Беговая дорожка для похудения: как правильно бегать, ходить и заниматься на тренажере

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

Выбор тренажера для занятий

Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели — механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.

Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.

Эллипсоид для похудения

Принцип его работы довольно простой и не требует подробной инструкции. Однако стоит помнить, что 20–30 минут вялого движения на тренажёре не дадут никакого результата.

В результате тренировки должно начаться активное потоотделение. Начинать тренировки нужно с 30 минут 4 раза в неделю на самом лёгком уровне сложности. Нужно контролировать осанку и подтягивать во время тренировки живот.

На начальном этапе не стоит крутить педали слишком быстро – при очень высокой интенсивности начинают сгорать не жир, а мышцы. Со временем надо увеличивать уровень сложности. Если организм переносит нагрузки хорошо, постепенно увеличиваем продолжительность тренировки до 50 минут.

Процесс похудения никогда ни для кого не был лёгкой задачей. Для того чтобы распрощаться со злополучными килограммами, придётся постараться. К счастью, сейчас придумано много приспособлений, облегчающих процесс похудения. Какой вид тренировки выбрать, вопрос сугубо индивидуальный.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

При ответе на вопрос — как выбрать беговую дорожку, нужно рассмотреть основные 11 видов этого тренажера.

Наиболее распространенными являются:

механическая – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
магнитная – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
электрическая – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

О преимуществах тренажера

Говоря о преимуществах тренажера, мы в первую очередь имеем в виду:

Мягкую амортизированную поверхность, которая помогает избежать травмирования и перегрузки суставов.
Возможность контролировать и постепенно улучшать собственные результаты с помощью дисплея.
В процессе пользования можно менять скорость, программы тренировок и заниматься интервальной пробежкой, которая идеально подходит для тех, кто хочет правильно и эффективно худеть.
При желании и для повышения нагрузки можно регулировать угол наклона, что также заставит ваш организм быстро сбрасывать лишний «балласт».
Можно бегать, а можно заниматься ходьбой. Причем второй вариант на первых порах гораздо приемлемей для новичков и для людей с большим запасом жировых отложений. Даже сорок минут тихого хода в день будут давать свои результаты.
С помощью бега вы укрепляете свое сердце и делаетесь выносливее.
Последнее, о чем стоит упомянуть – бег дает возможность снизить уровень «гормона стресса» в организме и начать вырабатывать эндорфины. Вот почему многие люди буквально бегают от своих проблем.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

интенсивная ходьба – 4 минуты;
прогулка – 2 минуты;
бег трусцой – 2 минуты;
нормальный бег – минута;
пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

интенсивная ходьба – 5 минут;
прогулка – полминуты;
спринтерский бег – минута;
интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

интенсивная ходьба – 5 минут;
спринтерский бег – минута;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – 2 минуты;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – 3 минуты;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – 2 минуты;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – минута;
пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
Спокойный бег. Пара минут.
Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
…..;
заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

👍 Как правильно выбрать профессиональную беговую дорожку?

Профессиональные беговые дорожки, как правило, рассчитаны на интенсивную эксплуатацию в тренажерных залах с большой проходимостью. Поэтому такие дорожки всегда характеризуются высокой надежностью конструкции и качеством материалов, как следствие, они всегда имеют высокий расчетный максимальный вес пользователя – до 180 кг и более.

Профессиональный статус тренажера не ограничивает область его применения тренажерными залами, существуют компактные и складные модели, хорошо подходящие для квартиры или дома.

Чтобы правильно выбрать тренажер, необходимо определиться с задачами, которые он должен решать. Для этого рассмотрим два основных вида профессиональных дорожек, разделяемых по типу нагружения:

Магнитные – это дорожки, в которых полотно приводится в движение непосредственно усилием самого пользователя. Отсутствие электродвигателя делает их практически бесшумными. Они отлично подходят для спортсменов высокого уровня подготовки, так как позволяют проводить максимально интенсивные тренировки и не имеют фактического ограничения скорости.
Электрические – это тренажеры с привычным типом нагружения, в котором полотно перемещает электродвигатель. Они рассчитаны на широкий спектр задач и хорошо подходят для реабилитации, для похудения или для подготовки спортсменов к соревнованиям.

Также беговые дорожки можно разделить по форме бегового полотна:

Изогнутые – такая форма полотна существенно расширяет тренировочные возможности. Например, позволяет выполнять упражнения с торможением, где нагрузка осуществляется за счет преодоления сопротивления полотна, имитируя «толкание санок». Такой тип нагрузки дает возможность добавить силовую составляющую к обычной аэробной работе.
Прямые – Это знакомый всем тип беговых дорожек, основная задача которых заключается в имитации ходьбы или бега по дороге или стадиону.

Отдельно следует упомянуть технические особенности профессиональных беговых дорожек. Такие модели имеют более высокие максимальные характеристики скорости и угла наклона, нежели домашние и полупрофессиональные модели

Система амортизации обычно имеет несколько уровней жесткости, на что стоит обратить внимание при выборе, так как для тренировок с различной интенсивностью требуется разная жесткость полотна. Например, при сильной амортизации поглощается значительная часть ударной нагрузки на суставы и позвоночник во время бега, однако при ходьбе пользователь будет испытывать дискомфорт и ощущение «проваливания» стопы в полотно

Курс на похудение: программа тренировок

Начальный уровень подготовки:

Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Комментарий эксперта

Александр Анатольевич Мошану, невролог, мануальный терапевт, спортивный врач

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Средний уровень подготовки:

Разминка — ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность — 7 минут.
Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность — 3 минуты.
Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность — 2 минуты.
Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность — 5 минут.
Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Важно!

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.

Комментарий эксперта

Анна Рогозянская, КМС по народному жиму, Чемпионка Крыма по народному жиму, Чемпионка Европы по силовому жиму (в своей весовой категории), Мисс Оригинальность в FitShow 2016 StarCupUsmania

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость

Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

Бег — это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть

Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon – adobe.stock.com

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой

Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими

Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

2 Способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить

А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями. Не медленно, но верно

Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения на беговой дорожке следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий

Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна на беговой дорожки для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Как правильно бегать на дорожке

Если вы решили начать заниматься на беговой дорожке для похудения, важно знать, как правильно ее использовать, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Первое – начните с небольшой скорости и постепенно увеличивайте ее. Не пытайтесь сразу бежать на максимальной скорости, особенно если вы новичок. Начните с ходьбы или бега на низкой скорости и постепенно увеличивайте ее.

Второе – настройте дорожку правильно. Перед началом тренировки убедитесь, что дорожка настроена правильно. Проверьте уровень наклона, скорость и амортизацию. Чтобы определить оптимальный темп, обратитесь к тренеру за помощью.

Третье – следите за постановкой стопы. Чтобы избежать травм, следите за тем, как вы ставите стопу на дорожку. Ставьте стопу центральной частью, а не краем.

Четвертое – используйте правильную обувь. Для бега на дорожке нужна специальная обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Кроссовки должны быть не слишком тяжелыми, чтобы не перегружать голеностопный сустав.

Пятое – старайтесь разнообразить тренировки. Чтобы избежать скучных тренировок, вносите регулярные изменения. Изменяйте темп, угол наклона и скорость. Для этого используйте различные программы на дорожке.

Шестое – контролируйте сердечный ритм. Чтобы эффективнее сжигать калории, используйте пульсометр, который покажет ЧСС. Также, для дополнительного контроля следите за показаниями датчиков на дорожке.

Учитывая вышесказанное, вы сможете сделать бег на беговой дорожке более полезным для вашего здоровья и коррекции фигуры. Следуйте советам профессионалов и наслаждайтесь своими тренировками!

Как ухаживать за беговой дорожкой

Особых правил очистки беговых дорожек нет. Здесь все как с обычными электроприборами: протирать лучше тряпкой из микрофибры, желательно сухой или чуть влажной, чтобы не затопить электронику и не спровоцировать появление ржавчины на металлических частях внутри. Чистящие средства для окон, кухни или ванной лучше не применять: они могут разъесть пластик или поверхность полотна.

Тренажер нужно регулярно обслуживать: смазывать беговое полотно, чтобы оно хорошо ходило по опорной доске-деке и та не стиралась от трения. Об этом всегда пишут в инструкции.

К моей дорожке прилагался маленький флакон смазки: нужно намочить ею ватный диск и протереть обратную сторону бегового полотна. Когда я через три месяца использования тренажера попыталась это сделать, оказалось, что нормально смазать получается только края дорожки. До середины я не дотягивалась, потому что полотно туго натянуто.

Поэтому я купила флакон смазки с трубочкой-распылителем — им гораздо удобнее пользоваться.

Смазка для беговых дорожек продается на всех крупных торговых площадках

У многих дорожек полотно со временем сдвигается в сторону. Пользоваться ею в таком состоянии не стоит, потому что тренажер будет работать неправильно и может сломаться. У большинства современных электронных моделей предусмотрена защита: если полотно сильно сдвинулось от центра, тренажер автоматически остановится.

Мне приходится регулировать свою дорожку через каждые два-три занятия. Это несложно, но слегка раздражает. Я читала отзывы о разных моделях — с подобной проблемой сталкиваются очень многие пользователи.

Для регулировки положения бегового полотна в комплекте обычно идет специальный ключ. Он вставляется в паз в задней части тренажера и поворачивается по или против часовой стрелки на пол-оборота — смотря в какую сторону сдвинулось полотно. Подробнее об этом стоит узнать в инструкции от конкретного тренажера.

Ключ для регулировки полотна

Какую беговую дорожку купила я

Я рассматривала много вариантов, искала новые тренажеры в онлайн-магазинах и подержанные на «Авито». В итоге заказала Xiaomi Urevo Walking Treadmill U1 на «Алиэкспрессе».

Это электронная беговая дорожка со скоростью движения полотна до 6 км/ч. По сути, она предназначена скорее для быстрой ходьбы, чем для бега, ведь 6 км/ч — легкая трусца. Большинство деталей металлические, конструкция устойчивая и кажется надежной.

Компактная беговая дорожка Xiaomi Urevo Walking Treadmill U1

Размер бегового полотна оказался идеальным для меня: 42 × 120 см. Это достаточно широкая модель, поэтому я спокойно бегаю и не боюсь наступить на края дорожки. У многих тренажеров, которые я изучала перед покупкой, полотно было всего 30 см. Для быстрого бега длины 120 см маловато, но на бюджетной дорожке просто невозможно развить такую скорость, чтобы это стало проблемой.

Очень удобным оказалось то, что у дорожки нет поручней и ее высота всего 20 см. Вместо того, чтобы складывать ее, убирать к стене или переносить с места на место, мы просто храним ее на полу в гостиной и никуда не убираем. Она не мешает смотреть телевизор и всегда доступна для использования.

На светодиодный дисплей выводятся только базовые показатели: скорость бега, пройденное расстояние в километрах, шаги и сожженные калории. Не самая подробная статистика, но нам хватает Все управление с пульта, при беге его приходится держать в руке. На нем всего три кнопки: включения/выключения и кнопки управления скоростью

Беговая поверхность дорожки Xiaomi Urevo Walking Treadmill U1 состоит из пяти слоев. Верхний и нижний — износостойкие, на них приходится основное трение. В середине расположен амортизирующий слой, который смягчает бег, а оставшиеся два — эластичные и добавляют прочности.

Амортизация только за счет полотна мало защищает суставы при беге. Но с учетом маленькой скорости для этой дорожки большего не требуется. Если же выбирать продвинутый тренажер для быстрого и продолжительного бега, то лучше поискать модели с более совершенной системой амортизации.

Мне повезло купить дорожку на распродаже на «Алиэкспрессе». При первоначальной цене в 23 560 Р со скидкой она обошлась примерно в 14 000 Р. В эту цену входила доставка курьером до квартиры. До этого я не покупала на «Алиэкспрессе» ничего крупнее сотового телефона, поэтому перед покупкой почитала отзывы о продавце: как быстро доставляет товар, бывали ли проблемы. Курьер привез мне товар через четыре дня после оплаты на сайте — отправляли со склада в России, а не из Китая.

С покупки беговой дорожки прошло больше года, и я могу поделиться опытом эксплуатации. Максимальной скорости в 6 км/ч оказалось достаточно для домашнего использования. Для тренировки мне хватает 30 минут бега легкой трусцой, а моя мама предпочитает ходить со скоростью 3—4 км/ч.

Конечно, на профессиональных тренажерах в фитнес-центре я бегала быстрее, но теперь компенсирую скорость бега количеством тренировок. Ведь дома я могу заниматься когда хочу и могу делать несколько подходов в течение дня. Наличие дома беговой дорожки восполняет мне недостаток движения при сидячем образе жизни.

Сестра-фрилансер часто использует тренажер во время онлайн-звонков или прослушивания вебинаров

Максимальный допустимый вес пользователя Urevo U1 менее 90 кг. Поэтому на ней может заниматься только женская часть нашей семьи — мужчины не проходят. Электрические дорожки, рассчитанные на больший вес, стоят намного дороже и не такие компактные, так что мы их даже не рассматривали.

Самый раздражающий недостаток модели от Xiaomi — детский замок. Сама по себе идея неплохая: можно включить ограничение скорости, чтобы ребенок мог безопасно побегать на дорожке. Скорость ограничивается до 3 км/ч, производитель пишет, что замок можно включить и выключить определенной комбинацией кнопок на пульте. В реальности же замок периодически включается самостоятельно и его невозможно выключить, пока он не отключится сам. Я так и не поняла систему, по которой он это делает, так что иногда приходится тренироваться со скоростью 3 км/ч.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту

При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Беговая дорожка для похудения: как правильно бегать и ходить