Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка со своим весом

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой, она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе. (Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).

Задача разминки – разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно – психологически – к нагрузке. К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка поможет втянуться в процесс и настроиться на работу

В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).

Разминка:

После разминки приступаем непосредственно к тренировке:

Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой. Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.

Упражнение 1: Приседания – 15-20 повторений

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.

Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений

Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.

Если вам тяжело делать отжимания от пола – с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник) – это под силу абсолютно каждому!

Упражнение 3: Выпады назад – по 10-15 повторений на каждую ногу

Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина

Лучшее упражнение для придания ягодицам красивой формы.

Упражнение 4: Обратные отжимания от опоры – 10-15 повторений

Что работает: задняя поверхность рук (трицепс).

Хорошее упражнение для рук, однако следует быть аккуратным тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Упражнение 5: Пловец – 8-10 повторений

Что работает: спина

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, болях в пояснице.

Упражнение 6: Ситапы – 10-15 повторений

Что работает: пресс

Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, диастазе.

Упражнение 7: Планка – свой максимум

Что работает: все тело.

Заминка

По окончании тренировки обязательно сделайте заминку.

Задача заминки: снизить артериальное давление, успокоить сердцебиение, восстановить дыхание, расслабить мышцы.

Отказываться от заминки очень не рекомендуется – резкий переход из активного состояния в спокойное может не лучшим образом сказаться на сердечно-сосудистой системе. Постарайтесь сделать этот переход плавнее. Лучше всего для заминки подходят упражнения на растяжку – тело отлично разогрето, мышцы наиболее пластичны и прекрасно тянутся.

Пример заминки:

Как часто и сколько кругов делать

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
На первой неделе достаточно выполнять 1-2 круга.
Со второй недели делайте по 2-3 круга.

Через месяц регулярных занятий можно добавлять к упражнениям отягощения и/или делать более сложные варианты.

После первой тренировки, если до этого вы давно или совсем не занимались – мышцы, скорее всего, будут болеть. Это нужно пережить. Насколько сильно – зависит от ваших усердий, так что на первый раз рекомендую не увлекаться. Через 3-4 дня мышцы привыкнут и при регулярных занятиях больше так болеть не будут.

Читайте на Зожнике подробнее – почему болят мышцы после тренировки.

Варианты упражнений с собственным весом

Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы.

Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.

Турник и брусья

Если в домашних условиях есть перекладина и брусья – идеально. Можно составить комплексную программу для укрепления и роста мышечной массы. В основном это:

подтягивания различным хватом;
отжимания на брусьях;
подъем ног к перекладине.

Все упражнения, связанные с турником, развивают силовые показатели рук. Так как работает в таких тренировках верхняя часть тела, не стоит забывать про ноги. Хорошая программа тренировок включает разнообразные упражнения по работе со своим весом.

Приседания

Упражнение является фундаментальным и позволяет проработать основные мышцы нижней части тела. Для тренировки дома подойдут следующие разновидности:

классические приседания;
выпады;
сумо-приседания.

Важно: Если довести суммарное количество приседаний до 100 раз в день, удастся сжечь около 200 калорий. Все упражнения благотворно влияют на сердце и сосуды, повышают выносливость

Отжимания от пола

Упражнение из разряда базовых для работы с группами мышц верхней части тела. Техники выполнения отличаются:

изменением постановки рук в процессе выполнения – шире, уже, ближе или дальше от корпуса. Это позволяет напрягать и тренировать несколько мышечных групп одновременно.
положением тела. Альтернативой классическим отжиманиям выступают обратные, выполняемые из начальной позиции “мостик”.

Кардио упражнения

Низкоударные техники выполнения не портят суставы и могут быть выполнены при наличии лишнего веса у спортсмена. Тренировка своим весом помогает улучшить процесс метаболизма, провоцируя активное сжигание жира. Одновременно растет выносливость, способность сердца и сосудов воспринимать нагрузки.

К подобным упражнениям относится:

подъем по обычной лестнице;
высокий подъем коленей;
захлест ноги назад;
берпи;
прыжок на предмет (возвышенность).

При кардио упражнениях мышцы работают комплексно: как в верхней, так и в нижней части тела. В программы любых тренировок, в том числе с собственным весом, пункт разминки ставится первым. Это снижает риск травм и повышает эффект от занятий.

Упражнения на пресс на полу

Упражнения со своим весом дома обязательно дополнять элементами и техниками, нагружающими пресс. Для выполнения потребуется гимнастический коврик – тренировка с ним комфортнее и продуктивнее. Достаточно включать в план занятий следующие виды упражнений:

велосипед на пресс;
скручивания;
ножницы;
подъем корпуса.

Завершение упражнений с мышцами пресса на полу происходит путем выполнения “мостика”. Это позволяет создать обратную нагрузку на позвонки и разгрузить межпозвоночные диски от циклических упражнений. Забитые мышцы пресса растягиваются и рельеф формируется более естественным образом.

Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.

Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.

Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях – это упражнения на передний пучок дельт

Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост

Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост

Отжимания в стойке выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности – один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины.

Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках.

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы.

Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

приседания «на стул» (2х8);
приседания с пульсацией (3х12);
приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования.

Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

классические выпады (2х15);
приседания с гантелями (3х10);
выпады назад (3х12);
приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц.

Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

классические подтягивания (3х10);
подтягивания широким прямым хватом (3х12);
становая тяга (2х20);
подтягивания узким хватом (3х8);
тяга гантелей в наклоне (3х6);
подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

разогрев (5 мин.);
отжимания от пола (3х10);
выпады (3х12);
приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках.

Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

подтягивания на турнике (3х12);
молотковый подъем гантелей (3х15);
сгибание рук с гантелями (3х8).

Программа тренировки для похудения

Тренировки со своим весом для похуденияне обходятся без кардио, программа обязательно включает в себя несколько упражнений. Потребуется все, что активизирует процесс обмена веществ, ускоряет сжигание жира и укрепляет сердечнососудистую систему

Важно выполнять все технично и достаточное число повторов, чтобы эффект от упражнения стал заметен быстрее

Программа тренировки

Захлест ноги. Упражнение напоминает бег, только нога захлестывается назад максимально, почти до ягодиц. Можно выполнять на месте или в процессе пробежки. Начальное положение – стойка перед пробежкой. По мере натренированности темп шагов увеличивается максимально с сохранением плавности опускания стопы на пол или дорожку. Упражнение выполняется интервалами по 1 минуте. Количество подходов – 4, при отсутствии дискомфорта в стопе, коленях, спине продолжительность рабочего цикла увеличивается на 15-20 секунд.

Берпи. В упражнении две стихии – кардио и силовая – сошлись в один комплекс. Оно отлично помогает в борьбе с лишним весом – почти тысяча калорий за час. Порядок выполнения:
исходная стойка – прямо, ноги на ширине плеч;
выполняется полный присед, колени согнуты, руки оперты на пол;
в прыжке ноги распрямляются назад и тело спортсмена оказывается в идеально прямой линии – классическая планка;
положение ладоней – под плечами;
при хорошем уровне подготовки – выполняется отжимание, если сила не позволяет, элемент можно исключить;
прыжком происходит возврат в положение с полным приседом;
без промедления происходит прыжок вверх, спина прямая.
Это полный круг, для эффективности количество кругов должно быть 3-5 и более, без перерывов. Именно это запускает активное жиросжигание. В течение тренировки берпи можно повторять, чередуя его другими упражнениями, либо делать подходы с перерывами на отдых. Перерыв – до 1 минуты, выполняем 3-5 полных кругов на 4 подхода.

Приседания. Один из составляющих элементов берпи. Идеально будет “дожать” мышцы ног классическим приседом. Выполнять упражнение не на максимум – полная глубина была в предыдущей серии с берпи. Количество повторов 15-20, 4 подхода. Для прогресса и активного сжигания калорий с каждой следующей тренировкой необходимо увеличивать число выполнений.

Отжимания. Для работы над лишними сантиметрами упражнение выполняется от скамьи или стены. В таком исполнении имеющийся лишний вес не скажется пиковой нагрузкой на сердце. Исполнение обычное: упор на скамью, сгибание и разгибание локтей. Повторов в каждом из 3 подходов от 5 до 8.
Руки и плечевой комплекс менее всего страдают от жировых отложений. Поэтому упражнения на эти части тела выполняются для общего вовлечения организма в тренировочный процесс. Основные цели: ноги и ягодицы, зона живота и формирование красивой талии.

Вис на турнике. Позволяет расслабить суставы и позвоночник. При дискомфорте можно выполнять между упражнениями в процессе тренировки. Интервал – 15-20 секунд.

Планка. Упражнение не столько сжигает лишнее, сколько помогает сделать организм выносливее

Это важно для успешной тренировки в целом. Исходное положение: упор лежа на предплечьях, корпус идеально ровные, в одной линии

Время удержания планки зависит от подготовки. Подходы – 3 раза.

Скручивания на полу. Упражнение помогает проработать верхнюю часть пресса. Исходное положение: лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываются лопатки и спортсмен скручивается внутрь, напрягаю верхнюю зону пресса. Обратное движение плавное. Выполнить 8-12 повторов в 3 подхода.
Обязательно комбинировать скручивание на верхнюю часть пресса с иными упражнениями для мышц живота. Удастся избежать дисбаланса в рельефе.

Велосипед. Лучше всего прорабатывается нижняя и средняя часть пресса. Исходное положение лежа на коврике, ноги за головой. Поочередно выполняется сгибание в талии, с поворотом и сближение левого локтя с правым коленом, затем наоборот. Техника выполнения – без рывков, но с нарастающим темпом, чтобы напрягающиеся мышцы живота получали активную прокачку. 15-20 повторов за 3 подхода для новичков.

Итого:

#1 Бег с захлестом голени (4 подхода по 15-20 сек.)

#2 Берпи (3-5 полных кругов на 4 подхода)

#3 Приседания (4 подхода по 15-20 повторов)

#4 Отжимания от скамьи (5-8 повторов на 3 подхода)

#5 Вис на турнике (15-20 секунд)

#6 Планка (3 подхода по 30-60 сек.)

#7 Скручивания на полу (8-12 повторов на 3 подхода)

#8 Велосипед (15-20 повторов за 3 подхода)

Заминка

После завершения основного плана тренировки важно растянуться в висе на перекладине. Если есть возможность, воспользоваться гимнастическим шаром

При отсутствии снарядов подойдет обычная растяжка. Прекрасным дополнением станет небольшой отдых на гимнастическом коврике (1 минуту).

Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка в домашних условиях

Разминка