Челночный бег и техника выполнения
На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению правильной техники:
1. Стартуйте с высокой стойки.
Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги. Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.
Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс
При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им
Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.
При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта, ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу
2.Бегите, используя скоростные характеристики.
Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной подготовки спортсмена.
Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных упражнений со скакалкой. Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/tehnika-vyipolneniya-bega-na-60-metrov-kak-nauchitsya-byistro-begat/’]
Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать
При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега
3. Грамотно огибайте препятствия.
Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий. Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.
Совет
Чтобы грамотно преодолеть препятствие, освойте стопорящий шаг. Это упражнение на разворот, используемое во многих популярных видах спорта. Им активно пользуются волейболисты, футболисты, баскетболисты. Упражнение позволит быстро развернуться в конечной точке и даст свободно разогнаться для обратного пути.
При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.
4. Качественный финиш.
На финише может произойти психологический самообман: привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.
Программа тренировки челночного бега
Стандартный регламент тренировок по челночному бегу имеет несколько программных тем:
- 3 раза по 4х9;
- 5 раз по 4х9;
- 3 раза по 5х10;
- 5 раз по 4х15;
- 3 раза 4х20;
- 10х10.
Все что требуется от бегущего – соблюдение безопасности при разворотах, а на спортивном треке обычно расстелено резиновое покрытие. Совершаются прыжки со скалкой на фазе разминки, натренировав таким образом опорную функцию и укрепив стопы.
Особенностью помещения для бега так же могут быть его маленькие размеры, которые сами по себе диктуют практику коротких забегов и максимальной концентрации всех мышц тела во время выполнения задания.
Рекомендовано начинать с легкого бега на короткой дистанции при низком темпе, а далее приступать к следующей стадии:
- бежите 10-15 минут в среднем темпе;
- выполняете норму принятой спортсменами в течении 10-15 минут;
- постепенно наращиваете темп с каждым забегом на 50 метров, применяя носок.
Для новичков программа выглядит несколько иначе.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут |
| 3×10 | 3×10 | 4×20 | 10×10 |
| 3 подхода 3×10 | 3 подхода 3×10 | 3 подхода 4×20 | 2 подхода 10×10 |
| Перерыв 2 минуты | |||
| Растяжка 10 минут |
Разминка бегуна может включать упражнения на брусьях, отжимания и приседания. Это стандартный комплекс спортивной разминки, не требующий особо подготовки. Никакие сложные тренажеры во время разогрева не используется – тренировка проводится самостоятельно с помощью только своего тела.
http://vladswimming.ru/publ/chelnochnyj_beg_pljusy_i_minusy_polza_chelnochnogo_bega/1-1-0-3
https://vseprobeg.ru/chelnochnyj-beg/
Особенности челночного бега
Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.
Бег – самый древний вид спорта
История.
Как вид спорта, бег впервые появился еще в пещерный период. Известно, что за право участвовать в охоте, многие воины должны были продемонстрировать собственные силы, бег был одним из ключевых параметров. Тот воин, который прибегал быстрее к финишу, получал право участвовать в охоте. В то время, это был единственный способ прокормить и себя, и семью.
Первые официальные осознанные появления бега в мировой истории, прослеживаются в Древнем Египте. Первые поселенцы устраивали соревнования в честь бога солнца Ра, бег носил ритуальный характер, и выглядел иначе. Одетые в легкие одежды женщины бежали к Нилу, а после, должны были на скорость полностью раздеться, искупаться, и вернуться обратно к жрецу. Та, что успевала очиститься раньше, побеждала в этом соревновании, получая возможность стать наложницей фараона.
В Греции, прародительницей всех олимпийских видов спорта, бег имел важную стратегическую ценность. Греция по типу построения государства была кучей полисов, которые постоянно вели войну друг с другом. Быстрые гонцы ценились на вес золота, так как могли не только передать жизненно важную информацию, но и опередить в этом других гонцов. Состязания между гонцами проводились постоянно, так как по ходу пути гонец мог умереть, или же перейти на сторону к неприятелю.
Когда контроль над страной взяли Афины, бег стал официальным видом спорта. Спортсмены могли претендовать не только на призы, но и на определенное положение в обществе. Именно тогда впервые зародился культ спорта, который позже ненадолго исчез из жизни человечества, вернувшись только с приходом средних веков. Известны также случаи, когда бег как вид спорта был частично изменен, в силу культурных особенностей, или же, иных причин. Так, например на Руси девушки часто прыгали через костер, при этом, по своей структуре, данное развлечение носило именно спортивный характер. В Китае девушки, только что вышедшие замуж, занимались бегом для сохранения семьи, тем самым не только тренируя бедра, но также готовившихся в случае преследований за измену в спешке покидать дом супруга.
Настоящее время.
Бег продолжает быть актуальным, а главное, самым простым видом спорта. Для достижения в нем первых мест, нужно всего лишь проводить тренировки, и большинство спортсменов, выигрывающих главные призы в мировых первенствах, как правило, каждый раз являются новичками в этом деле. За всю историю мирового бега было несколько имен, которые брали подряд первые места, год за годом выигрывая ценные призы.
Однако, у бега есть свои проблемы, связанные в первую очередь с поддержкой спонсоров, и развитием спортивного оборудования. Изначально, бег проводился при условии голой стопы, лишь потом после явных травм разрешили носить обувь. На данном этапе, многие кроссовки могут быть признаны допингом спортсмена, так как не просто улучшают бег, позволяя испытывать меньшую нагрузку на стопу, но и делают сам процесс бега на длительные дистанции легче. Однако, это уже многие годы не волнует олимпийский комитет, который считает нормальным что крупные игроки спонсируют собственных любимчиков, а те взамен рекламируют их бренд. Существует несколько разновидностей бега как вида спорта. Бег на короткие дистанции, бег на длинные. Бег с препятствиями, челночный бег, кросс. Таким образом, сам бег лишь общее понятие, не имеющее собственность индивидуальности
Тем не менее, оставаясь главным, самым древним видом спорта, бег продолжает быть на первых местах, всегда привлекая к себе должное внимание широкой аудитории по всему миру
Что такое челночный бег и как улучшить результат?
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CmbSkW8ycgI
Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.
Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.
Техника преодоления отрезков в челночном беге
Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.
Правильная техника старта:
- Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
- Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
- Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
- Носки слегка повернуты внутрь
Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.
Бег по дистанции
После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.
Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше
Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме
Поэтому активно разминайтесь
Поэтому активно разминайтесь.
При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.
Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.
Финиш в челночном беге
Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
| Первый день | Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход. |
| Второй день | Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд. |
| Третий день | Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15. |
| Четвертый день | Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов. |
| Пятый день | Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие. |
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PkJcWGHdOxo
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UYcvgMUCinU
Виды челночного бега
Челночный бег – что это такое? Это проверка общефизической подготовки любого среднестатистического человека разной возрастной категории. Также с помощью замера скорости прохождения челночного забега, проверяют физическую подготовку военнослужащих на контрольных и итоговых проверках.
Длина классической дистанции данного бега составляет 100 метров. Бегун преодолевает этот отрезок пути несколько раз, каждый раз меняя направление в противоположную сторону. На конечных пунктах пути расположены контрольные точки, до которых бегун должен дотронуться, при этом не потеряв времени. Главная задача марафонца – пробежать за самое короткое время указанный отрезок пути то количество раз, которое требуется.
Кроме классического стометрового забега выделяют еще 3 распространённых вида дистанции челночного бега:
- 3×10 – данная дистанция предназначена для проверки физической подготовки учеников младшего школьного звена, а также она входит в комплекс для сдачи ГТО. Участник забега должен пробежать отрезок пути длиной 10 метров 3 раза, каждый раз меняя направление на противоположное.
- 4×9 – этот вид челночного бега используется для проверки физической подготовки учеников среднего школьного звена.
- 10×10 – этот вид челночного бега используется для проверки физподготовки сотрудников силовых структур (МО, МВД, МЧС).
В некоторых случаях участник соревнования должен пробежать путь сначала вперёд лицом, затем развернуться и возвращаться спиной. Также может меняться требование к фиксации контрольных точек. В зависимости от регламента соревнования бегун должен касаться, оббегать точку, брать кеглю и т.п. Система высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сжигаем жир поновому
Данный вид бега относится к одному из подвидов спринтерских забегов. Однако главное различие в том, что при выполнении челночного бега необходимо сделать разворот. Опытные спортсмены предпочитают выполнять забеги на прямые дистанции, нежели чем челночные. Это связано с тем, что на прямых дистанциях гораздо проще сохранить скорость. При выполнении челночных забегов бегуну приходится резко менять траекторию движения во время разворота. При прохождении короткой дистанции приходится: быстро набрать скорость, затормозить, развернуться и снова набрать максимальную скорость для финиширования. Поэтому перед тем, как принимать участие в соревнованиях по челночному бегу, нужна обязательная подготовка. Только подготовленный бегун способен пройти дистанцию за короткое время и не причинить себе физических травм.
Пояснительная записка
Контрольные нормативы и испытания по физической культуре для начальной школы, составлены на основе Примерной программы общего образования и в соответствии с Комплексной программой физического воспитания учащихся (авторы – В.И. Лях, А.А. Зданевич 2012 г.), и программы Образовательных учреждений Физическая культура Начальные классы 1- 4 классы (автор В.И.Лях.) С целью контроля уровня физической подготовленности учащихся на разных этапах обучения.
Контрольные испытания рекомендуется проводить в начале и в конце учебного года в рамках урока, с целью выявления динамики физического развития учащихся и более правильного распределения нагрузки на уроках. ( см. таблицы)
Виды
Существует множество разновидностей челночного бега.
Такое многообразие обусловлено различиями по технике исполнения.
Например: оббежать крайние точки на расстоянии или коснуться земли за линией конца дистанции; бежать в обе стороны лицом вперёд или в одну сторону лицом вперёд, а обратно вперёд спиной, числом отрезков и расстоянию между линиями старта и разворота.
А также можно добавить ведение мяча.
С ведением мяча
Такой вид особенно активно применяется в баскетболе, ведь цели баскетбола и челночного бега схожи: и там, и там необходимо уметь максимально быстро изменять направление бега.
Спортсмен бежит с ведением мяча к размеченной линии разворота, касается отметки ногой (или огибает препятствие), при этом не беря мяч в руки, и устремляется обратно, касается стартовой линии и так далее. Количество отрезков и их длины зависит от вида челнока по расстоянию.
По дистанциям 4х9, 10х10, 4 по 20, 60 на 100 метров: фото
Существуют следующие типы челночного бега: 3×10, 4×9, 4х10, 4×20, 6×10, 10×10, 60х100. Возможны и другие варианты длин отрезков и их количества, все зависит от того на что направлен тренинг. Частота забегов преобладает при развитии реакции, взрывной силы, тренировке поворотов или остановок, а при улучшении выносливости и скорости на старте — длина отрезков.
Фото 3. Команда школьников на площадке проводит эстафеты в челночном беге с небольшой дистанцией.
Для школьников программой предусматривается выполнение норматива 3х10. Для этого, обычно, выбирается высокий старт. Упражнение делают 3–4 учащихся одновременно. Такой метод несёт соревновательный характер и позволяет заинтересовать школьников в более качественной сдаче норматива.
Фото 4. Команда из трех девушек на старте, готовятся к челночному бегу, одну ногу выставили немного вперед.
Для каждой возрастной группы и категории разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений. Например, кроме бега 3×10, учащимися могут в зависимости от возраста, выполняться нормативы 4×9, 4×10, 4×20, 6×10.
Для возрастных категорий постарше (студентов, пожарных, спасателей или сотрудников полиции) бег осуществляется на дистанцию 10×10.
Фото 5. Взрослые спортсмены принимают участие в эстафете по челночному бегу с длинной дистанцией.
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда. |
| Lira | Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов. |
| Maraphon | Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда. |
| Ralph | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда. |
| Bodyguard | Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда. |
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Разминка перед тренировкой
Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.
После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:
- растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
- растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
- наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
- вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
- махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
- разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
- разминка коленей (широкие круговые вращения).
Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.
http://tutknow.ru/bodyfitness/8657-chelnochnyy-beg-osobennosti-vypolneniya.htmlhttp://life4health.ru/chelnochnyj-beg-uprazhneniya/http://sportyfi.ru/beg/chelnochniy/trenirovka/
Как правильно тренироваться
Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.
Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.
Условия проведения тренировок
Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе
Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота
Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить
Составление программы
Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.
Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.
Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.
Частота проведения занятий
Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.
В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.
Как правильно бегать челночный бег
Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.
Что такое челночный бег?
Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:
- Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
- В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
- Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.
Что развивает челночный бег?
Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:
- Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
- Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
- Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.
Челночный бег – техника выполнения
Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:
- Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
- Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
- Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
- Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Челночный бег – техника разворота
Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.
- Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
- После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
- Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.
Как пробежать челночный бег быстро?
Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
- Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
- Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.
Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.
Ошибки при выполнении у-ФП-42 (челночный бег 10х10 м)
| Незначительные | Значительные |
| Во время старта и бега голова опущена вниз. | На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт. Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки. При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске. |
Ошибки
Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:
- фальстарт;
- непересечение линии во время разворота;
- создание помех для других тестируемых.
За эти ошибки вам не засчитают результат.
А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:
Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.
Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.
Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.
