Выпады на беговой дорожке

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Какие мышцы работают на беговом тренажере?

На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:

икроножная;
камбаловидная;
квадрицепс бедра;
бицепс бедра;
ягодичные.

При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега

На этом и остановим наше внимание

Помимо этого в процессе бега работают:

нижняя часть прямых мышц живота;
мышцы плечевого пояса и грудной клетки;
мышцы кора.

Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.

Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения

Куда поставить беговую дорожку в квартире

Перед покупкой сразу определитесь, где будет стоять тренажер и удобно ли там заниматься. От этого будет зависеть, нужен ли складной поручень и колесики для перемещения. Например, складную дорожку можно хранить в кладовой или за шкафом и перевозить в гостиную или спальню на время тренировки.

Складные дорожки бывают с вертикальным или горизонтальным хранением. Вертикальные модели часто компактнее и легче, их можно перемещать по дому. А вот горизонтальные даже в сложенном виде часто слишком большие, чтобы поместиться под диваном, так что желательно сразу ставить их там, где они будут использоваться все время.

Поручни — это дополнительная мера безопасности на случай, если вы потеряете равновесие. Также в них встраивают элементы управления, сенсоры и полезные дополнения вроде держателя для планшета. Но для экономии пространства некоторые дорожки выпускают без поручней. Однако у них дисплей находится очень низко, датчиков нет, а управление только через пульт, что не всегда удобно.

Компактные тренажеры без поручней легко помещаются под диван или кровать. Или их вообще можно поставить перед телевизором, где никто не ходит, они не будут мешаться.

Мы поставили дорожку в гостиной перед телевизором — когда она не используется, то никому не мешает

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик – уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

Будет полезно узнать! Как выбрать беговую дорожку

Ключевые моменты выбора

При выборе беговой дорожки нужно обращать внимание на параметры полотна. В ширину оно должно быть не менее 40 см, а в длину – от 1,2 м до 2-х м. При выборе следует ориентироваться на размер стопы человека, размер шага и вес

Если на беговой дорожке будут заниматься несколько членов семьи, тогда опирайтесь на физические параметры самого крупного из домочадцев

При выборе следует ориентироваться на размер стопы человека, размер шага и вес. Если на беговой дорожке будут заниматься несколько членов семьи, тогда опирайтесь на физические параметры самого крупного из домочадцев.

https://youtube.com/watch?v=iuf8zc1tek0

Внимательно изучайте раму на прочность и удобство использования. Она должна содержать небольшое количество разборных элементов, так как монолитная конструкция прослужит дольше. Если вам позволяют финансы, покупайте тренажер с алюминиевой рамой, а не стальной. Второй вариант нельзя хранить в помещениях с повышенной влажностью – в гараже, подвале или на балконе. Популярные производители беговых дорожек – компании Тorneo, Нousefit, Bowflex. Беговые дорожки бывают 3-х видов – механические, магнитные, электрические.

Механический тип тренажера

Этот вид дорожек был придуман первым и даже сейчас, в эру тотального преимущества электрических гаджетов, он не теряет своей актуальности. Весь секрет работы этого тренажера заключается в мускульной силе самого человека, так как именно он своими ногами двигает беговое полотно, заставляя его и себя бежать быстрее или медленнее.

Ассортимент механических тренажеров не так широк, но, по мнению специалистов, и среди них есть, на чем остановить свой выбор. Хорошие отзывы заслужила модель Jet Stream JT-205. Этот вариант подойдет для некрупного человека, так как ширина и длина бегового полотна – 32 и 100 см соответственно, а максимальный вес пользователя не должен превышать 100 кг. Из плюсов конструкции отмечают компактность. С помощью транспортировочных колес его можно разместить в любом углу помещения.

Магнитные беговые дорожки

Это подвид тренажеров механического типа. По функционалу они делятся на несколько вариаций:

профессиональные тренажеры;
домашние модели;
версии для реабилитации.

Первые используются в спортзалах. Они характеризуются большими размерами и массой технических усовершенствований. Домашние тренажеры более компактные и с разборными конструкциями. Реабилитационные модели отличаются тем, что предлагают небольшую нагрузку, которую могут выдержать люди, пережившие различные травмы двигательного аппарата.

Магнитные беговые дорожки так же эффективны для похудения, как и более совершенные электронные модели, но их стоимость не такая высокая. Домашние варианты отличаются простотой конструкции и небольшим весом, позволяющим легко их транспортировать. Главной движущей силой таких беговых дорожек также является человек, как и в механическом типе, но благодаря встроенному в деку магниту беговое полотно двигается плавнее. Так на мышцы ног и суставы оказывается меньшая нагрузка. Есть магнитная система торможения. Сходство с электрическими беговыми дорожками обеспечивается большим количеством различных дополнительных функций.

Одним из ярких представителей класса магнитных беговых дорожек является тренажер Brumer TF2001b. Он имеет 8 уровней нагрузки, что позволит человеку не только худеть с его помощью, но и эффективно натренировать свое тело. На приборной панели пользователю доступна следующая информация:

частота пульса;
время тренировки;
затраты калорий;
преодоленная дистанция.

Конструкция компактная, и некоторые ее элементы разбираются, что удобно для хранения и транспортировки. Весит устройство всего 32,5 кг. К минусам тренажера относится отсутствие возможности изменять угол наклона беговой поверхности. На этой дорожке не смогут заниматься высокие люди и пользователи с весом свыше 100 кг.

Тренажеры электрического типа

Самыми многофункциональными моделями представлен электрический тип беговых дорожек. Помимо всей полезной информации, которая отображается на дисплеях этих тренажеров, есть возможность плавного регулирования угла наклона бегового полотна.

По мнению многих фитнес-тренеров, электрические дорожки более безопасны для похудения людей с большим весом и проблемами с суставами ног. Но стоимость этих моделей выше, чем механических и магнитных вариантов. Цены стартуют от 1 тысячи долларов и превышают отметку в 10 тысяч долларов. Среди минусов отмечают расход электроэнергии и ограничения по скорости − в механических и магнитных моделях скорость зависит только от физических возможностей пользователя.

Попробовать интервальный бег

Не бывает плохой погоды для бега на улице, бывает неподходящая экипировка. Но это касается лишь аэробных кроссов, когда скорость отходит на второй план. А вот для интервальных и темповых тренировок метеоусловия играют куда большую роль.

Во время гололёда или сильной жары выполнение скоростных работ может быть не только дискомфортным, но и опасным. Чтобы не сокращать интенсивность тренировки во время неподходящей погоды, разумнее перенести её на беговую дорожку.

Этим способом пользуются не только новички, привыкшие к пробежкам в комфортных условиях, но и профессиональные спортсмены, которым важно выполнить тренировку вне зависимости от прогноза погоды. Кроме того, полотно тредмила – это самый строгий тренер

И если уж вы выставили необходимый темп и продолжительность тренировки, придётся терпеть и передвигать ноги с нужной скоростью.

Компактная беговая дорожка WalkingPad выручит, когда погода не благоволит тренировкам

Какую беговую дорожку купила я

Я рассматривала много вариантов, искала новые тренажеры в онлайн-магазинах и подержанные на «Авито». В итоге заказала Xiaomi Urevo Walking Treadmill U1 на «Алиэкспрессе».

Это электронная беговая дорожка со скоростью движения полотна до 6 км/ч. По сути, она предназначена скорее для быстрой ходьбы, чем для бега, ведь 6 км/ч — легкая трусца. Большинство деталей металлические, конструкция устойчивая и кажется надежной.

Компактная беговая дорожка Xiaomi Urevo Walking Treadmill U1

Размер бегового полотна оказался идеальным для меня: 42 × 120 см. Это достаточно широкая модель, поэтому я спокойно бегаю и не боюсь наступить на края дорожки. У многих тренажеров, которые я изучала перед покупкой, полотно было всего 30 см. Для быстрого бега длины 120 см маловато, но на бюджетной дорожке просто невозможно развить такую скорость, чтобы это стало проблемой.

Очень удобным оказалось то, что у дорожки нет поручней и ее высота всего 20 см. Вместо того, чтобы складывать ее, убирать к стене или переносить с места на место, мы просто храним ее на полу в гостиной и никуда не убираем. Она не мешает смотреть телевизор и всегда доступна для использования.

На светодиодный дисплей выводятся только базовые показатели: скорость бега, пройденное расстояние в километрах, шаги и сожженные калории. Не самая подробная статистика, но нам хватает Все управление с пульта, при беге его приходится держать в руке. На нем всего три кнопки: включения/выключения и кнопки управления скоростью

Беговая поверхность дорожки Xiaomi Urevo Walking Treadmill U1 состоит из пяти слоев. Верхний и нижний — износостойкие, на них приходится основное трение. В середине расположен амортизирующий слой, который смягчает бег, а оставшиеся два — эластичные и добавляют прочности.

Амортизация только за счет полотна мало защищает суставы при беге. Но с учетом маленькой скорости для этой дорожки большего не требуется. Если же выбирать продвинутый тренажер для быстрого и продолжительного бега, то лучше поискать модели с более совершенной системой амортизации.

Мне повезло купить дорожку на распродаже на «Алиэкспрессе». При первоначальной цене в 23 560 Р со скидкой она обошлась примерно в 14 000 Р. В эту цену входила доставка курьером до квартиры. До этого я не покупала на «Алиэкспрессе» ничего крупнее сотового телефона, поэтому перед покупкой почитала отзывы о продавце: как быстро доставляет товар, бывали ли проблемы. Курьер привез мне товар через четыре дня после оплаты на сайте — отправляли со склада в России, а не из Китая.

С покупки беговой дорожки прошло больше года, и я могу поделиться опытом эксплуатации. Максимальной скорости в 6 км/ч оказалось достаточно для домашнего использования. Для тренировки мне хватает 30 минут бега легкой трусцой, а моя мама предпочитает ходить со скоростью 3—4 км/ч.

Конечно, на профессиональных тренажерах в фитнес-центре я бегала быстрее, но теперь компенсирую скорость бега количеством тренировок. Ведь дома я могу заниматься когда хочу и могу делать несколько подходов в течение дня. Наличие дома беговой дорожки восполняет мне недостаток движения при сидячем образе жизни.

Сестра-фрилансер часто использует тренажер во время онлайн-звонков или прослушивания вебинаров

Максимальный допустимый вес пользователя Urevo U1 менее 90 кг. Поэтому на ней может заниматься только женская часть нашей семьи — мужчины не проходят. Электрические дорожки, рассчитанные на больший вес, стоят намного дороже и не такие компактные, так что мы их даже не рассматривали.

Самый раздражающий недостаток модели от Xiaomi — детский замок. Сама по себе идея неплохая: можно включить ограничение скорости, чтобы ребенок мог безопасно побегать на дорожке. Скорость ограничивается до 3 км/ч, производитель пишет, что замок можно включить и выключить определенной комбинацией кнопок на пульте. В реальности же замок периодически включается самостоятельно и его невозможно выключить, пока он не отключится сам. Я так и не поняла систему, по которой он это делает, так что иногда приходится тренироваться со скоростью 3 км/ч.

Беговая дорожка для похудения

Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.

Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.

Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.

Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.

Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.

Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.

Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.

Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.

Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.

Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.

Самое Важное!

Похудение на беговой дорожке будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать на 50-70% предельной ЧСС.

Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.

Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.

Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.

Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.

Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:

разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости

Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:

разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз

Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.

Техника бега на беговой дорожке

Прежде чем определить, как правильно нужно бегать на дорожке, необходимо ознакомиться с основными правилами:

Проветрить помещение перед тренировкой – Вам будет комфортней её проводить.
Подберите удобную спортивную одежду и обувь (по желанию) – специальная одежда позволит Вашему телу двигаться свободно, ничего не будет перетягивать и натирать + спортивная обувь или носки не позволят часто шершавой поверхности ленты беговой дорожки повредить нежную кожу ступней.
Прихватите бутылку простой воды – вода необходима организму во время физических нагрузок.
Начинайте тренировку на годный или полуголодный желудок – так будет намного легче и безопаснее бегать, работа внутренних органов не нарушится.
Правильно используйте тренажёр, собирайте его по инструкции, желательно, чтобы это сделал специальный человек.

Если Вы выполнили предыдущие пункты, можно начинать! Техника бега – простая вещь, но она требует внимания.

Начните с разминки:

Вращения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Данные упражнения не дадут суставам перенапрягаться во время тренировки.
Наклоны, выпады, перекаты – хорошая растяжка позволит ловчее и быстрее двигаться.

Медленная ходьба – тоже часть разминки, переход к самой тренировке:

Встаньте на дорожку, настройте небольшую скорость, например 4 км/ч, продолжайте ходьбу в течение 5-10 минут (время зависит от готовности к более высоким темпам)

Увеличивайте скорость. Следует увеличивать скорость в среднем каждые 5-8 минут на 0,5-1 км/ч.

Выберите для себя самый удобный способ ходьбы и бега. Конкретного правильного не существует. Прислушивайтесь к телу

Важно, чтобы не было резких движений и перенапряжения

Будьте осторожны. Если Вы начали задыхаться, или появилось покалывание в боку – остановитесь, нормализуйте дыхание. Возможно, не стоит увеличивать скорость в этот раз.

Если Ваша дорожка имеет функцию изменения наклона, учтите, при ходьбе уклон не должен превышать 7-ми %. А при беге – 3-ёх. Иначе можно травмировать суставы.

Упражнение для всех групп мышц

Как известно, упражнения на беговой дорожке чаще всего рассчитаны на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Но многим опытным спортсменам этого кажется мало, и им хочется более тщательно прокачать все мышцы своего тела.

Чтобы этого добиться не обязательно прибегать к сложным ухищрениям. Для того, чтобы задействовать мышцы пресса и спины, можно увеличить угол наклона бегового полотна.

Для увеличения нагрузки на руки можно делать различные махи руками или добавить утяжеление. Например, взять в руки гантели. Таким образом можно прокачать мышцы рук, плеч, спины.

Многие советуют ознакомится с программой американки Мелиссы Пэрис, которая отлично помогает в нелегкой борьбе с лишним весом.

Но можно обратиться и другим готовым программ из интернета. Сейчас есть много обучающих видео, тренировки на которых направлены на отработку почти всех групп мышц.

Упражнения на беговой дорожке разнообразны и подходят для самых разных уровней подготовки спортсмена. Сразу все их, конечно, не стоит внедрять в свои тренировки, но понемногу можно начинать разнообразить свои занятия. Подбирайте упражнения и их интенсивность в зависимости от вашей физической подготовки, и надеемся, что Ваши тренировки станут от этого более эффективнее и интереснее.