Противопоказания к занятиям бегом
Как при приёме лекарственных препаратов нужно советоваться с врачом, так и при начале занятий бегом важно посетить доктора. Бег полезен, но только если у вас нет персональных противопоказаний
Не игнорируйте эту рекомендацию, потому что, при наличии у вас запретов к бегу, он может стать настоящим врагом для здоровья. Сходите к терапевту, получите направление к кардиологу и хирургу, а затем пройдите консультацию у спортивного врача.
Врачи не рекомендуют бег, если у вас:
- хронические боли в суставах;
- заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
- болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесённый инфаркт;
- болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
- психические заболевания в тяжёлой стадии;
- заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
- обострение заболеваний органов пищеварения;
- остеохондроз позвоночника;
- все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.
Беременным женщинам лучше использовать ходьбу вместо бега. То же касается и лиц с избыточной массой тела. Бег в данном случае негативно скажется на опорно-двигательном аппарате.
Разминка перед бегом
Среди новичков есть распространённая ошибка — они пропускают разминку и сразу приступают к бегу. Этого делать нельзя, перед пробежкой нужно обязательно хотя бы немного уделить время тому, чтобы размять тело и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Кроме этого, к задачам разминки относится и поднятие пульса.
Общие советы:
Разминку нужно делать плавно и без резких движений; Повторить её нужно будет уже после тренировки, чтобы организм смог скорее восстановиться и прийти в себя
При нагрузке мышцы постоянно сокращаются и очень важно в конце привести их в изначальное состояние; Для разминки можно прибегать к самомассажу, к круговым движениям в суставах, к лёгкому комплексу упражнений на 5-10 минут
Практика бега
Чтобы бег работал на укрепление здоровья, необходимо включать в него следующие упражнения:
- начало – легкая пробежка для разогрева;
- разминка – упражнения на гибкость и растяжку основных суставов;
- несколько силовых упражнений на конечности;
- растяжка всех мышечных групп;
- непосредственно бег;
- растяжка и расслабление всех задействованных мышц.
Заниматься бегом нужно с перерывом между приемом пищи не менее 30 минут до или после. Для оздоровления бегать нужно в местах с минимальным загрязнением воздуха.
Во время бега не следует переусердствовать. Перетренированность может нанести еще больше вреда, чем отсутствие тренировки. Основным параметром для определения пере- или недо- тренированности является контроль собственного самочувствия. Также следует следить за пульсом, частота которого не должна превышать 100 ударов в минуту.
Профилактика болезней
Виды бега↑
Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.
Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно
Интервальный бег
Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.
Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.
Бег трусцой
Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.
Легкий бег
Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.
Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.
Такой бег подходит людям всех возрастов.
Средний бег
Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.
Спринтерский бег
Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.
Фартлекс
В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.
Естественный бег
Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.
Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.
Бег на месте
Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.
Как начать бегать правильно. Шаг четвертый. Ходьба перед бегом
Начинать пробежки даже небольшие бывает трудно для некоторых.
В этом случае я предлагаю вначале заняться пешими прогулками. Ведь активная ходьба может помочь начать успешные тренировки по бегу.
Ходьба — это легко и просто. А порою даже увлекательно. Как только вы к ней привыкнете идеальный способ начать бегать-чередовать бег и быструю ходьбу.
Это поможет вам накопить силы для полного перехода на занятия бегом.
Попробуйте выполнять пять следующих правил. После них освоить оздоровительный бег будет проще.
- Совершайте пешие прогулки в комфортабельном темпе длительностью 20 минут. Примите за правило делать это несколько раз в течение недели. Пока это не станет для вас обычным делом.
- Увеличьте прогулку до 30 минут. После 20-ти минут пешком такое увеличение не будет проблемой. Как только вы с этим справитесь можно будет набирать темп.
- Начинайте чередовать шаг с пробежкой. В начале прогулки обычным шагом пройдите 10 минут. После этого ускорьте шаг и перейдите на легкую пробежку в течение минуты (или 30 секунд, если это для вас сложно). Дайте себе еще пару минут для ходьбы. После этого перейдите опять к пробежке на минуту. Занимайтесь таким чередованием пробежки и ходьбы 10 минут. Оставшиеся 10 минут занимайтесь обычной ходьбой. Таким образом, ваша тренировка составит те же 30 минут, что и до этого.
- А теперь делайте пробежку длиннее. В любом случае 10 минут пешей разминки. После этого увеличивайте длительность пробежки до минуты с половиной. Если это кажется легким, бегите 2 минуты. Переходи те на активную ходьбу каждый раз, когда вам необходимо перевести дыхание.
- Вот так не успеете оглянуться как вы станете отличным бегуном. По мере того, как вы увеличиваете время пробежки, сокращайте отрезки ходьбы. Это уже будет выглядеть как будто вы бегаете с небольшими перерывами на ходьбу. Именно так! И это прекрасно именно так многие люди начинают свои беговые тренировки.
Хорошо. До этого мы обсудили технику бега. И советы по началу ваших занятий бегом.
Рекорды в спринтерском беге
Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.
Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.
Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.
В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.
Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.
Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.
Необычные виды бега
28. Коммьют-раннинг
В плотном рабочем графике не так-то просто найти время для регулярных занятий спортом. Поэтому многие спортсмены стараются использовать для тренировок все возможности и выбирают бег как полноценную альтернативу транспорту.
Такое явление получило название коммьют-раннинг: оно означает пробежки по делам. Чаще всего под этим словом понимают бег с работы или на работу.
29. Плоггинг
Это не просто вид бега, а целое экологическое движение, которое зародилось в Швеции. Представляет собой пробежки, совмещённые со сбором мусора.
Плоггинг не только позволяет сделать мир чище, но и помогает разнообразить тренировки. Кроме того, во время постоянных наклонов за очередной пластиковой бутылкой или консервной банкой отлично нагружаются мышцы пресса и спины.
30. Благотворительный бег
С помощью бега можно не только улучшить свою физическую форму, но и сделать по-настоящему доброе дело. Благотворительные организации сотрудничают с крупными забегами и предлагают атлетам выкупить слоты по специальной квоте. Собранные деньги в этом случае будут направлены на нужды подопечных фонда.
Какой бы вид бега вы ни выбрали, не останавливайтесь на достигнутом. Ведь самое главное – не медали и финишное время, а регулярные пробежки и заряд эндорфинов после тренировки. Бегайте с удовольствием, берегите себя, читайте наш журнал и будьте здоровы!
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Кому запрещены ежедневные тренировки?
3 главных правила в любом виде спорта — это последовательность, регулярность, учет индивидуальных особенностей организма. Поэтому части людей действительно запрещены ежедневные пробежки.
Новички в беге
Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты слабо, растяжка плохая, дыхательный объем низкий. Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию (кислородное голодание) внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке.
Нетренированное сердце будет стараться насытить тело кислородом, повышая частоту сокращений (вместо силы). Бег при высоком пульсе негативно повлияет на здоровье. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий.
Нагрузка “через силу” на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц.
Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов.
Исключение
За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке. В таком режиме можно бегать каждый день.
Почему можно профессионалам?
Организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой. Но он уже адаптирован. Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации.
Люди с лишним весом
Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Лишний вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап длиться дольше. Сколько конкретно? Все зависит от индекса массы тела (ИМТ).
Правильно рассчитать этот показатель легко: масса тела (кг) / рост в квадрате (м2). Оценить результаты поможет наша таблица:
| Показатель (кг/м2) | Интерпретация |
| меньше 16,5 | крайний недостаток массы тела |
| 16,5 — 18,4 | низкая масса тела |
| 18,5 — 24,9 | нормальный вес |
| 25 — 30 | избыточный вес |
| 30,1 — 34,9 | ожирение 1 степени |
| 35 — 40 | ожирение 2 степени |
| больше 40 | ожирение 3 степени |
При ожирении лучше практиковать спортивную ходьбу, бассейн, нормализовать режим питания, и только затем переходить к бегу.
Перетренированность
Иногда даже профессиональные спортсмены вынуждены отказаться от ежедневных тренировок. При перетренированности для восстановления организма может понадобиться неделя, а иногда и больше.
Спортсмены после травм
Травма — еще один важный фактор. После травмы, операции, длительного отсутствия спортивной нагрузки начинать приходится практически сначала. Конечно, дыхательная, сердечно-сосудистая система могут сохранить свой уровень адаптации. Однако, опорно-двигательный аппарат придется укреплять постепенно.
Мышцы и связки должны создавать хороший “каркас” для суставов, а значит им важно восстанавливаться. Поэтому бегать каждый день после травмы, чтобы вернуть форму — нельза
Так можно бегать или нет?
Если вы уже занимались спортом раньше, необязательно бегом, ваши суставы в хорошей физической форме, вы смело можете продолжать и в старшем возрасте. Главное – придерживаться правил безопасности: не бегать по неровной пересеченной местности, носить правильную обувь и сохранять бдительность. Любая боль, утренняя скованность в суставах и непривычный дискомфорт – повод прервать тренировку и разобраться с собственным здоровьем.
Бег – это колоссальное физическое напряжение на организм. Поэтому, если вы не подготовлены и имеете проблемы с опорно-двигательным аппаратом, лучше отдать предпочтение более безопасному спорту. Нагрузки при плаванье и скандинавской ходьбе более щадящие, однако от этого они не становятся менее эффективными, если грамотно дозировать интенсивность.
Во время скандинавской ходьбы, к примеру, задействуется нижний и верхний пояс. Палки в руках усиливают нагрузку и улучшают координацию. Развиваются мышцы ног и рук, нормализуется кровообращение, сердечно-сосудистая система тренируется ничуть не хуже, чем во время бега, при этом риски травмировать суставы минимальны.
Скандинавская ходьба – отличная альтернатива бегу в пожилом возрасте
Как узнать свой уровень подготовки?
Перед началом тренировок пройдите небольшой тест. Он позволит вам определить свой уровень подготовки и поможет спланировать предстоящую нагрузку.
Перед началом теста пройдите ходьбой 3-5 мин., затем в течение 5-7 мин. выполните небольшой комплекс общеразвивающих упражнений: наклоны и круговые вращения туловища, рук, ног, различные силовые упражнения для мышц рук, ног, туловища, упражнения на расслабление и др. Затем пробегите в посильном темпе любое расстояние до появления одышки и зафиксируйте время, за которое вы смогли преодолеть это расстояние.
Не обманывайте себя, при первых признаках ухудшения самочувствия прекратите бег, перейдите на ходьбу и восстановите нормальный ритм дыхания. Данный отрезок времени будет служить вам отправной точкой отсчета, который позволит спланировать дальнейшие тренировки.
Полезные советы начинающим
Пройдите Gait-анализ на беговой дорожке и подберите для себя правильные кроссовки
Покупая обувь без тестирования, обращайте внимание на амортизацию подошвы в районе пятки.
Выбирайте одежду по погоде, но чуть легче. В холодную погоду надевайте несколько слоев легкой одежды
Защищайте голову от переохлаждения тонкой шерстяной шапкой.
Если вы не готовитесь к марафону, а занимаетесь физкультурой и просто хотите оздоровиться, тогда выбирайте оптимальную нагрузку и не следуйте различным схемам тренировок. Не стремитесь ставить рекорды – научитесь понимать, когда необходимо остановиться.
Замечая прогресс, ускоряйтесь и увеличивайте дистанции. Здоровые опытные бегуны могут использовать утяжелители: небольшие ручные гантели, рюкзак с дополнительным весом, жилеты с добавочным весом.
Избегайте обезвоживания – пейте чистую воду на тренировке и в течение дня. Пить нужно не менее двух литров воды без учета других жидкостей. Если тяжело выпивать такое количество воды в сутки, попробуйте отказаться от чая. И не ждите, когда вам захочется пить. Чувство жажды – признак обезвоживания. Это значит, что вы уже «задолжали» своему организму воду.
Бег и ходьба не всесильны, но чудодейственны. Они учат самоконтролю и ответственности. Есть мнение, что человек во время такой нагрузки тренирует не столько ноги, сколько сердце и легкие, что абсолютно справедливо. Тяжело заставить себя тренироваться? Измените подход к спорту. Бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой исключительно в свое удовольствие, не оглядываясь на окружающих. Ставьте перед собой адекватные цели, чтобы нагрузки, ожидающие вас завтра, были по плечу и не пугали. Когда появятся первые положительные результаты, появится желание прогрессировать и совершенствоваться в этом деле.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.
Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.
Виды и техника бега для детей
Для разминки, а также для разнообразия, можно недолго побегать с подниманием коленей высоко, когда нога поднимается до прямого угла. Такой вид разминочного бега нередко применяют физруки. Побегать на носочках ног, не касаясь пятками поверхности земли. Побегать широким шагом. Ещё – с отведением пяток к ягодицам. Руки при этом можно держать за спиной.
Попробовать перекрёстный бег, с быстрым перекрещиванием ног. Это распространённое упражнение в тренировках юных футболистов.
Каждый раз при беге позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности земли. Чем больше у человека масса тела, тем больше и вреднее эти нагрузки. Вот почему людям с серьёзным избыточным весом рекомендуют не бег, а иные физические упражнения. При беге эти нагрузки на позвоночник появляются из-за так называемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню. Научите ребёнка правильной технике бега – с минимальными вертикальными колебаниями тела. Научите его не делать «выбрасываний» тела вверх и резких ударов о беговую поверхность.
Большое значение имеет и недопущение раскачиваний телом из стороны в сторону. Это происходит от неправильной расстановки стоп относительно друг друга. Когда техника правильная, внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одной линии. Но, в тоже время, их не надо и широко расставлять друг от друга. При правильной технике бега допустим незначительный угол между носками стоп – для того, чтоб наибольшее усилие при толчке принимал на себя большой палец.
Не менее важная составляющая правильной техники бега – это грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Нужно стремиться распределять нагрузку на всю площадь стопы одновременно. Отличием бега от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая, проходящая через центр тяжести тела к беговой дорожке, проходит через центр стопы, а не через пятку. Данный способ требует особенной подготовки и сноровки, однако распределение нагрузки на всю площадь стопы – это залог здоровья суставов. Ногу нужно опускать на всю ступню сразу, одним движением сверху вниз – так, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопа слегка напрягается.
Самая вредная для здоровья суставов и связок ошибка начинающего бегуна и самое грубое нарушение правильной техники бега – это «натыкание на выставленную ногу». Оно происходит, если неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. Тогда вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой дорожки. Сильную ударную нагрузку принимает на себя коленный сустав. Так как нога бегуна жёстко распрямлена, удар передаётся и на тазобедренный сустав, и на позвоночник.
Другая распространённая ошибка: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контактов ступней с землёй, а оно должно быть предельно коротким. Бежать надо легко и расслаблено, словно паришь над дорожкой. Многие двигают ноги вперёд маятниковым движением, а надо – как будто педали велосипеда крутишь, по кругу. Причём это «колесо» должно быть немного сзади. Как Розовая пантера в мультфильме бегает.
Надо разгибать голень плавно, вместе с вынесением ноги вперёд. Удар о дорожку смягчается согнутой ногой, которая выступает при этом естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавным образом переходит в другой, а не становится чередой ударов по суставам прямыми ногами.
Чтобы научить ребёнка правильно бегать, надо подобрать оптимальную для него длину шага. При слишком широком шаге случается уже описанное «натыкание на прямую ногу». А шаг слишком узкий, семенящий, не даёт хорошего тонуса мышцам, отправляя лишнюю нагрузку на стопы. Надо подбирать длину шага, исходя из плавности движений и комфортного бега.
Осанка – тоже важный момент. Туловище должно держаться прямо, или слегка наклоняться вперёд. Это бережёт позвоночник и суставы от травм. Руки согнуты в локтях, кисти расслаблены. Свобода и комфорт движений обеспечат непринуждённое и ритмичное дыхание, отдалят наступление усталости. Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
Боль в боку – это частое и абсолютно нормальное явление, особенно у детей. Она вызвана спазмом диафрагмы – мышцы, расположенную между грудью и животом. В боку начинает колоть, когда в диафрагме наступает временный дефицит кислорода. Стоит только ненадолго перейти с бега на ходьбу, как спазм пройдёт.
В вопросе: «Сколько бегать с ребёнком?» тоже всё вполне однозначно: начав с 10-15ти минут, постепенно увеличить время до 30-ти – и этого будет достаточно для полноценной пробежки.
Эстафетный бег
Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.
В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.
Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:
- 4×200
- 4×800
- 4×1500
Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.
Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок — 40,82 с.
Техника оздоровительного бега
Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).
Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.
Интервальный оздоровительный бег
Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:
- Быстрая (спортивная) ходьба;
- Бег трусцой;
- Бег в среднем темпе.
Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.
Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.
Равномерный оздоровительный бег
Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.
Особенности техники оздоровительного бега трусцой:
- Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
- Короткий шаг и минимизация фазы полета.
- Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
- Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.
У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.
Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:
- На пятку;
- На всю стопу (середину стопы);
- На носок.
Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.
В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.
Заключение
Подведём итог. Перед тем, как заняться оздоровительным бегом:
- Проконсультируйтесь с врачом.
- Продумайте график тренировок и бегайте трижды в неделю через день.
- Наращивайте объём постепенно. Если можете бежать непрерывно 10 минут, то в неделю прибавляйте 1-3 минуты, не более.
- Не бегайте от случая к случаю, но и не тренируйтесь, если заболели или поздно освободились.
- Познакомьтесь с основами техники бега.
- Всегда разминайтесь перед началом бега.
- Бегайте с темпом, при котором можете поддерживать беседу.
На портале «Марафонец» большая библиотека материалов, которая будет полезна начинающим бегунам и тем, кто использует бег, как средство для похудения. Ниже даны ссылки на те статьи, которые будут отличным дополнением к только что прочитанной.
- Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
- 5-минутная разминка перед бегом
- Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать
- Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Желаем вам успехов в тренировках!
