Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Весовая категория	Фамилия, имя	Регион	Результат	Год установления
63	Рябков Алексей	Тюменская обл.	74	2015 КР
68	Усольцев Александр	Тюменская обл.	80	2015 ЧР
73	Беляев Иван	Белгородская обл.	87	2014 ЧМ
78	Чуев Павел	Белгородская обл.	84	2017 ЧР
85	Васильев Денис	Санкт-Петербург	91	2014 ЧМ
95	Балабанов Сергей	Ростовская обл.	93	2017 КР
Св. 95	Денисов Иван	Челябинская обл.	110	2014 ЧМ

8. Махи гирей + приседания

Приседания с удерживанием гири двумя руками — это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

Выполнение:

1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног;
2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину;
3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении);
4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

Ошибки: на что обратить внимание?

Ошибки представляют собой нарушения техники выполнения упражнения, что может существенно повлиять на тренировочные результаты. В целом, технически упражнение достаточно простое и движение легко освоить.

Определенные сложности возникают из-за того, что гиря не такая сбалансированная как штанга или гантели. Но это чувство достаточно быстро пропадает, если правильно отработать технику.

Старайтесь не допускать оплошностей, так как при чрезмерной перегрузке можно получить травму. Поэтому, рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Следите за положением кисти. В процессе выполнения движения она не должна сгибаться или разгибаться. Запястье строго и четко составляет одну линию с предплечьем. Только так можно гарантировать безопасность суставов и связок.
• Не пренебрегайте разминкой. Это касается практически любого упражнения на дельтовидные мышцы, а с гирей в особенности. Перед тем, как приступать, хорошо разомните суставы и связки. Не лишним будет сделать несколько разминочных подходов с гирей минимального веса. Дельты весьма легко травмируются “на холодную”, поэтому их следует максимально разогреть.
• Следите за положением корпуса. Никаких прогибов в пояснице, спине и т.д. Тело ровное, взгляд направлен прямо и вперед. Не отклоняйте корпус в стороны. Все тело должно быть строго зафиксировано в одном положении на протяжении движения.
• В процессе движения тело должно быть в напряжении. Ягодицы, ноги, брюшные и корпус выполняют роль стабилизаторов в движении. Их не в коем случае нельзя расслаблять, чтобы не потерять равновесие или не сместить нагрузку на позвоночник.
• Адекватно выбирайте вес. Не стоит с фанатизмом относиться к выбору отягощения. При использовании больших весов и неправильной техники выполнения, создается риск получить травму. Сегодня достаточно много вариантов гирь, на любой вкус и цвет. Поэтому, не стоит пытаться проявлять силу там, где это может окончиться не очень радужно. По мере прогресса можно увеличивать вес отягощения.
• Подъем плеча вверх. Чтобы не повредить плечевой сустав, плечо должно быть зафиксировано в одном положении. Это убережет от травмы и растяжений, так как подъем плеча вверх – неестественное положение.
• Толчок ногами с подседа. В процессе движения корпусом не нужно помогать, так как сразу же теряется смысл целевой нагрузки и она распределяется по всему телу. Отсюда снижается эффективность упражнения. Если в работу включается корпус, значит нужно взять меньше вес, но работать технично.
• Старайтесь избегать рывков и резких движений. Снаряд поднимайте и опускайте подконтрольно. Чтобы хорошо чувствовать целевые мышцы. Также, это позволит избежать травм и растяжений.

Отдельно стоит еще раз отметить, как правильно дышать. Обязательно необходимо соблюдать эти правила, чтобы не повысилось артериальное давление:

• Делаем вдох и на выдохе, выжимаем снаряд вверх, а при возвращении в исходное положение делаем вдох.
• При этом не рекомендуется задерживать дыхание.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Включение в программу

• Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
• Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
• Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
• Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
• Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
• Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

• Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
• Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
• Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
• Способствует развитию общей силы и выносливости;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогает развить взрывную силу и мощь;
• Делает суставы более гибкими и подвижными;
• Возможность устранить плечевую асимметрию;
• Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
• Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
• Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

План тренировок для жимов[править | править код]

• Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
• Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
• Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.

Суббота (тяжелая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
3. Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
5. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
6. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
7. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.

Понедельник (легкая тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.

Среда (средняя тренировка)

1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное дополнение к жимам

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.

Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.

Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя . В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

Жим гантелей сидя

Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне . Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.

Тяга штанги к груди в наклоне

Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться . Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.

Жим стоя – упражнение распространённое и популярное. Наверняка, вы пробовали его делать и раньше – с гантелями, со штангой или с другим оборудованием (от эспандера до сэндбэга).Как сказал родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин в своей книге «Enter the Kettlebell»: «Если вы тяжело работаете над жимом стоя, вам вряд ли понадобится другое упражнение для верха тела».

Его принципиальное отличие от других упражнений с гирей – это характер движения снаряда. Жим – типично силовое упражнение, без рывков и резких ускорений. Мне вариант с гирей нравится больше всех остальных по той причине, что у него нет жёстко зафиксированной траектории. Он в этом смысле «дружелюбнее» той же штанги для локтей и запястий. На фотографиях из своей новой книги “Гири

Новый фитнес” я покажу ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание

Перед тем как начать делать жима, подумайте о таком аспекте: вы не должны полагаться только на силу рук. Это значит, что надо напрячь всё тело, а не держать его расслабленным как кисель, в то время пока руки пытаются выжать гирю вверх.

1. Выполните подъём на грудь, чтобы занять исходную позицию. Гиря удобно лежит на предплечье, запястье не переразгибается. Вес тела перенесён на пятки, спина прямая. Почувствуйте напряжение в теле от пяток до груди и спины.

2. На выдохе выжмите гирю вверх до полного распрямления руки. Во время движения немного разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела вперёд в верхней точке

Обратите внимание, чтобы рука была расположена вертикально, без наклона вперёд или в сторону. Для проверки проследите её положение относительно уха: бицепс должен быть на одной линии с ним или дальше

А если, например, он на одной линии со щекой, значит, вы не довели движение до конца и выжали гирю не вверх (как надо), а немного вперёд.

3. Сохраняя напряжение в корпусе, опустите гирю в исходное положение к плечу. В этой фазе сделайте вдох.

Как стать сильнее в жиме?

Скорее всего, жим гири станет непростой задачей для тех, у кого только одна гиря. Ведь низ тела сильнее верха и то, что было нормальной нагрузкой в свингах и приседаниях, будет непросто для плечевого пояса. Это нормально и совершенно неудивительно.

Есть несколько методов, которые помогут улучшить результаты в жиме. В случае необходимости используйте их как вспомогательные в своих тренировках. Что мне нравится – это то, что изменения можно прочувствовать мгновенно. Всего-то меняется небольшая деталь в технике, а результат виден сразу же. Для иллюстрации беру фотографии известного гиревого и кроссфит тренера Джеффа Мартона.

Крепко сожмите кисть свободной руки или возьмите кистевой эспандер. Дополнительное напряжение второй руки помогает усилить всю верхнее часть тела.

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю

Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу

Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

Правильная техника.

Для получения максимальных результатов в любом упражнении следует обращать внимание на технику. Давайте посмотрим, как делать упражнение правильно:

• Примите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч.
• Гирю поместите на пол.
• Присядьте и возьмите снаряд за ручку.
• Резко поднимитесь, прижав гирю к груди.

• Локоть размещайте под снарядом.
• Разгибая локоть, поднимайте руку вверх со снарядом.
• Таким образом он будет располагаться у вас над головой.
• Выполните упражнение в обратном порядке.
• Затем повторите подход для другой руки.

Обратите внимание, что во время жима тело стоит ровно, движения плавные, держите снаряд так, чтобы не было боли в руке. Не следует делать рывки

Подберите оптимальный вес инвентаря, чтобы не перегружать себя. Выполняйте технику чётко, без резких движений, подпрыгиваний. Переносите вес плавно. Сначала разгибайте локоть, а после руку в плечевом суставе.

Вы можете выполнять упражнение с одной гирей, а после менять руку. Или сразу делать жим на обе руки. В этом случае делайте упражнение синхронно.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать

Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

• при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
• при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
• при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
• при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).