Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Каких результатов ожидать?

• Заметные на глаз изменения в фигуре (большинство участников отмечают их уже на первой неделе занятий)
• Избавление от живота и висящих боков
• Снижение веса на программах рельефа составит от 2 до 4 кг (плюс происходит качественное изменение тела, а не просто исхудание)
• Значительный рост тонуса всего тела. Все до одного участники отмечают приятный рост тонуса мышц, выносливости, силы.
• Упругость, гибкость, выносливость – теперь Вы можете эти слова употребить по отношению к себе.
• Значительный рост работоспособности, улучшение самочувствия, рост бодрости
• Улучшение качества сна и отдыха. На фоне тренировок все это приходит в норму.
• Новые полезные привычки в питании и физических упражнениях без насилия над собой
• Избавление от болей в спине и суставах, значительное улучшение осанки.

Воздействие программы занятий с гантелями таково, что Вы не только улучшаете свои физические параметры, но и становитесь в целом более здоровым и цельным человеком с правильными привычками и навыками.

Вы можете рассчитывать на похудение в пределах 2-4 кг каждый месяц, если занимаетесь по программе на рельеф. И Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-3 кг каждый месяц при занятиях по программе набора массы и силы.

Кроме этого, все до единого комплексы упражнений курса значительно повышают Вашу общую физическую подготовку. Вы совершенно точно сможете отжиматься, приседать и делать другие упражнения в гораздо большем количестве, чем могли до занятий.
Эти “фоновые” изменения в общей физической подготовке всегда ведут к общему значительному улучшению здоровья и внешнего вида. Люди вокруг станут замечать, что Вы меняетесь, и обязательно скажут Вам об этом.

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма. Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным. Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

Меню Джейсон Стэтхэм

Интересно, благодаря чему и кому, Джейсону удаётся так прекрасно выглядеть, что на экране, что в жизни. На одном из американских каналов, где Джейсон был гостем, он поделился своим ежедневным рационом питания.

Правила:

• я никогда не ем углеводы после двух часов дня;
• я никогда не ем после семи часов вечера;
• я ем лишь отварную и полезную пищу.

– говорит Джейсон.

Необходимо понимать, что актёру, который постоянно на репетициях или съёмках, очень тяжело соблюдать определённые правила питания, но как видим ему это удаётся.

Завтрак Джейсон Стэтхэм:

• зелёный чай;
• овсяная каша с фруктами;
• омлет из цельных яиц.

Обед актёра:

• рис;
• овощи на пару;
• мисо суп.

Ужин (обязательно до семи часов вечера):

• рыба или курица;
• нежирные сорта мяса с овощами.

Джейсон много внимания уделяет перекусам, они состоят из орехов и шоколада. И вот что говорит об этом сам актёр:

Судя по меню Джейсон Стэтхэм, очевидно, что он действительно придерживается некой диеты, которая и отражается на его внешнем виде.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

• Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
• Тяга утяжелителей к подбородку;
• Разгибания рук на трицепс с гантелей;
• Тяга в наклоне;
• Разводка в наклоне;
• Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
• «Пугало» на одной ноге;
• «Боксёр»;
• Выпады назад и жим гантелей вверх;
• Французский жим;
• Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении

Важно также помнить о правильной технике дыхания

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

• «Боксёр»;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Тяга в наклоне;
• Разгибания рук на трицепс;
• Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

• Разгибания рук на трицепс;
• Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
• Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
• Разгибание руки в наклоне;
• Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

• Сгибание рук в положении стоя;
• Сгибание рук в положении сидя;
• Молотковый подъем;
• Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

• расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
• лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
• поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
• встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
• приседания с гантелями .

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

• Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
• Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
• Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
• Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
• Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.

Упражнения для спины важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях в нем

Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

• Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
• Восстановительный период после операции.
• Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
• Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Самые эффективные упражнения с гантелями

Здесь будет рассказываться о лучших упражнениях с гантелями.

Подробнее о них:

• Приседание плие с гантелью. Является одним из основных упражнений на ноги с утяжелением. Его выполнять несложно, чего не скажешь о приседаниях с двумя гантелями и оно замечательно подключает в работу ножные мышцы. Особенно укрепляются мышцы ягодиц и задней части бёдер. Стоит отметить, что в этом упражнении стоит широко расставить ноги;
• Тяга с гантелью в наклоне. Это одно из действенных упражнений для мышц спины. Вместо скамьи можно взять стул или любой похожий предмет. Это занятие нередко входит во многие программы тренировок;
• Выпады с гантелями. Считается лучшим упражнением с гантелями для обладания подходящей формы ног. Выходы могут осуществляться разными вариантами. Однако способ воздействия один – создать хорошую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бёдер. При этом колено не должно выдвигаться за носок, а опора делается на всю стопу. Достоинство таких движений в том, что их можно проделывать в условиях дома, и они подойдут как для повышения веса, так и для похудения – вместе с правильным питанием. Выпады помогут сформировать спортивные ноги;
• Поднятие гантелей на бицепс. Это самое популярное упражнение с гантелями с которым знакомы даже новички. Его действие основывается на тренировке бицепса. Это действие эффективное в сочетании с верным комплексом упражнений.

Упражнения с гантелями для спины

1. “Дровосек”. Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
2. Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
3. “Косарь”. Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
4. Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

Рекомендации по проведению тренировок

Занятия с гантелями будут эффективными, если соблюдать несколько основных правил:

Вес гантелей должен подбираться, исходя из собственных ощущений – последние упражнения в каждом подходе должны выполняться на пределе возможностей, то есть «через силу». Но не стоит тренироваться до отказа – если вы чувствуете, что мышцы скоро откажут, подход следует прекратить. Нагрузки должны постепенно нарастать

Если уже с первого подхода удалось легко сделать упражнение 10-12 раз, то в следующий раз вес гантелей необходимо увеличить

Во время тренировок уделяйте внимание правильному питанию – организм должен получать достаточное количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Перед тренировкой следует обязательно разогревать и разминать мышцы и суставы

Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений

Любое отклонение от техники выполнения упражнений чревато травмами. Поэтому выполнять их нужно четко следуя инструкции. При этом устанавливать нагрузку нужно, исходя из собственных возможностей и физической подготовки.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями

Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед. AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть

Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Критерии правильного выбора

Эффективность тренировок и продолжительность службы устройства зависят от того, насколько его характеристики соответствуют потребностям, физическим данным, а также финансовым возможностям покупателя, поскольку качественные изделия стоят недешево.

В зависимости от прочности, условий эксплуатации, количества разнообразных полезных функций и стоимости, эллипсоиды делят на:

1. Домашние, складные, компактные, легко перемещаемые. Отличаются сравнительно небольшим запасом прочности, и потому непригодны для профессиональных занятий. Недорогие. Малогабаритные. Без проблем помещаются в любую квартиру.
2. Профессиональные. Имеют расширенный функционал, серьезный вес, большие габариты и высокую стоимость. Устанавливаются в тренажерных залах. Для их изготовления используется высококачественный материал. Аппараты прочные и надежные, рассчитаны на интенсивную эксплуатацию. Для любого вида спорта сочетание силовых и аэробных тренировок имеет определяющее значение. Эллипсы успешно решают эту задачу.
3. Полупрофессиональные. По прочности и возможностям мало чем уступают профессиональным моделям. По весу и габаритам – ближе к домашним. Цены не малые, но доступные.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

2. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

3. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.