Как приготовить курицу для спортсмена при наборе массы и сушке

Питание после тренировки: зачем и как?

После тренировки организму необходимы питательные вещества, чтобы восстановить потерянную энергию и восстановить мышцы

Также важно восполнить потерю жидкости и минералов

Основными компонентами правильного питания после тренировки должны быть белки, углеводы и жиры. В идеале, это должно быть натуральное едание, не содержащее искусственных добавок.

Наиболее питательными единицами питания после тренировки являются белки. Они помогают восстановить и нарастить мышечную массу, а также снизить уровень стресса в организме. Для достижения этих целей необходимо потреблять белки в течение первых двух часов после тренировки. Идеальным выбором являются белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Оптимальный вариант для потребления углеводов после тренировки это варианты быстрого действия, такие как фрукты, овощи или сладкие продукты с большим содержанием глюкозы, такие как спортивные напитки, бананы или мед.

Наконец, жиры также являются необходимым компонентом питания. Они помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и доставлять энергию в течении длительного тренировочного периода. Хорошим выбором являются натуральные жиры, такие как авокадо, орехи, рыба или масла из холодного отжима.

Важно помнить, что питание после тренировки должно быть ненасыщенным и разнообразным. Также не забывайте пить достаточное количество воды и учитывать потерю минералов через пот, которые можно восполнить с помощью спортивных напитков или добавления электролитов в воду

Как питаться

В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Как готовить куриную грудку для бодибилдера. Куриная грудка в бодибилдинге

Куриная грудка в бодибилдинге – главный источник белка для многих бодибилдеров. Сегодня мы расскажем почему культуристы так любят куриную грудку, и стоит ли ее употреблять именно вам.

Польза куриной грудки для спортсмена

Употребляя куриное филе на регулярной основе, вы получаете следующие преимущества:

Полноценный протеин животного происхождения . Выгодный аминокислотный профиль ускорит ваш мышечный рост, позволит «просушиться» с сохранением мускулов и потерей жира;
Экономия на питании . Белок из куриной грудки дороже протеинов из творога, молока и яиц, но дешевле, чем из мяса других животных;
Польза для здоровья . Витамины и микроэлементы, а также высокое содержание белков помогают улучшить здоровье спортсменам и приверженцам ЗОЖ;
Возможность улучшить баланс Б-Ж-У, конституцию тела . Современный человек потребляет много некачественных жиров, и мало качественных белков. Развивается множество заболеваний, среди которых: атеросклероз, ожирение, множество болезней сердца, ЖКТ и других внутренних органов. Для здоровья необходимо придерживаться баланса вида 25:25:50, где по 25% калорий приходится на белки и жиры, и 50 – на углеводы. Большинство из тех, кто не особо следит за своим питанием, получает пропорцию вида 10:55:35, где только 10% энергии берется из протеинов, и аж 55% получаем из некачественных жиров;
Куриная грудка – отличный вариант для похудения . Мало калорий, обезжиренная, много питательного белка, которым можно насытиться;
Разнообразие . Кто-то делает акцент насо 100% биологической ценностью белка. Другие – на самый дешевый источник протеина в виде(о твороге в бодибилдинге). Ошибаются все: скорость набора мышечной массы, качество похудения зависит от наличия разнообразных продуктов животного происхождения в вашем рационе. Различное соотношение аминокислот (в разных продуктах) дополняет друг друга, благодаря чему получаем лучшие результаты в спорте и здоровье.

Вред куриной грудки

Низкое качество . В промышленных масштабах куриное филе – это мясо молодых животных, которые длительное время кормили на убой непонятно чем. О потребители не особо думают, когда на кону большие деньги;
Вегетарианцам не подходит . Вегетарианцы могут заменить мясо животных рыбой и другими продуктами животного происхождения. Веганы – растительной пищей с высоким содержанием белка;
Не все любят куриную грудку . К примеру, автор этой статьи курицу не ест. Не нравится она ему, и ничего с этим не поделаешь. Если вам тоже куриное филе не по вкусу приходится – замените его яйцами, молоком (молочными продуктами), рыбой, морепродуктами.

Как употреблять?

Куриная грудка в бодибилдинге потребляет в нескольких вариациях:

Вареное мясо . Оптимальный вариант. Можно приправить соусом или есть в составе блюда

Если для вас важно быть не только накаченным, но и здоровым, – сделайте ставку именно на вареное мясо; Приготовленная на пару. Альтернатива вареной пище

Разницы в пользе почти нет; Запеченная в духовке или на гриле

Желательно – с минимальным количеством растительного масла. Тоже нормальный вариант; Жареная курица – худший вариант для здоровья спортсмена

Разницы в пользе почти нет; Запеченная в духовке или на гриле . Желательно – с минимальным количеством растительного масла. Тоже нормальный вариант; Жареная курица – худший вариант для здоровья спортсмена

Это не значит, что вы больше никогда не сможете поесть любимый шашлык или жареную курочку. Но иерархию нужно понимать, и отталкиваться от этого понимания. Куриная грудка в бодибилдинге наиболее полезна в вареном состоянии. Особенно, когда речь заходит о похудении.

Альтернатива – приготовление на пару.

Как считать калории из курицы

Многие из нас, кто всерьез взялся за свое тело, обеспокоены подсчетом калорий. Тут часто совершается ошибка: по аналогии с крупами мы взвешиваем курицу в сыром виде. На деле же мясо взвешивается только после уварки. Из него выходит вода и то, чем недобросовестные продавцы приправят мясной продукт, чтобы увеличить вес за счет жидкости.

Важно: куриная грудка в бодибилдинге взвешивается после приготовления! Порой при готовке вес курицы уменьшается в 2-3 раза. Это очень ощутимо при построении правильного рациона

С чем сочетать

Мясо птицы отлично сочетается с кашами. К слову, о кашах в бодибилдингеПриправы помогут улучшить вкус мяса вне зависимости от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу. Соусы и другие калорийные добавки к курице можно использовать только в фазе массонабора.

Вред куриной грудки

Низкое качество. В промышленных масштабах куриное филе – это мясо молодых животных, которые длительное время кормили на убой непонятно чем. О потребители не особо думают, когда на кону большие деньги;
Вегетарианцам не подходит. Вегетарианцы могут заменить мясо животных рыбой и другими продуктами животного происхождения. Веганы – растительной пищей с высоким содержанием белка;
Не все любят куриную грудку. К примеру, автор этой статьи курицу не ест. Не нравится она ему, и ничего с этим не поделаешь. Если вам тоже куриное филе не по вкусу приходится – замените его яйцами, молоком (молочными продуктами), рыбой, морепродуктами.

https://www.youtube.com/watch?v=Tl7ux34Zw2w

Как запечь куриную грудку для салата «Цезарь»

Что нужно:

филе куриной грудки – 0,8-1 кг;
кефир – 1 л.;
смесь перцев, прованские травы, соль – по вкусу.

Как приготовить:

Натрите куски куриное филе перцем и прованскими травами, залейте кефиром и на полчаса уберите в прохладное место.
Посолите курицу, перемешайте, чтобы кефир снова покрыл все куски. Оставьте еще на 5-10 минут.
Переложите куски куриного филе в кулинарный рукав, завяжите или зажмите клипсами его края. Зубочисткой проделайте в целлофане несколько отверстий для выхода пара. Положите пакет с курятиной на противень.
Разогрейте духовку до 180-200 градусов. Отправьте в нее противень с куриным филе. Через 20-25 минут разрежьте пакет и оставьте курицу запекаться в течение 10-15 минут. За это время она успеет подрумяниться, но не успеет пересохнуть.

Для запекания куриной грудки можно использовать любой маринад для куриного шашлыка. Запекать продукт можно не только в рукаве, но и в фольге. На технологии и времени приготовления куриного филе это не скажется.

Почему нужно набирать массу

Многие люди идут в спортзал и делают упражнения, чтобы стать более крепкими и подтянутыми, однако для тех, кто хочет набрать массу, эта задача не так проста. Набор массы тела — это процесс, который требует особых усилий и внимания к питанию и тренировкам

Но почему это так важно?

Здоровье: преимущество набора массы явно выражено в укреплении здоровья. Сильное тело выдерживает большие нагрузки, что способствует предотвращению травм и различных заболеваний. Кроме того, масса тела играет важную роль в поддержании правильной работы многих органов и систем нашего организма.
Увеличение силы: набор массы способствует увеличению силы тела. Это позволяет выполнять физические упражнения более интенсивно и продуктивно, что дает дополнительные преимущества в виде лучшей формы и здоровья.
Улучшение пищеварения: люди, страдающие от проблем с пищеварительной системой, могут улучшить свою пищеварительную функцию, набрав массу тела. Определенные продукты питания, необходимые для набора массы, могут помочь усовершенствовать пищеварение и нормализовать уровень желудочной кислоты в кишечнике.
Повышение уверенности: физическая форма играет большую роль в уверенности в себе и влияет на самооценку. Набор массы тела может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, улучшить вашу постуру и укрепить мускулатуру.
Улучшение спортивных результатов: если вы занимаетесь спортом, набор массы тела может помочь улучшить ваш результат. Улучшение силы, выносливости и скорости может оказаться полезным в большинстве видов спорта, таких как футбол, баскетбол, бег и гимнастика.

Другие рецепты приготовления грудки

Порезать грудку кубиками, обжарить (не обязательно) его на растительном масле и смешать для тушки с консервированной или заранее замоченной фасолью. Тушить. В это время нарезать лук и морковь брусочками (предварительно можно слегка обжарить в растительном масле). Когда фасоль и мясо будут почти готовы, добавить туда лук и морковь, а также соль, уксус, сахар, томат, перец и острые специи по вкусу. Бысторо и вкусно.

1. Маринуйте мясо

Мариновка куриной грудки – это яркость вкуса и не пересушенное мясо, этот микс в итальянском стиле подойдет для еды на скорую руку. Смешайте оливковое масло, ¼ стакана лимонного сока, ¼ стакана белого уксуса, по 1 столовой ложке сушеной петрушки и базилика. Добавьте ½ чайной ложки душицы, чесночного порошка, соли, молотого черного перца и чуточку измельченного чеснока. Положите 500 г куриной грудки в маринад как минимум на 10 минут, затем поставьте на гриль или выпекайте в духовке при 425 градусах в течение 15 минут или пока не потечет сок.

2. Фаршируйте курицу

Не пугайтесь: фаршированная курица легко готовится. Просто отбейте мясо молотком, намажьте оливковым маслом, добавьте свежего базилика, посыпьте пармезаном и чуточкой чеснока. Соедините зубочистками края курицы по разрезу, положите в духовку и выпекайте при температуре в 350 градусов 30 минут, пока курица хорошо прожарится. Используйте свое воображение – Вы можете фаршировать курицу практически чем угодно, включая такую полезную для здоровья еду как шпинат и брокколи.

3. Запекайте курицу

Умираете с голоду после работы или придя с тренировки? Положите курицу на противень, добавьте сверху нарезанных томатов, приправ, таких, как душица или посыпьте Пармезаном. Запекайте при 350 градусах около 25 минут, или до тех тор, пока мясо перестанет быть розовым, а сок станет прозрачным. Видите как просто? Пока Вы отдохнете и сходите в душ, ужин будет готов.

4. Готовьте куриный шашлык

Нарежьте кольцами овощи, например перец, лук, цуккини, затем насадите их на вертель, чередуя с кусочками куриной грудки в форме кубиков, и поставьте в гриль или выпекайте.

5. Стир-фрай из курицы

Легкий ужин в азиатском стиле, конечно, будет лучше, чем китайская еда на вынос.

Бросьте курицу, порезанную кубиками и овощи в ароматный соус для несложного стир-фрая. Получившийся по рецепту стир-фрая из курицы и овощей продукт вкусный и содержит много питательных элементов.

6. Панируйте курицу

Обмакните кусочки куриной грудки в массу из яичных белков и панировочных сухарей, положите в духовку и выпекайте при 400 градусах 10-15 минут или до тех пор, пока сок не станет просрачным. Корочка удерживает сок внутри и придает приятный хруст жареной картошки −полковник Сандерс не сравнится с Вами. (Вы также можете попробовать вкусные рецепты приготовления курицы.)

7. Сделайте курицу в лаваше

Куриная грудка – не только для ужина. Возьмите с собой на ланч курицу, и Вы обеспечите себя зарядом энергии на весь рабочий день. Отрежьте несколько ломтиков с оставшейся курицы с ужина и заверните в лаваш с соусом сальса, сыром и Вашими любимыми овощами, а также попробуйте рецепт курицы гриль в пите.

По материалам:

http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-power-ways-to-make-chicken

Читайте далее:

Диета Дюкана: рацион

Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

9 полезных рецептов с сывороточным протеином

Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю

Полезные свойства перепелиных яиц для организма человека + 5 простых рецептов

Вред куриной грудки

Низкое качество. В промышленных масштабах куриное филе – это мясо молодых животных, которые длительное время кормили на убой непонятно чем. О потребители не особо думают, когда на кону большие деньги;
Вегетарианцам не подходит. Вегетарианцы могут заменить мясо животных рыбой и другими продуктами животного происхождения. Веганы – растительной пищей с высоким содержанием белка;
Не все любят куриную грудку. К примеру, автор этой статьи курицу не ест. Не нравится она ему, и ничего с этим не поделаешь. Если вам тоже куриное филе не по вкусу приходится – замените его яйцами, молоком (молочными продуктами), рыбой, морепродуктами.

Способы приготовления

Занимаясь приготовлением курицы дома, следует помнить о необходимости сохранения максимального количества белка и добавления минимального количества жира. Поэтому оптимальными вариантами станут приготовление в пароварке или на гриле, варка, запекание в духовке. Рассмотрим подробнее каждый из способов.

Отварное филе курицы

Этот способ наиболее распространён, но его нельзя назвать лучшим решением, потому что при варке пятая часть белка остаётся в воде. Если вы относитесь к поклонникам варёного мяса, то воду, в которую собираетесь погрузить курицу, надо довести до кипения. Данная мера поможет снизить потери. Избавят от пресного вкуса репчатый лук, петрушка, морковь или корень сельдерея, добавленные при варке. Солить нужно, когда приготовление блюда подходит к концу. Вся процедура должна длиться минут двадцать пять.

Приготовление на пару

Выбор в пользу этого способа предпочтительнее. Избрав его, вы сохраните максимальное количество белков. Разнообразить вкус мяса можно с помощью овощей, добавляемых по своему вкусу. Перед началом приготовления филе разделывается на кусочки средней величины и вместе с овощами отправляется в пароварку. После получаса, проведённого там, оно готово к употреблению.

Запекание в фольге

Дабы получить сочное и ароматное мясо, прибегают к запеканию филе курицы в фольге. Куриное филе вместе с овощами (например, тыква, брокколи, помидоры, кабачки, спаржевая фасоль, сладкий перец) и приправами помещается в предварительно сложенный карман из фольги. Для придания изысканности вкусу можно добавить соевый соус или немного красного вина. Затем блюдо отправляется в духовку и запекается при температуре сто восемьдесят градусов примерно полчаса. Здесь, как и при готовке на пару, возможна масса вариаций с приправами и овощами. Меняя ингредиенты, привнося новые, вы добьётесь поистине ошеломляющих результатов, останетесь сытыми и довольными.

Гриль

Вышеописанные варианты полезнее, нежели приготовление куриного филе на гриле, однако бывает так, что вы ожидаете гостей, не совсем понимающих страсть к здоровому питанию. Если хотите удовлетворить их гастрономические потребности, но не желаете отступать от своих принципов, то как нельзя лучше подойдёт гриль. Правда, даже не используя жира, негативные моменты из-за выделения канцерогенных веществ при жарке вы нивелировать не сможете. Поэтому этот способ оставьте для особых случаев.

В наши дни придерживаться постулатов здорового питания намного легче, чем в былые времена. На полках магазинов изобилие всевозможных продуктов на любой вкус. К тому же в моду прочно вошла такая универсальная вещь, как мультиварка. С её помощью при незначительных временных затратах из обыкновенной куриной грудки можно сотворить настоящий кулинарный шедевр. Причём этот подвиг способны совершить люди, являющиеся дилетантами в области приготовления пищи. Достаточно лишь ознакомиться с памяткой, прилагаемой к изделию, поместить филе и цветную капусту внутрь устройства, выставить режим «Выпечка», подождать минут сорок пять и приступать к трапезе. Прелесть приготовления пищи мультиварке в том, что человек, не обладающий навыками в области кулинарии, в состоянии приготовить достойный обед. Ещё одним плюсом является невозможность испарения из пищи полезных веществ.

Быстро, вкусно и полезно. Готовим куриную грудку с Натальей Медведевой (Коротковой)

Watch this video on YouTube

Регулярные занятия спортом, как правильное дополнение к питанию

Правильное питание при наборе массы — это важная составляющая процесса, но это не все

Регулярные занятия спортом также являются важной составляющей, которая может увеличить массу тела и отдохнуть от порций питания

Выбор занятия спортом должен соответствовать вашим физическим возможностям и увлечениям. При наборе массы тела, вы можете выбрать тренировки с поднятием тяжестей, чтобы увеличить мышечную массу.

Кардио. Также можно включить в свою тренировку кардио, чтобы уменьшить свой жир и улучшить состояние своего сердца и легких.
Растяжка

Важно не забывать про растяжку, так как она может помочь избежать мышечных травм и повреждений

Не забывайте об отдыхе. Между тренировками необходимо предоставить своему телу время на восстановление, в том числе и на правильный сон.

Тренировки и правильное питание работают вместе для достижения желаемых результатов.

Советы по приготовлению

Все виды маринадов для шашлыка из курицы можно разделить на:

нейтральные;
кислые;
сладкие и острые.

Кислые лучше использовать, когда мясо нужно приготовить быстро и быстро сделать его мягким. В этом случае для основы используется кефир, сметана, йогурт, либо сок из яблока, граната, ананаса. Еще в эту категорию можно отнести маринады на основе кетчупа, томатной пасты или свежих помидоров, с добавлением киви, ананаса.

Если маринад приготовлен на основе уксуса, с ним надо быть очень осторожными. Он может чрезмерно размягчить волокна, так что они будут разъединяться во время еды практически самостоятельно. В таком маринаде более 30-40 минут лучше курица не держать.

Для усиления вкуса при мариновании шашлыка используется специи. Это свежие травы, а также чабер, розмарин, майоран, лаврушка. Популярны кориандр, имбирь, паприка и шафран. Практически каждый рецепт маринада для шашлыка из курицы содержит лук. Его сок тоже способствует повышению сочности готового мяса. Для получения румяной корочки применяются оливковое или растительное масло.

Сладкий способ используется реже. В основном для того, чтобы разнообразить рацион. Его основа — соевый соус, мед и горчица. Пикантность придают чеснок и разнообразная зелень. В качестве специй используется паприка, куркума, цедра лимона, апельсина.

Цитрусовые смеси очень хорошо пропитывают структуру курочки, усиливают ее вкус и дополняют его. Кстати, некоторые даже не могут понять, что за вид мяса им подан после использования такого маринада.

У острых рецептов тоже есть свои поклонники. Как правило, их используют для приготовления крылышек или жесткого мяса. В качестве основы используется перец чили, чеснок, русская или дижонская горчица, соевый соус мед и сахар. Для дополнительного аромата в маринад добавляют сок лимона или цедру цитрусовых.

К нейтральным способам маринования можно отнести рецепты на основе минералки, лука, соли и специй. Их задача сделать мясо более сочным, но при этом не перебивать его вкус, а лишь слегка подчеркнуть, чтобы куриный шашлык получился сочным и мягким.

Старайтесь следовать таким рекомендациям:

покупать только свежую или охлажденную курицу;
если же в наличии только замороженное мясо, размораживать его исключительно при комнатной температуре, ни в коем случае не заливать водой и не использовать микроволновку;
нарезать мясо одинаковыми кусочками, чтобы оно равномерно промариновалось и прожарилось;
соблюдать время маринования, указанное в рецептах. Чаще всего для курицы это 30-90 минут.

Шашлык из курицы можно приготовить намного вкуснее, чем из свинины или других видов мяса. Надо просто подобрать наиболее подходящий рецепт маринада. В нем весь секрет. Приятного аппетита!

8 простых способов как приготовить курицу для спортсмена

Питание после тренировки: зачем и как?

Как питаться