Лучшее время для тренировок: утро, день или вечер? Вся правда!

Минусы

О регулярности можно забыть

Откладывание тренировок на вечер значит, что вы можете пропустить тренировку из-за неожиданных случайных событий. Вы также можете подустать за день, ваш день может принести много стресса или вам придется остаться на работе дольше намеченного. Все это может стать поводом полностью отменить тренировку.

Тренироваться вечером или днем становится тем труднее, если вам нужно планировать следующий день. После долгого дня хочется отдохнуть и развеяться, а не идти в спортзал.

Ожидайте, что спортзал будет забит

Если вы идете в спортзал после работы, ожидайте, что там будет много других спортсменов, которые тоже закончили с работой и тоже решили заняться спортом. Там будут очереди, а снаряды будут нарасхват.

Придется подготавливаться

Если вы будете тренироваться после работы, вам придется следить за приемами пищи. Приготовьте дополнительные снеки, чтобы не проголодаться во время выполнения упражнений.

Это значит также то, что вы будете носить с собой рюкзак со спортивной одеждой, контейнерами с едой и другими надобностями.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

Повышение уровня метаболизма
Понижение аппетита, что способствует похудению
Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
Заряд бодрости на весь день
Освобождается время на весь оставшийся день
Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

Организм испытывает дефицит энергии
Температура тела понижена
Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
Эффективная силовая тренировка невозможна
В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Достоинства утренних тренировок

Они касаются как стретчинга, так и иных занятий, связанных с физической активностью:

При тренировках натощак лучше сжигаются жировые накопления, так как организм вынужден расходовать ресурсы из ранее накопленных запасов, а не энергию, полученную в ходе завтрака.
Снижается аппетит, что благотворно сказывается на фигуре. Точных причин данного явления учеными не установлено, выводы основаны на результатах опросов.
Тренировки в первой половине дня из-за повышенной интенсивности результативнее тех, что проводятся ближе к вечеру.

Существует мнение, что период восстановления мышц после утренних занятий проходит легче и менее болезненно, а риск получения травм снижается. Хотя последний при занятиях растяжкой под контролем тренера и так минимален. Утренний стретчинг хорош для «жаворонков». Они полны бодрости, поднимаются рано и готовы к подвигам и свершениям сразу после пробуждения.

В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

Утренняя зарядка

Практически все виды спорта связаны с физическими упражнениями. Некоторые считают, что такая деятельность возможна только в вечернее время. Другие же уверенны, что необходимо заниматься спортом только в утром или днем.

В принципе верным можно считать и то, и другое утверждение. В целом эффективность упражнений всегда зависит от их регулярности и правильности выполнения. Но все же есть некоторые особенности, которые необходимо учитывать.

Время является одним из условных факторов, влияющих на эффективность занятий. У каждого временного периода есть свои преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать и подбирать оптимальный вариант в зависимости от индивидуальных возможностей.

Точный ответ на вопрос, когда тренироваться, не даст ни один спортсмен. Это связано в первую очередь с тем, что виды тренировок могут быть абсолютно разными. Кто-то выбирает силовые занятия в тренажёрном зале, кто-то предпочитает аэробику и плавание

К тому же важно учитывать, что люди все абсолютно разные, и многое зависит от режима дня, который был до этого

За счет регулярных занятий спортом развивается и укрепляется организм. Благодаря определенному комплексу упражнений можно поддерживать свое тело в идеальной форме и получать удовольствие от каждодневного отображения в зеркале.

Начинать процесс похудения и занятий фитнессом можно в любое время. Здесь уже многое зависит от целеустремленности, предпочтений и наличия резервного времени. Многих людей больше устраивают вечерние походы в тренажёрный зал. В этот в период также можно эффективно бороться с целлюлитом и приводить тело в норму.

Независимо от времени выполнения заданий есть общие правила похудения. Так, если регулярно тренироваться и прикладывать хорошие усилия, то можно терять 2 кг лишнего веса в неделю. Если же было принято решение заниматься ежедневно, то вначале лишние объемы будут таять на глазах, но уже спустя некоторое время динамика заметно ослабнет.

Для достижения эффекта похудения необходимо придерживаться времени по продолжительности тренировок. Можно совмещать бег и плавание, а также занятия в тренажёрном зале. Бегать при этом каждый день совсем необязательно, достаточно чередовать нагрузки.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и почему ^

Все спортсмены знают, что способность организма к жиросжиганию зависит не только от питания и программы тренировок, но и от времени, в которое они будут проводиться – утром, в обед или вечером. Данное явление объясняется тем, что у каждого человека есть свой циркадный ритм, или цикл сна и бодрствования – изменения различных биологических процессов в зависимости от времени суток.

Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.

В то же время не стоит забывать про понятие «биоритм», позволяющее делить людей на «жаворонков» и «сов».

К жаворонкам относятся люди, которым проще встать рано утром, но сложнее бодрствовать ночью.
С совами же все наоборот: после раннего подъема они будут чувствовать упадок сил, зато ближе к ночи у них появляется прилив энергии, увеличивается работоспособность.
Существует и третий хронотип человека – голуби. Относящиеся к нему люди с одинаковой эффективностью могут начинать работу и рано утром, и поздно вечером, при этом у них не будет недостатка энергии.

Часто бывает так, что циркадный ритм человека сбивается, особенно характерно это для жаворонков. Данное явление может произойти по ряду причин:

Работа с посменным графиком;
Беременность;
Прием некоторых лекарств;
Переезды и перелеты;
Переход на зимнее или летнее время;
Наличие маленьких детей, если цикардные ритмы матери и ребенка не совпадают;
Длительное нахождение за компьютером перед сном.

От циркадного ритма зависит, в какое время лучше заниматься физическими упражнениями дома или в зале:

Например, жаворонок, решивший потренироваться в 8-9 часов вечера, будет чувствовать слабость и дискомфорт из-за недостатка сил;
Для сов это время, наоборот, считается наиболее оптимальным.

Таким образом, физические нагрузки принесут результат только тогда, когда они будут сочетаться с биоритмом человека, а также с правильным питанием и грамотно составленной программой тренировок.

Можно ли изменить свой циркадный ритм: как настроить внутренние часы

Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время.

Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток.
Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными.

Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить состязание.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

Как планировать спорт, если вы «сова»

Человеку с хронотипом «совы» не то что спортом заниматься, включиться в обычные бытовые дела по утрам бывает слишком сложно. Организм не только поздно, но еще и слишком долго просыпается и совершенно не готов к нагрузкам. Если же еще и гормональный фон медленно «раскачивается», то утренняя спортивная активность и вовсе может уложить «сову» на больничную койку.

Первая тренировка в расписании дня «совы» приходится примерно на те же часы, что и вторая для «жаворонка» – на промежуток от 12 до 16 часов. Как правило, это время обеденного перерыва на производстве и в офисах. Но «сова» совсем недавно завтракала, поэтому обед может пропустить, заменив его тренажерным залом или шейпингом. Невозможность перекусить после тренировки тоже пойдет на пользу – пусть организм восполняет затраты из своих запасов. Через 2-3 недели это станет заметно по исчезновению складочек этих самых запасов на боках.

Вторая – силовая – тренировка у «совы» запланирована на время после работы. В отличие от «жаворонка», «сова» еще полна сил и со вкусом трудится в «качалке», наращивая красивую мускулатуру. Для белкового ужина тоже время остается, ведь спать она ляжет еще нескоро.

Лучшее время для тренировок совы — вечер

Есть ли плюсы у вечерних тренировок? Есть, и их немало:

рабочий день позади, торопиться некуда, можно усердно выкладываться на тренажерах;
мышцы и связки достаточно разогреты за день, а это минимизирует травматизм;
впереди – не 8 часов труда, а качественный отдых;
ночью организм будет восстанавливаться из запасов, что способствует похудению.

Итак, распределение нагрузок по времени суток позволяет увеличить их эффективность и сохранить здоровье. Утренняя тренировка работает против избытка жиров, вечерняя ликвидирует дряблость мышц. Но следует помнить, что только последовательность, периодичность и чувство меры помогут в полной мере добиться желаемого.

Исключение из правила

Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа – все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней.

Как часто тренироваться?

Составляя программу тренировок, принято включать дни отдыха. Чтобы организм восстановился и был готов к следующему тренировочному дню. Но бывает такое, что хочется больше и больше. Тут, ежедневные тренировки могут быть полезны только в том случае, если вы не сильно перенапрягаетесь.

Самое главное не переусердствовать в дни, когда вы чувствуете себя плохо или во время травмы.

Я неоднократно писал в своих статьях, что ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности в неделю. Отсюда и следует, что можно заниматься по 25-30 минут ежедневно. Но учитывайте, что ежедневные тренировки на износ нанесут непоправимый вред организму. Нагрузка должна быть умеренной, а после тренировки должна быть легкая усталость, а не убитое состояние.

Программа тренировок — 2 неделя

Цель второй недели тренировок — продолжение изучения правильной техники выполнения упражнений. Если вы чувствуете, что стали сильнее, можете добавить 1-2 повторения в упражнениях — однако не торопитесь увеличивать рабочий вес.

При полном отсутствии опыта тренировок мы рекомендуем выполнять облегченную версию, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная:

// Лёгкая версия программы:

Подтягивания в наклоне — 3 х макс
Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
Становая тяга с гирей — 2 х 12-15
Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15

// Обычная версия:

Подтягивания на перекладине — 3 х макс
Приседания со штангой — 2 х 12-15
Жим штанги стоя — 2 х 12-15
Становая тяга — 2 х 12-15
Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
Жим штанги лежа — 2 х 12-15

Фитсевен рекомендует

Освойте профессию Нутрициолога на курсе от Нетологии с дипломом о профессиональной переподготовке. Медицинское образование не требуется. Узнать о курсе подробнее.

***

Хотя исследования показывают, что тренировки в вечернее время примерно на 20-25% более эффективны, чем в утреннее — новичкам лучше отталкиваться от возможности соблюдать регулярный режим для выработки привычки к занятиям спортом в одно и то же время.

Источники данных:

Когда лучше тренироваться

Существует три варианта, в какое время лучше заниматься спортом: утро, день и вечер.

Тренировки в каждый из этих временных периодов имеют свою специфику.

Особенности тренировок утром

Заниматься спортом утром — это хорошая идея.

Две главных причины, которые побуждают людей заниматься в это время:

Организация времени
Особенности биоритмов

Большинство людей занимаются спортом любительски, для улучшения или поддержания здоровья. Для них проблематично выкроить время для регулярных занятий фитнесом в плотном графике.

В этом плане утренние тренировки перед началом трудового дня – подходящий вариант.

К тому же, с утра некоторые чувствуют себя бодрее и активнее, чем вечером. Поэтому занятия носят более продуктивный характер.

Но есть и недостатки:

Подъем на 1-1.5 часа раньше обычного. Часто это означает сокращение продолжительности сна, ведь режима придерживаются далеко не все. А нехватка сна плохо сказывается на здоровье.
Лимит времени. Спешка из-за предстоящих планов на день может ухудшать качество тренировки, а в итоге и конечный результат.
«Заторможенность» организма. Рекомендации спортивных ученых гласят, что заниматься нужно не раньше, чем через час после пробуждения.

Даже если вы уже проснулись и чувствуете себя хорошо, тело включается в дневной ритм постепенно.

Например, суставы и связки утром менее эластичны. Поэтому уделяйте с утра больше времени разминке и динамической растяжке.

То же касается и сердечно-сосудистой системы. Нашему сердцу утром надо время, чтобы включиться в интенсивную физическую работу.

Особенности тренировок днем

С точки зрения физиологии и биоритмов человека, тренировки днем – самый идеальный вариант.

Один из основных пиков человека в суточном ритме – это временной диапазон с 14 до 17 часов. В это время совпадают все три пика активности:

физический
умственный
психический

Конечно при условии, что человек соблюдает естественный ритм жизни.

Поэтому тренировки спортсменов в это время считаются наиболее результативными.

Для обычных людей, с нормированным рабочим графиком самый главный минус дневных тренировок – их проведение в разгар рабочего дня.

Если и удается позаниматься днем, в обеденный перерыв, то только с жестким лимитом времени. Что опять же, влияет на продуктивность.

Особенности тренировок вечером

Казалось бы, тренировки вечером — самый худший вариант из трех. Но именно в это время занимается наибольшее количество людей.

В первую очередь, это обусловлено социальным фактором. Утром и днем большинство заняты на работе, а заниматься спортом получается в свободное от нее время. То есть, вечером.

Вечерняя тренировка – это испытание для сильных духом. Ведь после напряженного трудового дня уже накопилась и моральная, и физическая усталость.

Это сказывается на работоспособности не в лучшую сторону.

Но все же, вечерние тренировки имеют свои преимущества:

Отсутствие лимита времени на длительность занятия. Обычно к вечеру все текущие дела либо решены, либо перенесены на следующий день. Поэтому можно никуда не спешить и полноценно позаниматься.
Положительный психологический фактор. Многие люди специально занимаются спортом вечером, чтобы снять психическое и физическое напряжение, которое накапливается в течении рабочего дня.
Разогретые суставы, мышцы и связки. С одной стороны можно меньше времени и сил тратить на разминку, а с другой — тренировки на растяжку и гибкость будут более результативными.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Лучшее время для тренировок