Фронтальные приседания: техника и варианты

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

• Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
• Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Рецепты для здорового питания

Картофель с луком, запеченный в духовке

• 1,9 г

• 6,9 г

• 15,6 г

• 123

40-60 мин.

Другие рецепты

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Рекомендации

• Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
• Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
• Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
• Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

х

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не «переносят» в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Рекомендуем:

• Правильные приседания: как выполнять
• Как подтянуть ягодицы без приседаний
• 10 различных видов приседаний

Сравним два вида приседов — классические(1) и фронтальные (2):

• Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
• В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой — поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку – на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
6. Сделайте пару шагов назад.
7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать – на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя “на глаз” свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно “заламывать” запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие – это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Программа тренировок и выбор веса

При составлении индивидуального плана тренировок необходимо попеременно использовать разные методы и постепенно увеличивать вес. Самая эффективная программа приседаний со штангой спереди — техника 1-6, которая предполагает использование легких и тяжелых подходов:

• 120 кг с одним повторением;
• 100 кг с пятью повторениями;
• 122,5 кг с одним повторением;
• 102,5 за пять повторений;
• 122,5 кг за повторение;
• 105 кг за пять повторений.

Другая популярная программа — «5 на 5» — предполагает постепенное увеличение веса. Техника актуальна для выполнения приседаний со штангой. Вначале прогрейте, используя 85% максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторениями пуля увеличивается на 2 кг. План рассчитан на 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуются два раза в неделю. Через определенные промежутки времени способ меняется:

• 1-3 недели — методика «5 х 5»;
• 4-6 неделя — Пауэрлифтерская техника;
• 7-9 недель — метод «1-6»;
• 10-12 недель — волновые нагрузки.

Новичкам следует использовать минимальные веса. Подойдет полая штанга, гантели весом от 2 до 5 кг. Продвижение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Новичкам рекомендуется приседать с полой перекладиной, увеличивая нагрузку только после полного выполнения техники

При построении индивидуального тренировочного плана стоит чередовать в нем разные методы

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не обращают на это должного внимания, а зря. Ведь акцент нагрузки будет зависеть от постановки ног. Выбирая ширину настройки, вы можете усилить нагрузку на некоторые мышцы ног. Рассмотрим подробнее:

• С жесткой позой. Нагрузка перенесена на квадрицепсы. У тех, у кого эта настройка, почти вся работа выполняется четырехглавой мышцей бедра. Однако следует понимать, что в таком положении удерживать равновесие будет сложнее. Поэтому вариант рекомендуется для более опытных стажеров.
• С широкой позицией. В таком положении нагрузке подвергаются двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц слабого пола.

Полезные советы

• Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
• Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
• Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
• Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
• В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
2. Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

1. Выпрямите спину,  совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
2. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не  разгибайте до конца коленный сустав.
3. Выполните заданное число повторов.

Ошибки! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Перенос центра тяжести на носки по мере опускания. В этом случае не избежать завала вперед и потери равновесия – старайтесь удерживать вес на пятках и внешней стороне ступни. Разворот коленей наружу или к середине

При выполнении приседа важно добиться «стабильной» направленности колена в отношении стопы и по возможности не выводить его за линию носка. Сутулость спины

Корпус должен оставаться прямым на протяжении всех фаз движения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Упражнение требует развитых предплечий, поэтому параллельно с освоением приседов важно работать над повышением силы хвата.  При увеличении веса снарядов в целях подстраховки рекомендуется дополнительно использовать лямки на запястья (кистевые ремни). Разводите носки не более чем на 10-30 градусов – в противном случае вы будете испытывать сложности с балансировкой

В момент приседа удерживайте мускулатуру кора в статическом напряжении. Этот прием делает вашу позицию более устойчивой и помогает обезопасить позвоночник от травм. Старайтесь удерживать голову прямо, а взгляд направляйте чуть вверх

Это облегчит задачу удержания спины в правильном положении.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Присед с гантелью у груди. Данная модификация техники предполагает удержание гантели под диск, с расположением ее вертикально у груди. Нагрузка на квадрицепс немного выше, чем в базовой технике.

Фронтальные приседания с гантелями. Этот вариант упражнения подобен фронтальным приседам со штангой, которые смещают основной акцент нагрузки на зону квадрицепса. Во «фронтальном» варианте упражнения гантели удерживаются в руках нейтральным хватом и упираются в плечи одним диском.

Присед с удержанием гантелей вверху. Это усложненный вариант упражнения, при выполнении которого нагрузку получают не только мышцы ног, но и основные группы плечевого пояса: трапеции и дельты

В данном случае к подбору рабочего веса следует подходить с особым вниманием, поскольку злоупотребление нагрузкой повышает риски травмирования

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу

Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!