Пуловер в кроссовере: как делать упражнение для спины в тренажере с верхнего блока

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру 2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг назад 3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20 градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки 4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните ноги в коленях 5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к туловищу на прямых руках, до бедер 6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы спины, сфокусируйте в них нагрузку 7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя положения спины и ног до исходного положения. 8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.Положение 1

Положение 2

Изолирующие упражнения для спины

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

• Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
• Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
• Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
• Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
• Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

• И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
• Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
• Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

• Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
• Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
• Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

• И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
• Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
• Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя

• Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
• Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
• Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры. Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину

Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен

Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п

п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

• И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
• Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
• Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

• И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
• Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Пуловер в кроссовере

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

• В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
• В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
• Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
• Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

• Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
• Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

• Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
• Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
• Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

• При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
• Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

• Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

• Махи вперед одной рукой.

1. Жим штанги стоя 3х10-12
2. Жим гантелей сидя 3х12-15
3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

• Тяга к подбородку, она же протяжка. Нужно выбрать длинную рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу. Это позволит взяться достаточно широко, что способствует смещению нагрузки на средний пучок. При этом не поднимайте руки выше уровня плеч, иначе вы рискуете травмировать сустав.

Пример комплекса на среднюю дельту:

1. Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
2. Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

• Махи в наклоне. Аналогичны махам с гантелями.

1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

1. Армейский жим стоя 4х10-12
2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

Программа на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

• Сгибания параллельных полу рук. Выполняются с верхних ручек.

1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

• Приседания с прямой рукоятью. Можно делать и с другой ручкой — главное, чтобы вам было удобно держаться. Здесь основная нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра).

Пример комплекса на ноги:

1. Присед со штангой 4х10-12
2. Приседания в кроссовере 3х12-15
3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
5. Ягодичный мостик 4х12-15
6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы кросс-тренировка была максимально продуктивной, необходимо изучить все тонкости техники выполнения и прислушаться к советам профессионалов. Это поможет не только быстрее получить желаемый результат, но и при этом не пораниться.

Чтобы полностью нагружать мышцы, движение следует выполнять с максимальной амплитудой.
Правильность выполнения упражнения подтверждается напряжением плечевых суставов в начале движения.
Начинать тренировки следует с легкого веса. Это убережет вас от возможных травм и перетренированности. Постепенное увеличение нагрузки поможет добиться эффекта естественного роста мышц.
Основная цель кроссоверного фитнеса — проработать грудь до тех пор, пока она не схлопнется

Этого можно добиться, выполняя максимальное количество повторений с легким весом, сочетая сокращение рук с отжиманиями.
важно соблюдать технику выполнения и сохранять медленный темп, чтобы контролировать каждое движение.
Чтобы нагрузка была направлена ​​на мышцы груди, необходимо развернуть плечи. В противном случае, когда спина изогнута, а плечи смотрят вперед, мышцы спины нагружаются сильнее.
Руки следует слегка сгибать: когда суставы рук активны, упражнение становится менее эффективным

Если перемешивание затруднено, лучше использовать меньший вес, но выполнять элемент с правильным положением рук.

Разгибание рук на блоке: техника выполнения

Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.

Занимаем исходное положение лицом к блоку, ноги расставлены на ширине плеч и чуть согнуты, корпус выпрямлен либо слегка наклонен (но спина всегда прямая), плечи опущены, локти плотно прижаты к бокам, руки держат снаряд выбранным хватом. Взгляд направлен вперед.
На выдохе, не меняя положения спины и локтей, бодибилдер плавно давит на рукоятку, разгибая руки в локтевом суставе

Важно прочувствовать работу трицепса и зафиксированным положением корпуса исключить работу других мышц.
В зависимости от положения вашего корпуса (прямое или чуть согнутое вперёд) мы двигаем рукоять с тросом плавно строго вниз или под углом, но строго ЧУВСТВУЯ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА! Кстати, почитайте мою статью про мышечное чувство.
В нижней точке траектории движения руки должны прикоснуться к бедрам и задержаться в таком положении на несколько секунд, фиксируя нагрузку, дополнительно делая ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА.
Затем на вдохе руки без рывков и ускорения сгибаются, выполняя негативную фазу упражнения.

Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:

• раскачивания корпуса, движения в пояснице и других видов читинга;
• слишком большой дистанции от снаряда, что приводит к включению мышц спины – расстояние до снаряда не должно превышать длину вытянутой руки (как вы видите на рисунке выше);
• рывков и ускорений.
• Упражнение изолирующее, поэтому очень просто почувствовать работу трицепса, обязательно сосредотачивайтесь на его ощущениях в каждой точке амплитуды;

В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.

Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.

• За подход обычно делают 10…12 повторений, можно даже делать до 20 повторений, при этом финальные повторения должны даваться с усилием.
• Рекомендовано производить 3-5 рабочих подхода к блоку для разгибания рук.

Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно. Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок. Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется

Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.

Без поддержки низа спины

Чтобы не получить серьезных травм, необходимо четко соблюдать технику. «Пуловер» с гантелью можно выполнять лежа, опираясь на скамью верхней частью туловища. Данный способ помогает растягивать позвоночник с грудной клеткой. Низ спины остается без поддержки. Упражнение лучше всего выполнять опытным атлетам. Также потребуется помощь человека, который будет подавать и забирать гантели. Самостоятельно это делать крайне тяжело из-за неудобной позы.

Возьмите гантель. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Поставьте инвентарь на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. В итоге вы должны сделать что-то вроде мостика, опираясь в пол ногами под углом около 90˚ и плечами в скамью. Поставьте гантель на грудь, возьмите ее двумя руками в замок под верхнюю часть и поднимите вверх. Руки должны быть прямыми. Гантель следует держать над грудью. В исходной позиции таз должен быть ниже верхней части тела. При выполнении «пуловера» с гантелью нагрузка в большей степени начнет поступать на широчайшие мышцы спины.

Начните отводить гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Снаряд должен двигаться по дуге. Старайтесь опустить его как можно ниже, делая при этом вдох. Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, начните плавно поднимать гантель. При этом необходимо четко соблюдать траекторию движения. На усилии требуется делать выдох. Выполняя упражнение «пуловер» с гантелью, старайтесь не двигать бедрами на протяжении всего тренинга.

Техника выполнения “пуловера” для спины

Упражнение требует разумного подхода: здесь важно чувствовать целевые зоны и понимать, что работают только они и что нагрузка не перемещается на второстепенные группы мышц. Это – основное условие, позволяющее произвести корректную расстановку целевых акцентов. И чтобы это восприятие работы собственной мускулатуры пришло как можно скорее, работать в “пуловере” следует систематически

И чтобы это восприятие работы собственной мускулатуры пришло как можно скорее, работать в “пуловере” следует систематически.

Особенности правильной технической работы в “пуловере” предполагают следующие пошаговые элементы выполнения упражнения:

• Нужно подойти к тренажеру с верхним блоком и сесть на поперечную скамью так, чтобы она оказалась между ногами. На верхнюю поверхность бедра необходимо опустить фиксирующие валики – это нужно для того, чтобы ваше тело не порывалось встать со скамьи вслед за уходящим вверх грифом блока.
• Подайте корпус вперед, вытяните вверх свои руки и обхватите ладонями гриф. Оптимальное положение рук – в местах сгибов. Такая фиксация на грифе рук обеспечит хват, предполагающий широкую постановку и удобство для осуществления последующей тяги.
• Прогнитесь в спине и статически напрягите свой пресс. Подготовьтесь к первому тяговому движению.
• Выдыхая воздух из легких, начните производить тягу грифа вниз за голову к своим плечам. Едва почувствовав его касание вашей шеи сзади, зафиксируйтесь в этом положении на мгновенье, постаравшись максимально сжать лопатки вместе.
• Вдыхая воздух носом, без резких движений распрямите свои руки и верните их в исходное положение. Постарайтесь сознательно прочувствовать и определить, какие мышцы работают в этот момент. Сделайте 10-15 повторений в три-четыре подхода.

Регулировать высоту валиков и самого грифа можно за счет специальных поворотных ключей в тренажере.

Упражнения на спину в кроссовере

Эффективное упражнение – пуловер в верхнем блоке кроссовера (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

• Используем рукоять или гриф для тяги в кроссовере.
• Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
• Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно!

• не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
• не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

• тяга к груди в кроссовере – верхний блок;
• тяга в кроссовере на спину за голову в верхнем блоке.

Особенности техники упражнений в кроссовере в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:

Общие правила:

Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ ДЛЯ СПИНЫ ПО НАУКЕ

Пуловер в кроссовере – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия мышц спины, груди и пле­че­во­го пояса . Вот почему это уп­раж­не­ние так часто вклю­ча­ют в разные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы. Причём, как в пауэр­лиф­тин­ге, так и в бо­ди­бил­дин­ге. И ста­вить пуловер в кроссовере мо­гут, как в «день спи­ны», так и в «день гру­ди». Если, конечно, атлет ис­поль­зу­ет сплит. И делают это не зря! Пос­коль­ку пуловер дей­с­т­ви­тель­но яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным под­соб­ным уп­раж­не­ни­ем, как для тре­ни­ров­ки спины, так и для тре­ни­ров­ки груди. Хотя в случае с грудью более пред­поч­ти­тель­ным яв­ля­ет­ся пу­ло­вер с ган­те­лью. Ну, а тре­ни­ро­вать спину можно любым ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния этого уп­раж­не­ния.

Пуловер в кроссовере выгодно от­ли­ча­ет­ся от других ва­ри­ан­тов тем, что его можно вы­пол­нять без на­пар­ни­ка

И во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – это важно! Ровно потому, что ре­син­тез АТФ во время такого тренинга длится недолго, в ре­зуль­та­те чего отдыхать при­хо­дит­ся мало, а дёргать каж­дый раз кого-то неудобно. Даже не в том смысле, что это дос­тав­ля­ет эмо­ци­о­наль­ный дис­ком­форт, а просто фи­зи­чес­ки неудобно

Вот почему во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов для тре­ни­ров­ки спины од­но­знач­но лучше ис­поль­зо­вать тренажёр. Но ис­поль­зо­вать его нужно пра­виль­но! Поэтому да­вай­те раз­бе­рём­ся в том, как это де­ла­ет­ся.

Пуловер в кроссовере

На самом деле пуловер в кроссовере – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Всё, что нужно делать атлету, это твёр­до стоят на ногах и сги­бать и раз­ги­бать корпус

Но важно именно сги­бать и раз­ги­бать корпус, а не просто тя­нуть тросик ру­ка­ми вниз. Хотя тросик тоже нуж­но тянуть

При этом руки следует вос­при­ни­мать в ка­чест­ве палок, на ко­то­рые вы давите пле­че­вым поясом, чтобы при­вес­ти их к корпусу. Вот почему они дол­ж­ны ходить по по­лу­кру­го­вой ам­пли­ту­де, а не при­тя­ги­вать тросик к телу. То есть Вы ста­но­ви­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, нак­ло­нив­шись вперёд, а затем на­чи­на­е­те разгибать корпус и при­во­дить руки по кру­го­вой орбите к ногам, при­под­ни­мая ло­пат­ки вверх. А затем под­конт­роль­но воз­в­ра­ща­е­тесь в исходное по­ло­же­ние и вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо ко­ли­чест­во раз.

Упражнения для тренажерного зала

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:

• Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
• Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
• Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья.

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

Установите блок в самое верхнее положение.
Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки).
Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос.
Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад

В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
Руки прямые, плечи опущены вниз.
Взгляд направлен вперед.
В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

• На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
• В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
• Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.