Соревнования
Своеобразным рекордом можно считать тот факт, что всего за один год
Кузнецова завоевала три титула. 2016 год ознаменовался для Яны чередой побед и
выигрышей. Турниры «Elite Bikini» в рамках соревнований AlexFitnessи чемпионат
в СПбстановится призовыми для
бикинистки. «Чемпионат России Бикини» приносит звание абсолютной чемпионки. В
октябре гран-при международного турнира «EVLSPraguePro» также
достается Кузнецовой. На чемпионате 2017 IFBBBaltimoreGrandPrixмоедль занимает
6-е место. На фото Яна Кузнецова на IFBB Олимпии-2017 в Лас-Вегасе, где модель вошла в
топ-10.
Программа
тренировок
Максимальную пользу принесет занятие по индивидуальному графику, который
будет учитывать запросы, возможности и проблемные места конкретного человека.
Перед тренировкой обязательно проводиться разминка, что позволит разогреть
мышцы и снизить риск травм.
Вторник: тренировка плеч
1. Жим штанги к груди 3 сета по 12 раз. 2. Жим штанги в тренажере Смита 3 подхода по 12-15 раз. 3. Подъем гантелей перед собой 3 сета по 8-12 раз на каждую руку. 4. Махи рукой в сторону лежа на боку на наклонной лавке 3 сета по 10-15
повторов. 5. Разведение гантелей в стороны стоя 3 сета по 12-15 раз.
Еще девушки: Катя Красавина — биография фитнес бикини
Четверг: тренировка ягодиц
1. Приседания со штангой 4 подхода на 15 повторов. 2. Румынская тяга – 4 сета по 15-18 раз. 3. Ягодичный мостик в Смите – 3 захода по 15 повторов. 4. Жим платформы 4 сета по 15 раз. 5. Разведение ног в тренажере 4 повтора по 15 раз. 6. Гиперэкстензия
3 сета по 15 повторв.
Суббота: спина и задняя дельта
1. Тяга верхнего блока – 3 сета по 12 подходов. 2. Нижняя тагя блока к поясу – 3 подхода по 15 повторов. 3. Отведение руки в кроссовере – 3 сета по 15-18 раз. 4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 раз. 5. Подтягивания на перекладине – 5 подходов по 10 раз.
Питание
Понедельник
• Завтрак: омлет из двух яиц с томатами и зеленью. • Перекус: творожное суфле с яблоком. • Обед: гречка с куриным филе, болгарский перец и листовой салат. • Полдник:нежирный несладкий йогурт. • Ужин: треска с тушеными кабачками, морковью, луком,болгарским перцем и
зеленью.
Вторник
• Завтрак: овсяные печеные лепешки с медом. • Перекус:банан. • Обед: филе индейки с печеной тыквой, кабачки и руккола. • Полдник:горсть миндальных орехов. • Ужин: отварная спаржа, порция печеной трески с горькими травами.
Еще девушки: Наталья Луговских — биография фитнес бикини
Среда
• Завтрак: тост с тофу, шпинатом, томатами и зеленью. • Перекус: салат из яблока и морковки. • Обед: рис с фрикадельками, болгарским перцем и брокколи. • Полдник: творожная запеканка с сухофруктами. • Ужин: рыбные котлеты на пару с печеными кабачками и томатами.
Четверг
• Завтрак: нежирный творог с медом и фруктами. • Перекус: салат из морской капусты, яблока и сельдерея. • Обед: тыквенный суп-пюре с кусочком отварной телятины. • Полдник: йогурт со свежими ягодами. • Ужин: запечённый омлет с брюссельской капустой, зеленым горошком и кинзой.
Пятница
• Завтрак: омлет с томатами, брокколи и моцареллой. • Перекус: рисовые хлебцы с болгарским перцем и помидорами. • Обед: тунец с баклажанами, китайской капустой и листьями салата. • Полдник:банан. • Ужин: куриная грудка с овощным рагу из баклажанов, красного и желтого
перца, зеленого лука и томатов.
Суббота
• Завтрак: тост с зеленью, огурцом и адыгейским сыром. • Перекус:два персика. • Обед: печеный кролик с булгуром, салат из рукколы, болгарского перца и
томатов. • Полдник: сальса из ананаса и папайи с помидорами и чесноком. • Ужин: паровые куриныетефтелис кабачками.
Воскресенье
• Завтрак: несладкая творожная запеканка с клубникой. • Перекус:печеное яблоко. • Обед: стручковая фасоль, цветная капуста и порция тунца. • Полдник:кефир с кунжутом. • Ужин: овощной салат из огурцов, мяты и греческого йогурта, отварная
говядина.
Дэвид Киммерли
Место и год рождения: США, 1977
Рост: 186 см
Вес: 88 кг
Род занятий: фитнес-модель, актер
Достижения:NPC Utah-Male Physique Дэвид Киммерли (David Kimmerle) родился в Калифорнии. В 9 лет переехал в Юту, где после окончания школы основал строительную компанию. Работа была смыслом его жизни. Он много путешествовал по разным штатам и странам по делам фирмы, пока не грянул кризис на рынке жилья… Так к 30 годам он обнаружил себя одиноким безработным с лишним весом. Однажды он решил все изменить и записался в ближайший тренажерный зал. И это сработало! Заметив первые результаты уже после нескольких изнурительных тренировок, он задался целью к 2009 году «построить тело своей мечты». Для этого переехал в Лос-Анджелес, чтобы развиваться как бодибилдер и тренер. Сегодня Дэвид Киммерли — легенда в мире фитнеса, человек с обложки топовых мужских изданий, сертифицированный персональный тренер голливудских знаменитостей, призер множества конкурсов, спонсируемый ведущими производителями спортивного питания и косметики.
Комментарии эксперта: Дэвид молодец: задался целью и доказал себе и окружающим, что если как следует поработать, то можно кардинально измениться — внешне и внутренне. В его случае нужно было в первую очередь изменить питание, чтобы избавиться от жира. Обвислые руки и растянутый едой живот убираются сушкой. Пресс у всех нас есть с рождения, просто у многих он замаскирован. Для того чтобы он проявился, необходимо сначала растопить жировую прослойку. Тут не обойтись без упорства, ведь первым сгорает внутренний жир, а с проблемных зон он уходит в последнюю очередь. Как только вы начинаете дробить прием пищи на целый день, растяжение пропадает, силуэт подтягивается. Начинаете укреплять мышцы кор — прокачиваете диафрагму, косые, прямые, поперечные, квадратные мышцы — пресс становится ровным. Сейчас он отлично выглядит — минимум жира, симметричные мускулы, проработанный пресс. Он достоин подражания.
Показания и противопоказания
Если вы хотите приобрести точеную фигуру, с которой не стыдно показаться на пляже, идеальную линию бедер и живота, то диета фитнес-бикини станет отличным выбором для вас. С ее помощью в сочетании с разумными физическими нагрузками лишний жир (как раз в местах «бикини») испарится, уступив место здоровым мышцами и гладкой коже без целлюлита.
Как и перед стартом любого нового режима питания или физических нагрузок, перед тем как начать придерживаться диеты фитнес-бикини, проконсультируйтесь с врачом и выявите, нет ли у вас противопоказаний к ней. Поскольку в диете присутствует достаточное количество белка, она вовсе не «голодная», но если у вас есть аллергия на какие-то продукты, гастрит (лимонный сок вам противопоказан) или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда, например, свежие овощи вам кушать запрещено, и, как вариант — тушите их без масла или запекайте на гриле.
И конечно, если вы принимаете добавки, то будьте с ними предельно осторожны. Читайте инструкции, возможно, у вас аллергия на какой-то компонент или проблемы с сердечно-сосудистой системой — тогда их употреблять нельзя.
Мой личный опыт участия и победы в соревнованиях фитнес бикини
Теперь, я вам расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини!
В один момент, я очень сильно загорелась этим…Я стараюсь не стоять на месте, а все время двигаться только вперед. Этот принцип необходимо использовать в любом аспекте нашей жизни. Моя жизнь связана со спортом. Поначалу просто ходила в тренажерный зал, беря пример со старших родственников. Затем у меня появился кумир, девушка, которая занималась фитнес-бикини. Через некоторое время я решила изменить свою жизнь, допустив мысль, что я могу быть похожей на нее. И стала заниматься этим замечательным направлением бодибилдинга. Забегая вперед скажу, что поняла такую вещь: «тренируйся до тех пор, пока твой кумир не станет твоим соперником…»
Прошло время тренировок и вот первый выход на сцену. Эмоции переполняли, они были абсолютно различными, от страха до безумного желания поскорее оказаться там, среди всей этой красоты. И ступив на сцену, мне просто не захотелось ее покидать. И я поняла: «Да… это действительно то, к чему стоило прийти». И все, что я там испытала, радость по началу, переживания и страдания от поражения в конце и огромное желание сделать работу над ошибками и доказать, что я могу много больше – это того стоило.
Вырабатывается дисциплина… ты становишься сильнее, как уже говорила выше, уверенней и получаешь неимоверное наслаждение от достигнутых результатов
Да, весь этот путь пройти нелегко и изначально важно понимать это, но это жизненный опыт, который вас научит идти до конца и достигать поставленных результатов. Посмотрите, загляните чуть-чуть вперед, и вы увидите результат, который можете получить на выходе
Пищевые группы для планирования диеты
Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.
- Куриная грудка (90 гр.)
- Яйца (2 целых)
- Яичные белки (1 стакан)
- Фланк-стейк (90 гр.)
- Фарш из индейки (90 гр.)
- Постный говяжий фарш (90 гр.)
- Лосось (90 гр.)
- Моллюски (90 гр.)
- Тунец в пакетах (90 гр.)
- Тофу или Темпе (90 гр.)
- Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
- Белое мясо рыбы (90 гр.)
Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.
- Яблоко (1 среднее)
- Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
- Банан (1 средний)
- Ягоды (2/3 стакана)
- Вишня (2/3 стакана)
- Грейпфрут (1 чашка, дольки)
- Груша (1 маленькая)
- Ананас (2/3 стакана, куски)
Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор
«Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо
- Спаржа (10 стручков)
- Брокколи (1 чашка)
- Брюссельская капуста (1 чашка)
- Капуста белокочанная (2 чашки)
- Цветная капуста (1 чашка)
- Сельдерей (4 стебля)
- Огурец (1 средний)
- Зеленая фасоль (1 чашка)
- Салат (2 чашки)
- Грибы (1 чашка)
- Лук (1⁄2 стакана)
- Зелёный горошек (2/3 стакана)
- Спагетти сквош (1 чашка)
- Шпинат (2 чашки)
- Томатный соус (2/3 стакана)
- Сальса (2/3 чашки)
Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.
- Фасоль (1⁄2 стакана)
- Коричневый рис (1⁄2 стакана)
- Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
- Овёс (1⁄2 чашки)
- Рисовая каша (1 чашка)
- Квиноа (1⁄2 стакана)
- Красный картофель (120 гр.)
- Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
- Сладкий картофель (120 гр.)
- Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
- Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)
Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.
В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.
- Миндаль (12 шт.)
- Авокадо (120 гр.)
- Кешью (8 шт.)
- Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
- Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
- Льняное масло (1 ст. ложка)
- Ореховое масло (1 ст. ложка)
Читать также: 12 способов нарастить мышцы с помощью диеты.
Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю
Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты — вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.
Рацион питания и диета фитнес бикини
Питание фитнес бикини — щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:
Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню — 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.
Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.
Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.
Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.
Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду — это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.
Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.
Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.
Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.
Примерное меню питания фитнес бикини на неделю
Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.
К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра — гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели — одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.
Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:
- 1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
- 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
- 3 прием: овощное рагу — 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
- 4 прием: обезжиренный творог — 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
- 5 прием: большой огурец — 90 гр, большой помидор — 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
- 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира
Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.
Что есть после тренировки фитнес бикини?
Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.
После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:
- Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
- Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.
Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)
В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).
Фитнес-бикини
Девушкам, решившим попробовать себя в категории фитнес-бикини, необходимо понимать, что нужно будет держать себя в форме постоянно
Это касается не только интенсивных тренировок, крайне важно соблюдать режим питания. Постоянно, даже в перерывах между соревнованиями
Питание в межсезонье
Моделям фитнес-бикини запрещено не только поправляться, но и худеть. Необходимо тщательно следить за рационом, поэтому главное, что вам понадобится в этот период – это весы и счетчик калорий. Это нужно для того, чтобы контролировать вес, ведь лишнего жирка в межсезонье допускается не более 5 кг. Для моделей фитнес-бикини существует своя, особая диета для поддержания формы.
Запрещенные продукты:
- Продукты с высоким гликемическим индексом – углеводы в таких продуктах считаются быстрыми, следовательно, откладываются не в энергию, а в лишний жирок.
- Жирное – запрещено по очевидным причинам. Молочные продукты также допускаются только обезжиренные.
- Жареное – дело в том, что при жарке деформируется структура белка, что в свою очередь негативным образом сказывается на фигуре.
- Мучное – имеется ввиду не только сладкая выпечка. Запрет также касается хлеба и макаронных изделий первого сорта.
- Сладкое – допускается немного сладостей утром, но не более 100 грамм!
Не рекомендуется кушать большое количество капусты, так как есть риск вздутия живота из-за брожения продукта в желудке. Нельзя употреблять в пищу яичные желтки, так как именно в желтках содержится много холестерина. Касаемо мяса, пусть это будут нежирные виды, например, говядина, конина, мясо кролика или птицы.
Разрешенные продукты:
- Морепродукты – сюда входят любые морские продукты: и креветки, и мидии, и кальмары. В общем, можно все, кроме жирной рыбы.
- Крупы – разрешены гречневые, рисовые, бобовые продукты, а также чечевица и пшеничная крупа.
- Орехи – допускаются любые, но не более 100 грамм в сутки.
- Овощи и фрукты – об этих богатых витаминами компонентах питания ни в коем случае нельзя забывать.
Не запрещается пить чай и кофе, причем последний допускается и растворимый. Сахар лучше заменить фруктозой либо сахарозаменителем. Что касается соков, разрешены любые негазированные напитки, только, опять же, необходимо учитывать их калорийность.
Вообще, калораж определяется каждым спортсменом индивидуально, но в среднем за сутки нужно потреблять примерно 2000-2500 калорий. При таком питании форму вы точно не потеряете. Распределять калории нужно равномерно, питаясь понемногу, но часто — 4-5 раз в день. Вот примерный план вашего питания в межсезонье:
- Первый прием пищи – 100 грамм макарон из муки грубого помола, 50 грамм зеленого горошка и 1 яйцо. Разумеется, никакого масла!
- Второй прием пищи – достаточно будет съесть одно яблоко среднего размера, примерно на 200 грамм, и грамм 50 орешков.
- Третий прием пищи – можно приготовить 100 грамм овсянки на 250-350 мл молока, нелишними окажутся 2 или 3 хлебца.
- Четвертый прием пищи – это может быть 100 грамм риса и 2 яйца. Можно добавить немного кетчупа.
- Пятый прием пищи – довольно будет 300 грамм такого салата как винегрет и, например, 1 банана.
Общий калораж такого питания составляет 2250 калорий. Если для вас это много и вы начинаете набирать вес, или же наоборот – нужно добавить немного веса, просто убавляйте или добавляйте продукты, учитывая их калорийность.
Спортивное питание
Крайне важно потреблять различные спортивные добавки, в зависимости от цели использования
- Комплекс ВСАА – незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин используют для восстановления и поддержки мышечных тканей после интенсивной физической работы. Незаменим продукт в период сушки.
- Глюкозамин – используют при повреждениях суставных хрящей. Вещество применяется в медицине для лечения артрита.
- Креатин – способствует повышению работоспособности мышц без уменьшения эффективности работы.
- Протеин – используется не только при наборе массы, но и при похудении. В протеине содержится высокий процент белка, основного необходимого компонента при наращивании либо сохранении мускулатуры.
Перечисленные спортивные продукты помогут вам не только сохранить форму, но и будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировок.
Пример меню на один день
Завтрак – 8-9 утра:
- 200 граммов филе индейки;
- 100 г творога, 2 белка;
- консервированный горошек – 100 г.
Ланч (11-12 дня):
зеленое яблоко весом не более 200 граммов.
Обед – 13-14 дня:
- 2 яичных белка;
- 200 г отварной индейки или куриной грудки;
- спаржа – 40 г, 40 граммов отварной гречки.
Полдник – 17-18 часов:
- 2 белка куриных яиц;
- 150 г творога;
- 200 г отварного мяса;
- 30 граммов спаржи.
С 21:00 до 22:00:
- творог – 200 г плюс 2-4 яичных белка;
- зеленый консервированный горошек – 50 г;
- 40 грамм крупы (риса).
Итого примерно 1500 калорий в сутки.
Употребляйте чистую воду в неограниченных количествах, минимум 2 литра в день. В отзывах девушки советуют отваривать все продукты – мясо и яйца – заблаговременно на 2 дня, чтобы постоянно не готовить.
Позирование в фитнес бикини
Ну и теперь мы подошли, наверное, к самому интересному в подготовке к соревнованиям по фитнес бикини – это позирование!
«Правильно поставленное позирование фитнес бикини – это 80% успеха на конкурсе», — говорит Лидия Марусич, спортсменка со стажем. Именно позирование играет чуть ли не самую важную роль в победе на соревнованиях. Конкурсантка может иметь супер пропорции, идеальную форму ягодиц и четко очерченные и секущиеся дельты, НО если она не сможет правильно и красиво преподнести результаты своей работы судьям на сцене, то все ее труды напрасны. Позированию фитнес бикини должна уделить максимально много своего времени, чтобы научится грамотно демонстрировать достоинства своей фигуры и наоборот скрывать возможные недостатки
Судьи обращают внимание буквально на все: на то, как девушка поворачивается, как стоит, как «кокетничает» с залом, как улыбается, насколько уверено она чувствует себя на сцене, насколько легкие ее движения…вообщем в позировании важно ВСЕ! Именно поэтому позировать нужно учиться заранее. Есть два варианта, как это можно сделать: 1) самостоятельно 2) обратится к специалисту
Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно
Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно
Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно
Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок
Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно. Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок.
Рассмотрим теперь другой вариант.
Позирование фитнес бикини может проходить под четким контролем специалиста в этом деле – тренера или выступающей спортсменки. Такой вариант дает вам возможность узнать все тонкости правильного позирования, так сказать, из «первых уст». Человек, который на своем собственном опыте прошел выступление на конкурсе, или который подготовил уже не одну спортсменку, конечно, лучше знает и разбирается в вопросах позирования, чем вы или ваша подруга. Он/она сможет подсказать вам, какой ракурс более выгоден смотрится со сцены, какая поза подчеркивает достоинства вашей фигуры, а какая скрывает какие-то недочеты. Вообщем, специалист есть специалист, и если у вас есть такая возможность взять пару уроков у такого человека, то обязательно воспользуйтесь ею.
Итак, сегодня мы детально рассмотрели такие аспекты подготовки к соревнованиям по фитнес бикини, как: тренировки, питание и позирование. Также мы узнали, нужен ли для будущей чемпионки наставник и тренер, и можно ли научиться позировать без посторонней помощи. Так что, если, вдруг, вы решите поучаствовать в соревнованиях по фитнес бикини, то первым делом займитесь поиском хорошего тренера! А о том, как найти хорошего тренера читайте тут.
Искренне ваша, Янелия Скрипник!
Как питаться при подготовке
На соревнованиях необходимо демонстрировать качество тела — то есть показывать мышечную массу
Чтобы было что показать, важно правильно питаться во время подготовки. Так мышцы увеличатся, а количество жира снизится
На пути к идеальной соревновательной фигуре есть три главных шага.
Определить, сколько калорий вы тратите в день. Это можно сделать с помощью любого профильного калькулятора в интернете или фитнес-приложения в смартфоне, если вы используете фитнес-браслет или смарт-часы. Еще надежнее — воспользоваться пульсометром. Он четко отслеживает пульс в состоянии покоя и позволяет определить, сколько калорий в день вы тратите без физических упражнений.
Рассчитать норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Допустим, ваша норма расхода — 2000 ккал: столько организм тратит на то, чтобы вы спали, ели, ходили на работу, сидели на стуле. Потребляя ровно 2000 ккал, вы не будете ни худеть, ни набирать вес.
Если человек здоров, то масса набирается тогда, когда он потребляет больше калорий, чем тратит. Чтобы потолстеть, надо больше есть. Но когда вы занимаетесь бодибилдингом, задача состоит в том, чтобы набрать максимальное количество мышечной массы, а не жировой. А это не так просто.
Чтобы масса была качественной, нужно делать упор на белки, однако про углеводы и жиры тоже забывать не стоит. Предположим, вы весите 50 кг, а в сутки тратите 2000 ккал просто на поддержание активности. В день тренировки вы тратите на 250 ккал больше, а тренируетесь три раза в неделю.
(2000 × 7 + 250 × 3) / 7 = 2107 ккал — столько надо есть в день, чтобы не худеть при трехразовых тренировках.
Чтобы набрать, надо есть больше. Допустим, вы с тренером решили, что вы будете есть на 2500 ккал в день. Теперь эти калории нужно превратить в белки, жиры и углеводы.
Итак:
- 1 г белка = 4 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал.
Обычно рекомендуют есть не меньше 2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то ваша норма будет 100 г белка. Девушкам не рекомендуется снижать жиры ниже 1 г на 1 кг веса — норма составит 50 г жиров. Ну а все остальное — углеводы.
100 г белка = 400 кал
50 г жиров = 450 кал
2500 ккал − 400 ккал − 450 ккал = 1650 ккал
1650 ккал / 4 = 412 г углеводов
Получается, что норма для набора массы — 2500 ккал, которые будут состоять из 100 г белка, 50 г жиров и 412 г углеводов.
Обсудите с тренером или врачом
Выше — примерный расчет, подход может отличаться. БЖУ подбираются индивидуально: вы пробуете, оцениваете эффект и вносите коррективы.
Часто возникают нюансы: например, норма белков будет больше, а углеводов — меньше. Но это необходимо определять вместе с тренером, отслеживая свое питание.
Составить меню и придерживаться его. Исходя из КБЖУ вам придется составить меню.
Чтобы не ходить все время голодной и иметь силы на тренировки с большими весами, лучше сделать упор на сложные углеводы — гречку, рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы. Если вы начнете набирать углеводы шоколадками, то как минимум будете испытывать голод, а как максимум — вас не будет радовать ваша форма ни в межсезонье, ни после сушки.
В отличие от простых углеводов вроде глюкозы, сложные углеводы усваиваются медленно и поэтому будут обеспечивать вас энергией во время тяжелых физических упражнений. От шоколадок и других сладких снеков во время тренировки пользы не будет.
Мясо можно подбирать исходя из личных предпочтений. Как правило, спортсмены предпочитают куриную грудку и индейку, так как там оптимальное сочетание белка и жира.
Способ подсчета — дело личных вкусов: кто-то любит считать все с калькулятором и записывать в блокнот, а кто-то использует приложения, например FatSecret.
Вне зависимости от способа учета вам понадобятся кухонные весы. Продукты следует взвешивать в неприготовленном виде, то есть мясо — сырым, а крупы — сухими
Это важно, так как конечный вес продуктов зависит от способа приготовления. Состав КБЖУ также может меняться под воздействием термической обработки, но на начальных этапах этим можно пренебречь
Важно: если вы употребляете много белка, рекомендуют пить побольше воды. Это нужно для того, чтобы избежать проблем с желудком и почками
Скорее всего, вам будет хотеться пить. Но если не хочется, лучше не делать это через силу: может выйти больше вреда, чем пользы.
Придется пересмотреть пищевые привычки: если вы достаточно дотошно подойдете к этому вопросу, то обнаружите, что примерно все готовые блюда вам не подходят. В ресторанах добавляют соусы, где много «лишних» калорий, а готовые рационы — даже спортивного питания — учитывают максимум калории, но не ваш личный КБЖУ. Так что большую часть еды вы будете готовить самостоятельно.
