Как одеваться на пробежку
Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки
Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция
Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.
Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:
- вещи должны быть из эластичных материалов;
- плотно прилегать к телу;
- быстро отводить влагу;
- не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
- одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
- одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.
Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:
- летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
- в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
- зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.
7 советов для начинающих
Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения
Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки
Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
Всех Вам благ!
Читайте далее:
Общие и специальные беговые упражнения
Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости
Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника
Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи
Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц
Программа бега №2. Обычный человек
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.
Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:
- ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
- СБ. Отдых
- ВС. Общефизические упражнения, массаж
- ПН. Отдых
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега – часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Как начать бегать
Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.
Программа для начинающих бегунов
Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.
Программа тренировок для начинающих бегунов.
Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.
Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:
- в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
- во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
- на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.
Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.
Темп тренировок
Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.
Попробуйте говорить во время бега:
- Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
- Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.
Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.
Продолжительность и частота занятий
Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.
Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.
Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.
Улучшение техники бега
- В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
- Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
- Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.
После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас
Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.
Улучшаем технику движений
Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет
Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца
Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.
Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.
Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.
Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.
В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.
Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.
Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД
Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше
Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.
Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
- Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.
Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.
Упражнения для развития скоростных качеств
Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.
Упражнение 1.
Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.
Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.
Упражнение 3.
Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.
Упражнение 4.
Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.
Упражнение 5.
Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.
Упражнение 6.
Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.
Упражнение 7.
Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.
Упражнение 8.
Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.
Упражнение 9.
Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.
Упражнение 10.
Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.
Упражнение 11.
Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.
Вреден ли бег для суставов?
Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:
- вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
- бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
- по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
- придерживаясь правильной техники;
- в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
- грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.
Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.
Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.
Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.
Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.
Разные дистанции и комплекс упражнений
Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро
Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.
- Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
- В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
- Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
- Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.
Средние дистанции от 800 метров до 2 километров
Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.
Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15–20 минутами.
Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше
Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.
При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
В толчке нога должна быть практически прямой.
Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя
Сильно сгибать локти не рекомендуется.
Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
Идеальная тренировка – чередование ровных участков и подъемов в гору.
Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.
Колени максимально высоко
Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.
Бегать прыжками
При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.
Пружина на полупальцах
Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.
Пятки выше
Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.
Прыжки с чередованием ног
Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.
Что делать во время бега
А сейчас мы расскажем, как бегать 3 км быстрее и не уставать, быть готовым быстро продолжить пробежку, поставить новый личный рекорд.
Разумеется, важно соблюдать правильную технику бега:
- Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед и не откидывайте туловище назад;
- Во время сгиба колена, в процессе бега, пальцы ног должны смотреть вниз, а при разгибании, ступню тянут вверх — это упражнение позволит «приучить» и дополнительно подготовить голеностопный сустав к длительным нагрузкам, которыми сопровождаются забеги на большие расстояния;
- Пусть руки помогают вам во время бега — согните их в локтях, прижмите к туловищу, расслабьте и двигайте ими в такт движениям, вперед-назад;
- Плечи расслабьте, шею не втягивайте;
- Шагайте широко — чем больше шаг, тем больше преодоленное расстояние. Старайтесь отталкиваться от толчковой ноги, чтобы основное усилие приходилось на нее. При этом, во время следующего шага на вторую ногу, первая кратковременно будет отдыхать. Таким образом происходит своеобразная компенсация нагрузки фрагментами отдыха.
- Старайтесь шагать не только широко, но и часто. Не поднимайте ступни высоко над землей;
Чтобы понять, как научиться быстро бегать 3 км, долго не уставая, представьте себе, что вы целый месяц каждый день выходили на пробежку и преодолевали одну и ту же дистанцию. Сначала было сложно, через пару недель — легче, а под конец месяца вы практически перестали прилагать усилия. Вы привыкли и организм приспособился к новым трудностям. Как вы ни пытаетесь улучшить результат, ничего не выходит
Запомните — важно постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания, из-за которого и возникает застой. После того, как вы преодолели статус «новичка», не бойтесь перейти в категорию «бывалых» бегунов
На этом этапе нужно составлять программы тренировок, чередовать разные типы бега, включать в недельный план тренировки на интервальный бег, челночный, в гору, длительный спринт и т.д. Изучите технику правильного дыхания — вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом. Выработайте оптимальный ритм, среднюю глубину вдохов, контролируйте дыхание, чтобы не сбиться. А вот еще один простой совет, как стать быстрее в беге — во время забега не смотрите под ноги — только вперед. Не отвлекайтесь на разговоры, если занимаетесь вдвоем. Как можно быстро бегать 60 метров для сдачи норматива или во время соревнований, спросите вы, и мы дадим «точечный» совет: выпейте перед забегом чашку крепкого кофе.
Группа упражнений 5 — Короткие ускорения
Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.
Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения. Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.
Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции
Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.
Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.
Техника бега
Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна
Наибольшее внимание стоит уделить:
- Длине шага
- Частоте шагов
- Положению стоп
- Работе рук
- Напряжение в плечевом поясе
- Наклону туловища
Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега. Длина шага
Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров
Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем
Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями
Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров
Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем
Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.
Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.
Развить частоту шагов можно такими упражнениями:
Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.
Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.
Забегание по лестнице вверх.
Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.
Бег по покрышкам
Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.
Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.
Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.
Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.
Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.
Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.
Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.
