Двухдневная программа тренировок для девушек

Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа занятий на массу для мужчин:

1–й день тренинга

1. Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 подхода по 8 повторов в каждом.
2. Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 2 подхода по 10-12 повторов в каждом.
3. Разводка гантелей — 2 подхода по 12 повторений в каждом.
4. Жим штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
5. Тяга штанги в направлении подбородка, хват широкий — 2 подхода по 10 повторений в каждом.
6. Молотки — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
7. Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 подхода по 10 повторов в каждом.
8. Французский жим — 2 подхода по 10 повторов в каждом.

2–й день тренинга

1. Подтягивания — 2 подхода с максимальным количеством повторов.
2. Тяга штанги в наклонном положении — 2 подхода по 8 повторов в каждом.
3. Тяга верхнего блока — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
4. Тяга нижнего блока в направлении пояса — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
5. Приседания с гантелями — 3 подхода по 8 повторов в каждом.
6. Жим ногами в тренажере — 2 подхода по 10 повторов в каждом.
7. Выпады в движении с гателями — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
8. Скручивания на римском стуле — 2 подхода по 15 повторов в каждом.

Лучшая программа тренировок для девушек! Двухдневный сплит.

Девушки как и парни, занимаясь в тренажёрном зале, заинтересованы в лучшей программе тренировок. Такой, чтобы она была максимально эффективной , и как можно скорее приближала к заветному результату, а так же максимально интересной, чтобы быстро не надоедала. Девушке для того,чтобы выглядеть красивее и стройнее, и только-то нужно — уменьшить объёмы в одних местах и увеличить там где это нужно. И с такой задачей справляется программа построенная по двухдневному сплиту. А выглядит он в недельном цикле примерно так:

Первый вариант предполагает 2 тренировки подряд и стабильно 4 тренировки в неделю. А второй вариант предполагает тренировки через день. И таким образом получается на одной неделе 3, на другой 4 тренировки. Вы можете выбрать любой, наиболее вам подходящий, в зависимости от ваших желаний, восстановительных особенностей вашего организма, а также наличия времени для тренировок.

Основные рекомендации при составлении программы.

Программу тренировок нужно составить из наиболее эффективных упражнений, а также в зависимости от ваших предпочтений. Так например наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются:

Но говоря о тренировочном дне, предполагающем тренировку нижней части тела, к которой относятся: мышцы бедра, ягодицы, и голени — вы можете поступить следующим образом:

В один тренировочный день для низа тела — потренироваться, уделив большее внимание ягодичных мышцам.
А в другой тренировочный день для нижней части тела — уделить больше внимания мышцам бёдер.

К тренировкам верхней части тела относятся тренировки мышечных групп: спины, груди, плеч и рук. Здесь основными рекомендациями могут быть следующие:

Допустим в первый тренировочный день, предназначенный для верха тела — вы будете работать со свободными весами — штанги и гантели.

Общие рекомендации при составлении программы.

• На большие мышечные группы стоит выполнять 4 рабочих подхода. К большим группам относятся: ноги, ягодицы и мышцы спины. На все остальные мышцы делать 3 подхода.
• Диапазон повторений для больших мышечных групп равен 10 — 20. А для маленьких равен 10-15 повторений. Маленькие мышечные группы: руки, плечи, грудные мышцы — также стоит отнести к малой мышечной группе.
• Отдых между подходами стоит сделать не более 2-х, 3-х минут при тренировке больших мышечных групп, а при тренировки малых не более 1 — 1,5 минуты.
• Тренировку пресса можно поставить в любой, удобный для вас тренировочный день. Лучше его потренировать в конце тренировки.
• Не забывайте про лёгкое кардио и разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Источник

Двухдневный сплит для девушек

Силовые занятия в тренажерном зале для девушек дело непростое. Переступив порог зала, бросаются в глаза беговые дорожки с прилипшими к ним барышнями. У женщин жировой ткани больше мышечной, гормональные сдвиги, сбои — нередкость, поэтому основной враг на пути к женской красоте – лишний вес. Тренировочные программы для женщин учитывают расположенность женского организма к накоплению жировой ткани и меньшую, по отношению к мужской, мышечную.

Двухдневный сплит в бодибилдинге для девушек отличается от мужского варианта весом, интенсивностью. Кардиотренировки необходимы минимум один раз в неделю, для поддержания соотношения жировой ткани и мышечной. Есть мнение о том, что кардио не является обязательным пунктом, но Я придерживаюсь иной точки зрения. Женское тело, прежде всего, состоит из жировой, а не мышечной ткани. Выводы сделаны исключительно на наблюдениях и личном опыте.

Молочные железы, ягодицы, живот без стимуляции мышечной ткани удерживают жировую ткань, как магнит. Ответом на стимуляцию служит крепкий мышечный корсет и повышение упругости частей тела. Отсутствие физических нагрузок на женщин влияет более пагубно, чем на мужчин, у мужской части населения от рождения мышц больше, чем у женщин, поэтому дряблость мышечного покрова является в большей мере проблемой женского пола.

Отсюда вывод – для получения крепкой в плане мышц и хрупкой в плане объемов фигуры, девушкам нужно научиться выстраивать свои занятия под себя, а не под подругу подруги, которая сильно похудела за два месяца. Физические нагрузки на руки, грудь и спину чередуем с быстрой ходьбой, которая по наблюдениям практикующих тренеров, является более эффективной, нежели бег. Ноги делаем с нагрузкой, убирая жир и получая мышцы.

Программа №1 — для девушек

День первый – спина и бицепс:

1. Тяга веса в наклоне.
2. Подтягивание на гравитоне.
3. Гиперэкстензия.
4. Работа с верхним блоком.
5. Поднятие гантелей.
6. Сгибание рук в кроссовере.

При необходимости – кардио 40 минут быстрым шагом на беговой

Один день – отдыхаем.

Вторая тренировка– квадрицепс и плечи:

1. Выпады.
2. Приседания в Смите.
3. Приседания Гакк.
4. Выжимание ногами в тренажере.
5. Жим гантелей вверх стоя.
6. Жим Арнольда.
7. Разведения рук в стороны.
8. Разведение рук в бабочке для дельты.

День отдыхаем.

Продолжаем– грудь и трицепс:

1. Подъем веса на наклонной скамье в Смите.
2. Развод рук с гантелями в сторону.
3. Бабочка для грудных.
4. Планка на локтях.
5. Жим гантелей за голову лежа.
6. Пуловер.
7. Разгибание с гантелью из-за головы.

После дня отдыха – бицепс бедра и пресс:

1. Румынская на прямых ногах.
2. Сгибания ног в тренажере лежа.
3. Приседания со штангой в Смите.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Скручивания на римском стуле.
6. Верхние скручивания.
7. Подъем прямых ног в перекладине.

Программа №2

В чем суть второго типа программ? Возьмем в качестве примера спину. Спина состоит из следующих мышц – широчайшей, трапециевидной, малой и большой ромбовидной и той, что поднимает лопатку. При проработке мышц спины самую большую нагрузку получает широчайшая, т.к. она самая большая. Ее обычно тренируют хорошо, а малую ромбовидную нужно натренировать, доводить до нужного состояния.

Что из этого следует? То, что мелкие мышцы или труднодоступные для упражнений, зачастую остаются в состоянии малой стимуляции. И это для конечной цели – построения тела путем изнурительных тренировок, очень плохо. Чтобы исправить это безобразное недоразумение, есть отличный выход – чередовать тренинг мелких или противных групп мышц, с благой целью – стимулировать появление видимого рельефа, роста или что нам еще будет нужно.

Поэтому разделение по дням эффективно не только для отдыха, но и для чередования дополнительного силового воздействия на определенные, как требующие особого внимания, зоны. Первый и второй вариант, как правило, являются дополнением друг друга, и целесообразно варьировать между двумя, с целью подобрать необходимую нагрузку для себя на данный отрезок времени.

Сплиты в бодибилдинге виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и сконцентрируйтесь на «больших» мускулах (грудные, широчайшие).
2. Трехдневныйвид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.
3. Четырехдневныйсплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек

1–й день тренинга

• Жимы штанги в положении лежа — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
• Становая тяга — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
• Тяги верхнего блока — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
• Гиперэкстензии — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
• Жимы гантелей в положении стоя — 2 подхода по 12 повторов в каждом.

2–й день тренинга

• Приседания — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
• Тяги штанги, ноги прямые — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 подхода по 12 повторов в каждом.
• Подъемы гантелей для бицепса — 2 подхода по 15 повторов в каждом.
• Подъемы ног в висе — 2 подхода по 15 повторов в каждом.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Принципы составления двухдневного сплита

• Нужно разбить мышечную массу на две равные части, чтобы прорабатывать 50% за один тренировочный день.
• Обязательно надо равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгибатели спины.
• Также, стоит равномерно распределить нагрузку на плечи по двум дням, так как плечевой сустав имеет самую большую вероятность в получении травмы, из-за своей громадной амплитуды движения.

Самая большая нагрузка для позвоночного столба это приседания и становая тяга. Поэтому спину и ноги ставим в разные дни. И вообще, никто из опытных атлетов не станет тренировать вместе такие большие мышечные группы.

Для соблюдения третьего правила – грудь и дельты тренируем также в разные дни. Пресс можно качать, когда хочется. Рекомендуем делать день отдыха между тренировочными днями. Собственно теперь переходим к самому двухдневному сплиту.

Продукты, полезные для роста мышц

Для того, чтобы мышцы росли и развивались, необходимо правильно настроить свой рацион и питаться качественными продуктами. Еда должна содержать достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов.

Основные продукты, которые необходимо использовать при занятиях фитнесом:

• Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• Комплексные углеводы: овсяная каша, бурый рис, картофель, хлеб из цельнозерновой муки;
• Зелень: шпинат, зеленый горошек, листовой салат, кинза;
• Орехи и семечки: кешью, миндаль, арахис, семена льна, подсолнечник;
• Фрукты и овощи: апельсины, ананас, яблоки, бананы, морковь, брокколи;
• Витаминные добавки: витамины D, С, Е, а также минералы цинк и магний.

Важно учитывать, что питание должно быть балансированным и разнообразным. Если вы хотите достичь максимального результата, не стоит сидеть на строгой диете или ограничивать себя в еде

Лучше всего придерживаться здорового рациона и добавлять в него полезные продукты для ускорения и улучшения результата.

Примерный рацион на неделю

Понедельник Овсяная каша с ягодами и медом, яйцо-омлет Салат с курицей, рис, овощи Свежий лосось на пару, брокколи с сыром, картофель Натуральный йогурт, яблоко

Вторник Хлебцы с авокадо, томатом, овощами и творогом Тушеная говядина с овощами, картофельное пюре Жареный куриный стейк, грибной суп с рисом Миндаль, свежий ананас

Среда Творожная запеканка с ягодами, куриное филе на гриле Рыбный суп с овощами, ребрышки, рис Запеченный окунь, салат с овощами и сыром Греческий йогурт, груши

Четверг Яичница-болтунья с овощами, ржаной хлеб с маслом Куриный салат с перцем, чечевица, капуста Тушеный кролик с овощами, кускус Арахис, яблоко

Пятница Омлет с сыром и шпинатом, полезные смузи Фасоль с куриной грудкой и овощами, картофельное пюре Гриль-барбекю с овощами, рис Сырная смесь, апельсины

Суббота Тосты с авокадо и овощами, овсяный завтрак Куриные рулетики с горчицей, рис, овощи Баранина на гриле, овощной суп, картофель Натуральный йогурт, фруктовый коктейль

Воскресенье Блины с бананами и медом, яичница с овощами Кролик с овощами, гречка Телятина, запеченные овощи Творожный крем, свежие фрукты

Составление двухдневного сплита[править | править код]

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са

Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся

Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Становая тяга — 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом — 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами — 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Правила занятий ЛФК

• ЛФК нужно заниматься каждый день;
• Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
• Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
• Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
• Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

1. Становая тяга со штангой ;
2. Тяга штанги в наклоне ;
3. Приседания со штангой на плечах ;
4. Фронтальные приседания ;
5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ;
6. Армейский жим ;
7. Выпады со штангой ;
8. Выпады с гантелями ;
9. Болгарский присед ;
10. Наклоны со штангой на плечах ;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

• Гиперэкстензия или наклоны через козла ;
• Подтягивания широким ;
• Тяга гантели одной рукой в упоре ;
• Тяга верхнего блока широким хватом ;
• Тяга горизонтального блока узким хватом ;

Грудь

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

• Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели ;
• Разводка гантелей на скамье лежа ;
• Отжимания на брусьях ;
• Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук , узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ;

Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

• Разгибание ног сидя в тренажере ;
• Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку

А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью. Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику

Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

• Этапы реабилитации при нестабильной стенокардии. Прогноз при нестабильной стенокардии

    

• Герпес: обнаружение вируса простого герпеса типов 1 и 2

    

• Классификация невусов эпидермального меланоцитарного происхождения

    

• Частота опухолей головного мозга – эпидемиология

    

• Жжение в заднем проходе: причины, лечение

В чем польза куриных яиц?

В этом продукте содержится много белка, количество которого на одно яйцо составляет порядка 5,53 граммов. Высокая питательность яиц обусловлена и присутствием аминокислот — строительного материала, требуемого для осуществления различных биологических процессов, выполняющего важную роль в поддержании функционирования организма.

Medical News Today указывает и на другие свойства яиц, которые делают продукт полезным. Они содержат:

• провитамин A, витамины B2, B5; B12, E и D;
• фолиевую кислоту;
• фосфор, холин, лютеин, йод;
• биотин, железо, селен.

Благодаря сочетанию витаминов и питательных элементов, употребление яиц ускоряет обмен веществ и заряжает энергией.

Вредны ли ЯЙЦА? (Белок VS Холестерин)

Watch this video on YouTube

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ

Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете. Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти

Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.