Безопасность и побочные эффекты
Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (, ).
При его приеме некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:
- головокружение
- головные боли
- тошнота
Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся (, , , , , , , ):
- снотворные или седативные средства
- разжижающие кровь препараты
- противоэпилептические препараты
- лекарства для снижения кровяного давления
- антидепрессанты
- оральные контрацептивы
- лекарства от диабета
- иммунодепрессанты
Если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, прежде чем начинать прием добавок лучше всего проконсультироваться с врачом.
Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.
Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не повлияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно (, , ).
Подробно о побочных эффектах мелатонина вы можете узнать на этой странице – Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?
Как был открыт мелатонин?
Довольно долгое время ученые считали эпифиз ненужным придатком мозга. Но во второй половине 19-го века германским детским врачом О. Хюбнером, был описан случай смерти подростка с признаками ранней половой зрелости. Когда тело вскрыли у молодого человека была обнаружена опухоль шишковидной железы. Именно она предотвращала синтез мелатонина.
В первой половине 20 века неврологом О. Марбургом была выдвинута гипотеза. Сутью которой было предположение о выделении в шишковидной железе неизвестной субстанции. Которая своим действием угнетает некоторые функции гипоталамуса. Оказывая воздействие на репродуктивную функцию.
По ходу исследования ученые определили, что в эпифизе вырабатывается вещество изменяющее цвет кожного покрова у головастиков.
Именно этот факт стал отправной точкой в открытии мелатонина. Гормон был открыт в 1958 году. Автором открытия оказался американский дерматолог Аарон Лернер.
Лернер занимался исследованием природы витилиго. Перебирая литературу по этой проблеме, Лернер наткнулся на статью, в которой был описан интересный эксперимент. В банку с измельченным коровьим эпифизом помещали головастиков. В результате головастики обесцветились в течение 30 минут.
Лернер и его исследовательская группа решила выяснить что это. Они выделили вещество из бычьего эпифиза в 1953 году. После чего была проведена работа по выявлению действующего элемента. В ходе исследования было переработано более 250 тысяч эпифизов. Материала все равно не хватало.
Лернер понял, что имеет дело с очень активным гормоном. У которого способность к обесцвечиванию кожи в тысячу раз превышает адреналин.
О результатах своего исследования Лернер опубликовал статью в Journal of American Chemical.
Что такое мелатонин: функции гормона
Мелатонин вырабатывается организмом естественным образом, но на него могут негативно влиять алкоголь, кофеин и курение, а также работа в ночную смену.
Мелатонин секретируется шишковидной железой мозга. Его высвобождение подавляется светом и стимулируется, когда вы находитесь в темноте. Мелатонин помогает поддерживать циркадные ритмы организма – внутренние часы нашего тела. Он играет жизненно важную роль как в засыпании, так и в правильном пробуждении.
Уровни мелатонина повышаются и понижаются в течение дня и ночи, достигая максимальных значений вечером и падая до минимальных значений утром. Этот суточный биоритм мелатонина тесно связан с 24-часовым циклом света и темноты. Это ключевая причина того, почему источники света ночью могут нарушить сон и в результате навредить здоровью.
Что такое мелатонин?
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу ().
Он в первую очередь отвечает за регулирование циркадного ритма вашего организма для управления вашим естественным циклом сна ().
Поэтому он часто используется в качестве улучшающего сон средства для борьбы с такими проблемами, как бессонница.
Он широко доступен в России и США в качестве безрецептурного средства, но требует рецепта в других частях мира, таких как Европа и Австралия.
Помимо улучшения сна, мелатонин также участвует в управлении иммунной функцией, артериальным давлением и уровнем кортизола ().
Кроме того, он действует как антиоксидант, и некоторые исследования показывают, что он может значительно повлиять на многие состояния.
Фактически, исследования показывают, что мелатонин может улучшить здоровье глаз, уменьшить симптомы сезонной депрессии и даже облегчить кислотный рефлюкс (, , ).
Другая польза для здоровья
Прием мелатонина может принести вам и другую пользу.
Может поддерживать здоровье глаз
Здоровый уровень мелатонина может поддерживать здоровье глаз.
Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия) ().
В одном исследовании ученые попросили 100 человек с макулодистрофией принимать 3 мг мелатонина в течение 6–24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина помог защитить сетчатку и отсрочить повреждение в результате макулодистрофии без каких-либо значительных побочных эффектов ().
Может помочь при язве желудка и изжоге
Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчении изжоги (, ).
Исследование с участием 21 человека показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помог быстрее зажить язвы желудка, вызванные бактериями Хеликобактер пилори.
Омепразол – распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) ().
В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.
Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом ().
Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.
Может уменьшить симптомы тиннитуса
Тиннитус – это состояние, характеризующееся постоянным звоном и шумом в ушах. Часто, когда фонового шума становится меньше, состояние ухудшается, например, когда вы пытаетесь заснуть.
Интересно, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы тиннитуса и помочь вам заснуть ().
В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом перед сном в течение 30 дней принимал 3 мг мелатонина. Это помогло уменьшить эффект тиннитуса и значительно улучшить качество сна ().
Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин
Гормон роста человека (HGH) естественным образом выделяется во время сна. Прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста у здоровых молодых мужчин.
Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз – орган, который выделяет гормон роста – более чувствительным к гормону, который выделяет HGH (, ).
Кроме того, исследования показали, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны в стимуляции высвобождения гормона роста ().
Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина – гормона, который ингибирует гормон роста ().
Кому нельзя принимать мелатонин?
Препарат противопоказан диабетикам, потому что плохо сочетается с антидиабетическими лекарствами, беременным и кормящим женщинам, детям до 16 лет, с осторожностью применяется при тяжёлых депрессиях. Зафиксировано несколько случаев аллергии на мелатонин
Кроме того, препарат противопоказан при эпилепсии, детям до 12 лет, больным аутоиммунными заболеваниями и при лейкозах.
Роль мелатонина в борьбе с онкологическими заболеваниями пока изучается. Есть некоторые результаты, но клинически эффективность метода пока не доказана, поэтому преувеличивать свойства гормона и возлагать необоснованные надежды на новое “лекарство от рака” не следует, говорят учёные.
Мелатонин и младенцы
Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин ().
У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. По истечении этого периода он увеличивается, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке ().
Уровень материнского мелатонина наиболее высок ночью. По этой причине считается, что вечернее кормление грудью может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка ().
Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. По этой причине кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина (, ).
Влияние мелатонина на процессы старения
Старение связано со снижением иммунной функции (иммуностарением), что, как известно, коррелирует с увеличением заболеваемости раком, инфекционными и дегенеративными заболеваниями.
Циркуляция мелатонина уменьшается с возрастом, и в последние годы большое внимание уделяется его иммуномодулирующему эффекту. Предположительно, мелатонин регулирует иммунную функцию, воздействуя на иммунно-опиоидную сеть и регулируя уровни внутриклеточного глутатиона.
Мелатонин имеет потенциальную терапевтическую ценность для усиления иммунной функции у пожилых людей и пациентов с ослабленным иммунитетом.
Дополнительное влияние на организм
Есть целый ряд важных функций мелатонина, которые важны для нашего физического и психологического здоровья.
Антиоксидант. Мелатонин нейтрализует действие свободных радикалов – веществ, которые окисляют клетки нашего организма и ускоряют их уничтожение. Поэтому гормон замедляет темпы старения и повышает продолжительность жизни.
Антидепрессант. Согласно исследованиям, мелатонин оказывает легкое антидепрессивное действие. Также было замечено, что недостаточная выработка мелатонина может быть одной из причин сезонного депрессивного расстройства.
Защита от рака. Как показывают исследования, уровень мелатонина может влиять на появление и развитие опухолей. Так происходит, потому что гормон блокирует или тормозит бесконтрольное деление раковых клеток.
Причины, влияющие на количество мелатонина в организме
Количество вырабатываемого в организме гормона сна зависит, прежде всего, от возраста. У детей мелатонин начинает вырабатываться в возрасте 9 – 12 недель, достигая наивысшего пика между 5-10 годами.
Проблемы со сном – частая проблема пожилых людей и женщин во время менопаузы. Причина такого состояния – изменения в шишковидной железе, с возрастом подвергающейся кальцификации и теряющей способность вырабатывать гормон сна.
Частые причины нарушений сна:
- сильные эмоции, связанные с проблемами на работе, дома, в результате просмотра фильма или прочитанной книги;
- храп партнера;
- свет от светодиодов различного оборудования;
- шум электроники;
- фонарный свет;
- шумные соседи;
- климактерический период;
- различные заболевания, нарушающие душевное равновесие или вызывающие мучительные симптомы, например, депрессия, рефлюкс, астма;
- влияние лекарств;
- работа посменно;
- поездки, связанные со сменой часового пояса.
Через сколько времени препарат мелатонин начинает действовать?
Организм быстро усваивает мелатонин. Уровень мелатонина достигает максимума в течение 1 часа. В этот момент человек может чувствовать сонливость. Все усваивают препарат по-разному. Некоторые люди могут почувствовать воздействие мелатонина раньше или позже, чем другие. Время, необходимое мелатонину для воздействия на организм, также зависит от его рецептуры.
Таблетки мелатонина немедленного высвобождения быстро растворяются, мгновенно высвобождая мелатонин в кровоток. Мелатонин длительного высвобождения растворяется медленно, постепенно высвобождая мелатонин в течение нескольких часов.
Мелатонин немедленного высвобождения поможет людям заснуть вскоре после его приема. С другой стороны, препарат с продленным высвобождением поможет людям спать в течение всей ночи.
Многие внешние факторы могут влиять на то, как организм реагирует на мелатонин. К ним относятся:
- возраст
- общее состояние здоровья
- состав тела
- использование других лекарств
- потребление кофеина
- курение
- гигиена сна
Гигиена сна относится к привычкам и факторам окружающей среды, которые способствуют повышению качества сна. Плохие привычки сна, такие как воздействие электроники или других источников яркого искусственного света, могут заставить мозг дольше бодрствовать.
Дозировка
Мелатонин можно принимать в дозах от 0,5 до 10 мг в день.
Однако, поскольку не все добавки мелатонина одинаковы, лучше придерживаться рекомендуемой дозировки, указанной на этикетке, чтобы избежать неблагоприятных побочных эффектов.
Вы также можете начать с более низкой дозы и увеличивать ее по мере необходимости, чтобы найти дозу, которая максимально бы подходила для вас.
Если вы применяете мелатонин для улучшения качества сна, попробуйте принять его за 30 минут до сна для максимальной эффективности.
Между тем, если вы используете его, чтобы наладить свой циркадный ритм и установить более регулярный график сна, вы должны принимать его за 2-3 часа перед сном.
Что делать, чтобы наладить гигиену сна?
Если соблюдать несколько правил, уснуть будет проще.
| Что делать | Чего избегать |
| Ложиться спать и вставать в одно и то же время — даже в выходные дни. | Есть на ночь острую, солёную, жирную пищу или сладкое. Лучше это делать за 3–4 часа до сна, иначе в положении лёжа может случиться заброс желудочного сока в пищевод. Возникнет изжога. |
| Вставать с кровати сразу же после пробуждения — не валяться, уткнувшись в телефон. | Терпеть сонливость — не нужно дожидаться привычного времени для сна, если вы утомились за день и хотите спать здесь и сейчас. |
| Засыпать в комнате без света и источников шума — экраны гаджетов снижают выработку мелатонина, а лай собак за окном будет мешать настроиться на сон. | Пить алкоголь — он является стимулятором, и даже если вам удастся заснуть, вы будете подниматься среди ночи и встанете уставшим. |
| Думать перед сном о хорошем и расслабиться — а если в голову лезут дурные мысли или переживания, то их можно записать в тетрадь. С утра перечитаете записи и придумаете решение. | Пить кофе — кто-то с лёгкостью засыпает после вечернего эспрессо, а кто-то будет мучиться от бессонницы из-за кружки чая с молоком. Всё индивидуально, но лучше пить бодрящие напитки в первой половине дня, а потом перейти на травяные чаи. |
| Почитайте бумажную книгу — она светится знаниями и просто хорошими мыслями, а на выработке мелатонина не скажется. Книга захватит вас на время, а потом усыпит. | Спать днём — если ночью поспать не удалось, не пытайтесь доспать свою норму. Дремать днём советуют всего 10–20 минут и до 15:00. |
Продукты, которые увеличивают количество меланина
Морковь
Продукты, богатые витаминами А, способствуют производству меланина, а также сохраняют наш загар дольше. Скромная морковь является одним из крупнейших источников витамина А. Этот продукт состоит в основном из бета-каротина, формы витамина А, который активно участвует в стимуляции производства меланина и последующего загара кожи. Среди других преимуществ это естественный продукт, который способствует образованию пигмента сетчатки в наших глазах.
Помидор
К продуктам, богатым бета-каротином, также относятся томаты как еще один важный природный источник меланина. Имея сходный состав с морковью, их влияние на нашу кожу и глаза одинаково. Помимо этих двух продуктов, арбуз, также способствует повышению уровня меланина в нашем организме.
Дыни
Хотя витамин А способствует стимуляции производства меланина, он не уникален, так как витамин Е также поддерживает эту функцию. В связи с этим дыня — это фрукт, который обладает высоким содержанием обоих витаминов. Это делает его идеальным источником для повышения уровня пигмента. Кроме того, это пища с высокими антиоксидантными свойствами. Это помогает предотвратить преждевременное старение клеток эпителия. Поэтому у вас будет не только здоровая загорелая кожа благодаря увеличению производства меланина, но она будет сильнее и сделает вас моложе.
Яичный желток
Желток яйца – это еще один натуральный продукт с высоким содержанием витамина Е. Мы должны также включить его в наш список продуктов, которые увеличивают меланин. Хотя большая часть витамина Е находится в желтке, яичный белок также содержит его и другие витамины, такие как комплекс витамина В.
Молочные продукты
Молочные продукты также являются отличным источником витамина А, которые идеально подходят для повышения уровня меланина. Кроме того, они состоят из незаменимых аминокислот, таких как тирозин и цистин. Они имеют основополагающее значение для производства этого пигмента в нашем организме. Хотя молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются основными продуктами, богатыми этими аминокислотами, они не единственные. Тирозин также содержится в рисе, кукурузе, курице и авокадо.
Рыба
Наконец, следует отметить важность витамина D, когда речь заходит о защите нашей кожи от вредного воздействия солнечного света. В этом смысле жирная рыба, такая как лосось, содержит очень высокий процент этого витамина
Они помогают как производству меланина, так и общей защите нашей кожи. Однако, из-за высокого содержания жиров, не рекомендуется есть эту рыбу каждый день. Лучше есть ее два раза в неделю и не более. Консервированный тунец также является отличным природным источником витамина Е.
Ягоды
Черника и клубника являются богатыми источниками витамина С, еще одного мощного вещества, повышающего выработку меланина. Кроме того, черника также является отличным источником витамина Е, который помогает бороться со свободными радикалами. Нельзя забывать и о других фруктах с высоким содержанием витамина С — это апельсины, красный перец и грейпфрут.
Абрикосы
Как вы, возможно, догадались, любые оранжевые фрукты и овощи имеют высокий уровень бета-каротина и, таким образом, могут стимулировать производство меланина в организме. Абрикос содержит каротиноиды провитамина А, а также большое количество витамина С. Вот почему это один из лучших фруктов, который можно использовать для повышения уровня меланина.
Почему возникает бессонница? Это от недостатка мелатонина?
Нет, мелатонин не виноват. Причины у бессонницы другие, и их довольно много.
Самая частая причина — нарушение гигиены сна. Это не значит, что люди плохо спят, потому что не сходили вечером в душ. — это набор привычек, с которыми уснуть и проснуться легче. Помогает как при эпизодах недосыпа, так и при бессоннице.
Ни лекарства, ни биодобавки с мелатонином бессонницу не вылечат. Эффективнее таблеток оказалась когнитивно-поведенческая терапия: до 80% пациентов с бессонницей заметили улучшения после сеансов. Если научиться управлять своим поведением и эмоциями, сон наладится. И гормон сна мелатонин будет выделяться в нужные часы без сбоёв.
Конечно, бессонница не всегда лечится изменением привычек. Если причиной бессонницы стали депрессия, тревожное расстройство или другой медицинский диагноз, то сначала нужно лечить болезнь, а следом — бессонницу. Но здесь мы не можем дать никаких советов, за исключением одного — обращайтесь за помощью к специалисту. Это может быть врач-терапевт или врач-сомнолог.
Мелатонин и алкоголь
Снижение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за 1 час до сна может снизить уровень мелатонина до 19% ().
Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у людей с алкоголизмом.
Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, а это означает, что им труднее заснуть (, ).
Однако прием добавок мелатонина в этих случаях не улучшает сон. Исследование людей с алкогольной зависимостью показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон ().
Было высказано предположение, что антиоксидантное действие мелатонина может помочь предотвратить или лечить связанные с алкоголем заболевания. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования ().
Что такое мелатонин
Это один из основных гормонов эпифиза. Он был открыт в 1958 г. и сразу получил название «гормона сна», так как его концентрация резко увеличивается в момент засыпания. Поэтому мелатонин посчитали веществом, отвечающим за качество сна и его глубину. Однако его функции намного шире.
После открытия, мелатонин сразу получил название «гормона сна».
Гормон является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму функционировать в едином ритме. Он отвечает за наши суточные биоритмы.
Также вещество помогает регулировать:
- температуру и А/Д;
- уровень кортизола;
- половую и иммунную функции.
Недостаток гормона вызывает нарушения сна: снижает его продолжительность и ухудшает качество. Помочь решить проблему должна биодобавка мелатонина.
Однако у препарата есть четкие показания к применению и его использование в качестве таблеток для сна целесообразно только после всестороннего обследования.
Кто в группе риска?
Рассмотрим факторы, которые чаще всего приводят к снижению выработки мелатонина.
График работы. Ночная работа и посменный график могут нарушать здоровую выработку мелатонина.
Частые путешествия. Выработка мелатонина может нарушаться при сбое биоритмов на фоне частых путешествий, например, регулярных рабочих перелетов.
Уровень освещения. Выработка мелатонина нарушается в период «белых ночей» в регионах, близких к полюсам. Но уровень гормона может снижаться и из-за нехватки освещения. Несмотря на то, что сам мелатонин производится в темноте, его выработка зависит от циркадных ритмов организма. А эти ритмы могут нарушаться при сокращении светового дня зимой, или если человек много времени проводит в темных помещениях без окон.
Пожилой возраст. С возрастом снижается активность эпифиза, который регулирует выработку мелатонина. А еще могут нарушаться циркадные ритмы и структура сна. Поэтому пожилые люди нередко испытывают дефицит мелатонина и страдают от бессонницы.
Нарушения нервной системы. Некоторые нарушения работы центральной и периферической нервной системы могут нарушать циркадные ритмы и вызывать снижение уровня мелатонина. Например, бессонница, синдром хронической усталости, тревожные расстройства, биполярное расстройство, депрессивные эпизоды. А еще – некоторые неврологические нарушения (в т.ч. болезнь Паркинсона).
Когда принимать мелатонин?
Уровень мелатонина достигает максимума в течение 60 минут, поэтому люди должны принимать мелатонин за 30-60 минут до того, как они планируют заснуть.
Тем не менее, важно помнить, что мелатонин не влияет на всех одинаково. Люди могут начать принимать низкую дозу мелатонина за 30 минут до того, как они захотят заснуть
Также могут регулировать время и дозировку, в зависимости от их конкретного режима сна.
Очень важно, чтобы люди не принимали мелатонин после того, как они легли спать. Это может изменить их цикл сна-бодрствования
Человек может заснуть позже, чем планировал, или испытывать дневную усталость.
За что отвечает мелатонин?
Во время ночного сна в организме человека усиливается кровоток. Эпифиз на это время становится главной железой, беря на себя большинство защитных. Гормон регулирует многие процессы обмена веществ в организме, когда человек спит. По этой причине он также известен, как гормон сна.
Главные функции мелатонина в организме:
- успокоительное действие;
- помощь в процессе засыпания и поддержание сна;
- укрепление защитных функций организма;
- регулирование кровяного давления;
- снижение количества сахара в крови;
- уменьшение количества холестерина;
- накопление калия в организме;
- помогает привыкнуть к смене часового пояса;
- борьба с перенапряжением и упадком сил;
- участие в работе желудочно-кишечного тракта;
- регулирует синтез гормонов;
- благотворно воздействует на работу головного мозга.
Конечно главная функция – поддержание крепкого и здорового сна. К тому же мелатонин считается одним из наилучших антиоксидантов. Во время ночного сна восстанавливает клетки организма. Способствует предотвращению старения организма.
Способность снижать уровень сахара и холестерина помогает избежать метаболического синдрома.
Не зря мелатонин называют гормоном долголетия. Достаточное содержание гормона может обеспечить хорошее самочувствие после 70 лет.
Препятствует проявлению онкологических заболеваний. Благодаря влиянию на соматотропный гормон. Который в больших количествах способствует развитию злокачественных опухолей.
При недостаточном количестве мелатонина, возможно развитие депрессии и тревожности.
