, «планку» лучше совмещать с массажем живота

Однако упражнение следует с осторожностью выполнять женщинам, прошедшим кесарево сечение. Рубец, оставшийся на матке после оперативного вмешательства, во время напряжения мышц может разойтись (частично или полностью)

Чтобы стать в положение «планки» следует расположиться на животе и поставить руки в упор на локтевом сгибе, чтобы они плотно прилегали к ровной поверхности. Вторая точка опоры, кроме локтей – стопы. Спина, ягодицы и ноги должны располагаться параллельно полу. В таком положении мышцы живота – максимально напряжены, однако нетренированной женщине сложно удерживаться в «планке» дольше 15 секунд. После этого можно расслабляться, укладываясь на пол, затем действие повторить. Чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, изначально необходимо уделить время разминке.

Кранч

Упражнение представляет собой скручивания, которые выполняют, лежа на спине. Действие необходимо включить в комплекс занятий для проработки прямых и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки – скрестить на груди. Поднимать туловище, достигая поочередно правого и левого колена. Чем медленнее выполнять подъем туловища – тем эффективнее будет упражнение. Для получения ожидаемого результата (подтяжки передней брюшной стенки) необходимо повторять действие по 15-20 раз, которые выполняют в 2-3 подхода.

Приседания у стены

Упражнения этого вида помогают укрепить мышцы пресса, повысить тонус кожи. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина плотно прижата к стене. Стопы устойчиво расположить на полу, не поднимаясь на «носочки». Приседать необходимо таким образом, чтобы спина продолжала плотно соприкасаться со стеной. Для достижения ожидаемого эффекта упражнение необходимо повторять ежедневно 2 раза в день. Количество приседаний зависит от индивидуальных возможностей организма. Однако от выполнения упражнения лучше воздержаться при наличии варикозного расширения вен.

Подъем туловища (качание пресса)

Исходное положение – лежа на спине, с ногами, согнутыми в коленях. Руки разместить на плечах, правую – на левом, и наоборот. Для удобства и обеспечения опоры ступни следует закрепить за краем устойчивой мебели. Туловище поднимать до 10 раз подряд.

Оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от индивидуальных возможностей организма. Для достижения положительного результата пресс необходимо качать ежедневно на протяжении месяца. Затем, в зависимости от личных предпочтений, занятия можно продолжить.

Перечисленные упражнения лучше выполнять только после предварительного согласования со специалистом.

Несмотря на пользу занятий, существует ряд состояний, при которых необходимо прекратить спортивную нагрузку. К таким симптомам относятся головокружение, дискомфорт в груди, учащение сердцебиения, повышение или снижение показателей артериального давления. Следует взять паузу в занятиях спортом, если появились боли в надлобковой области, ломота в пояснично-крестцовом отделе спины. Опасный признак осложнений, вызванных ненормированной физической нагрузкой – появление вагинальных выделений. Он свидетельствует о проблемах с состоянием матки, а если женщина испытала кесарево сечение – не исключено расхождение рубца.

Когда начинать действовать

Через сколько времени после родов начинать действовать? Считается, что принимать меры необходимо только после завершения грудного вскармливания. Но это мнение ошибочно: некоторые способы можно использовать во время лактации, если они не влияют на состояние молочных желез, здоровье кормящей мамы и ребёнка.

Некоторые косметические средства подходят для применения при ГВ. Не навредят контрастный душ без слишком низких температур и правильный массаж. А вот косметологические и хирургические методы противопоказаны в период лактации. С момента завершения кормления до операции должно пройти не меньше шести месяцев. Точный срок (месяц, полгода, год и т.д.) рассчитает врач с учётом степени состояния молочных желез.

Самомассаж живота для тургора и жиросжигания

Когда сложно планировать свое время, а малыш почти постоянно требует внимания мамы, лучшие меры для красоты — это домашние процедуры.

Не считайте самомассаж мелочью!

Его эффективность опирается на физиологию. Чем активнее кровоснабжение жировой ткани в любой из ловушек, тем сильнее там идут все процессы, и жиросжигание — не исключение. Дополнительно мощный кровоток помогает подтянуться коже.

Мы подобрали для вас информативный видео-ролик о том, как легко и просто делать краткий массаж живота после родов. Займет не более 15 минут в день.

Девушка делает грамотные акценты и верные предостережения. Она дает понятные крупные планы на три вида движений в процессе самомассажа. Выгодно освоить их для любой из проблемных зон.

Если боитесь избыточного растяжения кожи, можно ограничиться валиком и щипками. И, заметьте, пресс вы должны напрягать весь период массажа, чтобы воздействовать только на кожу и подкожный жирок. Еще одна статическая тренировка мышц! Два преимущества в одном методе.

Хула-хуп

На первый взгляд данный метод может показаться тривиальным, но на самом деле он является одним из самых эффективных. При помощи хула-хупа можно быстро избавиться от обвисшего живота. В первые дни этот снаряд можно заменить обычным обручем, чтобы после занятий на теле не оставалось много синяков.

Начинать крутить хула-хуп нужно только после того, как прекратятся послеродовые выделения. Как правило, на это уходит от 8 до 10 недель, при условии, что роды прошли нормально. Если же ребенок родился с помощью кесарева сечения, то данный срок требуется увеличить до 3 месяцев.

Хула-хуп – это прекрасный помощник в решении проблем с обвисшим животом и жировыми отложениями на бедрах. Но в работе с ним есть несколько важных моментов. В первую очередь следует обратиться за консультацией к доктору, чтобы не ухудшить свое состояние. Специалист расскажет, когда можно начинать заниматься с ним и как это делать. Кроме того, нужно понимать, что хула-хуп оставляет после себя следы на теле, которые впоследствии будут болеть. Поэтому крутить его необходимо аккуратно, постепенно увеличивая время. В первые 3-5 дней следует заниматься не более 10 минут, а дальше, исходя из своих ощущений, крутить дольше на 2-3 минуты.

Что делать, если не удается избавиться от живота?

Если никакие методы не помогают избавиться от живота после рождения малыша, стоит проконсультироваться с доктором. Возможно, понадобится провести хирургическое вмешательство. Эффективно справиться с проблемой позволит абдоминопластика.

Показания следующие:

избыточное количество жира под кожей;
чрезмерная растянутость кожи;
невозможность выполнения липосакции;
присутствие явных рубцов после вынашивания ребенка, которые нельзя убрать другими способами;
образование диастаза.

Операция помогает удалить лишние жировые отложения, привести в порядок живот. Благодаря процедуре женщины снова получают плоский пресс. Есть только один минус — возможная заметность шрамов.

Таким образом, избавиться от живота после родов можно в домашних условиях. Подходить к решению проблемы нужно комплексно, соблюдая диету, выполняя упражнения и массаж, используя бандаж и прочие методы коррекции фигуры.

Физические упражнения после родов для живота

Упражнения на разогрев мышц для живота

Стоя или лежа на спине при вдохе максимально округлите живот. На выдохе с усилием втяните живот в себя.
В положении «лежа на животе» поднимите туловище, изгибаясь назад.

Каждое положение зафиксируйте на несколько секунд. Выполните эти действия 40-50 раз.

Комплекс упражнений для послеродового живота

И.п. — стоя, выпрямив спину, ноги стоят вместе, руки на середине бедра. Приседайте, при этом ягодицы следует отводить максимально назад, а туловище наклонять вперед. Сделайте глубокий вдох, при этом живот надуйте «шариком». На выдохе распрямитесь, руки поднимите вверх, а живот втяните. Затем медленно вдохните через нос, живот выпучьте вперед, как бы набирая в него воздух. При медленном выдохе через нос снова подтяните мышцы живота к позвоночнику. Повторите 15-18 раз.
И.п. — горизонтальное положение на спине, руки сцепить за головой. Выдыхая, оторвите лопатки от пола, а ноги сгибайте таким образом, чтобы пятки были подтянуты к ягодицам, а колени — к груди. При этом втягивайте живот. Слегка разведите ноги. Одну ногу выпрямите, оставляя ее на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Проделайте те же действия с другой ногой. Это упражнение — достаточно трудоемкое, начинайте его выполнять с 5 походов, доводя количество повторений до 15-20.
И.п. — лежа на боку в пол-оборота, ноги слегка согнуты в колене и бедре, лежащее на полу плечо немного выдвиньте вперед. Оторвав плечо и колени от пола, потянитесь пальцами рук в направлении пяток, при этом ноги не сгибайте. Зафиксируйтесь в таком положении на 25-30 секунд. После этого отведите руки в одну сторону, а ноги — в противоположную. Повторите совокупность движений, лежа на другом боку.
Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Ноги слегка согните в колене и установите стопы на ширину плеч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, максимально втяните живот, а таз приподнимайте вверх, зафиксируйтесь на 25-30 секунд. Повторите упражнение, выпрямив сначала правую, затем левую ногу, чтобы проработать косые мышцы.
И.п. — лягте на спину, руки расположите за головой, не смыкайте их, стопы поставьте на пол, согнув ноги. Отрывая плечи от пола, вдыхайте воздух и тянитесь руками в направлении колен. В этом упражнении плечи можно отрывать от пола слегка или подниматься выше. Старайтесь максимально напрягать пресс, а не мышцы шеи.
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги выпрямите вверх (или поднимите, согнув их в коленях). Напрягая мышцы живота, не махая ногами, приподнимайте таз вверх и фиксируйте положение на полминуты. При этом старайтесь не упираться руками в пол.
И.п. — сидя на краю кровати, руки расположите за головой, далее опустите спину на кровать, ноги подтяните к груди. Постепенно выпрямляйте ноги вдоль кровати, попутно вытягивая все туловище.

6 простых способов вернуть себе форму после родов