Упражнения на нижний пресс
Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:
Подъем ног под прямым углом с пульсацией
- Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
- Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
- Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
- В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
- Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.
Подъем ног в висе
- Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
- Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
- Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
- В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.
Упражнение «Капитанский стул»
- Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
- Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
- После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
- В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.
Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»
- Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
- Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
- Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
- При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
- Всего делается 12-20 повторений упражнения.
Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере
- Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
- Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
- Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
- Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
- Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
- На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.
Как качать пресс девушкам?
Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.
Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:
- Отсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
- Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
- У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.
Особенности тренировки
Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.
Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:
- скамья;
- римский стул;
- пресс-машина;
- гимнастический ролик;
- фитбол;
- блок.
Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.
Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.
На скамьеНа римском стулеНа фитболеНа блоке
Идём в тренажёрный зал
Итак, принято решение посещать специально оборудованное место для прокачки мышц. Но, чтобы прийти к реальному результату, учреждение нужно выбирать внимательно.
Признаки хорошего зала:
- чистота;
- наличие необходимых тренажёров;
- коллектив – мастера своего дела, сертифицированные инструкторы;
- наличие необходимой сопутствующей инфраструктуры (хорошие раздевалки с запирающимися шкафчиками, работающий душ);
- сравнительная близость от дома или от работы;
- внимательное отношение к клиентам.
Не стоит экономить на хорошем инструкторе хотя бы первое время. Без него новичок, скорее всего, будет неправильно распределять нагрузку и может растянуть мышцы или даже «сорвать» спину. Чтобы этого не произошло, заниматься в тренажёрном зале нужно под наблюдение специалиста. Опытные посетители уже могут и сами определить для себя, какое количество времени и сил нужно потратить на том или ином снаряде.
Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале
Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.
Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.
Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Упражнения на нижний пресс
Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:
Подъем ног под прямым углом с пульсацией
- Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
- Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
- Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
- В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
- Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.
Подъем ног в висе
- Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
- Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
- Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
- В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.
Упражнение «Капитанский стул»
- Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
- Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
- После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
- В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.
Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»
- Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
- Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
- Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
- При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
- Всего делается 12-20 повторений упражнения.
Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере
- Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
- Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
- Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
- Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
- Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
- На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.
Часть 2. Выбираем тренажёры и нагрузку
Они разработают для вас комплекс лучших и эффективных упражнений для пресса для девушек, программу питания, будут подсказывать, подбадривать и прочее.
Если у вас нет возможности или желания позволить себе личного инструктора, тогда можете создать свой комплекс упражнений. А эта статья подскажет вам, как это сделать.
Для начала узнаем, какие тренажёры помогут вам и вашему прессу.
- Скамья для пресса – тренажёр, который помогает создать кубики на животе. Кроме того, скамья поможет укрепить мышцы спины и ягодиц. Существуют разные виды скамьи для пресса:
- горизонтальная;
- скамья с регулятором наклона спинки;
- скамья с изогнутой спинкой;
- римская скамья (с регулятором подъёма ног).
- Гребной тренажёр – назван так из-за того, что вам придётся представить, как будто вы гребёте по волнам. Хорошо подкачивает не только пресс, но и другие группы мышц.
- Абслейтер – это нечто похожее на арбалет. У прибора имеется приспособление для упора живота и рукоятка в форме дуги. Вы тянете рукоятку на себя, а упор давит на живот. В результате мышцы пресса напрягаются.
- Гимнастический ролик. Представляет собой колесо и две рукоятки. Вы становитесь на колени, берёте ролик за обе рукоятки и катаете его по полу. Хороший способ накачать, кроме пресса, ещё руки и бёдра.
- АБ роллеры – складные тренажёры в виде изогнутой дуги, с одной стороны которой – подушка, с другой – упоры для локтей.
- Хула-хуп – обруч для талии.
- Напольный диск.
- Торсо-трек – дорожка с ручками по бокам. Вы ложитесь на тренажёр и подтягиваетесь, держась за ручки.
- Фитбол – гимнастический мяч.
- Брусья.
- Турник.
Девушке, которая хочет стройную, как у Барби, талию, советуем выбрать хула-хуп. Популярнее и эффективнее всех из этого списка обручи, АБ роллеры, гимнастические ролики, брусья и скамья для пресса.
А если ещё хотите кубики на животе, подойдёт АБ роллер. Однако про другие тренажёры не стоит забывать: представьте, что у вас подтянутый пресс, но «обвисшие» мышцы на руках.
ПланкаУниверсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины).Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса.Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.
Виды нагрузок
Если вы хотите накачать мышцы и подсушиться, вам следует выбрать определённый вид нагрузки. Существует несколько видов нагрузки:
- базовая,
- изолирующая,
- аэробная,
- силовая (анаэробная).
Базовая нагрузка подразумевает выполнение простых, базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания. Это упражнения, направленные на подкачивание всей группы мышц.
Изолирующая – нагрузка, при которой задействуется только одна группа мышц. Так, нам нужно подкачать бицепс – для этого будем делать сгибания и разгибания в локтях.
Аэробная – нагрузка с низкой интенсивностью (бег, велотренажёр, плаванье)
Силовая – с высокой интенсивностью, цель которой – наращивание мышечной массы (занятия со штангой, гантелей, гирями).
Пресс – это одна большая мышца, поэтому для его накачивания подойдёт изолирующая нагрузка, как наклоны лёжа вперёд и назад с касанием головы коленей.
Как выбрать тренажерный зал?
В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт
Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.
Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения:
- скамья должна быть под углом 30-40°;
- вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
- поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
- если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
- не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
- чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
- движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
Скручивания на фитболе
- лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
- поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
- поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
- руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
- поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
«Молитва» – скручивание на блоке
Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Правильная техника выполнения:
- вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
- встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
- опуститесь на колени;
- наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
- с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
- таз должен быть неподвижным.
Здоровое тело
Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
1 Скручивания на полу
Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.
Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.
При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).
Важно!
Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.
Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.
2 Подъемы туловища на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.
3 Скручивания на верхнем блоке
Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие
Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение
Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.
При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.
4 Подъем ног в висе
Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.
Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.
При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.
Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.
5 Подъем ног на наклонной скамье
Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»
Дополнительная информация
Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.
Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.
Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.
Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»
Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек
Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:
- Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
- Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
- Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
- Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.
Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения, такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.
Основные причины по которым низ растет хуже верха
1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.
Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).
А вот уже ниже пупка – там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.
2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.
3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.
Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.
Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).
Помимо этой статьи также рекомендую изучить:
- Анатомия мышц живота
- Сколько делать повторений на пресс?
- Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
- Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
- Когда лучше всего качать пресс?
- Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
- Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)
Анатомия мышц пресса
Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.
Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.
Самая крупная из этих мышц – прямая
Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно
Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга
В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.
Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.
