Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

// Лучшие упражнения на пресс дома:

• скручивания
• упражнение велосипед
• упражнение планка

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота дома намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса

Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия 

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.

Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.  Увеличивать число подходов

Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение. Уменьшать отдых между подходами

Уменьшать отдых между подходами

Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.

Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки 

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т

е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное

Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения

Важно наличие здорового сна

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания (20 раз);
• Скручивания (20 раз);
• Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

• Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
• Выпады (15 раз каждой ногой);
• Берпи (10 раз);
• Отжимания обратным хватом (20 раз);
• Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
• Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
• Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
• Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Простые упражнения для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

Как составить тренировку с собственным весом для любых условий

Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале, нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома. Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.

Особенности тренировок с собственным весом

Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.

Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.

Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.

Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.

Состав тренировки с собственным весом

Существует много способов построить интервальную тренировку, но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.

Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:

1. Отжимания с колен
2. Приседания
3. Прыжки на месте
4. Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:

1. Выпады с поднятием колена
2. Отжимания с пола
3. Джампинг джекс
4. Отдых – 40 сек

А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:

1. Гусеница с отжиманием
2. Приседания с прыжком
3. Бег на месте с поднятием колен
4. Отдых – 30 сек

Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.

Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.

Источник

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана – подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Удачи вам!

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Программа тренировок КРОСБИЛДИНГдля зала

Комбинированная программа для тренажерного зала на 4 дня в неделю. Для мужчин, имеющих спортивный опыт.

уровень сложности: Высокий, 5 дней в неделю по 1 часу.

Цель – Высокоинтенсивный тренинг на массу, развитие силы мышц всего тела, сушка.

Особенность: состоит из двух частей. Силовой и кардио блоки позволят получить максимальный эффект от программы. Упражнения блока «кросфит» будут часто меняться.

Рекомендуется опытным спортсменам готовым к большим нагрузкам.

Инвентарь: Программа выполняется в простом тренажерном зале в минимальным набором оборудования. Гантели, штанги и тяговые блоки.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Авторы: Юрий Спасокукоцкий и Сергей Мартынов.

Выбрать программу

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания (20 раз);
• Скручивания (20 раз);
• Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

• Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
• Выпады (15 раз каждой ногой);
• Берпи (10 раз);
• Отжимания обратным хватом (20 раз);
• Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
• Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
• Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
• Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.