Техника выполнения
- Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
- Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
- Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
- Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.
Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.
Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.
Ягодичный мостик на одной ноге
Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.
- Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
- Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
- Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
- Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
- Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
- Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.
«Марширующий» ягодичный мостик
Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.
- Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
- Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
- Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
- Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
- Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
- Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
- Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.
Ягодичный мостик с использованием фитбола
Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.
- Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
- Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
- Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.
Ягодичный мостик с ногой в петле TRX
Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.
- Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
- Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
- Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
- Медленно опустите таз обратно на пол.
- Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.
О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.
Советы новичкам
Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.
Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.
Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:
- Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
- При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
- Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
- Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание – выдох.
- В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
- Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».
И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.
Польза и противопоказания
Данное упражнение имеет множество полезных свойств:
- Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
- Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
- Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
- За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
- Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
- Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.
Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.
Другие необходимые упражнения для «пятой точки»
Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
- Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится
Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.
Задействуем скамью
Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.
Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе
Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх
Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.
Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч
При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить. Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги
Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.
Противопоказания и меры предосторожности
У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.
Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.
Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:
Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс
Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.
Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно
Польза и вред
Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.
«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.
Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.
С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.
Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.
Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками
Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость. В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить
В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам
В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.
Эффективность и польза
Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.
Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
- Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины.
- Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.
Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.
Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.
Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:
- ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
- легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
- упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
- можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
- во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
- подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
- упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
- полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.
Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.
ягодичный мостик на полу без веса
Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.
Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:
- изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
- нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
- увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
- укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
- развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
- упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.
Изучаем тонкости упражнения
Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:
- между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
- стопы от пола во время подъемов не отрывают;
- толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
- от пола корпус отрывать по возможности высоко;
- пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
- в нижней точке нельзя отдыхать;
- вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
- не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
- рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
- Эффективен ли для попы ягодичный мостик
Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.
Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.
Возможные варианты выполнения
Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки и для завершения тренировочного процесса. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки.
- На полу – классический вариант.
- Скамья — усложненная позиция.
- Ягодичный мостик одной ногой.
- Тазовые подъемы со штангой и блином – наиболее эффективная нагрузка.
Классическая позиция
Первое выполнение упражнения может показаться необычным. Упражнение ягодичный мостик ассоциируется с пластичностью. Однако повышенной гибкости не требуется. Движения тазом должны быть естественными. Невозможно сделать ягодичный мостик неправильно. Но вы должны соблюдать последовательность действий, технику, определенные нюансы.
Для выполнения упражнения вам понадобится спортивный коврик.
- Исходное положение – лежа. Руки вдоль тела. Ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к поверхности коврика.
- Выполнить тазовое движение вверх. Поднимите бедра как можно выше, упираясь пятками. Отрывать их от пола запрещено. Должна образоваться прямая линия от плеч до колен. В максимальной точке задержитесь на пару секунд. Ягодицы напряжены.
- Медленное возвращение из верхней точки в исходное положение. Ягодицы не расслаблять для достижения большего эффекта.
Данная техника ягодичного мостика имеет только один недостаток: мышцы таза прорабатываются не на полную мощность. Эффект от данного упражнения достигается медленно. Требуется подключать оборудование.
Использование скамьи
Ягодичный мостик на возвышенности характеризуется техникой выполнения, позволяющей развить максимальную амплитуду. Повышается эффективность тренировки. Сокращаются сроки достижения желаемого результата.
- Исходное положение – плечи, нижняя часть лопаток находится на скамье. Руки в области лонного сочленения. Подберите оптимальный размер возвышенности. В среднем 40 см. Высота роста позволяет уменьшать или увеличивать размер лавки. В процессе не допускайте дискомфорта, скольжения по поверхности, помощи себе локтями.
- Тазовое поднятие бедер до упора. Ягодицы максимально зажаты. В верхней точке сосчитайте до 2.
- Вернуться в стартовую позицию с зажатыми ягодицами.
Если вы хотите, чтобы мышцы «горели», при подъеме сводите колени вместе.
Альтернатива скамье – степ-доска с нужным количеством подъемов. Увеличить амплитуду легко, если классическая техника ягодичного мостика освоена и показалась легкой. Достаточно подключить возвышение для ног, например, фитбол. Нагрузка существенно увеличится.
Подключение утяжелителей
Техника ягодичного мостика предусматривает использование помимо собственного веса дополнительного оборудования.
- Штанга с блином.
- Гантели.
- Мешки с песком.
- Гири.
Исполнение ягодичного мостика с блинами на скамье требует особой физической подготовки и строгого соблюдения нюансов. Нагрузка в этом случае максимальная.
- Штанга располагается на области таза. Ни в коем случае не на животе. Держать ее следует ладонями вниз. Положение позволяет фиксировать блины при опускании, отталкивать снаряд при подъемах. Удобно положить под штангу сложенный коврик. Можно закатить гриф вдоль прямых ног или попросить помощи. Доступен вариант – расположить снаряд на бедрах, сидя на скамье. Опуститься вниз (при маленьких весах).
- Стопы упираются в пол. Расстояние на ширине плеч. Носки смотрят прямо или разведены слегка в стороны.
- Сделать тазовый толчок вверх. Лопатки, плечи соприкасаются с возвышенностью. Подъем веса проходит с помощью ягодичных мышц, а не спины или бедер. Сосредоточьтесь на этом пункте. Запрещено выгибать грудь вверх. Если не получается – это значит, что вы взяли слишком большой вес, его надо уменьшить.
- Опускайте утяжелитель плавно, контролируя работу ягодиц. Они должны быть постоянно напряжены.
Гриф можно опускать на пол и держать на весу. Необходимо использовать удобный вариант техники ягодичного мостика, работающий на вас. Штанга на весу – постоянное напряжение мышц. Опускание снаряда вниз – возможность работать с большим весом. При любом положении опускать штангу необходимо плавно.
На полу легче выполнять ягодичный мостик с блином. Вероятность скатывания отсутствует.
Мостик одной ногой
Техника классического исполнения. Отличие – поднята нога вверх. Можно голень положить на колено. Упражнение ягодичный мостик выполняется поочередно с левой и правой стороны. Для увеличения работы тела можно положить блин от штанги, книгу, гантели.
Разновидности
У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.
Ягодичный мостик на одной ноге
В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.
В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
Ягодичный мостик на фитболе
На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.
Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.
В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.
Ягодичный мостик со штангой
Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:
- Примите исходное положение как в классическом варианте.
- Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
- Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.
Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками
Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.
Ягодичный мостик с резинкой
Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:
- Аналогичное исходное положение.
- Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
- При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.
Ягодичный мостик на скамье
При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:
- На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
- На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.
С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.
Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.
Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.
Советы новичкам
Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.
Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:
- Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
- Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
- Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.
Разновидности упражнения
Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.
Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза.
Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.
Основные нюансы
Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:
- Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
- Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
- Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.
Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:
- девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
- парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.
Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:
- В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
- Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
- Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
- Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
- Отягощение без подготовки приведет к травматизму.
Упражнение в плане тренировки
Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.
Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.
Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.
Полезные советы
Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту. Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение
Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно
При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее; Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса; В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц; Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке; Контролируйте каждое действие – техника превыше всего; Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее; Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса; В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц; Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке; Контролируйте каждое действие – техника превыше всего; Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.
Со штангой
Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:
- Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
- Разместите гриф на бедрах.
- Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
- Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
- В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
- Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.