Сокращение мышц: факторы быстрого роста!

Профилактика

Отказ от вредных привычек, упорядочение образа жизни и питания – основные принципы профилактики. Наряду с этим полезны умеренные физические нагрузки – прогулки или занятия на велотренажере. Хорошо в свободное время выполнять простые упражнения на растяжку мышц. В любое время года нужно употреблять достаточное количество чистой воды – 30 мл на килограмм веса в прохладное время года и 50 мл в жаркое.

Тем, у кого крампи повторяются часто, желательно уменьшить употребление напитков, содержащих много кофеина, отказаться от курения. Во время сна нужно тепло укрываться, особенно держать в тепле ноги.

Синдром Гийена-Барре
ХВДП

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Литература

Волков Н.И. Биохимия мышечной деятельности / Н.и.Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н.Корзун. — Киев: Олимпийская литература, 2000.- 503 с.
Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
Степанова, М. Анаэробика /М. Степанова, В. Степанов // Легкая атлетика, 2011 № 7-8. С. 24-27.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы – это одноядерные клетки без поперечно-полосатой исчерченности. Процесс их сокращения отличается от остальных мышц. Миозин этих клеток прикреплен к клеточной мембране при помощи плотных телец. Миозин взаимодействует с актином, связанным с тропомиозионом. Однако, тропонина в гладких мышцах нет, а тропомиозин выполняет структурную функцию. Миозин может связываться с актином только в фосфорилированной форме. Фосфорилирование происходит специальным ферментом, зависимым от кальция. Источником кальция может служить ЭПР или межклеточное пространство. Сокращение клеток происходит достаточно медленно. Для прекращения сокращения достаточно дефосфорилировать миозин, что осуществляет специальный фермент.

Несмотря на то что гладкие мышцы могут осуществлять достаточно слабые и медленные сокращения, они могут быть длительными и затрачивают мало энергии. Поэтому гладкие мышцы являются идеальными для образования стенов внутренних органов.

Спазм гладкой мускулатуры

Одним из нарушений тонуса гладкомышечных клеток внутренних органов является спазм.

Спазм — это продолжительное, зачастую болезненное сокращение мышцы9. Такое может произойти в любой точке организма, где представлены мышцы, в том числе гладкомышечная ткань: кишечнике, сосудах, матке, бронхах, мочеточниках и мочевом пузыре и т. д.

Спазм мускулатуры органов пищеварительной системы зачастую сопровождает заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)7. Проявляться это может схваткообразной болью, резями, ощущением переполнения и распирания9.
Избыточное сокращение матки также может вызывать боль схваткообразного характера, отдающую в прямую кишку, область яичников и мочевого пузыря6.

Регулярное столкновение с дискомфортными ощущениями, которые вызваны спазмами гладкой мускулатуры, неизбежно сказывается на качестве жизни10.

Для борьбы с болью, вызванной спазмом, существует группа препаратов — спазмолитиков. Например, препарат Но-шпа форте содержит в своем составе действующее вещество дротаверин. Дротаверин блокирует фермент фосфодиэстеразу-4, в результате чего снижается поступление кальция в гладкомышечную клетку1,8. А без кальция невозможно и мышечное сокращение. Поэтому мышечная клетка расслабляется, что способствует устранению боли, вызванной спазмом1,8.

Помните, что боль может быть вызвана не только спазмом гладкой мускулатуры, но и рядом других причин

Важно не пропустить серьезную патологию органов брюшной полости, поэтому при боли и дискомфорте в животе не нужно избегать консультации врача.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и “запирает” кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и “пампинг” – отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Отдых между подходами

Подобно продолжительности повторений, тренеры могут регулировать продолжительность восстановления между подходами для изменения баланса взаимосвязи «объём-нагрузка в тренировке». При коротких восстановительных периодах (<30 секунд) тренировочный объём можно повысить, так как увеличивается плотность занятия. Тем не менее, если восстановления недостаточно для полного восполнения анаэробных источников энергии (34), нагрузку следует уменьшить. При долгих восстановительных периодах можно использовать большие нагрузки в каждом подходе, пожертвовав плотностью занятия из-за дополнительного времени отдыха (24).

Согласно исследованиям, изучающим периоды отдыха между подходами, короткий отдых (≤60 секунд) потенциально снижает объём нагрузки, в связи с резким снижением используемого отягощения, по сравнению с более продолжительным восстановлением (три минуты) (74). Это подтверждается Buresh et al (17), показавшими больший прирост поперечника четырёхглавой мышцы при использовании долгого (2,5 минуты), а не короткого (60 секунд) восстановления между подходами

Однако при интерпретации этих данных нужна осторожность, так в каждом из упомянутых исследований уравнивали объём. Подобный контроль может устранить преимущества короткого отдыха, потому что плотность тренировки не повышается. До сих пор не изучено допустимое увеличение объёма тренировки при коротких интервалах отдыха

Поэтому нужны дополнительные исследования для более точных рекомендаций относительно регулирования периодов отдыха между подходами для увеличения гипертрофии мышц (35)

До сих пор не изучено допустимое увеличение объёма тренировки при коротких интервалах отдыха. Поэтому нужны дополнительные исследования для более точных рекомендаций относительно регулирования периодов отдыха между подходами для увеличения гипертрофии мышц (35).

Сокращение гладких мышц внутренних органов

Сокращения кишечника

Стенка кишечника состоит из двух слоев гладкомышечной ткани: наружного продольного и внутреннего циркулярного4. Их взаимодействие обеспечивает несколько видов моторики кишечника5:

Перистальтика

Это скоординированные волны сжатий и расширений кишки. Они распространяются по направлению к толстой кишке и продвигают перевариваемую пищу в этом направлении.

Ритмические сокращения

Это попеременное сокращение циркулярного слоя мускулатуры то на одних, то на других участках кишки, благодаря чему пища в просвете перемешивается.

Маятникообразные сокращения

Это сокращения продольных слоев с участием циркулярного. В результате пища движется вперед-назад, постепенно продвигаясь в направлении толстого кишечника.

Тонические сокращения

Это длительные сокращения гладкой мускулатуры кишки. Являются основой перистальтического, маятникообразного сокращений и ритмической сегментации.

Пропульсивные сокращения

Характерные для толстой кишки, возникают лишь несколько раз в сутки, также способствуя продвижению кишечного содержимого к концу пищеварительного тракта.

Скоординированное сокращение гладкой мускулатуры является основой моторики кишечника.

Сокращения матки

Мышечный слой матки — миометрий — состоит из трех слоев гладкомышечных клеток: внутреннего косого, среднего циркулярного и наружного продольного4. Их попеременное и совместное сокращение происходит во время менструации и родов. Именно сокращения гладкомышечных клеток помогают малышу появиться на свет.

Принципы диагностики

Отличить физиологическую реакцию от патологического состояния может только врач, самостоятельно сделать это невозможно.

Беспокоиться не стоит только в том случае, если крампи возникают редко, не более 1 раза в месяц, а причина «лежит на поверхности», явственна связь с физической перегрузкой, обильным отделением пота или другими указанными выше «естественными» причинами. Во всех остальных случаях нужно обращаться к врачу как можно раньше, чтобы исключить болезни или скорректировать прием лекарств. Особого внимания заслуживают длительные затяжные судорожные сокращения, которые повторяются.

Иногда уплотнение мышц и их болезненность держатся в течение нескольких дней. Косвенным подтверждением длительных крампи служит повышение уровня креатинфосокиназы. Тонический спазм мышц грудной клетки или диафрагмы случается редко, однако может создавать картину инфаркта сердца или легкого.

Тщательная диагностика – основа успешного лечения. В связи с многообразием причин обследование может занять около недели. Диагностическое оснащение клиники ЦЭЛТ позволяет выявить скрытые болезни, о которых человек не знал. Важный аспект – определение показателей гомеостаза, их возможных отклонений от нормы. Выявленные изменения водно-электролитного обмена позволяют быстро скорректировать состояние.

Набор диагностических процедур может включать при необходимости не только общеклинические анализы, но и электронейромиографию, исследование функции сердца, щитовидной железы, почек и других органов. ЭНМГ вне приступа может выявить признаки первичной мышечной патологии и нарушения иннервации мышцы, во время сокращения мышцы записываются потенциалы высокой частоты и амплитуды.

Известно, что крампи чаще возникают у людей с «толстыми» икрами или некоторой гипертрофией этих мышц. Исследователи связывают это с большим количество миоглобина в них (так называемые «красные мышцы»). Интересно, что у народов, которые много времени проводят на корточках и тем постоянно нагружают икроножные мышцы, крампи наблюдаются значительно реже. Правда, длительное нахождение в таком положении может привести к ущемлению малоберцового нерва.

Лечение

Большинство судорог могут быть прерваны с помощью растяжения мышцы. Для многих судорог ног и стоп это растяжение часто может быть достигнуто путем вставания и ходьбы. При судорогах икроножных мышц возможно сгибание лодыжки с помощью руки, лежа в постели с вытянутой прямо ногой. При писчем спазме нажатие рукой на стенку с пальцами вниз позволит растянуть сгибатели пальцев.

Также можно провести аккуратный массаж мышцы, что позволяет расслабить спазмированную мышцу. Если судорога связана с потерей жидкости, как это часто бывает при активной физической нагрузке, необходима регидратация и восстановление уровня электролитов.

Мышечные релаксанты могут быть использованы в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, для того чтобы позволить мышцам расслабиться при травмах или других состояниях (например радикулопатии). К этим препаратам относятся Циклобензаприн (Flexeril), Орфенадрин (NORFLEX) и баклофен (Lioresal).

В последние годы стали успешно использоваться инъекции терапевтических доз токсина ботулизма (Ботокс) при некоторых дистонических мышечных расстройствах, которые локализованы в ограниченной группе мышц. Хороший ответ может длиться несколько месяцев и более, и инъекции могут быть повторены.

Лечение судорог, которые связаны с конкретными заболеваниями, как правило, фокусируется на лечении основного заболевания.

В тех случаях, когда судороги серьезные, частые, продолжительные, плохо поддаются лечению или не связаны с очевидной причиной, то в таких случаях требуется как дополнительное обследование, так и более интенсивное лечение.

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Источник энергии для сокращения

Для сокращения мышцы используется энергия гидролиза АТФ, но мышечная клетка имеет крайне эффективную систему регенерации запаса АТФ, так что в расслабленной и работающей мышце содержание АТФ примерно равно. Фермент фосфокреатинкиназа катализирует реакцию между АДФ и креатинфосфатом, продукты которой — АТФ и креатин. Креатинфосфат содержит больше запасённой энергии, чем АТФ. Благодаря этому механизму при вспышке активности в мышечной клетке падает содержание именно креатинфосфата, а количество универсального источника энергии — АТФ — не изменяется. Механизмы регенерации запаса АТФ могут различаться в зависимости от парциального давления кислорода в окружающих тканях (см. Анаэробные организмы).

Прогрессирующая мышечная дистрофия

Иное название указанной дистрофии мышц – миопатия. Эта болезнь отличается первичной дистрофией мышц скелетного каркаса. Для развития патологии характерна прогрессирующая необратимая динамика. В анамнезе миопатии – генетические предрасположенности, триггерами которых могут являться различные факторы: инфицирование, травмирование, воздействие токсинов.

Изредка причинами поражения мышечной ткани выступают вторичные проявления дисфункции вегетативной системы и эндокринного регулирования. Иногда наблюдаются сбои ферментного метаболизма, ответственного за обмен веществ в мышечной ткани. Например, скачок присутствия ферментов сывороточного ряда сопровождается снижением уровня их содержания непосредственно в мышцах.

Как правило, мышечную дистрофию можно обнаружить еще в детском/подростковом периоде развития пациента. Это процесс сопровождается многолетними отклонениями в структуре конечностей, атрофией мышечной массы и заметным ослаблением мускулатуры. Обычно первичная дисфункция затрагивает такие проксимальные отделы как бедра, предплечья и плечи.

Среди характерных признаков патологии: повышение утомляемости при ходьбе, затрудненный подъем по лестнице, затруднения при резком изменении позы (например, вставании с пола). Нарастание симптоматики отличается симметричными проявлениями в мышцах корпуса, а также рук и ног. Пациентам зачастую присуща определенная поза, сформированная поражением группы мышц.

Сокращение скелетных мышц человека

Давайте теперь разберемся в механизме сокращения мышцы, точнее в механизме сокращения мышечных волокон, а еще более точно в механизме сокращения миофибрилл или другими словами, в механизме сокращения саркомера. Этот процесс можно условно разделить на несколько этапов.

Чтобы сократиться, мышца должна получить сигнал из центральной нервной системы (ЦНС). Такими сигналами являются импульсы, поступающие по мотонейрону к мышце.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

Гипертрофия скелетных мышц человека
Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

мышцемотонейронамышечным волокнаммышечное волокно

После того, как по аксону мотонейрона к мышечным волокнам приходит импульс, из него в области соединения выделяется ацетилхолин. Выделение этого нейромедиатора (ацетилхолина) приводит к протеканию ряда процессов, в результате которых меняется полярность сарколеммы мышечного волокна. Это называется деполяризацией сарколеммы мышечного волокна. В результате развивается потенциал действия.

Потенциал действия через отверстия в сарколемме «проникает» внутрь мышечного волокна и через Т-трубочки достигает саркоплазматического ретикулума (то есть происходит деполяризация не только мембраны мышечного волокна, но и мембран Т-трубочек и саркоплазматического ретикулума). Это в конечном счете приводит к выделению из саркоплазматического ретикулума ионов кальция в саркоплазму мышечного волокна (рис. 1).

Рис.1. Механизм сокращения скелетных мышц

Затем ионы кальция соединяются с тропонином (тропонин – один из белков тонкого филамента). Этот белок имеет шарообразную форму и расположен в тонком филаменте регулярно через определенные расстояния. После соединения с ионами кальция, тропонин меняет свою конфигурацию и приподнимает длинные тропомиозиновые трубки. Когда мышца неактивна, длинные трубки белка тропомиозина закрывают активные центры на актине. После того как тропомиозиновые трубки приподнимаются, на актине открываются активные центры. К ним теперь могут прикрепляться миозиновые головки.

Когда миозиновая головка толстого филамента прикрепляется к тонкому филаменту, между толстым и тонким филаментами начинается взаимодействия (говорят: «Образуется поперечный мостик» (рис. 2). При взаимодействии с актином каждая миозиновая молекула ежесекундно расщепляет с выделением энергии до 10 молекул АТФ. За счет энергии, высвобождающейся при расщеплении АТФ, миозиновая головка поворачивается и тянет тонкий филамент в направлении центра саркомера. Это приводит к скольжению толстого и тонкого филаментов относительно друг друга. В конце гребка (поворота) к миозиновой головке присоединяется новая молекула АТФ, что приводит к отделению головки от актина и присоединению её к новому активному участку тонкого филамента. Многократное повторение этого процесса приводит к тому, что расстояние между Z-дисками уменьшается. Следовательно, происходит уменьшение длины саркомера. Одновременное сокращение всех саркомеров, расположенных последовательно вдоль миофибриллы приводит к уменьшению её длины, длины мышечного волокна и всей мышцы в целом. Мышца работает в преодолевающем режиме.

Прекращение импульсов, поступающих от мотонейрона к мышечному волокну приводит к расслаблению мышцы.

Рис.2. Схема, иллюстрирующая взаимодействие толстого и тонкого филаментов (Л. Страйер, 1985)

Скольжение миозина относительно актина

Головки миозина расщепляют АТФ и за счет высвобождающейся энергии меняют конформацию, скользя по актиновым филаментам. Цикл можно разделить на 4 стадии:

Свободная головка миозина связывается с АТФ и гидролизует его до АДФ и фосфата и остаётся связанной с ними. (Обратимый процесс — энергия, выделившаяся в результате гидролиза, запасается в изменённой конформации миозина).
Головки слабо связываются со следующей субъединицей актина, фосфат отделяется, и это приводит к прочному связыванию головки миозина с актиновым филаментом. Эта реакция уже необратима.
Головка претерпевает конформационное изменение, производящее подтягивание толстого филамента к Z-диску (или, что эквивалентно, свободных концов тонких филаментов друг к другу).
Отделяется АДФ, за счёт этого головка отделяется от актинового филамента. Присоединяется новая молекула АТФ.

Далее цикл повторяется до уменьшения концентрации ионов Ca2+ или исчерпании запаса АТФ (в результате смерти клетки). Скорость скольжения миозина по актину ≈15 мкм/сек. В миозиновом филаменте много (около 500) молекул миозина и, следовательно, при сокращении цикл повторяется сотнями головок сразу, что и приводит к быстрому и сильному сокращению. Следует заметить, что миозиин ведёт себя как фермент — актин-зависимая АТФаза. Так как каждое повторение цикла связано с гидролизом АТФ, а следовательно, с положительным изменением свободной энергии, то процесс однонаправленный. Миозин движется по актину только в сторону плюс-конца.

Последовательные стадии

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина – повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы – цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах – ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель – стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела – уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти – это новая зона комфорта. Любые изменения в организме – результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция “делать больше” со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Интерпретация

Кроме того, данное исследование можно использовать в качестве инструмента, иллюстрирующего эффект повторной нагрузки. Эффект повторной нагрузки – явление, показывающее защиту мышц от повреждений при нагрузках в будущем, при повторном выполнении аналогичных задач (6). Согласно обсуждаемому исследованию, прямые и косвенные показатели мышечных повреждений уменьшались на третьей и десятой неделе тренировок. Примечательны значительные разногласия относительно роли повреждений мышц в гипертрофии, при которых одни учёные утверждают, что это механизм, влияющий на мышечный рост (7), тогда как другие считают его возникающим при работе мышц, но не относящимся к причинным факторам (8). Поэтому вполне понятна путаница «хорошо или плохо» в отношении эффекта повторной нагрузки. В самом деле, если повреждения мышц – критический компонент мышечной гипертрофии, тогда нужно приложить усилия для продолжения мышечных повреждений и предотвращения эффекта повторной нагрузки (например, изменять упражнения, преднамеренно детренироваться и т. д.). Однако, в случае, если повреждения мышц не являются критическим компонентом гипертрофии, необходимо стараться вызвать эффект повторной нагрузки. Как показано в этом исследовании, при повреждении мышц сила резко уменьшается, что снижает вашу возможность постепенной перегрузки.

Для спортсмена силовых видов спорта большая часть улучшения результатов обеспечивается регулированием утомления от тренировок. Таким образом, усилия нужно сосредоточить на приспособлении вашего организма к нагрузкам, которых вы стремитесь достигнуть в тренировках. Вводные мезоциклы с преднамеренно низкой нагрузкой в подходе (ИВН) и объёмом – отличный способ начала цикла тренировок. Кроме того, постепенное увеличение объёма, по мере роста опыта занятий также помогает приспособиться к повышенным нагрузкам на макроуровне.

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
белки: курица, творог, а также пищевые добавки.

annyart — depositphotos.com

Обязательны витамины:

belchonock — depositphotos.com

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
белковые коктейли снабжают организм белком;
л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды, не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций