Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Еда и инсулин

Гипогликемию можно контролировать с помощью инсулина и адекватного потребления углеводов. В идеале, введение инсулина должно основываться на образе жизни, пищевых привычках каждого пациента, а не наоборот, подбирая образ жизни пациента в соответствии с дозой инсулина.

Диапазон инсулинов короткого, среднего и длительного действия дает возможность комбинировать режим инсулина и диету. Однако людям, образ жизни и пищевые привычки которых постоянно меняются, лучше есть регулярно, хотя и не в установленные часы. Аналоги инсулина быстрого действия начинает работать через 5-15 минут, поэтому нужно в это время есть углеводы. 

Уровень инсулина в крови после приема пищи

Все пациенты, получающие инсулинотерапию, особенно те, кто принимает аналог инсулина, должны знать о возможности гипогликемии

Важно, чтобы диетические рекомендации пациентам, принимающим инсулин, давали подробную информацию не только о краткосрочном влиянии пищи на гликемию, но и о важности диеты для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови

Гестационный диабет

В большинстве случаев достаточно скорректировать диету, но некоторым женщинам также назначается инсулин.

Рекомендации для беременных:

• Правильное питание для обеспечения организма всеми питательными веществами. Ешьте регулярно, потребляйте много медленно усваиваемых углеводов.
• Контролируйте потребление калорий, чтобы поддерживать оптимальную массу тела. Женщинам с гестационным диабетом рекомендуется минимальная прибавка в весе. Но ограничение набора веса во время беременности – спорный вопрос.

Доказано, что уменьшение жировых отложений у женщин с гестационным диабетом связано со снижением риска гипертонии, вероятности кесарева сечения и высокой массы тела при рождении у детей, но лишний вес не увеличивает риск преждевременных родов.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Как питаться, чтобы худеть?

Для похудения нужно выбирать продукты с низким и средним ГИ, то есть от 50 до 60 и менее 50 единиц. Значение более 70 считается высоким. Продукты с ГИ от 70 и выше следует свести к минимуму.

1. Список продуктов с высоким ГИ
2. Список продуктов со средним ГИ
3. Список продуктов с низким ГИ

Из продуктов из 2 и 3 списка можно готовить различные блюда в любых сочетаниях, а также употреблять их в сыром виде. Но необходимо учитывать, что в зависимости от способа приготовления ГИ может меняться. Так, у вареной картошки ГИ — около 65, а у картофельного пюре — 90.

Рекомендованные и нежелательные продукты

Для похудения по таблицам ГИ лучше всего подходят белковые, зерновые и бобовые продукты, хлеб из цельнозерновой муки и муки грубого помола, некрахмалистые овощи, любые листовые овощи, сезонные фрукты, цитрусовые, ягоды, орехи.

Нежелательными продуктами являются любые со значением ГИ выше 70. Это сахар и мед в чистом виде, кондитерские изделия, сдоба, конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, мороженое, сладкие фруктовые соки. В отличие от фруктов целиком соки усваиваются практически мгновенно, так как не содержат клетчатку. Также к нежелательным относятся крахмалосодержащие продукты, манка, вермишель.

Примерное меню на день — рацион на ≈1500 ккал

• Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком (40 г сухого продукта), 100 мл белого йогурта, киви, 20 г кешью, кофе с молоком
• Первый перекус: 1 яблоко, 15 г грецких орехов, 1 яйцо
• Обед: овощной суп из цветной капусты, фасоли, сладкого перца, лука и моркови, 150 г отварного куриного филе, отварная гречка (30 г сухой крупы)
• Второй перекус: 150 г творога с зеленью, 1 цельнозерновой хлебец
• Ужин: 150 г отварного морского окуня, салат из огурцов со сметаной.

Рацион на все последующие сутки можно составлять по аналогии и пользуясь таблицами ГИ (высокий, средний, низкий).

Полезные свойства булгура

Систематическое употребление булгура укрепит здоровье, иммунитет и улучшит внешний вид.

Продукт обладает качествами природного успокоительного – он нормализует работу нервной системы. Комплекс витаминов В и марганец в составе каши эффективно борются с депрессией, способствуют снятию эмоционального напряжения, нормализуют сон и наполняют организм энергией.

Количество кальция, которое содержится в злаке, покрывает потребности организма в этом макроэлементе. Человек с непереносимостью лактозы может заменить молочные продукты булгуром, чтобы получать необходимый для здоровья кальций.

Другие полезные свойства:

• Клетчатка в составе каши надолго подавляет чувство голода, выводит шлаки и токсины. Поэтому булгур употребляют при похудении.
• Калий и железо необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Каша укрепляет сосуды, улучшает кровообращение и нормализует артериальное давление.
• Продукт разрешен к употреблению больным сахарным диабетом. Булгур снижает содержание сахара в крови и способствует выработке инсулина.
• Крупа хорошо переваривается и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта. Ее эффективно применять при запорах.
• Булгур оказывает воздействие на иммунную систему, способствует борьбе с инфекциями и вирусами, обладает антибактериальными свойствами.
• Каша укрепляет мышцы и усиливает их сокращение, поэтому ее рекомендуется включать в рацион спортивного питания.
• Отварной булгур выступает профилактическим средством от онкологических заболеваний и предотвращает развитие раковых опухолей.

Крупа укрепляет костные ткани и предотвращает крошение зубов.

Польза крупы при похудении

Людям, которые хотят сбросить вес, обязательно стоит добавить в рацион каши из булгура с низким содержанием соли. Пшеничная крупа содержит сложные углеводы, которые надолго насыщают организм.

Каша легко переваривается и улучшает пищеварение, благоприятно воздействуя на работу желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание клетчатки способствует очищению кишечника от шлаков и является эффективной профилактикой запоров

Крупа воздействует на обмен веществ и обладает жиросжигающими свойствами, что важно при похудении. Регулярное употребление каши позволяет нормализовать уровень сахара в крови. Блюда из булгура незаменимы в диетическом рационе и во время разгрузочных дней

Блюда из булгура незаменимы в диетическом рационе и во время разгрузочных дней.

Роман Фернаті — stock.adobe.com

Польза для женского организма

Булгур содержит большое количество фолиевой кислоты, необходимой для женского организма. Концентрация витамина в 100 г крупы равна суточной норме. Регулярное употребление каши заменит синтетические витамины в таблетках. В9 особенно необходим беременным женщинам, он способствует полноценному развитию плода и обладает общеукрепляющим действием на организм будущей матери.

Булгур используется в домашней косметологии, из него готовят различные маски и скрабы, очищающие кожу от загрязнений и ороговевших частиц. Постоянное использование крупы избавит от мелких морщин, улучшит цвет лица. Эффективен антицеллюлитный скраб на основе булгура.

На внешний вид женщины булгур действует не только снаружи, но и изнутри. Употребление каши укрепляет структуру волос, улучшает их шелковистость и способствует быстрому росту. Продукт замедляет процессы старения и позволяет сохранить молодость.

Польза для мужчин

Польза булгура для мужчин заключается в богатом витаминном и минеральном составе каши. Рекомендуется употреблять злаки в период интенсивных физических нагрузок и во время усиленных тренировок. Это избавит от упадка сил и наполнит организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности.

Каша укрепит кости и мышцы, предотвратит развитие дегенеративных процессов. А высокое содержание витаминов группы В улучшит состояние нервной системы, нормализует режим сна и мозговую деятельность.

Крупа положительно влияет на иммунную систему, делая ее устойчивой к вирусам и инфекциям. Полезные свойства булгура позволят мужчинам комплексно укрепить здоровье организма и повысят работоспособность.

AlenKadr — stock.adobe.com

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 55 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

• помидор – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• картошка – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• капуста – 0,25 кочана;
• морковь – 1 шт.;
• нежирное мясо – 300 г;
• лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
3. Капусту нашинковать тонко.
4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 40 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульон – 2 ст.;
• пюре томатное – 2 ст. л.;
• лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 65 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соус соевый – 6 ст. л.;
• семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
• яйца – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Диета по гликемическому индексу таблица продуктов

Гликемическая диета по своему содержанию идеальна для человеческого организма. В меню присутствуют только полезные продукты, при этом худеющему не нужно изнурять себя голодом. Количество блюд весьма разнообразно, нужно только правильно рассчитать свой рацион из приведенных  таблиц. Вредные продукты заменить на полезные, а продукты пограничной «вредности» сдобрить жиросжигателями в виде зеленых овощей и приправ. Например, вместо сахара и меда использовать сахарозаменитель, вместо растительного подсолнечного масла — льняное, жирные сливки заменить на редкую сметану и т.д.

Во время диеты рассчитывайте продукты по таблице. Каждая строка — это показатель, который приходится на 100 г продукта. В день по гликемической диете должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса. Без алкогольных напитков, газированных вод, и с достаточным потреблением воды. Диета делится на 2 части. В первой фазе выбираются продукты к потреблению с ГИ ниже 40 (в крайнем случае 50). Во второй фазе можно употреблять продукты с расчетом индекса до 80-100 и общим количеством калорий за сутки не более 1200 кКал.

Гликемическая нагрузка в спорте

Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:

• Протеин размешанный в соке.
• Гейнер на воде.
• Соки.
• Бананы.
• Другие фрукты.

Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход. Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой. Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.

Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование. В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим. Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена. Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно. В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена. Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.

Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов. Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться. Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.

Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.

Что такое гликемический индекс

Например, если взять гречневую крупу, её показатель в таблице гликемических индексов (ГИ) равен 40, это означает, что после её употребления 40 % углеводов будет усвоено организмом.

Углеводистая пища начинает расщепляться уже во рту. У неё самый большой показатель в таблице ГИ. После приёма такой пищи следует скачок сахара в крови.

Конфеты, шоколад, сдоба, пирожные, фрукты стоят на верхних строчках таблицы ГИ. Это означает, что употребляя их, уровень сахара поднимется, но при этом не происходит насыщение организма, аппетит и чувство голода возвратится через пару часов. А продукты, у которых показатель ниже 50, вызывают ощущение сытости более длительное время, потому что уровень глюкозы не имеет резких скачков и плавно поддерживается.

Углеводы делятся на две группы

1. Углеводы, у которых высокий ГИ, больше 50. Они плохо влияют на пищеварительный процесс, способствуя набору нежелательных килограммов.
2. Углеводы, с индексом меньше 50, не оказывающие пагубного действия на обменные процессы в организме.

Если в рационе человека преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, то это однозначно приводит к увеличению глюкозы в кровеносной системе. Ведёт к повышенной выработке инсулина, что не редко способствует развитию сахарного диабета, который вызывает тяжёлые последствия для всего организма и лечению не поддается.

Вся пища делится на 3 группы:

1. ГИ выше 70.
2. ГИ от 40 до 70.
3. ГИ от 40 и ниже.

Пища второй и третьей группы не опасны для организма, это настоящий источник энергии. Их часто назначают диетологи, поскольку они способны быстро насытить организм нужными микроэлементами и даже в малом количестве могут утолять чувство голода, дают заряд бодрости.

Рекомендации для похудения

Чтоб избавиться от лишнего веса необходимо соблюдать следующие правила.

1. Разнообразить рацион питания, увеличить количество продуктов, богатых содержанием клетчатки. Это будет способствовать уменьшению ГИ.
2. Больше употреблять овощей в сыром виде.
3. При употреблении продуктов, содержащих крахмал (картофель, зерновые каши, макаронные изделия) избегать их переваривания при приготовлении.
4. Сочетать белковую и углеводистую пищу. Белки препятствуют усвоению углеводов.
5. Нельзя сильно измельчать пищу, так например рисовая крупа и рисовая сечка имеют разные показатели ГИ.
6. При готовке необходимо добавлять минимальное количество жиров, это приводит к замедлению всасыванию углеводов и снижает ГИ.
7.  Исключить быстрые перекусы на ходу. Пища должна хорошо пережёвываться.

Поэтому необходимо:

1. Всегда употреблять продукты в сочетании, избегать моно диет как альтернативного питания. Например, если приготовлен картофель, то он обязательно должен быть с овощами, а не с мясом.
2. Каши и хлеб лучше употреблять с отрубями, а рафинированные изделия исключить.
3. Употреблять свежие овощи и фрукты, только они, а не соки, содержат нужную клетчатку.
4. Лучше кушать фрукты и овощи с кожурой (если это возможно). В ней очень много клетчатки.
5. При варки макаронных изделий, недопустимо доводить их до клейкого состояния, лучше проварить их 5 минут и дать настояться. Каши так же не надо варить, просто заливать их кипятком и давать им настояться (кастрюлю с кашей можно накрыть, чем не будь теплым на несколько часов).
6. Пищу с повышенным ГИ следует употреблять в первой половине дня.
7. Неукоснительно соблюдать режим питания, ни переедать, ни перегружать желудок.

ГИ при лечении сахарного диабета

Гликемический индекс учитывается при лечении многих заболеваний. Особенно при сахарном диабете. Больные диабетом должны придерживаться строгой диеты и соблюдать полный отказ от еды с высоким гликемическим индексом, заменив их на пищу с менее высоким показателем ГИ.

Перед употреблением пищи больному сахарным диабетом должны сделать инъекцию инсулина, но рассчитать это так чтоб его максимальное действие совпадало с приёмом пищи. При диабете назначают диету под номером 9, она существенно помогает сбросить килограммы лишнего веса,

Гликемический индекс продуктов успешно используется в борьбе с ожирением. Высокие показатели ГИ в пище, это то, отчего должен отказаться человек с излишним весом. Диета при ожирении не должна содержать быстроусвояемых углеводов. Эффект похудания достигается за счёт того что человек тратит больше энергии чем потребляет в виде еды, содержащей малый ГИ.

3.Полезные свойства и противопоказания

Далеко не все виды содержат полезные вещества и применяются в народной медицине. Лечебными свойствами обладает травянистая лапчатка белая, прямостоячая или калган и гусиная. Из полукустарников в медицинских целях используется только лапчатка курильская. В медицине используют корневища, цветки и семена, а также листья растений.

В составе лапчатки есть танины – вещества, способные уменьшить воспаление при многих кожных заболеваниях. В корневищах содержаться альбинины, положительно влияющие на состояние щитовидной железы. Считается, что растения обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами, помогает активизировать защитные силы организма и имеет противовирусный эффект. 

Разрешенные продукты

• Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
• Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
• Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
• Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
• Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
• Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
• Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
• Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
• В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
• Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
• Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
• Яйца всмятку или омлет с овощами.
• Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.