БЖУ и калорийность в рационе бодибилдера на массу
Насчёт белка здесь есть свои но, но о них заострять внимание я не буду – это совсем другая тема и она есть. Для прочтения почему я рекомендую 1.6-2 грамма белка в сутки на кг. общего веса и не более – прочтете в теме «Сколько нужно белка для роста мышц?», ссылка:
общего веса и не более – прочтете в теме «Сколько нужно белка для роста мышц?», ссылка:
Значит, по белку необходимо придерживаться 1.5-1.6 грамм белка на килограмм общей массы вашего тела и повышать можно не более чем до 1.8-2 грамм. Например, если ваш вес 100 кг, то суточная дозировка белка составит 150-160, максимум 180-200 грамм, но не всем подходит такое превышение и об этом читайте эту статью:
Насчёт протеина, то его течении дня оптимально употреблять 2-3 порции и это помимо основного питания. Перед сном можете употребить комплексы аминокислот, а если мучает кислотность и мешает из-за этого спать – небольшой порции казеина будет достаточно.
Углеводы – обязательны и без них нам не набрать мышечную массу, так как углеводы нам дают энергию и помогают восстановить силы и запасы энергии в организме, а так же поддерживают работу щитовидной железы и многих органов и гормонов. Без углеводов вы не сможете восстановить силы организма. Без жиров не сможет нормально функционировать эндокринная система, но его избыток также вреден для организма.
Важно соблюдать в питании правильные пропорции БЖУ. Белка должно быть около 20-25%, жиров от 10 до 20 %, углеводов 55-70%. Если в рационе спортсмена в день будет достаточное количество жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, то мышечная ткань будет быстро восстанавливаться, иммунитет будет всегда в норме, а азотный баланс будет держаться в положительной зоне, как и ваше либидо в том числе
Если превысить количество жиров – это увеличит общую калорийность, а так же нагрузит дополнительно печень, что отразится на липидном обмене, особенно если в рационе не будет хватать ненасыщенных жиров, а будут преобладать насыщенные
Если в рационе спортсмена в день будет достаточное количество жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, то мышечная ткань будет быстро восстанавливаться, иммунитет будет всегда в норме, а азотный баланс будет держаться в положительной зоне, как и ваше либидо в том числе. Если превысить количество жиров – это увеличит общую калорийность, а так же нагрузит дополнительно печень, что отразится на липидном обмене, особенно если в рационе не будет хватать ненасыщенных жиров, а будут преобладать насыщенные.
При питании на качественный набор, углеводов должно поступать 4 г. на 1 кг. вашего веса, белка 1.6-2 г., а жиров 0.7-0.8 г. Если вы преследуете общий набор массы, тогда углеводы может повысить до 6 грамм, а жиры до 1 грамма.
Чтобы наращивать мускулатуру, нужно потреблять на 20% калорий больше, чем тратится в день. Образование новой мышечной ткани требует больших энергетических затрат, поэтому даже в дни отсутствия тренировок нужно превышать свою норму калорий. При этом 20% должно приходиться на жиры, 20-25% на белки, 50-55% на сложные углеводы и около 10% на быстрые.
Перед тренировкой рекомендовано употребление углеводной пищи и желательно за пару часов. При поздних тренировках употребление углеводов буде непременно приводить к увеличению подкожного жира.
Калорийность работая с фармакологией и без стероидов?
Имейте ввиду, что на курсе стероидов проще набрать лишней массы чем вне курса. Питание в период применения анаболических стероидов будет усиливаться за счёт задержки всех веществ, которые будут лучше накапливаться и какое-то время удерживаться в тканях дольше, чем вне курса. Например задержка белка увеличивается до 15%, так же с какой-то процентной вероятностью задерживаются различные другие вещества (плохие и хорошие). Поэтому для тех, кто думает о качественном наборе – общая калорийность на курсе стероидов может быть меньше, чем
вне курса, в противном случае качество перерастёт в общий набор.
Если подходить идеально к этому, то здесь без индивидуального подхода не обойтись. Не будет так, что всем зайдет одинаковая калорийность при тех же целях и том же тренинге. Я постараюсь дать пример усредненного варианта, а дальше уже вы пробуйте, смотрите и корректируйте, так кА кому-то больше хорошо, кому-то меньше.
Например, если ваш вес 90-100 кг и вы тренируетесь натурально, а ваша цель набирать качественно или поддерживать форму, тогда придерживайтесь общей калорийности 2800 – реже 3000/сутки. Если вы занимаетесь с использованием стероидов, тогда достаточно держать 2500-2700 ккал/сутки. В том случае, если ваша цель набирать общую массу, тогда калорийность можете повышать и удерживать около 3000-3500 ккал., но тогда учитывайте, что при такой калорийности будет дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную.
Рекомендации врачей
Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге требуется помощь персонального тренера. Он поможет правильно подготовиться к соревнованиям, построить тренировки, даст правильные рекомендации по технике выполнения весовых упражнений. Полноценное питание и отдых во время тренировок также будут залогом успешного выступления. Не соблюдая правила тренировки, работая на износ, фанатичность в получении результата все и сразу, недооценка своих возможностей все это может привести к травмам и хроническим болезням.
Грамотный тренинг:
- Чередовать силовые и кардио-тренировки.
- Чтобы не было сбоев в работе сердца, питание богато микроэлементами: калий, магний. Препараты, улучшающие транспортные функции крови (ангио протекторы).
- Пить воды в достаточном количестве, чтобы не было тромбоза.
- Соблюдать режим сна и отдыха.
Врачи рекомендуют вести дневник тренировок, в котором указываются все важные моменты для полноценного контроля процесса питания, тренировок. Это позволит грамотно оценить ситуацию в период предсоревновательной подготовки.
Еще несколько не:
- Не пережимать тугими бинтами во время тренировок суставы (нарушают кровообращение).
- Не игнорировать ощущения болей в спине и суставах (организм не справляется с нагрузкой).
Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге
Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.
Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).
В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.
Сам процесс сушки делится на 3 этапа:
- сжигание жира
- загрузка углеводами
- переходная фаза
Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.
Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.
Основные правила питания для набора мышечной массы и силы
Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).
Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).
Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:
- Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
- Время
Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…
Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?
Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).
Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).
Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.
Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, – неизменным.
Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.
Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).
Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).
Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.
А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).
Также рекомендую ознакомиться: “Питание эктоморфа”, “Питание эрдоморфа”, “Питание мезоморфа”.
Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:
Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:
- Углеводы – 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
Потребность в калориях и макронутриентах
В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.
На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.
При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.
Какие продукты питания нужно употреблять при занятии спортом?
Углеводы особенно важны при построении меню для правильного питания спортсменов, потому что они пополняют тело глюкозой, которая необходима для выработки в организме энергии. Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, это запас энергии.
В периоды тренировок организм потребляет гликоген, для сохранения стабильного уровня сахара в крови. Если вы не получили достаточно гликогена из рациона правильного питания при занятии спортом в тренажерном зале или дома, вы можете чувствовать себя усталыми или испытывают трудности в поддержании активности.
Важно! Недостаток углеводом снизит вашу активность, что обязательно скажется на продуктивности тренировки. В периоды длинных тренировок, первое, что использует наше тело это запасы гликогена, которые попали в организм с правильным питанием при занятиях, далее – жиры, хранящиеся в теле. В периоды длинных тренировок, первое, что использует наше тело это запасы гликогена, которые попали в организм с правильным питанием при занятиях, далее – жиры, хранящиеся в теле
В периоды длинных тренировок, первое, что использует наше тело это запасы гликогена, которые попали в организм с правильным питанием при занятиях, далее – жиры, хранящиеся в теле.
Белковая пища, входящая в рацион питания спортсменов
Правильное спортивное питание для спортсменов также включает жиры. Жир является важным источником энергии, используемой для подпитки длинных тренировок и выносливости.
Белковые продукты питания необходимы телу, чтобы строить и восстанавливать мышцы. Кроме того, в малых количествах белок используется как источник дополнительной энергии, поэтому его необходимо включать в свой рацион правильного питания при занятии спортом.
Витамины и минералы источниками энергии не являются, но при этом они выполняют кучу важных функций в организме. Некоторые минералы, такие как калий, кальций, натрий и называются электролиты. Они важны во время физических упражнений, потому что влияют на количество воды в теле, а также на работу мышц. Правильное спортивное питание для спортсменов, – ничто иное как сбалансированная диета с различными продуктами, которые богаты всеми необходимыми витаминами и минералами.
Вода необходима, чтобы не было обезвоживания. Обезвоживание может вызвать мышечные судороги и головокружение.
Подсказки по правильному спортивному питанию для спортсменов:
- Рацион правильного питания спортсмена должен быть разнообразным. Поскольку различные продукты имеют разные питательные вещества, вы должны есть разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые вещества для отменного состояния.
- Правильное питание спортсмена должно быть дробным. Пропуск питание повредит вашей производительности. Принимать пищу надо от 5 раз на день. Вы должны 2 раза завтракать, обедать, есть полдник, ужинать, а также обязательно есть после тренировки.
- Правильное питание спортсмена должно содержать достаточно калорий. Калории это топливо для тела. Недостаток калорий удерживает от достижения хороших результатов.
- Правильное питание спортсмена должно включать достаточно жидкости. Вы должны выпить не менее 2 стаканов воды перед началом тренировки, где-то за 20 минут до нее.
Сколько раз в день можно употреблять пищу?
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Польза бодибилдинга для здоровья
Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.
Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.
Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний ().
Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (, ).
Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.
При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.
Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний ().
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Итак, добиваемся желаемого результата:
- Нужно больше есть. Потребление энергии (калорий) увеличивается примерно на 15%. При расчете можете положиться на собственную интуицию, или найти специальную формулу в Интернете. Она позволяет рассчитывать нормальную энергетическую потребность лично для вашего организма, и увеличивать полученное значение на 15%. В питании не должно содержаться боле 90% белков, но если вы дополнили рацион добавками или белковой пищей, в них должно быть небольшое количество жира. Мы еще поговорим об этом позже, а пока постарайтесь придерживаться рекомендаций относительно правильного питания бодибилдеров, или обратитесь за услугами к профессиональному спортивному диетологу.
- Тренируйтесь с отягощениями. Начинайте программу серьезных тренировок с отягощениями, которая направлена на развитие базовых групп мышц. Развиваются ноги, руки, плечевой пояс, грудь, спина и живот.
- Возвратитесь к прежнему рациону питания. Это значит, что после того, как вы набрали нужную массу мышц, а одновременно с ней и жир (этого не избежать), вам потребуется от него избавиться, не теряя наращенных мускулов. Для этой цели понадобится перейти на рациональное питание, отказавшись от жирного, сладкого и особенно фаст-фуда. Если продукты полезные, натуральные, то размер порций можете не ограничивать.
Как верно рассчитать количество углеводов
Нужное вам количество углеводов должно варьироваться в зависимости от вашего личного веса и от того уровня энергии, которую вы затратили во время тренировок или соревнований. Количество углеводов периодически необходимо менять в соответствии с тем, насколько ваши тренировки частые и интенсивные. Например, по окончании сессии продолжительностью 1 час, которая сочетала кардио- и силовые упражнения (интенсивность средняя и повышенная), на 1 килограмм массы вашего тела (на 1 сутки) вы нуждаетесь, как минимум, в 5-ти граммах углеводов.
Рассмотрите принципы расчетов нужного количества углеводов для того, кто занимается тренировками с применением отягощений. Чем больше интенсивность упражнений, тем больше углеводов потребуется для восстановления организма после тренировок. Если у вас — тренировки низкой интенсивности, вам не нужно потреблять много углеводов. Если у вас сочетается кардиотренировка и тренировка с отягощениями, тогда потребность организма в углеводах будет большей.
Если в один день у вас больше одной сессии (занятия), то вышеозначенным образом питаться необходимо после каждого занятия до следующего привычного приема пищи. Вам следует подготовить свой организм к последующим тренировкам. Более двух сессий в сутки проводятся немногими бодибилдерами, но некоторые предпочитают чередование кардиотренировки и тренировки с отягощениями.
Cоветы новичку в тренажерном зале
Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.
Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)
На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.
Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.
Следите за техникой выполнения упражнений
Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.
За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.
Начинающий выполняет жим штанги лежа
Увеличьте калорийность питания
Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.
Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.
Восстановление организма — превыше всего
Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.
Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:
- спите 8-10 часов
- регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
- запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
- меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
- избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)
Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.
Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.
