Нутриенты для роста мышц

Питание для набора массы

Основная особенность – потреблять калорий больше, чем расходовать, пить достаточное количество воды, тренироваться по установленной программе и повышать нагрузку по мере поступления результата.

Количество приемов пищи в день может двигаться от 4 до 6 и это оптимально. Например, утро, обед, вторая половина дня и вечерний приём, а в случае дополнительных двух приёмов, вы делаете перекусы с меньшей калорийностью и сложностью усвоения между основными примами пищи в часы повышенной активности. При этом в своевременные часы необходим приём всевозможных добавок: протеина, аминокислот, витаминов и прочих бадов. Например, протеин мы потребляем с той целью, чтоб получить установленную норму белка в сутки, так как при питании скажем 4 раза в день, мы максимум можем получить 100 грамм белка, так как больше не усвоится за раз, та и большие порции будут только лишь нагружать жкт, поджелудочную и печень с почками. А делая 2-3 приёма протеина мы закрываем белковое окно и через чур не грузим органы брюшной полости, так как бы грузили при 8-ми разовом питании или при приёме огромных порций. О том как именно питаться для набора массы и принимать протеин с другими добавками – вы узнаете прочитав статью полностью.

Питание для бодибилдера это не только еда, но и питье. Увеличение мышечной массы запускает обмен, поэтому нужно увеличить и количество выпиваемой воды. Ежедневно обязательно пить не менее двух литров чистой воды, а в случае повышенной густоты крови принимать даже больше. Также стоит добавить зеленый чай и отвары шиповника и трав в свой рацион, которые способствуют повышению иммунитета.

Как правильно набрать массу веса

Правильное питание

Одним из основных факторов успешного набора массы является правильное питание. Основная цель состоит в том, чтобы наедаться качественной пищей, содержащей много белка, углеводов и жиров

Важно употреблять разнообразную пищу и давать предпочтение натуральным продуктам, таким как курица, рыба, яйца, овощи, каши и т.д. Для удобства рекомендуется составить рацион, который будет включать 4-5 приемов пищи в день

Протеиновая диета

Протеиновая диета – это отличный способ увеличения мышечной массы. Такая диета основана на увеличении потребления белка, который помогает увеличить мышечную массу. Ежедневно рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм веса. При этом жирных и углеводных продуктов нужно употреблять меньше, но не полностью исключать из рациона.

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями – это отличный способ увеличения мышечной массы. Для этого не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома. Но при этом нужно учитывать, что вес гирь должен соответствовать вашим физическим возможностям. Лучше начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.

• Упражнения с гантелями:
• жимы на брусьях в положении лежа на спине;
• жимы на брусьях в положении лежа на животе;
• приподнятие гантелей лежа на спине;
• приподнятие гантелей лежа на животе;
• разгибание рук;
• ходьба по комнате с гантелями в руках.

Начинать занятия нужно с разминки, а в конце – выполнить комплекс стретчинга, чтобы мышцы не переутомлялись и не болели.

Отдых и сон

Мышцы не растут во время занятий, а во время отдыха. Чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться, необходимо давать им время на отдых. Вы должны выделять день или два в неделю на активный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться

Кроме того, важно получать достаточное количество сна – от 7 до 8 часов в день, чтобы организм успевал восстановиться

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

• Базовая диета составляет 2700 кКал.
• Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
• Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
• Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

• ¾ чашки овсяных хлопьев.
• Одно яблоко средней величины.
• Два целых яйца.
• 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

• 1 скуп сывороточного протеина.
• 1/3 грецких орехов.
• 0,5-1 чашки черники.
• 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

• 110 граммов лосося.
• 1/3 чашки чечевицы.
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
• 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

• 25 г сывороточного протеина.
• 10 г BCAA.
• 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

• 1 шт сладкого картофеля.
• 0,25-1 чашка коричневого риса.
• 0,5 чашки черных бобов.
• 4 ст. ложки пюре из авокадо.
• 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

“Старая Школа” с Дмитрием Голубочкиным.”Ешь правильно!”

Watch this video on YouTube

Что есть, и чего избегать

Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:

1. Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
2. Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
3. Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
4. Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.

Продукты, которые надо есть

Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:

• Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
• Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
• Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
• Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
• Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
• Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
• Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
• Растительные масла – оливковое и авокадо;
• Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи

Продукты, которых надо избегать

В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:

1. Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
2. Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
3. Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.

Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.

К таким продуктам относятся:

• Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
• Бобы, брокколи и цветная капуста;
• Диетическая кола или минералка с газом

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна

Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

Пример меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами, бананом и орехами, гренки с авокадо и томатом, зеленый чай.
• Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
• Обед: Куриная грудка на гриле, брокколи и запеченная картошка, стакан томатного сока.
• Перекус: Орехи, кусочек шоколада.
• Ужин: Омлет с овощами и сыром, шпинатный салат с кедровыми орехами, гренки с чесноком и зеленым луком.

Вторник

• Завтрак: Творог с ягодами и орехами, два банана, чашка кофе.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Рыба на гриле, овощной салат с кукурузой и черри, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Перекус: Яблоко, орехи.
• Ужин: Тушеная говядина с овощами, зеленый салат.

Среда

• Завтрак: Омлет с сыром и ветчиной, овощной салат, стакан зеленого чая.
• Перекус: Яблоко, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Паста с телятиной и овощами, кусочек хлеба, стакан воды с лимоном.
• Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами.
• Ужин: Куриные крылья на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Четверг

• Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами и орехами, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Куриная грудка на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Перекус: Яблоко, орехи.
• Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан томатного сока.

Пятница

• Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
• Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
• Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
• Перекус: Яблоко, орехи, кусочек шоколада.
• Ужин: Рататуй, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.

Суббота

• Завтрак: Омлет с овощами и сыром, овощной салат, стакан томатного сока.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Рыба на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Перекус: Яблоко, грецкий йогурт с медом и орехами.
• Ужин: Стейк из говядины на гриле, овощной салат, стакан воды с лимоном.

Воскресенье

• Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
• Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
• Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
• Перекус: Яблоко, орехи.
• Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.

Питайтесь правильно, обогащайте свой рацион витаминами и минералами, следите за количеством потребляемых калорий и протеинов, тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Примерная программа питания на неделю по дням

Рекомендуется кушать 5-6 раз на протяжении дня, то есть с перерывом примерно в 3 часа.

Понедельник:

• овсяная каша, кофе, банан;
• морепродукты;
• творог нежирный, арахис;
• рис, тушеные овощи;
• суп-пюре;
• салат фруктовый или овощной.

Вторник:

• пшеничная каша, орехи и апельсин;
• баклажанная паста;
• какао и цельнозерновой хлеб;
• творог с орехами и киви;
• тофу, овощи;
• кефир, немного сухофруктов.

Среда:

• тыквенная каша, какао;
• плов и помидоры;
• омлет, хлеб, желательно черный и груша;
• молоко, 2 несладких фрукта;
• нежирная говядина;
• йогурт, творог.

Четверг

• макароны, огурцы и сливы;
• суп с овощами и цельнозерновой хлеб;
• смузи и 2 банана;
• рис;
• запеченная в фольге рыба;
• чай и сырники.

Пятница

• сыр и зелень, зеленый чай;
• творог с дыней;
• блины из гречки, грибы, сок;
• смузи, с добавлением сырых овощей;
• рис и индейка;
• кефир, немного семечек.

Суббота

• яичница, чай, банан;
• овощи;
• кефир и цельнозерновой хлеб;
• творог 0%, мед;
• кускус и изюм;
• фруктовый салат.

Воскресенье

• омлет, сыр;
• тыква запеченная;
• творог с фруктами, кефир или йогурт;
• рис с овощами;
• сухофрукты;
• свежие овощи с добавлением сметаны.

Вечером рекомендуется употреблять легкую пищу, чтобы не перегружать кишечник перед сном.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

• Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
• Бананы – источник углеводов и растительных белков;
• Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
• Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
• Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
• Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
• Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
• Сыры нежирных сортов;
• Молоко, творог и кефир обезжиренные;
• Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
• Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
• Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
• Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
• Тунец – источник белка, омега3;
• Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
• Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
• Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
• Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
• Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
• Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов ().

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий. Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ()

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц ().

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
• Перекус: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
• Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
• Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
• Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
• Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
• Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
• Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
• Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов  в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но  и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им

О важности потребления белков читайте здесь

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Питание в бодибилдинге. Какие продукты выбрать и как их лучше употреблять?

Одним из самых важных методов о которых я хотел бы заострить внимание – это сам принцип питания, а именно соотношение в единоразовом приёме пищи всех продуктов, когда вы акцент делаете на белок или на углеводы

Я очень ярко выступаю за условно дробное питание, так как такой метод способствует максимально лучшему усвоению полезных микро и макроэлементов, витаминов, аминокислот и при этом ускоряет сам пищеварительный тракт и способствует меньшей нагрузке поджелудочной, печени и других органов брюшной полости, что непосредственно очень важно

К тому же на такой метод питания уже хорошо себя показал на практике, так как я перевел всех, кто интересовался у меня питанием и брал индивидуальные программы ведения. В результате, чего у людей при таком питании общий результат становился лучше и вместе с ним пропадали проблемы связанные с органами брюшной полости (вздутия, другие нарушения жкт, застой желчи, утолщение стенок печени и другое).

И так, мой условный метод дробления питания заключается в следующем:

• животные белки необходимо употреблять максимально раздельно от углеводов (крупы, макароны и пр.), но и не совсем исключать их;
• при употреблении белков (мясо, птица, рыба, др. организмы) используйте соотношение: 50% белок, 40% овощи с зеленью и 10% каша (1-2 стол. ложки) в качестве клетчатки или изделия из муки (и лучше без дрожжей);
• употребляя медленные углеводы (злаки, макароны и пр.) используйте обязательно овощи без животных белков, где соотношение злаковых культур с овощами составит уже 50% на 50%.

Употреблять пищу вы можете в 4-6 приёмов в течении дня и этого будет более чем достаточно. Пожалейте свою поджелудочную – не грузите её бесконечными зажорами! Сводите употребление протеинов ближе к основным приёмам пищи.

Если вы планируете употреблять фрукты или сладости, то делайте это до трёх дня, так как в вечернее время нежелательно употреблять быстрые сахара. До 6 часов вечера старайтесь съесть не менее 75% от планируемого объема всех продуктов.

Рацион питания бодибилдера предполагает регулярное употребление белковых продуктов, которые стоит учитывать и брать их из пищи животного и растительного происхождения в том числе.

Жиры важно употреблять не только насыщенные, но и отдавать большое предпочтение ненасыщенным. К списку ненасыщенных жиров можно отнести такие продукты как рыба, растительные масла, авокадо, орехи, соевые продукты и семечки

Перенасыщение насыщенными жирами приводят к нагрузке печени и нарушению липограммы. Термическая обработка как либо масле недопустимо – подогревайте и готовьте пищу в своем соку, а к жарке старайтесь подходить крайне редко ли вовсе отказаться.

Правильное питание в бодибилдинге предполагает употребление мононенасыщенных жиров Омега 3 и Омега 6. Они в большом количестве содержатся в авокадо, лососе, а также растительных маслах: льняном и рапсовом.

Сложные углеводы спортсмен может получать из каш: киноа, гречка, ячневая, перловка, кукурузная и др. Также можно употреблять бурый рис, сухофрукты, макароны. Не стоит забывать о фруктах и овощах. Кроме углеводов, в них содержится необходимая клетчатка, аминокислоты, витамины и микроэлементы.

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

Схема питания на неделю:	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.	Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.	На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.
Вторник	В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.	Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.	На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.
Среда	Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.	Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.	Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.
Четверг	В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.	Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.	На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.
Пятница	Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.	Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.	Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.
Суббота	В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.	Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.	Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.
Воскресенье	Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.	Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.	Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Выводы

Всё ещё слегка голоден? Это не так уж и плохо! Для того чтобы стать настоящей горой мышц, нужно много есть, поэтому не отказывай себе в еде.

Ключевые моменты из приведённой выше схемы питания — это соблюдение баланса макронутриентов, достаточное количество белков и обязательно овощей. Фрукты и овощи содержат пищевые волокна и помогают процессу пищеварения, также они содержат все необходимые витамины. В общем, диета должна быть сбалансированной.

Наслаждайтесь чит-милом. Не чувствуйте по этому поводу угрызений совести, потому что после действительно тяжелой тренировки вы заслуживаете это. После чит-мила просто расслабьтесь и планируйте следующую неделю. Думайте о том, как вы зажжете в зале в следующий раз.

Также не забывайте о том, что нагрузку нужно  увеличивать. Увеличивайте постепенно интенсивность тренировок (например, добавляйте вес) и следите за тем, как происходит рост ваших мышц.

Увеличение интенсивности — это не только весело и интересно, но и также способствует постепенной адаптации мышц. Увеличивайте ее не более чем на 0,25%-5% каждую неделю для того чтобы избежать перетренированности. Увидимся в зале.

Читайте далее:

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Женские и мужские типы телосложения: одаренность против целеустремленности

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше