Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Сколько необходимо выполнять подходов в упражнениях для спины?

Обычно выполняются от 3 до 5 рабочих подходов в этом упражнении. Тренировочный режим такого упражнения соответствует массанаборному режиму. Первое упражнение направлено на развитие ширины спины, впрочем, как и второе упражнение – вертикальная тяга, выполняемая с широкой постановкой кистей. Данное упражнение в этом комплексе носит характер «добивочного», т.е. оно выполняет ту необходимую работу, которую невозможно выполнить в тяжёлом базовом упражнении. Только использование концентрации на выполняемой работе может принести определённую пользу для всего тренировочного процесса. В данном упражнении выполняется не более 3 подходов. Количество повторений здесь может быть немного увеличено (до 15), и, соответственно, вес в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом, но не до отказа. Далее можно выполнить 2 упражнения на развитие толщины спины, например, тяга штанги в наклоне и горизонтальная тяга в тренажёре. Общее количество рабочих подходов за тренировку не должно превышать 10 – 14.

Итак, подтягивания и вертикальная тяга — два похожих упражнения, совмещение которых возможно в рамках одного тренировочного занятия при решении каких-либо спортивных задач. Кроме того, вертикальную тягу можно использовать как упражнение в оздоровительном направлении фитнеса при различных травмах.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

общее укрепление всего массива спины;
V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
развитие осанки и прямой спины;
высокая безопасность;
большая вариативность;
удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

тяга одной рукой;
тяга с веревочной рукоятью;
тяга широкой рукоятью прямой хват;
тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;

при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад; лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
«Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Тяга нижнего блока к поясу от Дениса Семенихина

Почему подтягивания?[править | править код]

Подтягивание

— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой. Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса

Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell	Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy	Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy	Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola	Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
не прыгайте со штангой на плечах.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат. За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем —…

Рассказать

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Варианты подтягиваний в гравитроне

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания средним хватом.
Узкие подтягивания в гравитроне.
Частичные подтягивания.
Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Плечи	3 (слабая)
Трицепс	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите высоту перекладины на уровне пояса.
Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Каждое повторение завершайте касанием грудью перекладины – только в этом случае движение достигает максимальной эффективности.
Используйте дополнительную опору для ступней (например, «блин»), чтобы исключить перемещение корпуса относительно перекладины.
В момент выполнения подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки – это способствует наилучшему сокращению широчайших.
Реализуйте подъемы в плавной и техничной манере, для обеспечения эффективного сокращения рабочих мышц.
Опускайтесь в два раза медленнее, чем совершаете подъем.

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц. Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.