Сколько раз подтягивался Арнольд Шварценеггер

Работа с максимальными весами

Как правило, Шварценеггер тренировался со средними и легкими весами четыре раза в неделю. Остальное время он посвящал так называемым базовым упражнениям: становая тяга, приседания, жим лежа

https://youtube.com/watch?v=MEiHkqSQMb4

Мало кто знает, но Арнольд выступал как тяжелоатлет. В 60-х годах он выиграл два соревнования по тяжелой атлетике, показав сумасшедшие результаты для того времени. По мнению бывшего мэра Калифорнии, именно запредельные веса заставляют расти мышечную массу, а это главная цель в бодибилдинге.

Можно сделать следующий вывод: при составлении тренировочной программы необходимо учитывать работу как с легким и средним весом, так и подходы с малым количеством повторений, используя максимально возможный вес.

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	4 – 5	6 – 8
Разгибания рук на верхнем блоке	4 – 5	8 – 10
Разгибания рук с гантелью из-за головы	4 – 5	10 – 12
“Кикбэки” с гантелью	4 – 5	12 – 15

Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:

Интересные факты из биографии

Родился Арнольд Шварценеггер 30 июля 1947 года в небольшой австрийской деревушке вблизи города Грац.

Детство Арнольда тяжело назвать беззаботным, так как семья его жила довольно бедно и ему вместе с братом постоянно приходилось заниматься тяжелым физическим трудом.

Рост: 188 см, вес: 107-115 кг, объём груди: 145 см, бицепса: 54 см, бедра: 68,5 см, голени: 47 см, шеи: 46 см

Несмотря на противодействие отца, желающего сына карьеру футболиста, молодой Шварценеггер с 14 лет начинает качаться. Находясь под впечатлением от своих кумиров культуристов, его тренировки становятся ежедневными. Даже когда тренажерный зал закрывался на выходные, он умудрялся пробираться туда сквозь окно и продолжал упорно заниматься.

Свою первую победу в турнире «Мистер Олимпия» он одерживает всего лишь спустя 5 лет после начала тренировок, что до этого считалось невозможным, ведь у большинства других спортсменов на это уходил десяток лет. Такие результаты дали не только сила воли и упорство, но и специальные препараты. Даже спустя много лет Шварценеггер этого не стыдится и не опровергает. По его словам, данные препараты в то время были очень распространены и никто ничего толком не знал о вреде, который они наносят здоровью, а узнав правду, он полностью отказался от них.

В восемнадцатилетнем возрасте юного культуриста призвали в армию, что пошло ему только на пользу. Во время воинской службы он не забрасывает тренировок, сооружая штанги даже из подручных материалов, что приносит свой результат. В 1965 году он получает титул среди юниоров «Мистер Европа», ради которого даже самовольно на время покинул воинскую часть.

После прохождения службы Арни обосновывается в Мюнхене. Привыкший уже к спартанским условиям первое время он живет прямо в тренажерном зале, проводя ночи на холодном полу. Работая параллельно тренером, он усиленно продолжает тренироваться и как итог еще несколько побед на соревнованиях бодибилдеров, среди которых второе место на лондонском «Мистер Вселенная».

Только благодаря своему усердию и амбициозности в 1967 году Арнольд занимает первое призовое место в конкурсе «Мистер Вселенная» среди любителей. На тот момент габариты спортсмена были уже впечатляющими рост: 188 см, вес: 107-115 кг, объём груди: 145 см, бицепса: 54 см, бедра: 68,5 см, голени: 47 см, шеи: 46 см.

В 1968 году Шварцнеггеру покоряется последний доселе недоступный рубеж, а именно первое место в «Мистер Олимпия» среди профессионалов. Выиграв все что только возможно в Европе, ему становится скучно и он едет покорять США в этом же году. По его словам основной его целью в Америке было обтесать свое накаченное тело и придать ему правильную форму. Свято веря в свою непревзойденность и непобедимость он дважды брал участие в конкурсе «Мистер Олимпия» и дважды проигрывал конкурентам занимая второе место.

Лишь в 1970 году в двадцати трехлетнем возрасте, только благодаря усердным тренировкам и исправлению ошибок минувших чемпионатов он наконец покоряет столь долгожданную вершину. С победой к нему приходит и всемирное признание, так как этот успех не был однократным с 1970 по 1975 Арнольд неизменно становился лучшим. В том же далеком 1970-м параллельно с занятиями спортом стартует его актерская карьера. Дебют в кино тяжело было назвать успешным. В тот же период на экраны выходит документальный фильм с его участием под названием «Качая железо», благодаря которому в Америке начинается массовая популяризация бидибилдинга.

Видимо уставши от побед в 1975 году Арнольд заявляет о завершении спортивной карьеры и полностью посвящает себя съемкам в кино. Но как оказалось потом легче сказать, чем сделать и в 1980 году Шварценеггер триумфально возвращается, для того чтобы в очередной раз одержать победу в «Мистер Олимпия» и уходит на покой окончательно.

Помимо спортивных выступлений, он популяризирует данный вид спорта выпуская статьи, журналы, книги о нем. Со временем успех приходит и в кинематографе, он становится кумиром миллионов взрослых и детей по всему миру. Огромная популярность помогает ему сделать карьеру и в политике. Он становится вторым в истории губернатором Калифорнии, который родился не в США и проводит на этому посту два срока.

Ответим на некоторые популярные вопросы про Арнольда:

• Сколько лет Шварценеггеру – сейчас 71 год
• Сколько жмет – максимальный результат 220 кг на одно повторение
• Сколько детей – 4, дочери Катерина и Кристина, и сыновья Патрик и Кристофер. Жена Мария Шрайвер.
• Сколько раз становился Мистер Олимпия – 6 раз об этом написано в его биографии выше
• Википедия Арнольда Шварценеггера

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа5 подходов по 8 повторений

Сведение гантелей лежа5 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном6 подходов по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере5 подходов по 10 повторений

Отжимания на брусьях5 подходов по макс. повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье5 подходов по 10 повторений

Подтягивания6 подходов по макс. повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне5 подходов по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке6 подходов по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне5 подходов по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами6 подходов по 15 повторений

Приседания со штангой6 подходов по 10 повторений

Жим ногами6 подходов по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере6 подходов по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа6 подходов по 15 повторений

Выпады со штангой5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз4 подхода по 8 повторений

Скручивания6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс6 подходов по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя6 подходов по 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя6 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом6 подходов по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке6 подходов по 8 повторений

Французский жим со штангой стоя6 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелей стоя6 подходов по 8 повторений

Жим штанги сидя6 подходов по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя6 подходов по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне5 подходов по 8 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз4 подхода по 8 повторений

Скручивания6 подходов по макс. повторений

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа

Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой	5 — 6	15 — 20
Жимы ногами	5	15
Приседания в Гакк-тренажере	4	30

Тренировка бицепса Арнольда

Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается… Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается. Все это понятно, но вдобавок к сему надо совсем, казалось бы, немногого — не уступать всем известным и всеми признанным правилам культуризма, в которые входит вся культуристическая теория. Далее Арнольд в работе на мышцы бицепса выделяет акценты массы и рельефа. Этим он имеет ввиду, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, этак соответственно подбирая и упражнения системы. Ниже мы представляем систему упражнений Арнольда на мышцы бицепса. Он утверждает, что по этой системе, совсем ее не меняя, проработал более десяти лет. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые А. Шварценеггер подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.

Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части: а) свободное — это, когда при исполнении упражнения локоть атлета не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное— все то же, только наоборот. Сюда можно отнести такие упражнения, как «бицепс на скамье Л. Скотта», «бицепс гантелью с колена одной рукой, сидя, попеременно», и много других.

Система упражнений Арнольда Шварценеггера на мышцы бицепса:

1. Бицепс со штангой стоя (почти всегда веса на пределе, применяется тренировочный принцип современного культуризма «читинг»). Это упражнение действует в основном только на прирост массы. Арнольд обычно берет гриф штанги на ширине плечей, начиная движение с уровня бедра вверх, в тяжелейшем моменте помогая движением туловища продвигаться снаряду вперед. В конце движения он сводит мышцы бицепса до крайнего предела, этим получая супинацию кистей, что немного способствует отработке пика мышцы, затем медленно опускает снаряд вниз. Чаще всего Арнольд делает 5-8 подходов по 12 повторений.

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке, вместе — это второе упражнение на массу. Выбирая наклонную скамейку, Арнольд считает, что она позволяет мышце не расслабляться в течение всего движения снаряда, а это дает довольно продолжительный стресс, завершающийся болью и нытьем в мышце. Опять исполняются 5-8×12.

3. Бицепс одной рукой в наклоне попеременно. После двух основных упражнений на массу, как считает Арнольд, он переходит к упражнениям для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса

При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался, стоял на месте (часть руки от локтя до плеча должна быть в вертикальном положении). Нехорошо, если во время работы локоть будет двигаться к груди по инерции. Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно

Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать. Упражнение исполняется 5×10

Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно. Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать

Упражнение исполняется 5×10.

4. Бицепс с гантелями стоя попеременно, с супинацией кистей в верхней точке движения гантелей. Это последнее упражнение Арнольда на бицепс. Он обычно опять делает 5 подходов по 10 повторений.

Раздел: Arnold Schwarzenegger, Тренировки

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.

Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.

По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.

Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.

А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.

Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.

Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.

• Отжимания от пола
• Отжимания между стульями
• Горизонтальные подтягивания
• Скручивания
• Подъем согнутых ног
• Повороты туловища в наклоне
• Приседания
• Подъемы на носки

Cоветы при выполнении упражнений

• Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
• Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
• Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
• В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	5	8 – 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны	5	6 – 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет)	1	50