Боль в мышцах при беге
Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:
Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.
Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.
Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.
Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.
Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.
Особенности укрепления мышц при беге
Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, пытаются искусственно укрепить мышцы, которые мало участвуют в работе, используя различные веса. Специалисты же к этому очень негативно относятся, так как нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не следует идти против течения, так сказать. Лучше всего естественным образом укреплять мышцы во время бега и использовать силовые тренировки для наращивания мышц в нужных областях
Также примите во внимание следующие рекомендации:
- Чтобы укрепить структуру мышц спины и улучшить осанку, во время бега держите плечи опущенными. Постарайтесь подвести лопатки как можно ближе к позвоночнику, согнуть руки в локтевых суставах и держать их параллельно поверхности земли. Во время бега локти должны двигаться вместе с ногами за один удар.
- Слегка сожмите пресс во время бега, чтобы тренировать его. Правильное и полноценное дыхание играет роль в этой проблеме.
- Чтобы укрепить бедра, как задние, так и передние мышцы, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором ноги располагаются от носка до пятки.
- А чтобы накачать ягодичные мышцы, выполните обратную технику, при которой ногу сначала кладут на пятку, а затем на носок.
- Если вы хотите укрепить мышцы бедер и икр, используйте технику бега, при которой вся ступня отталкивается от земли.
При беге по новейшей методике обязательно следите за коленными суставами, чтобы избежать травм.
Еще говоря о том, какие группы мышц работают во время забега, следует указать на мышцы спины, шеи и рук, в частности на бицепсы, которые отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.
Имейте в виду, что не стоит ожидать от бега хороших результатов с точки зрения набора массы. Он помогает тонизировать мышцы, заставляя их твержечь и немного увеличивая объем. Бег также помогает сделать тело более сильным и выносливым. Со временем вы сможете больше бегать без дискомфорта. Не бойтесь накачивать бедра или икры — для этого потребуется другой вид упражнений.
В любом случае мышцы, которые работают во время бега, тренируются эффективно. Перед началом тренировок следует определиться со своими целями, что позволит выбрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность тренировок полностью определяется регулярностью и продолжительностью тренировочного процесса.
Как регулировать нагрузку во время бега
Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.
Как научиться бегать на длинные дистанции?
Показывать хороший результат при беге на длинных дистанциях можно только с помощью регулярных тренировок. Существуют четыре основных метода, с помощью которых можно подготовить организм и качественно улучшить свои результаты.
- Дистанционные тренировки. Самый серьезный этап подготовки, составляющий примерно 70-80% от всей нагрузки. Суть проста – бег с максимально возможной скоростью на протяжении 30-50 минут.
- Пороговые тренировки. Суть этих занятий заключается в повторении бега на дистанции от 50 до 1500 метров с перерывами около 1-ой минуты. Во время таких тренировок происходит анаэробный обмен – ситуация, при которой организм учится справляться с физическими нагрузками при дефиците кислорода.
- Интервальные тренировки. Суть заключается в рваном темпе бега. Сначала человек бежит в своем обычном темпе, затем на некотором участке делает ускорение на короткий промежуток времени и опять возвращается в привычный ритм бега.
- Скоростные тренировки. Расстояние делится на отрезки, равные приблизительно 400-500 м. Задача – пробежать каждый из них быстрее, чем во время забега на всю дистанцию.
Подробнее про бег для новичков читайте в статье Как начать бегать.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
- Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
- Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
- Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
- Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
- Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
- Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
- Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
- Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега
Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без адекватных питательных веществ — особенно белка — ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы
Белок
В то время как упражнения стимулируют MPS, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы.
Вот почему многие люди пьют протеиновые коктейли в конце тренировки.
Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 0,64–0,91 г белка на фунт (1,4–2 г на кг) массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка на человека весом в 150 фунтов (68,2 кг).
Хорошие источники белка включают мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца, сою и бобовые.
Углеводы и жиры
Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.
Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, ухудшают результаты анаэробных физических нагрузок.
Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции.
Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров.
Полезные источники углеводов — фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобы, а хорошие источники жира — жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые масла.
Вода
Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.
Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень активности. Тем не менее Национальная медицинская академия обычно рекомендует мужчинам и женщинам выпивать в день 125 унций (3,7 литра) и 91 унцию (2,7 литра) соответственно.
Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.
Вывод: Надежная диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Оставайтесь гидратированными и ешьте достаточное количество белка, углеводов и жиров.
Утренний бег вреден для здоровья
Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.
Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.
Как бег влияет на сердце?
Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.
Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.
(Максимальный пульс — возраст)*60%
Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.
Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.
Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.
В готовом виде формула выглядит так:
(220-19)*60%= 125
Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:
- Заболеваний кровеносной системы
- Пролапса митрального клапана
- Порок сердца
- Замедленное физическое развитие
- Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
- Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)
В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.
Как бег помогает наращивать мышцы
«Можно ли, параллельно наращиванию массы добавлять бег?» — из писем читателей.
Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.
Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.
В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.
Внимание!
Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам.
Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы кровью.
Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.
Читайте еще: Как перегнать жир в мышцы?
Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.
Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.
Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.
Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка; это значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух километров за раз.
Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.
Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для роста мышц это большой плюс.
Важно!
Конечно, бег не растит мышцы — для этого нужна штанга или хотя бы пол и гантель — но бег очень помогает росту мышц.
***
Если вы знаете людей, которые качают мышцы, но не бегают, то пошлите им эту статью.
Чтобы у Вас не получилось неправильно сопоставить бег и силовые нагрузки, Вам нужна программа тренировок.
Если же Вы неправильно нарастили массу, то это уже немного другая программа.
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Быстрая или медленная мышца?
Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающеся
, или красные (окислительные) мышечные волокна, ибыстросокращающеся , или белые гликолитические мышечные волокна.
Медленные (красные) волокна имеют низкую скорость сокращения, однако, могут выполнять длительную непрерывную работу. Медленные мышечные волокна используют аэробный
метаболизм, и их большое количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, большем уровне выносливости. Элитные бегуны на длинные дистанции обладают составом до 90% красных мышечных волокон.
Белые или быстрые волокна используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат меньше миоглобина. Обладают большой взрывной силой, но значительно быстрее утомляются.
Бег при похудении
Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к
аэробной нагрузке
. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.
Противопоказания и рекомендации
Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.
Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес – это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.
Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.
Противопоказанием к бегу являются:
Заболевания ССС (атеросколероз, тромбофлебит, гипертония, ИБС)
Заболевания почек и почечная недостаточность
Заболевания позвоночника и суставов (бег вызывает компрессионную нагрузку)
В таком случае лучше обратить внимание на
плавание. Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера
И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.
Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.
Анатомия ног
Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.
Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.
Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.
На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.
На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.
Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.
Чтобы мы не улетели назад во время , существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.
К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.
Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.
Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.
Все эти мышцы работают при беге!
Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.
Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.
Наиболее популярные виды техник
Независимо от используемой техники бега, мышцами, которые работают больше всего, всегда будут ноги и ягодицы. В зависимости от цели и необходимости тренировки определенной группы мышц используется определенная методика.
Бег трусцой
Правильный бег трусцой подразумевает передвижение по ровной поверхности со скоростью не более 10 км / ч. Тренировка выполняется в медленном темпе и в коротких шагах при движении. Эти пробежки классифицируются как анаэробные упражнения.
Во время бега укрепляется вся система бедер. Бег трусцой, в котором есть шаг от носка до пятки, позволяет эффективно задействовать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. Форма и полнота ягодиц зависят от состояния ягодичных тканей.
При правильном выполнении техники бега задействуются мышцы спины, шеи, рук и груди. Во время бега активируется дыхание, что создает дополнительную нагрузку на живот. С помощью таких упражнений неизбежно тренируются дыхательные мышцы, диафрагма и межреберные мышцы.
Спортивный бег
В спортивном образе используется центральный пучок ягодичных мышц. Эта техника может ассоциироваться с большими дистанциями или высокими скоростями бега. Среди спортивных тренировок спринт считается наиболее травматичным, поэтому его используют только профессиональные спортсмены.
Во время занятий тонизируются мышцы пресса и бицепса. Эти группы считаются второстепенными, поэтому требуется понимание того, как правильно выполнять упражнения, чтобы обеспечить их достаточную нагрузку. Для укрепления спины рекомендуется не опускать плечи и не приближать лопатки к позвоночнику. Руки следует слегка согнуть в локтях и во время бега следить за ритмом движений ног. Для тренировки пресса достаточно держать живот слегка в напряжении, но это не должно приводить к перебоям в дыхании.
Бег с наклоном
Эта методика рекомендуется людям с достаточным уровнем физической подготовки. Этот прием используется при беге в гору, на спортивной трассе с уклоном, тренировках на ступеньках. Изменение уровня наклонной плоскости считается самым простым способом увеличения нагрузки. Бег в гору — это силовой бег, в котором нога выталкивается из бедра. В таких упражнениях больше задействованы мышцы передней поверхности голени. Хорошей нагрузке подвергаются мышцы спины, икроножной мышцы и камбула.
Преимуществом беговой дорожки является возможность регулировки степени наклона поверхности, изменяя которую степень нагрузки может быть увеличена или уменьшена. Чем больше степень наклона, тем большему стрессу подвергается мышечная ткань. При беге по склону каждое новое движение требует от человека преодоления силы тяжести. В результате мышцы работают интенсивнее и расходуется больше калорий. При подъеме по лестнице максимальная нагрузка приходится на кора и ягодичные мышцы. Популярность таких занятий бегом в последнее время связана с рядом факторов:
- равномерность наклона;
- возможность двигаться вперед;
- минимальная угроза травмы;
- доступность.
Полезные советы
Занятия можно проводить на улице, в специализированных клубах фитнеса, на стадионах, дома на беговой дорожке. Независимо от места бега, вы должны следовать ряду правил:
- рекомендуется бегать только в специальной обуви, которая предотвратит травмы колен и суставов;
- перед бегом следует прогреться в течение 10 минут, в виде наклонов в стороны и неторопливого шага, который позволит вам разогреть мышцы и улучшить кровообращение;
- для тренировки мышц камбуза и ягодиц рекомендуется научиться бегать, толкая ногу вперед;
- вам нужно совмещать дни отдыха и бега, в то время как для непрофессиональных спортсменов количество тренировок составляет не более 3 раз в неделю;
- в конце рекомендуется постепенно уменьшать скорость движения;
- через 1,5-4 часа можно сделать массаж, чтобы расслабиться.
Стоит иметь в виду, что занятия должны доставлять удовольствие, поэтому не должны истощать организм.
До новых встреч!
Читайте далее:
Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой
Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза
Что лучше есть после бега для восполнения сил после тренировки
Техника бега для исключения болей коленей после тренировки
Упражнения Кэрол Маджио для укрепления мышцы лица
