Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

План тренировок на 4 недели

Теперь, когда все правила бега изучены, пора планировать свои первые тренировки! Для лучшей эффективности важно соблюдать 2 правила: постепенность и регулярность. Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:

Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:

Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:

1 неделя

Бег 3 дня в неделю, между которыми есть 1 день перерыва.

Например: понедельник, среда и пятница — бег; вторник, четверг, суббота, воскресенье — отдых.

Длительность тренировок составляет 15 — 20 минут.

Ориентируйтесь на пульс по формуле и переходите на спортивную ходьбу, если число превышает норму.

2 неделя

Бег 4 дня в неделю, между которыми сохраняется перерыв в 1 день.

Например: понедельник, среда, пятница, воскресенье — бег; вторник, четверг, суббота — отдых.

Длительность тренировок составляет 25 — 35 минут.

Продолжайте ориентироваться на пульс, контролируя скорость бега.

3 неделя

Бег 5 дней в неделю. При этом 2 дня перерыва не должны стоять подряд.

Например: понедельник, среда, четверг, суббота, воскресенье — бег; вторник, пятница — отдых.

Тренировка длится не меньше 40 — 50 минут.

Скорость зависит от частоты пульса.

4 неделя

Бег 6 — 7 раз в неделю. 

Старайтесь, чтобы длительность вашей тренировки составляла не менее 1 часа.

По истечению первых 4-х недель организм адаптируется к новым нагрузкам, и вы сможете постепенно наращивать скорость. Можно последовательно увеличивать время пробежек до 1,5 часа.

Обратите внимание на еду сразу после тренировки

Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.

Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».

Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.

И все-таки, почему бег?

Если бег трусцой — популяризованный способ занятий спортом, возникает закономерный вопрос: эффективен ли он на самом деле? Почему стоит предпочесть именно его, а не пилатес или скакалку? Придумывать ничего не буду, скажу как есть: однозначных преимуществ перед другими видами физической активности у бега нет. Если ты задаешься вопросом, что лучше — бег или велосипед — выбирай то, что больше по душе. Бег не хуже и не лучше других видов спорта, просто еще один вариант.

Но, как и у любой активности, этот вариант имеет свои преимущества. Примерно такие:

1. Это аэробное упражнение — во время бега организм отлично насыщается кислородом. Свою долю получает и мозг, благодаря чему приводится в порядок не только тело, но и голова — проходят стрессы, лечатся депрессии и прочие психологические преграды на пути к похудению.

1. Это одновременно и кардио, и упражнение на выносливость. Укрепляет и оздоровляет весь организм, начиная с сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

1. Бег — отличный способ накачать ноги, но он также тонизирует и подтягивает мышцы живота и рук.

В общем, занятия бегом каждый день действительно могут помочь тебе избавиться от лишнего жирка, укрепить здоровье и начать вести полноценную жизнь.

Разумеется, если не забывать о правильном питании. Булочки, шоколадки и прочие быстрые углеводы не помогут, лучше сократить их потребление и отдать предпочтение сложным углеводам и белкам — они нужны для построения мышц. Калькуляторы для тела помогут разобраться, с чего начать и в каком направлении тебе двигаться.

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

• хотите пробежать марафон;

• старше 40 лет;

• не занимались раньше спортом;

• имеете лишний вес;

• страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• травмы опорно-двигательного аппарата; 

• проблемы с венами;

• острые формы инфекционных заболеваний;

• заболевания ЖКТ;

• патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

• скакалка; 

• лыжи, 

• гребля, 

• плавание. 

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

• частые простуды;

• нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;

• изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;

• боль в мышцах более трех дней после тренировки;

• постоянная жажда;

• раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 

Рекомендации и советы при составлении схемы бега

План бега для начинающих примерно выглядит так: понедельник, среда, пятница. Нагрузка должна выполняться как минимум через день. Через месяц тренировок можно добавить дополнительный день по необходимости. Длительность тренировок в последствии не должна превышать 60 минут как в зале, так и дома. Бег можно чередовать с силовыми упражнениями со свободным весом, а также с собственным. В целях похудения интервальные тренировки будут лучшим методом снижения веса. Можно выполнять любые упражнения на все тело или отдельные его части – нижнюю или верхнюю. Не забывайте измерять пульс самостоятельно или с помощью фитнес-браслета. Повышайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте с самого простого и повышайте сложность упражнений или скорость бега, отталкиваясь от собственных ощущений и пульса. Пейте воду! Обезвоживание негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, а также сгущает кровь. Пейте как во время, так же до и после тренировки. В течение дня следует выпивать норму жидкости, которая составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела. Перед тренировкой желательно употреблять пищу за 1,5-2 часа. А после нагрузки, даже в целях похудения, в течение 40 минут после бега. Это никак не повлияет на отложение жиров, так как все калории уйдут на восстановление потраченных запасов питательных веществ. Пища должна быть богата белками и клетчаткой. Выполняйте растяжку после бега, поскольку закрепощенные мышцы хуже восстанавливаются, а высокие нагрузки приводят их к перетренированности. Новичкам не следует начинать бегать сразу по пересеченной местности – это грозит получением травм, так как мышцы и связки еще не подготовлены и могут легко травмироваться на неоднородной поверхности. Но также не стоит бегать и по асфальту, на котором суставы и позвоночник получают максимальную ударную нагрузку. Подбирайте удобные кроссовки и одежду

Это так же важно, как и местность, поскольку правильная обувь снижает травмоопасность и продлевает тренировку. Одевайтесь по погоде! Бегая в холодное время года, старайтесь не перегреваться и подбирать дышащую одежду

И напоследок множество полезных советов от Михаила Прыгунова:

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Зачем бежим?

Вокруг такое разнообразие фитнес-клубов, сложных тренажеров, видеопрограмм для похудения. Но почему же предпочтение стоит отдать именно бегу? А потому, что грамотные занятия бегом помогают:

• улучшить обмен веществ и кровообращение;
• укрепить иммунитет;
• оздоровить сердечно-сосудистую систему и укрепить сосуды;
• бороться со старением;
• обрести стройность, подтянутость и уверенность в себе;
• справиться со стрессами и неврозами.

Помимо прочего, бег – отличный способ доказать себе, что вы можете достигать поставленных целей, а это уже маленькая победа. К тому же, это время, которое можно провести наедине с собой и обдумать все волнующие проблемы.

Если одиночество – не про вас, тогда, наоборот, это время может стать отличным поводом чаще встречаться с любимым другом или подругой. Совместные занятия спортом благотворно скажутся на дружеских (да и любовных) отношениях.

Почему бег помогает похудеть?

Бег является одним из самых эффективных способов похудения. На это есть несколько причин.

• Высокое потребление калорий. Бег потребляет значительное количество энергии, что может привести к дефициту калорий и дальнейшему потере веса. В зависимости от скорости и длительности занятия, можно сжечь от 400 до 1000 калорий в час.
• Увеличение скорости метаболизма. Бег способствует повышению скорости метаболизма, что ускоряет расход энергии и способствует потере веса.
• Сжигание жира. Бег активирует процесс жиросжигания и способствует снижению уровня жировых наложений в организме.
• Укрепление мышц. Бег помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса. Укрепленные мышцы потребляют больше энергии в покое, что способствует более быстрому похудению.

Бег также улучшает кардиоваскулярную функцию, уменьшает риск болезней сердца, артериальной гипертонии, диабета, повышает уровень энергии и улучшает настроение.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой  и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

• Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
• Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

Дыхание:

1. Обеспечивает весь организм кислородом.
2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Разминка перед занятиями

Разминка перед занятиями бегом – это не менее важный этап, чем сама тренировка. Ее задача заключается в подготовке организма к физической нагрузке и предотвращении возможных травм.

Перед началом тренировки нужно провести легкие разминки, направленные на разогрев всех мышечных групп. Прежде всего следует сделать упражнения на растяжку – это позволит избежать мышечных спазмов и улучшить кровообращение.

Далее можно добавить упражнения на беговой дорожке или в зале. Выбирая такие упражнения, следует учитывать индивидуальные особенности своего организма. Здесь хорошо подойдут легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте, приседания, отжимания и прочие, которые можно делать без специального оборудования.

Завершить разминку можно несложной низкоинтенсивной пробежкой в течение 5-10 минут. Это позволит привести мышцы организма в тонус и ускорить обмен веществ.

Правильная техника бега начинающим

Вначале нужно выявить уровень собственной физической подготовки и состояние своего здоровья

В первую очередь, важно, чтобы не было никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, отсутствовали травмы и другие противопоказания. При этом боль в коленных суставах, вызванная лишним весом, к травмам не относится, и каким бы сильным не было желание найти себе оправдание для отказа от ежедневных пробежек, здесь этот номер не пройдет. Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни

Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни.

Далее необходимо перейти непосредственно к плану действий.

На заметку. Заметный и устойчивый результат будет достигнут только в том случае, если бегать регулярно, часто и много (по 30-40 минут ежедневно).

Программа бега для похудения для девушек особенно полезна при подготовке к летнему сезону. Если до начала лета осталось всего 3 месяца, то при отсутствии спортивной и физической подготовки в целом нужно придерживаться следующих правил:

начинать занятия следует не с пробежки, с пеших прогулок (не менее 100 метров), постепенно увеличивая расстояние и скорость передвижения; тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут в среднем темпе, чередуя бег и ходьбу (круг пробежаться, круг пройтись); через 2 недели нагрузки можно увеличить, уменьшив количество пеших кругов, увеличив продолжительность каждой тренировки, расстояние и частоту занятий в неделю (со временем одна пробежка должна составлять 40-60 минут); в скором времени потребуется программа тренировок для бега на 3 км и более; важно подобрать правильную одежду – она должна быть легкой и тонкой; правильная обувь обеспечит комфортные условия для тренировок (желательно приобрести специальные кроссовки для занятия спортом); перед пробежкой необходимо размяться в течение 10ти минут (набор упражнений включает в себя наклоны корпуса и головы, приседания, движение бедрами по кругу, растяжка ног, 15 секунд на каждую группу мышц); для занятий лучше всего выбрать тихое, безлюдное место, подальше от проезжей части и домов (лесная тропинка, парк, стадион и т.д.); тренировочный зал с беговой дорожкой также подойдет, однако прогулка не свежем воздухе принесет гораздо больше пользы и удовольствия; желательно, чтобы поверхность имела спуски и подъемы; не рекомендуется бегать по асфальту, поскольку при падении есть большая вероятность получить серьезную травму; чтобы исключить риск для здоровья, рекомендуется до занятий и после них проверять свой пульс (после тренировки учащение не должно превышать норму более, чем на 70%, то есть от начального показателя, зафиксированного до начала тренировки); в норму частота сердцебиения должна вернуться через полчаса после завершения занятий; наиболее эффективным из всех видов пробежки считается интервальный бег (суть его заключается в том, что быстрые передвижения на небольшие дистанции чередуются с медленными на дальние расстояния). Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя

Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно

Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя. Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно. Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность

Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму

Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность

Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму

Первый результат будет заметен спустя 1-2 месяца регулярных тренировок. Желательно сочетать бег с массажем (например, для борьбы с ушками на бедрах), оборачиваниями (живот и бедра во время занятий рекомендуется обернуть пленкой, вместо этого можно надеть плотные штаны или пояс для похудения)

Также очень важно придерживаться диетического питания

Техника бега

Ошибки, которые мешают похудению

1. Недостаток исходной физической подготовки. Начинать с слишком интенсивных тренировок без подготовки организма к физическим нагрузкам может привести к травмам и разочарованию в процессе похудения. Перед началом любой программы тренировок необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

2. Неправильное питание. Бег для похудения не означает, что можно есть всё, что угодно. Правильное питание должно состоять из белков, углеводов и жиров в определенных соотношениях в зависимости от цели похудения

Умеренное снижение калорийности питания, но при этом сохранение здорового питания важно для похудения и укрепления здоровья

3. Слишком интенсивные тренировки. Бег для похудения должен быть постепенным и систематичным. Слишком интенсивные тренировки могут привести к переутомлению, травмам и ухудшению общего физического состояния. Не следует забывать про восстановление после тренировок и необходимость регулярного отдыха.

4. Ожидание быстрых результатов. Каждый человек уникален и процесс похудения для каждого разный. Не следует ожидать моментального результата. Постепенное и устойчивое снижение веса происходит только при изменении образа жизни и постоянном соблюдении правильного питания и режима тренировок.

5. Неучёт системности и постоянства

Что касается тренировок, важно сохранять регулярность и системность в подходе. Пропуск тренировок и нерегулярность в тренировочном процессе могут привести к снижению эффективности работы организма в процессе похудения

6. Излишняя самокритичность и стремление к идеалу. Контроль за собой – это полезный момент. Однако, излишняя самокритичность и стремление достичь идеального результата за короткий период времени могут привести к разочарованию и нарушению психического состояния.

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.

Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Аэробные тренировки (кардио бег)

Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно!

Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) низкой интенсивности.

Это очень важный момент интенсивность должна быть низкой! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии сразу, телу выгодней получать её за счет жира, что нам и важно. А если интенсивность будет высокая, то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира)

А если интенсивность будет высокая, то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира).

Поэтому жизненно важно использовать правильную низкоинтенсивную аэробную нагрузку. Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг»

Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки. Она должна быть долгой (от 60 минут и больше)

Почему так долго?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше.

Вывод: для прямого воздействия на жир нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать)

Это очень важно, обратите внимание на то что нужно быстро ходить, а не бегать (как многие наверно думали)

Вышесказанные рекомендации (питание + тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их озвучу.

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело еще быстрее переключатся на сжигание жира.

Когда наступает такое время?

• Утром натощак (ибо после долгого сна в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали).
• После тренировки (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга).
• Перед сном (на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нету, если это так – то этот промежуток времени так же эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:

• Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
• После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Давайте рассмотрим, сколько надо бегать, чтобы похудеть — а конкретно, разберем оптимальную продолжительность одной тренировки. Известно ли вам, что в первые 40 минут физических нагрузок организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени (углеводы), и только потом начинает расщеплять жиры? Это значит, чтобы похудеть, общая продолжительность занятия должна составлять минимум 1 час, при этом последние 20 минут нужно уделять именно бегу.

Рекомендуем следующую схему, которая отлично зарекомендовала себя среди начинающих бегунов, которые пытаются избавиться от лишних килограммов:

1. 10 минут отводится на разминку — простые упражнения на все группы мышц по принципу сверху вниз;
2. 20 минут бег трусцой или быстрая ходьба. В качестве альтернативы, можете чередовать указанные два вида упражнений;
3. 28 минут бега по следующей программе: 2 мин. бег/2 мин. быстрая ходьба — 7 подходов.;
4. В течение последних 2-5 минут выполняют заминку — растяжка, медленная ходьба, дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, сколько км в день нужно бегать, чтобы похудеть, ответить вам точно вряд ли кто-то сумеет. Дело в том, что ответ зависит от многих факторов и в первую очередь, от техники бега.

Например, человек, который бежит трусцой в среднем поддерживает скорость 8 км/час

То есть, за часовую тренировку он преодолевает 8 км в умеренном темпе и это вполне достаточная дневная нагрузка; Спортсмен, который выбирает интервальный бег, занимается всего 20-30 минут и пробегает около 2 км, зато при этом тратит в три раза больше энергии; Занятие, полностью посвященное быстрой ходьбе наиболее щадящее, оно требует меньше физических затрат, поэтому ходить, чтобы похудеть нужно много и долго;
Бег по пересеченной местности также относится к нагрузке с повышенной интенсивностью, поэтому тут, как и в случае с интервальными пробежками, важно не расстояние, а качество

Именно поэтому правильнее спрашивать не сколько в день надо бегать, чтобы похудеть, а как нужно бегать и насколько часто.

Лучше утром

Врач-эпидемиолог Дарья ПОЛИКАРПОВА объясняет:

— Джоггинг — это один из бюджетных и удобных видов физической нагрузки и активного отдыха. Чтобы бегать, нужны только подходящие одежда и обувь. Идеальное время для бега — утро, так как в это время организм использует свои внутренние резервы, в результате чего сжигаются жировые клетки. Наилучшее место для бега — лес, но, если нет его рядом, можно бежать по наиболее подходящей для этого, на ваш взгляд, местности. Частая смена маршрута вносит разнообразие в пробежку, поэтому осваивайте новые дорожки, не избегайте пригорков и спусков (преодоление препятствий включает в работу разные группы мышц).

Занятие следует начинать с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а закончить растяжкой, которая вернет мышцам нужную форму.

Движение начинают с пятки с последующим перекатыванием на всю стопу (как при спортивной ходьбе, но с более энергичным отталкиванием).

При отрыве одной ноги другая должна находиться на земле (фаза полета практически отсутствует). Беговой шаг должен быть мелким: чем шире шаг, тем большую нагрузку испытывают суставы и связки. Спину старайтесь держать прямо, слегка наклоняя корпус вперед. Согнутые под прямым углом руки должны двигаться ритмично, плечи — быть расслаблены. Если темп бега выбран правильно, во время пробежки человек может разговаривать не задыхаясь, а сам процесс должен приносить удовольствие.

Бегом от инфаркта. Правда ли, что спорт полезен для больного сердца? Подробнее

Выводы

Бег является эффективным способом для похудения, особенно если вы сочетаете его с правильной диетой. Однако, чтобы достичь успеха, вам нужно следить за своими тренировками и постепенно увеличивать интенсивность. Кроме того, не забывайте о правильной обуви и частых перерывах для отдыха и расслабления мышц.

Важный момент — не фокусируйтесь только на беге, включайте в свою программу другие виды активности, такие как силовые тренировки и йогу. Это поможет разнообразить тренировки и поддерживать мотивацию.

Всегда начинайте тренировки с разминки и заканчивайте растяжкой. Это поможет избежать травм и боли в мышцах. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, снизьте интенсивность или обратитесь к врачу.

Наконец, будьте терпеливыми и не ожидайте мгновенных результатов. Постоянство и правильная мотивация помогут вам достигнуть цели.

• Правильная диета и интенсивные тренировки — ключи к похудению;
• Включайте разнообразные виды активности в свою программу тренировок;
• Начинайте и заканчивайте тренировки разминкой и растяжкой;
• Будьте терпеливыми и не ожидайте мгновенных результатов.