Растяжка мышц шеи для подвижности и здоровья

Мышечные синергии — что за зверь?

Если рассмотреть оставшуюся категорию мышц (которые осуществляют движение костей по отношению друг к другу), то тут все интересней. Нам ведь главное, что? Чтобы после любого движения или положения головы наши позвонки становились на место. И ничего не ущемляли, не болели и не пережимали. Правильно? Правильно! И для этого нам нужно помнить, что мышцы справа и слева не являются антагонистами друг другу! Последовательное напряжение правых и левых мышц никакого отношения к правильному восстановлению положения позвонка не имеют.

А нужны нам мышечные синергии! Это совместные согласованные сокращения различных мышц и мышечных групп, обеспечивающих реализацию целесообразного двигательного акта. Проще говоря, это согласованные движения противоположных мышц, соответствие напряжения и расслабления участвующих в движении мышц. Именно эта согласованность обеспечивает возвращение позвонка в исходное положение после того, как вы наклонили или повернули голову. И как вы уже поняли, прокачка мышцы для этого точно не нужна. Нам нужно научить мышцы правильно работать и это очень далеко от первоначального «укрепить и закачать».

Комплексы упражнений

Упражнения для шейного отдела подбираются с учетом симптомов или конкретного заболевания. В одних случаях требуется гимнастика на растяжку, в других актуальны активные физические нагрузки. Все разновидности разминки желательно проводить ежедневно или 3-4 раза в неделю.

По утверждению многих специалистов, лечебная физкультура это «бесплатное лекарство», которое лечит заболевания опорно-двигательного аппарата до их появления. Чтобы ЛФК дало желаемый эффект, заниматься нужно регулярно и не пропускать тренировки.

Гимнастика для шеи от боли

Упражнения при болях для шейного отдела позвоночника должны быть легкими и не перегружать мускулы. В противном случае дискомфорт может только усилиться вплоть до приступа. Главным правилом является периодическое расслабление мышц.

Комплекс упражнений для шеи от болезненности:

• в положении лежа на диване на спине – свесьте голову вниз, периодически отклоняйте затылок назад и расслабляйте мускулы;
• перевернитесь на живот – аналогичные упражнения с подбородком;
• лежа на боку – попеременно расслабляйте шею и поднимайте голову в горизонтальную позицию;
• заканчиваем разминку – лежа на диване с расслабленной шеей.

Каждый комплекс делают по 1-2 минуте, все движения должны быть плавные и размеренные. Если при гимнастике болезненность усилилась, тренировку нужно немедленно прекратить.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе

При дегенеративно-дистрофических заболеваниях гимнастика предназначена для расслабления мышц и исправления возможного сколиоза или кифоза. Тренировку желательно проводить в период ремиссии, когда симптомы патологии отсутствуют.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе:

• растяжка – в положении сидя, берем голову обеими руками и пытаемся вытянуть вверх;
• расслабление – в этой же позиции кладем подбородок на грудь и релаксируем;
• круговые движения – медленно перекатываем голову на грудь, плечо, спину и другое плечо;
• запрокидываем затылок назад и наклоняем голову вниз – завершаем гимнастику.

Лечебная физкультура шейного отдела позвоночника при остеохондрозе выполняется через день, если болей нет, можно 1-2 раза в сутки. На каждый комплекс отводится от 30 секунд до 1-2 минут.

Гимнастика для шеи от холки

Лечебная гимнастика для шеи при холке должна быть активной, чтобы обеспечить рассасывание жирового бугорка. Ее можно проводить в позиции стоя или сидя на табурете (это исключит перенапряжение мускул).

Основные упражнения:

• отклоняем затылок назад и активно качаем головой в стороны;
• попеременно – наклоны вперед-назад, влево-вправо;
• упражнение «крестик» – тянемся подбородком к правой груди и отклоняемся назад влево, затем наоборот;
• заканчиваем гимнастику – тянем максимально подбородок вверх, затем затылок.

Это лучшие упражнения для шеи, которые помогут справиться с косметическим дефектом. Их нужно выполнять каждый день перед сном с умеренной интенсивностью.

Гимнастика от «компьютерной» шеи

При длительной работе за компьютером возникает сутулость в шее и верхней части грудного отдела позвоночника. В неестественной позиции затекают мышцы, что еще сильнее усугубляет искривление.

Поможет справиться с проблемой лечебная физкультура для шеи, которую можно проводить, не вставая с офисного кресла:

• откиньте голову назад и посидите 5 минут;
• медленно положите голову на плечо, через минуту на другое;
• круговые движения головой;
• постараетесь достать подбородком до живота, затем откиньте голову назад.

Такую гимнастику для шеи можно проводить неограниченно, когда есть время. Желательно заниматься хотя бы один раз в конце рабочего дня.

Возможная симптоматика

Самый первый признак того, что потянул шею, – возникновение ноющей или резкой боли. Повернуть голову при этом практически невозможно – каждая попытка сопровождается болезненными неприятными ощущениями.

Такое, как правило, часто случается во время поднятия тяжестей или на тренировках (в быту достаточно часто бывают ситуации, когда на тело взваливается нагрузка, превышающая в несколько раз допустимую норму). В первую очередь страдают при этом мышцы и связки, однако не исключается повреждение позвоночника.

Итак, основные признаки растяжения следующие:

• утрата чувствительности (либо ее уменьшение) в нижних и верхних конечностях;
• боль в области шеи;
• спазмы верхних конечностей;
• постоянные боли головы;
• утрата подвижности отдела шеи.

Когда потянул шею, что делать, должен знать каждый.

  www.travm.info Травматология Крупнейший медицинский портал, посвященный повреждениям человеческого организма

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
• Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
• Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
• Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. 
• При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
• Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли. 
• Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела

Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи

А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Диагностика

Синдром верхней апертуры

Шея отвечает за удержание и разнообразные движения головы (вращение, сгибание, разгибание и боковой наклон). Существует целый ряд причин, которые могут способствовать возникновению БШ, в том числе: 

• Растяжение мышц. Это самая распространенная причина БШ. Растяжение мышц шеи вызывается чрезмерной нагрузкой, например, слишком долгим сидением в кресле, сгорбившись.
• Мышечная слабость. Тренировка нижней и средней порции трапециевидной мышцы в большей степени, чем верхней порции, может привести к ее гипертонусу и, следовательно, БШ.
• Остеоартрит. С возрастом суставы шейного отдела изнашиваются. Остеоартрит вызывает разрушение хряща межпозвонковых суставов. Это может привести к образованию остеофитов, которые влияют на амплитуду движений и порождают боль.
• Сдавливание нервов. Грыжи дисков или остеофиты шейных позвонков могут давить на нервы, выходящие через межпозвонковые отверстия.
• Травмы. Дорожно-транспортные происшествия и спортивные травмы могут приводить к хлыстовой травме, которая возникает, когда голова откидывается назад, а затем вперед, растягивая мягкие ткани шеи.
• Другие заболевания. Такие заболевания, такие как ревматоидный артрит, менингит или рак, могут вызывать БШ.

Исключение красных флагов

Необходимо проводить тщательный скрининг всех пациентов, которые обращаются к врачу с БШ. Речь идет о «красных флагах» или признаках серьезных патологий, таких как: 

• Переломы.
• Нестабильность.
• Миелопатия.
• Онкология.
• Воспалительный процесс.
• Проблемы внутренних органов.

Чтобы исключить потенциальную миелопатию, клиницистам также следует оценивать пациентов на предмет следующих симптомов

• Головокружение.
• Диплопия (двоение в глазах).
• Дроп-атаки (внезапные падения при сохранении сознания). 
• Дисфагия (нарушение глотания).
• Дизатрия (нарушение речи).
• Нистагм (непроизвольные колебательные движения глаз). 
• Тошнота.
• Другие неврологические симптомы. 

Клиницисты должны использовать такие признаки, как ограничение подвижности в шейном и верхнегрудном отделах, наличие головной боли, связанной с болью в шее, травмы в анамнезе, а также иррадиирующую или отраженную боль в верхней конечности как полезные клинические данные для классификации пациента с БШ в следующие категории:

• БШ с ограничением подвижности.
• БШ с нарушениями координации движений.
• БШ с головной болью.
• БШ с корешковой болью. 

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Как двигается наша шея

На фото внизу представлены 3 фото, взятые из инета. Боковая проекция (голова прямо), максимальный наклон вперед и максимальное запрокидывание головы назад. Если вы думали, что при максимальных амплитудах ваш позвоночник в области шейного отдела может складываться в «бублик» — вы ошибаетесь). Все наклоны ограничены суставными или остистыми отростками – как только они упираются друг в друга движение прекращается. Как видно на фото, основное движение происходит в районе нижних шейных позвонков и в гораздо меньшем объеме, чем, например, в пояснице. То же самое происходит при наклоне головы в стороны (ухом к плечу)! С учётом того, что строение суставных поверхностей расположены в переднезаднем направлении, — это не самое лучшее упражнение.

К поперечным наклонам суставы шеи не очень приспособлены. И при наличии гипертонуса или укорочении отдельных мышц суставные плоскости могут смещаться в пределах суставной сумки. И мелко похрустывать, при этом ограничивая и без того маленькую подвижность в суставе. Теперь мы выяснили, что позвоночник в шейном отделе малоподвижен – идём дальше и поговорим об «укрепить» и «накачать».

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса

Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение

Важно держать спину ровно

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Основные правила

Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК

При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность. Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут

Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье

Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости. Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии. Существует огромное количество видов суставной гимнастики, из которых любой человек подберет себе занятия по душе.

Примеры упражнений

Рассмотрим, какие движения на растяжку можно делать при остеохондрозе в разных отделах позвоночника:

Для шеи

Для устранения мышечного напряжения и болевых ощущений в плечах, шее и верхнем отделе спины используйте такие упражнения:

• наклоните голову влево и на ту часть головы, которая оказалась сверху, положите левую ладонь. Слегка надавливайте ладонью на голову, одновременно оттягивая правое плечо вниз. Вы хорошо почувствуете, как мышцы шеи поддаются растяжке. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите для другой стороны;
• сцепленные в замок руки положите на область затылка. Наклоните голову вперед и вниз, усиливая наклон давлением рук на затылок;
• медленно отведите плечи максимально вперед, стараясь зафиксировать это положение на несколько секунд. При этом поднимать плечи вверх не нужно. Затем вернитесь в исходное положение и отведите плечи назад, стараясь как можно ближе свести лопатки.

Все движения можно выполнять в положении сидя или стоя. При шейном остеохондрозе упражнения стретчинга позволяют разработать и улучшить кровоснабжение трапециевидных и других мышц.

Для спины

При локализации остеохондроза в грудном отделе на помощь придут такие движения:

1. стоя лицом к вертикальной опоре (трубе, шведской стенке), обхватите ее руками на уровне чуть ниже груди. Немного отодвиньтесь от опоры, чтобы руки оказались в выпрямленном положении. Отведите таз назад и наклоните туловище вперед, удерживаясь силой рук. Старайтесь, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Задержитесь в этом положении и немного покачайтесь влево-вправо, чтобы растянуть мышцы;
2. встаньте боком к вертикальной опоре. Подняв противоположную от опоры руку вверх, наклоняйтесь в сторону опоры. Двигайте только туловище – ноги, таз и поясница не должны менять положения. Повторите для другой стороны;
3. встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени и потянитесь левой рукой далеко вправо, как будто пытаетесь что-то достать. Следите, чтобы поясница, таз и ноги оставались неподвижными. Туловище должно двигаться параллельно полу, а не вверх или вниз. Повторите, отводя правую руку влево;
4. примите позу ребенка – сядьте на пол, подложив под себя согнутые в коленях ноги, чтобы пятки оказались у вас под тазом, и лягте грудью на колени, положив голову и ладони вытянутых вперед рук на пол. Пытайтесь потянуться в стороны, перемещая руки сначала влево, а затем вправо, и фиксируя новое положение на несколько секунд. Таз при этом должен оставаться неподвижным.

Для поясницы

При спазме мышц, прострелах и тугоподвижности, вызванных поясничным остеохондрозом, делайте такие упражнения:

1. находясь в вышеописанной позе ребенка, мягко раскачивайтесь, перемещая таз вправо и влево и стараясь ненадолго замирать в каждом положении. Движения головы и рук при этом должны быть минимальными;
2. стоя на четвереньках с упором на колени и ладони делайте движение тазом влево и вниз, как бы стараясь опустить его на пол. Зафиксируйте позу на пару секунд, чувствуя растяжение мышц, вернитесь в исходное положение, а затем наклоните таз в другую сторону;
3. сядьте прямо, подложив согнутые ноги под таз. Сместите таз влево, чувствуя, как тянется поясница. Если нет болевых ощущений – поднимите левую руку вверх и постарайтесь выполнить наклон туловища вправо. Повторите для другой стороны;
4. лягте на живот, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и обопритесь на локти и сцепленные в замок кисти рук. Отталкивайтесь локтями от пола и делайте плечами движения, как будто ползете вперед. Прочувствуйте, как вытягиваются мышцы живота и поясницы;
5. лежа на животе, упритесь подбородком в пол, а руки подложите под таз. Поднимайте сведенные вместе ноги вверх.

Это лишь часть упражнений, на самом деле их гораздо больше, и вы сможете подобрать для себя оптимальные. Так как движения достаточно простые, выполнять их можно и в условиях спортзала, и в домашней обстановке.

Максимального оздоровления вы добьетесь, если будете прорабатывать все отделы, а не только ту часть позвоночника, которая доставляет вам неудобства. И не забудьте про упражнения на укрепление и расслабление мышц!