Таблица калорийности и состава продуктов

Молочные продукты

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза из коровьего молока	260	17,9	20,1
Йогурт нат. 1.5% жирности	51	5	1,5	3,5
Кефир нежирный	30	3	0,1	3,8
Кефир жирный	59	2,8	3,2	4,1
Молоко	58	2,8	3,2	4,7
Молоко ацидофильное	83	2,8	3,2	10,8
Молоко сухое цельное	475	25,6	25	39,4
Молоко сгущёное	135	7	7,9	9,5
Молоко сгущёное с сахаром	315	7,2	8,5	56
Простокваша	58	2,8	3,2	4,1
Ряженка	85	3	6	4,1
Сливки 10%	118	3	10	4
Сливки 20%	205	2,8	20	3,6
Сметана 10%	116	3	10	2,9
Сметана 20%	206	2,8	20	3,2
Сырки и масса творожные особые	340	7,1	23	27,5
Сыр российский	371	23,4	30
Сыр голландский	361	26,8	27,3
Сыр швейцарский	396	24,9	31,8
Сыр пошехонский	334	26	26,5
Сыр плавленный	226	24	13,5
Творог жирный	226	14	18	1,3
Творог полужирный	156	16,7	9	1,3
Творог нежирный	86	18	0,6	1,5

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г. Животный белок:. Животный белок:

Животный белок:

Преимущества	Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.	Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.	Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Польза	Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.	Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.	Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Жиры

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

• являются источником энергии;
• нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
• являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы

Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

• В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
• Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
• Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
• Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Таблица калорийности готовых закусок

Селдь под шубой	183
Бутерброд с ветчиной	258
Бутерброд с сыром	321
Бутерброд с икрой красной	337
Бутерброд с бужениной	258
Бутерброд с икрой черной	80
Вареная свекла с майонезом	130
Рыба заливная	47
жульен	132
Печеночный торт	307
Маринованные грибы	110
Соленые огурчики	100
Маринованные помидоры	13
Острая закуска с чесноком	557
Сальтисон из куриного филе	239
Карпаччо из семги	230
чипсы	510
Сушеные кальмары	286
Куриные крылья копченые	290
форшмак	358
хумус	166
Бутерброд с языком и хреном	260
Сухарики белого хлеба	331
Сухарики ржаные	336
Орешки арахис жареный соленый	598
попкорн	375
Ризотто с грибами	118
хамон	241

Рыба и морепродукты:

Вобла
Горбуша
Зубатка пестрая
Икра горбуши
Икра красная зернистая
Икра минтая
Икра чёрная зернистая
Кальмар
Камбала
Карась
Карп
Кета
Кижуч
Килька балтийская
Килька каспийская
Краб камчатский (мясо)
Креветка
Лангуст (морской рак)
Лещ
Лосось атлантический (сёмга)
Мидии
Минтай
Мойва
Навага
Нерка красная
Окунь морской
Окунь речной
Осётр
Палтус
Пикша
Путассу
Рак речной
Рыбий жир (из печени трески)
Сазан
Салака
Сельдь жирная
Сельдь нежирная
Скумбрия
Сом
Ставрида
Судак
Треска
Тунец
Угорь
Устрица
Хек
Щука

Готовые блюда из рыбы и морепродуктов:Горбуша натуральная (консервы)
Горбуша отварная
Горбуша соленая
Зубатка жареная
Зубатка отварная
Карп жареный
Кета соленая
Килька горячего копчения
Килька солёная
Килька солёная с луком и маслом
Котлеты из трески
Лещ вяленый
Лещ горячего копчения
Лещ холодного копчения
Навага жареная
Окунь горячего копчения
Окунь жареный
Окунь запеченный
Окунь морской отварной
Печень трески (консервы)
Рак речной вареный
Салака горячего копчения
Сельдь с луком
Скумбрия в масле (консервы)
Скумбрия холодного копчения
Ставрида жареная
Судак отварной
Треска горячего копчения
Треска жареная
Треска запеченная
Треска отварная
Треска тушеная
Тунец в масле (консервы)
Шпроты в масле (консервы)
Щука отварная

Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.

Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).

Состав моркови

Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.

По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.

Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .

Полезные свойства моркови

Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.

Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.

Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.

Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.

Морковь в кулинарии

Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое

По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое

По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100 г
яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
овсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшеница твёрдая	13,0	2,5	66,6	301
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сыр «голландский»	26,0	26,8	0,6	352
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	10,3	38
клубника	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чёрная смородина	1,0	0,2	11,5	38
киви	1,3	1,0	9,8	52
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
картофель	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морковь	1,3	0,1	9,3	34
лук репчатый	1,4	10,4	41
перец сладкий	1,3	7,2	27
чеснок	6,5	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
свекла	1,5	0,1	11,8	42
помидор	1,1	0,2	5,0	23
огурец	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
треска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунец	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курица	21,3	9,7	1,3	175
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2,0	187
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
филе индейки	20,0	4,1	0,2	117
арахис	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
фасоль	21,0	2,0	54,5	292
горох зелёный	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
изюм	1,8	72,2	262
курага	3,0	68,5	227
финики	2,5	72,1	271
сахар-песок	99,8	379
мёд натуральный	0,8	80,3	314
варенье малиновое	0,6	72,6	275
вода
кофе чёрный	0,2	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
колбаса копчёная	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушеная капуста	3,4	4,0	7,4	66
блины	6,1	8,4	27,9	206
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
пельмени	11,5	14,0	25,8	265
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
яичница	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картошка фри макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

• заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
• чаще бывать на свежем воздухе.

В завершение – удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	352
Творог обезжиренный	16.5	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	99.8	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	40	360
Растительное масло	99	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	1.8	10
Сладкий перец	1.3	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	9	44
Ананас	0.4	10.6	49
Бананы	1.5	21.8	95
Персики	0.9	10.4	44
Черешня	1.1	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	8.5	38
Лимоны	0.9	3.6	31
Виноград	0.4	17.5	69
Земляника	1.8	8.1	41
Малина	0.8	9	41
Смородина черная	1	8	40
Черника	1	8	40
Шиповник (сушеный)	4	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	65.9	272
Изюм	2.3	71.2	279
Яблоки	3.2	68	273
Чернослив	2.3	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	187
Крольчатина	20.7	12.9	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	316
Свинина жирная	11.4	49.3	489
Телятина	19.7	1.2	90
Печень говяжья	17.4	3.1	98
Печень свиная	18.8	3.6	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	142
Кета	22	5.6	138
Минтай	15.9	0.7	70
Мойва	13.4	11.5	157
Морской окунь	17.6	5.2	117
Осетр	16.4	10.9	164
Путассу	16.1	0.9	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	143
Сельдь	17.7	19.5	242
Скумбрия	18	9	153
Ставрида	18.5	5	119
Судак	19	0.8	83
Треска	17.5	0.6	75
Тунец	22.7	0.7	96
Щука	18.4	0.8	82
Печень трески	4.2	65.7	614
Кальмары	18	0.3	85
Мясо крабов	16	0.5	69
Креветки	18	0.8	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Расчет КБЖУ – сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции – ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% – углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма – в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые – полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь – к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью – это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма – 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0,2	77,1	289
Мед	0,6	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Вывод

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Таблица калорийности продуктовобновлено: 20 февраля, 2018