Камбаловидная мышца: где находится, функции, анатомия и упражнения

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц

Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.

Подъем на носки сидя

Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.

Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
С выдохом поднимите голени на носки;
Выдержите секундную паузу в верхней точке;
Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.

При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.

Подъем на носки сидя в тренажере Смита

Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).

Жим носками при согнутых коленях

Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.

Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
Выдохните и выжмите носками платформу;
В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.

При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.

Выпрыгивания с отягощением

Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.

Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.

Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.

Анатомическое строение

Сокращение волокон эффективно способствует равновесию, когда человек стоит. Из-за постоянного напряжения этой мышечной группы исключается падение тела вперед. Сустав голеностопа пребывает в Х-образной позиции и удерживается в нем во время стояния на одной ноге. В процессе ходьбы камбаловидная мышца оказывает противодействие состоянию переднего смещения со стороны большеберцовых костей, ее функция также – стабилизация позиционного положения коленных суставов. При беговых движениях это действие играет ключевую роль.

Высокая мощность мышечного венозного насоса позволяет некоторым ученым сравнивать его функциональность с сердечной и называть «вторым сердцем». Мышечное тело пронизывают тонкостенные суральные вены с минимальным количеством волокна. Их диаметр колеблется от 10 до 20 мм, имеет место зональное резкое расширение. У суральных вен имеются многочисленные клапаны. Ввиду такого анатомического строения наблюдается повышенная емкость внутримышечных сосудов и широкий диапазон показателей интенсивности кровотока.

https://youtube.com/watch?v=hwfKQzb-fQI

Виды заболеваний

Боль в камбаловидной мышце имеет симптом универсального характера, которая может быть в разных заболеваниях. Так как кровоснабжение берет начало из подколенных артерий, в толщях мышц образуются эндотелевые полости (суральный синус).

Стеносолия	Заболевание, которое характеризуется сужающей, сжимающей болью в красной мышце, продолжительностью больше минуты. Охватывает одну часть среднего отдела с наружной или внутренней стороны малоберцовой кости. Проявляется мучительной болью со жжением и онемением. Если прощупывать края мышцы по латеральной и медальной головкам, можно определить гипертонус участка.
Полимиозит	Аутоимунное заболевание камбаловидной мышцы, которое проявляется интоксикацией и тупой болью при движении. Мышца становится отечной и болезненной при пальпации, спустя время ощущаются узлы, фиброз, кальцинаты.
Миозит	Онкологическое, паразитарное заболевание, осложненное простудой, травмой или перенапряжением.
Фибромиалгия	Болезнь аутоимунного происхождения, проявляющаяся интенсивными постоянными болями, выраженной слабостью в камбаловидной мышце, которая находится в ежедневной утренней скованности.
Крампи	Кратковременная, локализованная болезненная судорога, которая сдавливает и стягивает мышцу. Сокращение мышц происходит медленно, и длится от 1 секунды до 1 минуты. Причина кроется в нарушении питания нервных окончаний. Судороги возникают ночью или после изнурительных тренировок.
Разрыв икроножной мышцы	Симптом разрыва практически невозможно отличить от перенапряжения. Если вовремя не выявить причину боли и давать периодическую нагрузку, мышца может надорваться. Проявляется резкой и острой болью, присутствие чего – то лопнутого или надорванного.

Анатомия и функции камбаловидной мышцы

Упражнения для укрепления икроножных и камбаловидных мышц

Камбаловидная мышца отличается небольшими размерами. По анатомическому строению она напоминает плоскую рыбу камбалу. Вместе с икроножной мышцей она входит в состав трехглавой мышечной структуры, которая находится ниже колена.

При положении стоя она обеспечивает равновесие, удерживая большеберцовые кости и коленные суставы от смещения. Благодаря тому, что мускулатура в ноге ниже колена находится в напряжении, корпус не кренится вперед.

Не менее активно камбаловидная мышца задействована, если человек идёт, выполняет пробежку или другие физические упражнения, задействуя ноги. Она отвечает за сгибание и разгибание стопы, что позволяет человеку пользоваться всеми двигательными функциями ног.

Через эти ткани, которые, по мнению медиков, напоминают дополнительные насосы, проходят крупные кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к ступням. Поэтому при нарушениях работы этих мышц начинается отек голени и стоп.

Жим носками[править | править код]

Жим носкамиЦЕЛЬ:

Икроножные мышцы

СТАРТ:

Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ:

Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Икроножная и камбаловидная мышцы: «второе сердце» вашего организма

Наше тело ежедневно потребляет огромное количество энергии. Постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые транспортируются сердечно-сосудистой системой, необходимо каждой клетке для надлежащего функционирования организма в целом.

Сосуды, по которым кровь с питательными веществами поступает во все «уголки» организма, имеют разное строение. Стенки артерий более плотные и упругие, в отличие от стенок вен, которые возвращают кровь обратно к сердцу, потому работа мышц является вспомогательным механизмом, способствующим движению крови по венам. А мышцы голени (икроножная и камбаловидная) настолько важны для выполнения этой задачи, что их называют вторым сердцем организма.

Типы мышц человека

В зависимости от строения, функций и расположения вся мышечная ткань в организме человека делится на три группы.

Гладкие мышцы составляют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Они работают автоматически, непрерывно, не зависимо от сознания. С их помощью передвигается пищевой комок по пищеварительной системе, работает мочевой пузырь, поднимается или опускается артериальное давление.
Сердечные мышцы располагаются только в сердце, служат для перекачивания крови. Работают тоже непрерывно и ритмично.
Скелетные мышцы или поперечнополосатые составляют каркас тела. Именно эти мышцы интересны нам, т.к. именно их мы пытаемся накачать. Они отвечают не только за различные движения, но и за поддержание равновесия, определенного положения. Даже в покое, когда человек сидит или лежит, многие из них работают. Усилием воли человек может заставить их сокращаться или расслабляться. Эти волокна активно реагируют на нервные импульсы, с помощью нагрузок можно увеличить их силу и объем. Но непрерывная работа приводит к их утомлению.

Физические тренировки направлены на укрепление скелетных мышц. Но в организме все взаимосвязано.

Крепкий мышечный корсет поддерживает правильную работу внутренних органов, что приводит к улучшению пищеварения. Благодаря этому мышечные волокна получают больше питательных веществ и могут выдерживать еще большие нагрузки.

Так же связаны скелетные мышцы и с работой сердца. Во время тренировки укрепляется сердечная мышца. Это приводит к улучшению кровообращения и обеспечения миоцитов кислородом.

Свойства скелетных мышц

Поперечнополосатые или скелетные мышцы человека имеют самое сложное строение. Именно они составляют часть опорно-двигательного аппарата, на них направлены физические тренировки. Эти мышцы выполняют множество важных функций:

поддерживают позу;
участвуют в передвижении;
в перемещении частей тела;
защищают внутренние органы;
регулируют дыхание, кровообращение, температуру тела.

Они способны проводить нервные импульсы и под их влиянием сокращаться

Важной также является способность этих волокон к расслаблению и сохранению состояния покоя. Характеризуются они такими свойствами:

растяжимость – увеличение длины под действием силы, большинство волокон способно растягиваться на 150%;
эластичность – восстановление первоначального вида после прекращения действия силы;
сократимость – способность сжиматься, обычно на 30-50% длины;
сила – удержание определенного груза

Скелетные мышцы могут функционировать в динамическом режиме, когда происходит их активное сокращение и растяжение, а также в изометрическом режиме. Это статическое напряжение, не приводящее к изменению длины волокон.

Так работают мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела и работающие на преодоление силы тяжести.

Особенность скелетных мышц также зависит от типа и строения волокон.

Красные или медленные волокна содержат много митохондрий. Расположены глубоко, в основном это отводящие мышцы и разгибатели. Возбуждаются медленно, требуют внешней стимуляции. Скорость проведения нервного импульса – до 8 м/с. Активно используют кислород, окисляют углеводы и жиры, участвуют в теплообмене.
Быстрые или белые мышечные волокна расположены поверхностно. Это сгибатели и приводящие. Способны работать при дефиците кислорода. Сокращаются быстро, скорость проведения импульса до 40 м/с. Но то, какие волокна участвуют в движении, зависит не от скорости, а от приложенного усилия.

Считается, что соотношение разных мышечных волокон определяется генетически. Этим можно объяснить природную склонность людей к определенным видам спорта. Но при правильном распределении нагрузки можно заставить мышцы приспособиться и выполнять любую работу.

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Шея

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты

Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Тренировка камбаловидной мышцы

Многие источники уверяют, что тренировка камбаловидной мышцы невозможна в домашних условиях. Однако это не так. Как было сказано выше, камбаловидная мышца задействована при согнутой в колене ноге.

Основными и лучшими упражнениями для камбаловидной мышцы можно считать:

Жим ногами. Упражнение выполняется на специальном тренажере – подбирается необходимый вес, принимается лежачее положение на тренажере и ноги упираются в платформу. Далее плавными движениями платформа поднимается и опускается за счет ног.
Приседания со штангой. Выполнять приседания следует стоя на носках для лучшего результата. Интервал между подходами короткий – до 30 секунд.
Подъем носков. Самое простое упражнение из представленных. Выполняется в сидячем положении. На колени либо кладется отягощение, либо садится помощник. Затем ноги медленно поднимаются и опускаются. Количество повторений индивидуально и определяется опытным путем.
Тренировки на камбаловидную мышцу должны проходить не чаще двух раз в неделю и не должны совпадать с кардио-тренировками.

Источник

Как безопасно накачать камбаловидную мышцу в домашних условиях

Чтобы избежать последствий перенапряжения, требуется постоянная тренировка мышц голени, в том числе и камбаловидной. Работать при сгибании колена.

Простые укрепляющие упражнения:

Приседание со штангой. Ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед. Приседать, по возможности сохраняя голень перпендикулярно полу.
Исходное положение сидя. Для большей эффективности на колени можно положить груз из подручных материалов. Если такой возможности нет, можно попросить кого-то из детей сесть на колени. Затем нужно поднимать ноги по возможности до полного разгибания колена и после опускать в начальную позицию.

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю, делая 2-3 подхода.

Тренировка камбаловидной и других мышц голеностопа предполагает нагрузку на сердце, поэтому занятия для ног лучше совмещать с кардионагрузками. Так польза от упражнений будет очевидней.

Продолжительность и интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы мышцы получали должный уровень нагрузки, но не перенапрягались. Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит прилагать сверхусилий и выполнять упражнения через боль. После тренировки делайте короткий комплекс на растяжку голени.

Колено бегуна

Или хондромаляция пателлы. Проблема связана с надколенником (коленной чашечкой) – подвижной косточкой перед коленным суставом и с хрящом, который расположен под ней.

В силу разных причин, одной из которых может являться слабина и несбалансированность мышц, надколенник перестает двигаться правильно и плавно при беге, смещаясь от своего нормального положения и своей нормальной траектории, оказывая при этом существенное воздействие на хрящ.

При серьезном увеличении нагрузок, хрящ начинает истончаться и разрушаться. Дисбаланс силы и тонуса мышц квадрицепса (широких медиальной и латеральной), является частой причиной хондромаляции надколенника.

На марафонах и слишком продолжительных тренировочных забегах, усталость мышц не позволяет удерживать надколенник в правильном положении. Перенапряжение мышц может иметь тот же результат. Гиперпронация и гиперсупинация стопы также могут быть виновны.

Мифы про тренинг икр

Тренировка икр окутана несколькими мифами, а именно:

Миф 1. Многие спортсмены не делают упражнения для икроножных мышц отдельно, поскольку считают, что они хорошо работают в приседаниях, становой тяге и в кардионагрузках. Эти упражнения действительно увеличивают силу, но не массу икр.

Миф 2. Также некоторые считают, что нет необходимости в разминке перед тренировкой икр. Разминка обеспечивает кровоток, а икры разогреваются. Без этого есть высокая вероятность растянуть мышцу и повредить связки.

Миф 3. В тренажерном зале с использованием веса качать икры каждый день не рекомендовано. Так можно добиться только перегрузки или травмы. Но в домашних условиях без веса можно выполнять подъемы на носки каждый день. Ежедневная работа без веса не поможет накачать мощные мышцы икр, но сможет развить их силу.

Миф 4. Есть мнение, что для развития мощных икроножных мышц необязательно придерживаться того рациона, который рекомендован для набора мышечной массы. На самом деле для объемных икр нужно также поддерживаться питания на массу.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Статьи для мужчин > Как накачать икроножные мышцы мужчинам дома

Если вы ищите ответ на вопрос, как накачать икроножные мышцы мужчинам дома, то данная статья будет вам интересна. Давайте же вместе рассмотрим, что необходимо для создания красивых и рельефных мышц голени.

Самое интересное, что данная группа мышц очень вынослива и привычна к постоянным нагрузкам, так как задействована при любой ходьбе. А раз мышцы выносливы, то нужно подбирать такие упражнения, которые реально будут стрессовать их и тем самым вынуждать к росту.

Бытует мнение, что отдельно эти группы мышц можно и не качать, если вы хорошо выкладываетесь, прокачивая мышцы ног. Но это не совсем верно. Согласен, что икроножные мышцы забирают часть нагрузки при прокачке ног, но повторюсь, так как они очень выносливы, для этой группы нужны отдельные упражнения.

Отличным вариантом для прокачки икроножных мышц является тренажерный зал, но и дома можно добиться хороших результатов, если правильно подойти к тренировочному процессу. Для начала давайте разберемся в строении, и какие функции выполняет данная группа мышц.

https://youtube.com/watch?v=tH-NMtB4Coc

Использование веса тела

Мышцы голени играют важную роль в создании эстетичного образа тела, поэтому не стоит пренебрегать их тренировкой. По развитию голени должны быть примерно равны бицепсам. Однако, имея способность к быстрому восстановлению, феноменальную силу и работоспособность, они также являются самой трудной для развития мышечной группой. Хотя они реагируют на тренировки, как и другие мышцы, тренировать мышцы голени нужно под различными углами и с серьезными отягощениями. Высокий уровень развития и выносливость этих мышц позволяет давать нагрузку на мышцы голени два-три раза в неделю даже на начальном этапе занятий. При этом возможно совершать 5-6 подходов двух-трех упражнений, выполняемых в повторном интервале от 15 до 50 движений в подходе. На этапе средней сложности можно выполнять три-четыре упражнения на голени от трех до четырех раз в неделю. Количество подходов и диапазон повторений в подходе можно оставить таким же. Но наиболее заметное развитие мышц возможно исключительно на высоком уровне тренировок.

Основное упражнение для наращивания мышечной массы голеней – подъемы на носки из положения стоя. Это упражнение дает возможность развить мышцы голени, камбаловидные мышцы, а также короткую и длинную головки икроножной мышцы. Оно также является хорошим примером того, как накачать голени в домашних условиях без использования специальных тренажеров

При выполнении подъемов на носки важно использование дополнительного веса. Подъемы на носки в сидячем положении воздействуют только на камбаловидные мышцы

Для получения желаемого результата при работе с мышцами голени нужно выбирать такое разнообразие и количество упражнений, которое сможет проработать все участки этой мышечной группы – верхней, нижней, внутренней и внешней части. К тому же, для эффективного развития голеней можно применять различные методы шокирования мышц – не давать мышцам привыкнуть к однообразной конкретной тренировочной программе – ведь именно стресс и нагрузки приводят к росту мышц. Для того чтобы шокировать мышцы можно варьировать упражнения, углы воздействия на мышцы, число повторений и подходов, применять форсированные повторения, суперсессии и т.д. Хороший эффект дает шокирование голени частичными повторениями. При выполнении половинных и четвертинных движений с тяжелым весом на мышцы голени дается громадная нагрузка, что приводит к их качественной проработке.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на ягодичные мышцы

Камбаловидная мышца

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования

Обратите внимание, что цифры в скобках (, и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Камбаловидная мышца — m. soleus

Является основным сгибателем стопы, а также помогает супинации стопы.

Начало: головка и задняя поверхность Fibula, Tibia, Arcus tendineus m. solei

Прикрепление: Tuber calcanei

Иннервация: спинномозговые нервы L4-S2 — крестцовое сплетение — n. tibialis

Триггерная зона локализуется на 2-3 см дистальнее конца мышечного брюшка икроножной мышцы и чуть медиальнее средней линии.
Триггерная зона формируется на латеральной поверхности икры более проксимально, чем в п.(а) (более редкий вариант).
Триггерная зона располагается слегка проксимальнее и латеральнее, чем в п.(а) (ещё более редкий вариант)

Триггерная зона камбаловидной мышцы могут быть обнаружены с помощью плоскостной пальпации, а дистальные триггерные зоны также и посредством клещевидной. Пациент либо стоит на коленях на стуле, либо лежит на боку. Колено должно быть согнуто, чтобы камбаловидная мышца расслабилась. В первом и третьем случаях триггерные зоны могут исследоваться в положении пациента на боку спиной к исследователю; пораженная голень лежит на столе. Боль от этих триггерных зон локализуется глубоко под апоневрозом ахиллова сухожилия. Участки уплотнения пальпируются с помощью клещевидной пальпации: мышца удерживается между большим пальцем и остальными, а затем прокатывается между ними. Эти участки уплотнения легко могут быть пропущены при неумелой пальпации. Исследователь должен проникнуть пальцами дистально от икроножной мышцы и сзади от подлежащей большеберцовой и малоберцовой кости, приподнять мышцу и исследовать её заднюю поверхность, прокатывая мышечные волокна под пальцами, при этом большой палец должен оставаться на месте. Либо пальпация проводится большим пальцем, а остальные пальцы удерживаются на месте. Медиальная и латеральная стороны мышцы могут потребовать отдельных исследований.

Во втором случае триггерные зоны обычно существуют вместе с более дистальными триггерными зонами камбаловидной мышцы

Важно исследовать область локализации триггерных зон плоскостной пальпацией против подлежащей кости, при этом колено должно быть согнуто на 90°, чтобы камбаловидная мышца была расслаблена. Это уменьшает вероятность того, что за триггерные зоны в камбаловидной мышце будут приняты триггерные зоны более поверхностной икроножной мышцы

Только триггерные зоны икроножной мышцы повышают её чувствительность к пальпации при изменении угла сгибания колена в сторону разгибания

При исследовании в положении стоя на коленях при легком разгибании стопы исследователем может быть получено дополнительное растяжение камбаловидной мышцы, что усиливает чувствительность её триггерных зон

Только триггерные зоны икроножной мышцы повышают её чувствительность к пальпации при изменении угла сгибания колена в сторону разгибания. При исследовании в положении стоя на коленях при легком разгибании стопы исследователем может быть получено дополнительное растяжение камбаловидной мышцы, что усиливает чувствительность её триггерных зон.

Отраженная боль: триггерные зоны вызывают боль:

по задней товерхности и по подошвенной части пятки, а также в дистальной части ахиллова сухожилия;
диффузную боль в верхней половине икры;
глубокую боль в ипсилатеральном крестцово-подвздошном суставе в области диаметром около 2,5 см., реже — менее интенсивную боль в месте своей локализации и над задней и подошвенной поверхностью пятки.

Источник

Эффективные упражнения для голени

Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома

Многое можно делать дома.

Оформляем заднюю часть голени

Подъёмы на носки со штангой на плечах

Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.

Формируем вид голени спереди

Подъёмы на носки стоя

Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Перемещение туловища

Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.

Боковая (латеральная) область голени

Подъёмы на носки сидя

Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.

Подъёмы на носок одной ноги

Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Выводы

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)

Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху.
Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков — девушки
Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
План тренировок для новичков — мужчины
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Как накачать голени, если их нет от природы?
Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
Как накачать ноги — упражнения и методики
Как самому выучить технику силовых упражнений?
Когда нужно менять программу тренировок?

Камбаловидная мышца голени: где находится и как накачать