Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

Как просушить живот и бока в домашних условиях мужчине. Правильное питание на сушке

Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.

Практически полное отсутствие углеводов приведет к тому, что организм начнет использовать в качестве источника энергии слои подкожного жира, а белок в виде мяса, творога и куриных яиц поможет сохранить в целости ранее накачанную мышечную массу.

Примерная порция для мужчины во время сушки пресса должна составлять не более 250 граммов. Такие небольшие порции проще усваиваются и быстрее перевариваются. Паузы между приемами пище должны быть недолгими. Во-первых, задержки в приеме пищи негативным образом скажутся на работе КЖТ, во-вторых, не приведут к желаемым результатам.

Животные жиры диета на сушку пресса полностью исключает. Масло, сало, маргарин, сливки – все это противопоказано при безуглеводном питании, так как не только замедлит процесс сушки и появления рельефного пресса, но и приведет к образованию нового жира.

Старайтесь полностью исключить из рациона такие вредные продукты, как колбаса, фаст-фуд, кисломолочная продукция с высоким содержанием жира, всевозможные соусы, консервы и полуфабрикаты. Все эти продукты не только не полезны, они представляют опасность для организма, поэтому желательно о них забыть раз и навсегда даже после окончания сушки.

Правильная диета для сушки пресса – это минимум углеводов, большая часть белков и малая доля жиров. Блюда с содержанием углеводов рекомендуется есть до обеда в период наиболее активного метаболизма, тогда как белковосодержащие продукты лучше отложить на послеобеденное время.

Хороший источник клетчатки во время диеты на сушке пресса в домашних условиях – это овощи. Умеренное их употребление позволит избежать отечности, очистить организм и наладить процесс пищеварения. Для лучшего усваивания белковой еды употреблять ее лучше вместе с овощами.

Диета на сушке для мужчин в домашних условиях – это обязательное соблюдение питьевого режима. Пить можно минеральную воду, несладкие фрэши, зеленый чай с травами или имбирем. При этом традиционным началом утра должен стать стакан чистой воды. В процессе активного тренинга количество воды нужно увеличивать, тем самым сводя на нет риск возникновения обезвоживания.

Копчености, жареное, сладкое, жирное и мучное в период сушки пресса нужно исключить из рациона, впрочем, все эти продукты не полезны будут и после окончания диеты для рельефа живота.

Если во время соблюдения диеты для живота у мужчин возникают аллергическое реакции в виде отеков, заложенности носа или даже высыпаний, то нужно будет исключить из рациона аллергенные продукты. Это могут быть орехи, фрукты, яйца и овощи красного цвета.

Помните о том, что продолжительная диета для мужчин, особенно вместе с физическими нагрузками – это всегда испытание, выдержать которое будет непросто. Поэтому, чтобы не впасть в состояние уныния и раздражительности, специалисты рекомендуют один раз за время сушки позволить себе так называемый «разгрузочный» день, когда можно есть все что хочется и сколько хочется, в профессиональных кругах такой метод называют чит-милом . Основная его задача – помочь справиться с диетой психологически. Ниже пример диеты для рельефа живота мужчинам.

Почему на сушке не уходит жир с живота?

Если у вас есть проблемы, то ознакомьтесь со списком ниже. Перечислены самые частые причины неэффективной сушки:

дефицит правильных жиров в питании;
фоновая депрессия или сильный стресс;
не хватает кардио тренировок;
в питании присутствуют вредные продукты;
вы принимаете алкоголь;
пьете мало чистой воды без газа;
употребляете диетические напитки;
в меню мало цветных продуктов;
вы испытываете чувство голода;
вы мало или некачественно спите и отдыхаете;
ведете малоподвижный образ жизни;
неправильно спланированы тренировки.

В принципе, сушку пресса можно назвать сложным процессом, потому что люди сталкиваются со сложностями. Нередко им мешает недостаток мотивации. В идеале нужно изучить свое тело, руководствоваться собственным и чужим опытом, подстроить тренировки и меню под образ жизни и напористо двигаться к целям.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
Вначале поднимайте голову, затем плечи.
Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
Возьмите канат, опуститесь на колени.
Выгните спину, руки согнуты.
Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
Слегка согните ноги.
Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях.

Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт

Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований

Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Что делать если есть жир на животе

Над вопросом о локальной сушке пресса работала целая группа ученых. Как оказалось, похудеть в одном определенном месте можно. Все дело в обменных процессах, постоянно протекающих в нашем теле. Не будем вдаваться в тонкости биологии и буквально на пальцах объясним вам как правильно высушить жир на животе. Чтобы понять, как эффективно высушить жир на животе следует усилить циркуляцию крови в животе и мышцах пресса. Когда кровь в области пресса начинает течь интенсивнее, ускоряется обмен веществ и сушка лишнего веса, главное, чтобы усиленная циркуляция длилась как можно дольше.

Еще из школьного курса по биологии можно узнать для чего нужен жир в нашем теле, при необходимости он разлагается и преобразуется в гликоген, нужный для обеспечения организма жизненной энергией. Именно лишний вес на животе в первую очередь начнет расходоваться. Из этого можно понять, что, если постоянно гонять кровь в области живота, например, качать пресс, наш жир начнет сгорать и вы похудеете. Но на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА

Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю

Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Как улучшить метаболизм

Скорость сжигания жира в большой степени зависит от скорости обмена веществ. Для того чтобы повысить метаболизм, рекомендуется увеличить физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, спортивных играх, кататься на велосипеде, роликовых коньках, плавать в бассейне.

Улучшить метаболизм помогут также:

баня — посещать парилку следует 1–2 раза в неделю;
контрастный душ — возможно использовать ежедневно;
массаж — эффективно применять сразу после силовой тренировки;
обёртывания — целесообразно делать после душа или бани на распаренное тело.

Добиться повышения скорости обмена веществ возможно с помощью кратковременного голодания — 1 раз в 14 дней необходимо полностью отказаться от пищи, сконцентрировавшись на обильном питье. Во время голодания допускается также каждые 3–4 часа пить по 1 стакану нежирного кефира. Тренироваться в этот день не следует.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Итак, мы выяснили, что сушка тела нужна для того, чтобы не потерять рельефность мышц. При обычном похудении девушки стремятся избавиться от жировых «залежей». А вот о том, чтобы сберечь мышечную массу, далекие от спорта люди особо не пекутся. В этом и заключается существенное отличие профессиональной сушки от любительского похудения.

Во время привычных диет сходит все: и лишний жир, и мышечная масса. А просушивая организм, спортсмены всеми силами стремятся сохранить созданную тяжелым трудом фигуру. Ведь им совсем не хочется во время похудения терять результат, на который ушли часы тренировок.

В некоторых случаях сушка может не подойти непрофессионалам по ряду причин:

Неподготовленность

1. . Диета требует не только ограничений в еде. Она подразумевает изнурительные тренировки, осилить которые не всем по плечу.

Отсутствие мышечной массы

1. . Перед «просушкой» спортсмены активно набирают мышечную массу. Затем уже «прорисовывают» мышцы, избавляясь от лишнего подкожного жира с помощью специального питания. Если же рельефа мышц нет, то и сушить, соответственно, нечего.

Малая выносливость

. Метод эффективен только тогда, когда особый рацион сочетается с постоянными тренировками. Придется ежедневно заниматься на кардиотренажерах и выполнять некоторые силовые упражнения.

Поэтому для любителей разработаны различные «light»-версии подобной просушки организма. С профессиональной вариацией справится не каждый. Даже если он на 100% морально готов изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном – все в порядке?

Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.

Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.

Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то жир на животе обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.

Диета для пресса для женщин

Женщинам, как правило, перед тем, как что-то изменить в жизни, необходимо все тщательно взвесить и продумать.

В этом им может помочь дневник питания, в котором для начала следует проанализировать ежедневный рацион питания. На протяжении двух недель в него следует записывать все съеденное и выпитое, не забывая фиксировать способ приготовления блюд и объемы порций.

Когда наступит время проанализировать количество съеденных полезных и неполезных продуктов, выяснится, что именно традиционный рацион питания является причиной лишнего веса. Обычно это служит сильным стимулом к изменениям в жизни, а именно, для того, чтобы сесть на диету для пресса.

Наиболее простой и безопасной диетой для пресса будет изменение своего рациона:

Хлеб исключать не следует, однако его нужно заменить на цельнозерновой или отрубной;
Каши необходимо готовить из цельного зерна, лучше всего на воде;
Рекомендуется добавить в свой рацион отруби и различные шроты (из тыквы, расторопши или семени льна), которые помогут быстрее очистить кишечник от продуктов распада и гниения;
Мясо и рыба также должны присутствовать в диете для пресса, однако не следует в это время употреблять свинину, лучше – куриное филе;
Овощи и фрукты нужно есть в большом количестве, поскольку они являются источником витаминов, клетчатки и минералов. Лучше всего способствуют снижению веса цитрусы, яблоки и груши, что не скажешь о винограде и бананах. Рекомендуется отдавать предпочтение сырым овощам;
Из молочных продуктов на диете для пресса предпочтение следует отдавать кисломолочным с низкой жирностью (не более 2-3%);
Из орехов наиболее полезными считаются грецкие орехи и миндаль;
Морепродукты можно есть практически ежедневно, поскольку в них при минимальном количестве калорий содержится много легкоусвояемого и полезного белка и ненасыщенных жиров.

Таким образом, если исключить из рациона все вредные продукты, которые помимо лишнего веса и круглого живота приводят к развитию многих тяжелых болезней, то можно составить полноценное и вкусное меню диеты для пресса для женщин.

Замедление метаболизма

dreamstime.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне ().

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Правильное питание на сушке