Какие мышцы тренируются при подтягивании
Подтягивание на турнике считается одним из лучших занятий для набора мышечной массы. Существует много способов выполнения этого упражнения, среди которых подтягивания широким, узким, средним или нейтральным хватом. В зависимости от того, какую технику исполнения вы выберите, будут задействованы разные группы мышц:
- При прямом широком хвате прорабатываются круглые и широчайшие мышцы спины, мышцы плеча и бицепс; новичкам будет легче выполнять эту технику в верхнем блоке.
- При среднем обратном хвате участвуют бицепсы (двуглавые плечевые) и мышцы спины.
- Нейтральный хват поможет загрузить большую круглую и зубчатую мышцы. Для этого удобно использовать специальные ручки.
- При прямом хвате и узкой постановке рук развиваются мышцы спины и плеча и дополнительно прорабатываются зубчатые.
- Широкий хват позволяет проработать спину и задействовать трапециевидные мышцы, однако двуглавая плечевая будет практически не задействована.
Различные виды подтягивания помогают не только в наращивании мышечной массы, но и в укреплении спины, плечей и позвоночника. Хват, которым лучше подтягиваться, можно выбрать, исходя из индивидуальных пожеланий по проработке конкретных мышц
Также стоит обратить внимание на те упражнения, которые вам больше нравится выполнять
Кроссфит комплексы c подтягиванием
| Jared | Выполнить 4 раунда, каждый из которых состоих из следующих упражнений:
|
| Justin | Выполнить 5 раундов, каждый из которых состоит из следующих упражнений:
|
| Don | Выполнить следующие упражнения:
|
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Подтягивания на турнике для грудных мышц
После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.
Основные типы хвата:
- обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
- обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
- параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Виды хвата по расположению ладоней
Также виды распределяются по ширине хвата:
- широкий (ладони шире плеч);
- средний (ладони на уровне плеч);
- узкий (ладони уже плеч).
Виды хвата относительно ширины плеч
Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.
Обычный/средний хват
- Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
- На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
- При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.
Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.
Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом
Видео качаем грудак средним хватом:
Обратный хват
Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины
Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь
- Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
- Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
- Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
- Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.
Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.
Видео: подтягивания обратным хватом
Параллельный хват
Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.
- При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
- При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
- Движение вниз должно быть укорочено.
- Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Широкий хват
Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.
- Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
- Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
- На выдохе подтяните грудь к перекладине.
- Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
- Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.
Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди
Узкий хват
Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом
Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.
- Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
- Напрягите мышцы груди и рук.
- Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
- Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.
Техника выполнения
- Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
- Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
- Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
- Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
Советы
- Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
- Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
- Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
- Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
- Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения. Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа
После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа
Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.
Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.
Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.
Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.
Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.
Виды хватов на турнике
Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.
Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук
| прямой хват – пальцы от себя | Прямой хват |
| обратный хват – пальцы рук к себе | Обратный хват |
| смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины | Смешанный хват (вдоль перекладины) |
Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.
Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками
| средний хват – руки на ширине плеч; | Средний хват |
| узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу; |
|
| широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома). | Широкий хват |
Узкий хватВиды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца
Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:
• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим; • открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.
Закрытый и открытый хват
Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом. Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:
- закрытый прямой хват;
- открытый обратный хват.
Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук, что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.
Другие виды хвата на турнике
На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.
Самые популярные хваты, которые обычно используются
Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.
| Обратный средний хват | Обратный средний хват |
| Прямой средний хват | Средний прямой хват |
| Прямой широкий хват | Прямой широкий хват (к груди)
|
Прямой широкий хват (за голову)- обратный средний хват;
- прямой средний хват;
- прямой широкий хват.
Техника упражнения
Исходное положение
Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».
Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.
Для исходного положения нужно:
- Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
- Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
- Полностью разогнуть локти;
- По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
- Прогнуться в спине;
- Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади
Движение
- С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
- Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
- В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
- Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
- Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
- В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы
Внимание!
- Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
- Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
- Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.
Рекомендации
- Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
- Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
- Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча
Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!
Вариации упражнения
Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:
- Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
- Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
- Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
- Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.
Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.
В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.
Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку
Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук
При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!. Теперь предлагаю перейти к практической части
Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Техника упражнения
Исходное положение
Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».
Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.
Для исходного положения нужно:
- Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
- Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
- Полностью разогнуть локти;
- По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
- Прогнуться в спине;
- Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади
Движение
- С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
- Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
- В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
- Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
- Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
- В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы
Внимание!
- Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
- Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
- Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.
Рекомендации
- Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
- Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
- Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча
Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!
Советы и рекомендации
Занятия на брусьях можно использовать для достижения различных целей. Каждая техника имеет свои нюансы, но существуют базовые советы, которые помогут при определенной задаче.
Для увеличения силы вам необходимо:
- придерживаться медленного подъема тела и быстрого спуска;
- постепенно увеличивать количество подходов;
- максимально напрягать мышцы во время подъема;
- делать перерыв между сетами не более 3 минут.
Если же вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, стоит прислушаться к таким рекомендациям:
- выполняйте подъем тела в быстром темпе, а спуск – в медленном;
- старайтесь придерживаться одинакового количества подходов;
- максимально напрягайте мышцы во время спуска;
- делайте перерывы между подходами более 3 минут;
- для ускорения результата стоит употреблять энергетически насыщенное питание после тренировок.
Польза и вред
Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.
Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.
Гибкость в плечевых суставах
У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
Внимание к шейному отделу
Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам
Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.
Упражнение с отягощением
И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.
Рекомендации по внедрению
Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины
Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.
