Упражнения для рук с гантелями: топ 7 техник

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы
• Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ)

Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1. Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения)
2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода.ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.
3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙЛечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс
• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• Французские жими штанги
• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым)

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• Базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• Базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• Базовое на бицепс 4х6-12
• Базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• Французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнения для рук с гантелями

Большинство женщин боится делать упражнения на эту группу мышц, так как они уверены, что накачают массивные плечи. На самом деле, это заблуждение.

Тренировка дельт

Если вес подобран правильно, и спортсменка не принимает стероидных препаратов, перекачать дельту невозможно.

Если качать дельты неправильно, то производится увеличение объема трапеций или мышц спины, которые переходят на шею. Такая фигура выглядит неаккуратно и не подходит для девушек. Во избежание такой проблемы не поднимайте локти выше плечевых суставов. При выполнении упражнения всегда контролируйте свое тело. Трапеции не должны быть задействованы в тренировке.

Жим гантелей

Такие физические нагрузки направлены на поясницу. Женские мышцы гораздо слабее, чем мужские, поэтому следует делать упражнение аккуратно. Чтобы избежать травм и разрывов, делайте жим в сидячем положении. Спина должна быть выпрямленной.

Сядьте на стул или скамейку и плотно упритесь об нее. Поясница должна прочувствовать спинку стула. Упирайтесь стопами в пол, спина при этом остается ровной. Сгибаем руки в гантелях, помещаем эти предметы на уровне ушей. Разводим локти в сторону, предплечья находятся в вертикальном положении. Поворачиваем кисти вперед, такое положение является исходным.

Локти остаются согнутыми, поднимаем вес вверх. Задерживаем гантели вверху в воздухе на несколько секунд. Далее опускаем их в исходное положение. Жим гантелей делают без перерывов, чтобы результативность была максимальной. Вес нужно выжимать плавно.

Тренировка трицепсов

Трицепсы это задняя сторона плеч. Они составляют большую часть общей мышечной массы. Как правило, при возрастных изменениях женщины страдают от дряблости кожи. Кожные покровы рук становятся менее эластичными. Такой же недостаток появляется и при резком похудении. Для устранения такой проблемы необходимо прокачивать трицепсы. Тогда эти мышцы увеличатся в объеме и будут находиться в тонусе.

Трицепсы являются так зваными разгибателями, поэтому для их прокачки следует выполнять упражнения, направленные на разгибание рук. Наиболее эффективным и безопасным из них называют стандартные отжимания. Такая физическая нагрузка проработает трицепсы и дельты, задействует плечевой пояс и пресс.

Для проработки трицепсов девушка должна заниматься в домашних условиях с гантелями. Следует делать разгибания рук в наклоне.

Тренировка бицепсов

Если при тренировке Вы задействуете упражнения на грудь или спину, то производится сильная нагрузка на бицепс. В таком случае девушке лучше отказаться от физической нагрузки на эту группу мышц. При несоблюдении этого правила повышается риск появления чрезмерного объема квадрицепсов и бицепсов.

Сгибание рук бицепс

Бицепсами называют мышцы, которые сгибаются. Чтобы проработать их, необходимо делать упражнения, направленные на сгибание. Следует занять такое же исходное положение, как и при жиме гантелей сидя. Опритесь поясницей об спинку скамейки или стула. Максимально выпрямите спину и опирайтесь ступнями в пол. Локти направлены ко всему телу. Вдыхаем, постепенно сгибаем локти, но не меняем их положение. Поднимаем гантели к плечам. Выдыхаем и опускаем предметы вниз плавно. Помните о том, что нельзя полностью выпрямлять локти. Перерыв между повторами упражнения не делаем.

Плечи должны находиться в вертикальном положении. Характер движений плавный и постепенный, рывки отсутствуют.

Подтягивания для прокачки бицепса

Идеальным вариантом для прокачки бицепсов называют подтягивания. При этом гантели не задействуются. Если Ваши мышцы подготовлены физически, подтягивайтесь на турнике. Такое упражнение является сложным для женской половины населения, поэтому делать его можно в наклоненном положении, а не на весу. Применяйте низкую перекладину или другую опору для ног. Повторяйте три подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как правильно качать руки гантелями

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

4. Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Вопрос-ответ:

Какие мускулы можно тренировать с помощью этого комплекса?

Этот комплекс был специально разработан для тренировки мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечевые мышцы.

Нужны ли какие-то дополнительные тренажеры для выполнения упражнений?

Нет, все упражнения из этого комплекса можно выполнить просто с использованием гантелей или других снарядов весом от 2 до 5 кг.

Сколько времени нужно уделять тренировке каждый день?

Этот комплекс занимает примерно 30-40 минут в день, что является оптимальным временем для эффективной тренировки мышц рук.

Могу ли я использовать этот комплекс, если я недавно начал тренироваться?

Да, этот комплекс подходит для начинающих уровня фитнеса. Однако перед началом занятий вам следует проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы оценить ваше физическое состояние.

Каковы основные преимущества этого комплекса?

Основные преимущества этого комплекса — это укрепление мышц рук, повышенная выносливость, улучшенная координация движений, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение общего самочувствия.

Как часто нужно заниматься, чтобы достичь желаемых результатов?

Для достижения желаемых результатов вам следует выполнять упражнения из этого комплекса 2-3 раза в неделю

Однако, для повышения эффективности тренировки важно также следить за правильным питанием и образом жизни в целом

Мне нужно какое-то специальное оборудование для выполнения этих упражнений?

Нет, большинство упражнений из этого комплекса можно выполнять дома с использованием гантелей или других снарядов. Однако, в зависимости от уровня фитнеса и желаемых результатов, некоторые упражнения могут предполагать использование дополнительных тренажеров в спортивном зале.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями

Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед. AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть

Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как накачать руки гантелями

Watch this video on YouTube

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

• 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
• 3/15 – подъем гантелей лежа;
• 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
• 3/15 – в тренажере сведение рук;
• 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
• 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
• 20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

• 4/10 – подтягивания;
• 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
• 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
• 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
• 20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

• сгибания рук, стоя в тренажере;
• из лежачей позы жим штанги узким хватом;
• сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
• разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

• трицепсы;
• дельты;
• мышцы задней поверхности предплечий.

Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Техника правильного выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Видео: Французский жим с гантелями

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/kwNWUDnGbpg

Жим с гантелями лёжа

Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

в

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Сгибание рук в локтях

Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

ку

Техника выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

Молотковое поднятие гантелей

Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
3. На вдохе опускаем гантель обратно.
4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

1

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.