Принципы похудения
Для того чтобы похудеть к Новому году не стоит отказываться от пищи или же сидеть на изнуряющих диетах. В противном случае есть риск нанести вред здоровью. Достаточно наладить рацион питания и вести активный образ жизни.
Чтобы достичь поставленной цели диетологи советуют придерживаться следующих принципов похудения:
- Завтрак – это главный прием пищи, который пропускать нельзя. Зачастую причиной чувства голода, которое человек испытывает на протяжении дня – это отсутствие полноценного завтрака. Утренний прием пищи ускоряет обмен веществ и уменьшает вероятность пищевого срыва в течение дня.
- Необходимо увеличить употребление жидкости до 2 литров в день. Такой метод позволит поддерживать в норме водный баланс в организме и ускорить обмен веществ.
- Голодание должно стать под запретом. Разгрузочные дни, отсутствие обеда или ужина, наносят стресс организму, от чего он начинает накапливать жировые запасы в больших объемах.
- Ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
- Питаться необходимо регулярно и маленькими порциями. Количество приемов пищи должно составлять не менее 5, а интервал между ними 3-4 часа.
Экспресс-диета: похудеть за 5 дней до Нового года
Если время уже поджимает, и до Нового года осталась всего неделя, воспользуйтесь экспресс-диетой, рассчитанной на 5 дней. Ее меню может показаться однообразным, но тем не менее оно позволяет сбросить парочку лишних килограмм за 5 дней без ущерба для здоровья.
Завтрак состоит из несладкого чая и куриного вареного яйца. Если вы сильно голодны, то можете скушать 2 яйца, но не более.
У вас должен обязательно быть второй завтрак, он состоит из перемешанного с кефиром (обезжиренным) нежирного творога. Количество вы регулируете сами, но не менее 200 грамм. Второй завтрак нужно съесть до 12 часов дня.
На обед побалуйте себя паровой рыбкой (150 грамм) и овощным салатиком, который заправлен соком лимона. Никакой соли и масла! Также на десерт скушайте любой фрукт.
А вот ужин вас мало порадует – разрешен только несладкий чай, лучше зеленый. Воду пьете в течение дня без ограничений.
12 золотых правил питания, чтобы похудеть к новому году
Здесь мы приведем рекомендации врача-эндокринолога Вадима Крылова, автора собственной системы снижения веса. Соблюдая его «золотые правила» питания, вы сможете без мук голода получить заметные результаты буквально за месяц-полтора.
Автор уверяет, что следование рекомендациям настроит вас на гармоничное питание и в будущем году, так как пищевые привычки человека обычно формируются в течение одного-двух месяцев.
Через несколько недель вы заметите, что вас перестала привлекать жареная, печеная и сладкая пища – все, чем так славится фастфуд. Изменив пищевые привычки, вы увидите результат не только на весах, но и почувствуете легкость в своем организме.
Подберите тарелку для трапезы
Выберите для еды тарелку нужного размера, диаметром не более 20 см. Так визуально порция будет выглядеть больше. Этот визуальный трюк поможет вам не переедать.
Правильная сервировка
Накладывая еду, мысленно поделите тарелку пополам. На правую часть тарелки положите зелень и овощи. А вторую половину разделите еще раз на две части. На ¼ положите гарнир, на другую четверть – основное блюдо.
Грамотно заполняйте свой холодильник
Есть поговорка: «Если хочешь похудеть, не ешь все, что лежит в твоем холодильнике». Покупайте в магазине только полезные продукты. Лучше всего помогают снижению веса зелень, овощи, фрукты, маложирные молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты.
Как можно больше овощей в рационе
Всегда к тому, что вы едите, добавляйте свежие овощи. В каждый прием пищи вы должны съедать не менее 300-400 граммов свежих овощей и фруктов. Благо, что магазины сейчас ломятся от них. Вместо картофеля выбирайте батат. Побольше капусты, моркови, свеклы, лука, листовой зелени.
Замените полуфабрикаты и колбасы на свежее мясо
На те деньги, которые вы тратите на сосиски и сардельки, покупайте свежее нежирное мясо. Так вы снизите потребление большого количества соли, сахара, жиров и углеводов, «замаскированных» в колбасах и полуфабрикатах.
Никаких консервов!
Исключите мясные и рыбные консервы в масле, они содержат массу жиров и углеводов, которые прибавляют нам лишние килограммы. Лучше ешьте не менее 2-х раз в неделю рыбу нежирных сортов.
Покупайте менее жирные продукты
Покупая товар в магазине, обращайте внимание на процент жира в продуктах. Выбирая между сметаной 40% жирности и 15%, остановите свой выбор на последней. Чем меньше, тем лучше, по крайней мере, на период вашего похудения перед новым годом
Чем меньше, тем лучше, по крайней мере, на период вашего похудения перед новым годом.
Откажитесь от фастфуда
Лучше всего забыть про рестораны и кафе быстрого питания. Меньше ешьте всевозможных бутербродов, жареной картошки и прочей калорийной еды.
Относитесь к еде, как к процессу
Выделяйте на прием пищи достаточное время, чтобы есть не торопясь и тщательно пережевывать. Еда должна приносить удовольствие не от объема, а от процесса.
Пейте воду перед приемом пищи
Перед едой (примерно за 30 минут) выпивайте стакан чистой воды. Так вы заполните свой желудок и не сможете съесть большой объем пищи.
Правильно готовьте пищу
Готовьте полезную еду, не насыщенную трансжирами. Стоит отказаться от жарки, лучше продукты варить, тушить, припускать на пару.
Максимально откажитесь от сладкого
Большинство наших любимых продуктов содержит много сахара. Рафинированный сахар, конфеты, мёд, соки, компоты, морсы. Сладкая газировка – это все легкоусвояемые углеводы. Лучше замените их фруктами.
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.
Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).
Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.
Почему я не худею? Как наладить рацион
Рассмотрим, некоторые ошибки рациона, которые мешают сбросить вес. Прежде всего соблюдайте режим приема пищи. Ешьте 4-5 раз в день (завтрак, обед, ужин и перекусы).
Каким должен быть идеальный завтрак?
Не нужно пренебрегать завтраками, даже если у вас по утрам нет аппетита или времени. Пока вы не поедите, ваш организм останется вялым, а у вас может появиться раздражение. Да и за обедом вы съедите гораздо больше, чем требуется организму.
Что выбрать утром? Каша (сложные углеводы), нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог, молоко, сыр), фрукты, овощи, вода, чай или кофе (без сахара).
Зачем нужны перекусы?
Перекус вовсе не означает полноценный обед. Один перекус вы делаете в промежутке между завтраком и обедом, а второй – между обедом и ужином. Вкусно, сытно, малокалорийно – основной девиз перекусов.
Что включить в перекус? Кисломолочные продукты, небольшую порцию салата из фруктов или овощей, вода. Никогда не устраивайте чаепитие с «вкусняшками» вместо перекуса.
Обед для похудения должен быть полноценным
В обед мы получаем основную порцию калорий. На первое желательно есть горячий мясной, овощной суп или уху – так вы быстрее насытитесь. При готовке используйте как можно меньше жиров при обжарке лука и моркови для заправки. Исключите супы-пюре как более калорийные. Не ешьте майонез и сметану – они добавят жиров, которые помешают похудеть к новому году.
Второе блюдо лучше готовить из нежирных сортов мяса и птицы, из рыбы и морепродуктов. Выбирайте гарниры из круп, тушеных овощей и отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
На третье можно позволить себе сладкое, если очень хочется.
Ужин не позднее чем за 2-3 часа до сна
Учтите, что вечерний рацион должен включать продукты, которые легко переварятся до сна. Обменные процессы к вечеру замедляются, поэтому никакой картошки и спагетти, тем более сладостей. Все это перейдет в жировую ткань. Идеально выбрать белки и овощи.
Идеальный ужин это салат из сырых овощей с оливковым маслом, тушеные или отварные овощи, тушеная или отварная рыба и морепродукты, чай несладкий, лучше травяной, любой фрукт на ваш вкус.
Почему важно пить воду при похудении?
В нашем организме 70% составляет жидкость. Дефицит влаги грозит заболеваниями внутренних органов и проблемами с кожей. С потом, дыханием, мочой мы теряем порядка 3 литров воды в сутки, и она требует восполнения. Об обезвоживании говорят слабость, апатия, головные боли, отеки, нездоровый цвет лица.
Не получая достаточно жидкости, тело начинает накапливать ее в запас – клетки наполняются застойной жидкостью, замедляется обмен веществ, а это прямой путь к образованию жира.
Сколько пить воды, чтобы похудеть, зависит от вашего веса. Врачи рекомендуют следовать формуле «30 миллилитров на 1 килограмм веса, половину из которых получаем из пищи». Различные чаи, соки, кофе, молоко не считаем, так как это еда.
Пейте постепенно и понемногу, по половине стакана в течение всего дня. Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак и перед сном.
Диета для похудения к новому году
Диету можно соблюдать для похудения за месяц до нового года, так и за семь дней. Длительность рациона не навредит организму, а наоборот, приведет к отличным результатам. Главное, не превышать временные промежутки между приемами пищи, не пропускать перекусы. Каждому дню недели соответствуют определенные нагрузки или отдых. При соблюдении диеты в течение месяца, план тренировок также сохраняется за каждым днем недели.
Не голодайте после тренировок, прием пищи совершайте в течение 40 минут.
День 1 (силовая тренировка)
- Завтрак — овсяная каша с яблоком.
- Перекус — творог.
- Обед — рис с тушеными овощами.
- Перекус — кефир.
- Ужин — запеченное куриное филе, тушеные овощи.
День 2 (силовая тренировка)
- Завтрак — омлет из двух яиц, салат из свежих овощей.
- Перекус — творог с сухофруктами.
- Обед — гречка, салат из пекинской капусты, сыр, помидор с оливковым маслом.
- Перекус — нежирный йогурт.
- Ужин — запеченная рыба с овощами.
День 3
- Завтрак — овсяная каша с молоком.
- Перекус — нежирный йогурт без добавок.
- Обед — куриное филе, 1 печеный картофель, овощи.
- Перекус — кефир, творог.
- Ужин — салат из филе курицы, помидор, огурцов.
День 4 (силовая тренировка)
- Завтрак — творог с изюмом и йогуртом.
- Перекус — грейпфрут.
- Обед — нешлифованный рис, морепродукты.
- Перекус — 2 яйца, огурец.
- Ужин — рыба на пару, овощи с зеленью.
День 5 (силовая тренировка)
- Завтрак — овсяная каша с яблоками.
- Перекус — 1 апельсин.
- Обед — рыбные котлеты с рисом.
- Перекус — творог, кефир.
- Ужин — запеченное филе индейки, салат из овощей.
День 6 (день кардио)
- Завтрак — творог с йогуртом.
- Перекус — яблоко.
- Обед — гречка, морепродукты.
- Перекус — омлет с овощами.
- Ужин — салат из овощей и морепродуктов.
День 7
- Завтрак — овсянка на воде с изюмом.
- Перекус — 2 яйца, кефир.
- Обед — рис, свежие овощи.
- Перекус — овощной салат, заправленный кефиром.
- Ужин — отварная говядина.
Диета за 7 дней до Нового Года
Диета новый год помогает избавиться от избыточного веса перед новогодними праздниками. Она бывает разных видов и различается по продолжительности и рациону, поэтому нетрудно подобрать подходящее диетическое питание. Давайте рассмотрим семидневную новогоднюю диету.
День 1.
Завтрак – овсянка с грецкими орешками.
Второй завтрак – 200 г банана.
Обед – паровое рыбное филе и тушеные овощи.
Полдник – пара морковок.
Ужин – рыбный салат, на ночь 250 мл нежирного кефира.
День 2.
Завтрак – гречка с овощами и оливковым маслом.
Второй завтрак – 200 г апельсина.
Обед – отварная курятина и овощной салатик.
Полдник – 250 г творожка с черносливом.
Ужин – отварное рыбное филе и салат из овощей, но ночь ряженка.
День 3.
Завтрак – яичный омлет, порция овощей.
Второй завтрак – пару мандаринов.
Обед – супчик из грибов.
Полдник – отварная свекла с растительным маслом.
Ужин – салатик с овощами, запеченная курица, чуть позже одно яблочко.
День 4.
Завтрак – порция пшеничной кашки.
Второй завтрак – 180 г граната.
Обед – рыбное филе с луком и морковью.
Полдник – мускатная тыква с медом в духовке.
Ужин – запеченный красная рыбка и овощи, на второй ужин – сок из яблок.
День 5.
Завтрак – овсянка.
Второй завтрак – 200 г банана.
Обед – фасолевый суп с помидорами и тыквой.
Полдник – пара морковок.
Ужин – салатик из тунца, на ночь кефир.
На шестой и седьмой день питайтесь так же, как на второй и третий день.
Движению – быть!
Говоря о здоровом образе жизни, специалисты утверждают: «Худеем за столом, а фигуру лепим в спортивном зале». И это истинная правда. Залог успеха в деле похудения состоит на 80% в правильности вашего питания и на 20% в вашей физической активности. Имеет смысл задуматься над этим в глобальном смысле.
Ну а если экстренно нужно сбросить вес и подтянуть фигуру, то наилучшим решением будет максимально увеличить ежедневную двигательную активности. Идеально будет ходить пешком на работу, отказаться от пользования лифта, прогуливаться по вечерам перед сном. Установите на ваш телефон приложение «шагомер» и он покажет, какую дистанцию вы преодолеваете ежедневно.
Для среднестатистического здорового человека будет нормой проходить 6-10 тыс. шагов в день. И это не за один раз, а в течение всего дня. Поверьте, одна только ходьба в магазин и на работу поможет вам выполнить «норматив» и потратить 200-300 калорий в день.
Предпочтительна любая физическая активность на свежем воздухе, так как эффективней всего лишние калории сжигаются при участии кислорода.
Ну а если вы склоняетесь к занятиям дома, то любой комплекс физических упражнений продолжительностью 20-30 минут поможет подтянуть мышцы и улучшит общее самочувствие. Это могут быть упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола.
Также очень эффективно провести лимфодренажный массаж. Сделать это можно как при помощи специалиста, так и самостоятельно. Для этого нужно иметь щетку с жестким ворсом, которой проводится растирание сухой кожи по направлению движения лимфотока. Очень благотворное влияние оказывает также суставная гимнастика и растяжка.
При возможности посетите сауну и бассейн. Это поможет выгнать лишнюю жидкость из организма и усилит циркуляцию крови и лимфы в организме. Вы сразу же почувствуете обновление и бодрость. И это отличная рекомендация для тех, кто хочет войти в Новый год постройневшим и свежим!
Программа тренировок на месяц.
1 день: 1. пресс. 2. Подхода по 35. 2. приседания. 3 подхода по 30. 3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать. 4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день: 1. отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;. 3. прыжки на скакалке. 5 минут. 4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.
3 день: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 день: 1. пресс. 3 по 30. 2. отжимания. 3 по 15. 3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты. 4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.
5 день: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 день: 1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты. 2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Лишь в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7 день: 1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;. 2. пресс. 3 раза по 20. 3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.
Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты
Разрешенные и запрещенные продукты
Для того чтобы похудеть за два месяца перед Новым годом, необходимо снизить калорийность питания. Этого можно добиться путем исключения простых углеводов, которые не содержат витаминов и дают только энергию. Количество сложных углеводов (крахмал) тоже требуется сократить. Также следует уменьшить жиры, но полностью от них отказываться не стоит.
Полностью отказаться нужно от животных и рафинированных жиров (рафинированное масло, маргарин), заменить их можно натуральными растительными жирами, содержащимися в орехах, оливковом масле, рыбе, молочных продуктах
Очень важно употреблять много белковой пищи. Энергетическая ценность употребляемых продуктов должна быть не более 2 тыс
ккал в сутки.
Список продуктов, которые можно и нельзя употреблять во время диеты:
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
| Зеленый чай, лимонная вода, минеральная вода (гидрокарбонатная), настой шиповника, черный чай (без сахара), натуральные соки, кофе | Груша, мандарины, дыня |
| Овощи, не содержащие крахмал, несладкие ягоды и фрукты | Картофель |
| Молочные продукты (обезжиренные) | Пряности и специи |
| Морепродукты, нежирные рыба и мясо | Мясной и грибной бульон, способствующие повышению аппетита |
| Крупы: перловка, овсянка, бурый рис, гречка | Консервы |
| Сухофрукты и орехи, фруктовое желе, компоты | Жареная, соленая и копченая пища |
| Бобовые | Газировка, алкоголь и другие сладкие напитки |
| Яйца | — |
| Макаронные изделия (из твердых сортов) | — |
Худеем вкусно
В предновогоднюю диету входят различные рецепты блюд, которые подойдут и для праздничного застолья. Обжаривание легко заменяется приготовлением в духовке. Получаются превосходные румяные блюда. А десерты можно сделать без выпекания, допустим, из творога.
Примеры горячих блюд:
- баранина, запеченная с тыквой;
- белая рыба в рукаве с лимоном;
- куриное филе с апельсинами;
- запеченная говядина с томатным соусом;
- скумбрия в фольге фаршированная морковью и луком.
В качестве закуски можно подавать квашеную капусту или малосольные огурчики. Салаты готовьте без майонеза и копченых продуктов. На десерт подавайте свежие фрукты или салаты, конфеты или торт из творога с сухофруктами, диетическую шарлотку с яблоками. Заменяйте газированные напитки ягодными морсами или компотами.
Как питаться за праздничным столом
Если диета перед новым годом захватила праздничное застолье, то следует придерживаться принципов питания. Понятно, что диетический рацион немного прервется, но правильная подготовка организма к пиршеству не позволит набрать лишние килограммы. Давайте детально остановимся на нюансах питания:
- Не голодайте перед ночным приемом пищи. Лучше за ужином скушайте половину порции.
- Выбирайте для себя одно горячее блюдо и пару салатов.
- Не кушайте хлеб и бутерброды.
- Из спиртного выбирайте белое или красное сухое вино.
- Участвуйте в подвижных играх или конкурсах, не забывайте о танцах.
- Кушайте овощные салаты и нарезки, рыбу и курицу.
- Откажитесь от тортов и прочих вредных для фигуры сладостей.
5 советов «как не переесть»
Первым шагом к успеху является мысль о том, как не допустить переедание. Обширное вкусное меню и приятная обстановка нередко приводит к обильному поглощению пищи. Поэтому специалисты разработали несколько рекомендаций, чтобы не переесть:
Примерно за 20 минут до приема пищи выпейте 200 мл воды. Вместо воды можно скушать за полчаса до торжества 2 ст.л
отрубей. Перед праздничным ужином не голодайте, питайтесь в обычном режиме, не пропускайте завтрак и обед
Не сосредоточивайте внимание на праздничном меню, лучше потанцуйте или побеседуйте с другом. Кушайте небольшими порциями и отдавайте предпочтение белковой пище.
Диета новый год – это эффективная программа для сжигания лишнего веса
Не тяните до последнего и приступайте к диете за месяц или неделю до торжества. А за новогодним столом не набрасывайтесь на жирную пищу
Диета новый год – это эффективная программа для сжигания лишнего веса. Не тяните до последнего и приступайте к диете за месяц или неделю до торжества. А за новогодним столом не набрасывайтесь на жирную пищу.
Пить тоже надо правильно. Вот так
Говорим о воде, если что. За сутки мы расходуем естественным образом порядка трех литров жидкости, которую необходимо восполнять во избежание неприятных последствий.
Если вы будете ограничивать себя в питье, то клетки организма начнут запасать воду впрок, что приведет к застою и снижению скорости обменных процессов. А жиру это все только на руку.
Поэтому для похудения необходимо пить. Только помните, что питьем считается исключительно чистая негазированная вода. Все остальные напитки, вроде соков, чая и кофе — еда.
Рекомендуемый объем употребления воды зависит от вашего веса. Если вы весите меньше 50 кг — пейте порядка 2х литров воды, если ваш вес около 55 кг — 2,5 литра, а всем весящим больше 60 кг, рекомендуется выпивать примерно 3 литра воды ежедневно.
Чтобы не давиться водой, распределите ее прием равномерно в течение дня. Постарайтесь выпивать стакан воды с утра, за полчаса до еды, а также через 1,5-2 часа после нее и на ночь.
Правильное планирование
Правильное планирование процесса похудения и достижение желаемых форм — это уже пол пути к успеху. Составьте график, в который вы будете вносить свои данные: вес, окружность талии, окружность бедер, окружность груди. Можно делать и другие измерения, но эти самые важные.
Запишите свои исходные размеры и желаемые. Вносите данные еженедельно. Имейте в виду, что вес начнет уходить не сразу. Чем женщина старше, тем дольше у нее будет запускаться процесс потери веса. Не стоит отчаиваться, необходимо ждать и следовать ограничениям. Если в течение месяца вес стоит на месте, вам следует посетить диетолога.
Минус 5 кг за две недели до Нового Года
Задача выполнима и оказывает на тело положительное действие. Можно похудеть на 5 кг, при этом такая мера:
- омолаживает важные органы и системы;
- позволяет увеличить подвижность;
- укрепляет здоровье.
При этом важно придерживаться нормального веса. Всемирной Организацией Здравоохранения разработана простая формула вычисления оптимального веса тела взрослого человека
Нужно измерить рост в сантиметрах и от полученного отнять 100. Итог и будет оптимальным весом. Допускаются сезонные колебания веса в пределах 10% от полученного числа. Перемены вызваны естественной реакцией на погоду.
Учеными Королевского Коледжа (Лондон) доказано: с осеннего похолодания организм запасает подкожный жир и влагу. Биологическая мера позволяет лучше переносить околонулевые температуры осени и морозы зимы, дольше сохранять крепкое здоровье. Чтобы похудеть на 5 кг за 2 недели до Нового Года, надо:
- отказаться от жареных блюд и сдобы;
- исключить из рациона жирные соусы (майонезы и т.п.);
- отказаться от трапез за 2,5 часа до сна;
- ограничить потребление соли до 2 грамм в день, сахара – до 10 грамм;
- увеличить в меню долю овощей;
- перейти на пятиразовое питание;
- уменьшить размер порции.
Так организм перестроится и благодаря постоянному ощущению сытости перестанет требовать внеочередную «дозу» пищи. Итог, плавное похудение, не заставит себя долго ждать.
Крайне полезная для сброса лишнего веса, коррекции фигуры и оздоровления мера – разгрузочный день. Оптимально проводить раз в неделю. Успейте до Нового Года провести хотя бы 3 разгрузочных дня.
Шаг №4: добавляем кардио
Добавьте физическую активность – ведь в праздники большинство людей пропускает тренировки. Зато потребляет массу калорий, просто сидя за столом.
Особенно эффективны кардиотренировки. Например, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, занятия на орбитреке (оборудование для таких тренировок есть в любом спортзале).
Предлагаем вам простой комплекс интенсивных упражнений, который поможет быстро привести тело в форму в домашних условиях. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку!
Упражнение №1: бег с высоким подниманием колен. Поставив руки на пояс, начинайте быстрый бег на месте – поочередно поднимая колени так, чтобы образовался угол 90 градусов. Выполняйте упражнение на протяжении 2-х минут.
Упражнение №2: подъем коленей. Станьте прямо, расставив ноги по ширине плеч. Руки вытяните вверх. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди и сгибайте руки так, чтобы довести их до уровня поднятого колена. Выполняйте движение в течение 2-х минут.
Упражнение №3: прыжки «звездочка». В положении стоя прыжком разведите ноги в стороны и одновременно поднимите руки вверх, сделав хлопок над головой. Затем прыжком вернитесь в исходную позицию и опустите руки. Длительность упражнения: 2 минуты.
Упражнение №4: мельница. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните вниз корпус. Правую руку подведите к противоположной ноге, а левую заведите наверх. Начинайте активно менять руки местами (как бы описывая ими полукруг) – подводя к противоположной ноге то правую, то левую руку. Выполняйте движение 2 минуты.
Упражнение №5: кикбоксинг. Начинайте выполнять небольшие прыжки из стороны в сторону. При этом поочередно выбрасывайте руки вперед, имитируя движения боксера на ринге. Длительность выполнения: 2 минуты.
Но не стоит насиловать свой организм ежедневными длительными кардиотренировками. Достаточно будет 2-3 раз в неделю. Старайтесь просто больше двигаться – ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта.
Теперь вы знаете, как похудеть после новогодних праздников – без вреда для здоровья и стресса для организма. И убедитесь в том, что все не так страшно, ведь при соблюдении наших рекомендаций вам понадобится максимум 2-3 недели на приведение тела в форму. И при этом не придется измучивать себя голодовками и диетами!
Интересно: Комплекс упражнений для похудения
https://youtube.com/watch?v=Qa2Y5QwSYV4
Диета на 10 дней
Строгая диета перед Новым годом позволит сбросить лишние килограммы, но она может негативно отразиться на состоянии здоровья (особенно психического). Специалисты рекомендуют сбрасывать вес с помощью правильного питания, это намного медленнее, но безвредно. Чтобы любимое платье оказалось впору к Новому году, нужно начинать худеть 10 числа. При правильном подходе можно избавиться от 7 кг
Важно понимать, что это может негативно отразиться на работе организма, поэтому предварительно рекомендуется посоветоваться со специалистами
Советы для худеющих перед праздниками:
- каждое утро нужно начинать со стакана теплой воды с лимоном, это ускорит обмен веществ;
- полностью отказаться от сладкой и жирной пищи, готовить все на пару или варить);
- мясо употреблять в минимальных количествах и только белое (индейка, курица, крольчатина);
- упор делать на сырые продукты — овощи и фрукты;
- от кофе нужно отказаться, чай — только зеленый и обязательно без сахара, можно добавлять 1 ч. л. меда.
Диета на 10 дней может быть любой. Существует большое количество экспресс-диет:
- капустная, в основе которой лежит капуста — брокколи, белокочанная и др.;
- суповая основана на супах без соли и поджарок, допустимо добавить немного мяса и овощей (кроме картофеля и кукурузы);
- яичная диета считается эффективной, но жесткой (питаться только яйцами).
Еще существуют экспресс-методы с использованием активированного угля. Это биодобавка, которая служит фильтром и не позволяет усваиваться БЖУ, т. к. сразу вбирает их в себя и выводит из организма.
Пример самой популярной диеты «10х10», которая за 10 дней позволит избавиться от 10 кг:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| 1 | 150 г запаренной гречки | банан | 150 г запаренной гречки | 100 г молока | 100 г запаренной гречки | банан |
| 2 | 150 г творога | мандарин | 150 г творога | яблоко | 150 г творога | мандарин |
| 3 | 100 г риса | 100 г томатного сока | 100 г риса | 100 г томатного сока | 100 г риса | 100 г томатного сока |
| 4 | 1,5 л обезжиренного кефира в течение дня | |||||
| 5 | 150 г запаренной гречки | банан | 150 г запаренной гречки | 100 г молока | 100 г запаренной гречки | банан |
| 6 | 100 г отварного мяса | огурец | 100 г отварного мяса | огурец | 100 г отварного мяса | огурец |
| 7 | в течение дня выпить 6 кружек зеленого чая без сахара (можно с медом) | |||||
| 8 | 1,5 л обезжиренного кефира в течение дня | |||||
| 9 | 2 л минеральной воды без газа с лимоном | |||||
| 10 | 120 г овсяной каши на воде | банан | 120 г овсяной каши на воде | банан | 120 г овсяной каши на воде | банан |
Диета сложная, практически однообразная, но эффективная. Так нельзя питаться во время беременности и кормления грудью, при заболеваниях ЖКТ и желчного пузыря. Во избежание проблем лучше посоветоваться с врачами.
Пить, дышать, спать
Основы правильного питания, позволяющие избавиться от лишних килограмм быстро, уже известны. Эти правила надо соблюдать, чтобы получить результат. Но, поскольку сроки – ограничены, организму надо помочь. Попробуйте научиться понимать его, контролируйте дыхание, заботьтесь об отдыхе и сне, соблюдайте питьевой режим.
Вода
Обезвоживание – это серьезная проблема, приводящая к необратимым последствиям, не исключено развитие хронических заболеваний. У человека, игнорирующего необходимость соблюдения питьевого режима, развивается отечность, возникают проблемы с волосами и кожей. Это симптомы обезвоживания, клетки, недополучающие воду, начинают накапливать ее в себе. На этом фоне снижается интенсивность обмена веществ и образуется жир.
Необходимый объем питья рассчитывается в зависимости от веса. Человеку с массой тела до 50 кг достаточно пить 2 л жидкости. При весе 55 – 2,5 л, более 60 кг – 3 л. Но, пить надо правильно – сразу после пробуждения. Перед сном, за 30-40 минут до еды и спустя 1,5 часа после обеда. Выработать эту привычку можно за неделю, для начала можно установить на смартфон таймер.
Дыхание
Научитесь глубоко дышать, потому что для окисления жира необходим кислород. Практиковать диафрагменное дыхание надо постепенно, для начала достаточно 5 циклов, проведенных утром. Положите руку на живот и старайтесь дышать так, чтобы он приподнимался, при выдохе он должен втягиваться. Тренировку стоит проводить 2 раза в день, дышать надо через нос. Если обеспечить это сложно, выдох осуществляют через рот. Первые результаты от использования дыхательных практик появятся через 1 неделю.
Сон
Для похудения надо не только работать, но и отдыхать, потому организму нужен полноценный ночной сон, с продолжительностью 6-8 часов. Поймите, что недосып – серьезный стресс для организма. Под воздействием которого продуцируется кортизол. Именно этот компонент вынуждает человека «заедать» стресс. Похудеть без полноценного отдыха – не получится.
Впереди – тяжелая борьба с лишним весом, но помните, что цель рядом. Вы приняли решение похудеть, главное, не останавливаться и действовать по четкому плану. Эти ограничения – временные и не самые строгие, зато они гарантируют позитивный результат.
Пить тоже надо правильно. Вот так
Говорим о воде, если что. За сутки мы расходуем естественным образом порядка трех литров жидкости, которую необходимо восполнять во избежание неприятных последствий.
Если вы будете ограничивать себя в питье, то клетки организма начнут запасать воду впрок, что приведет к застою и снижению скорости обменных процессов. А жиру это все только на руку.
Поэтому для похудения необходимо пить. Только помните, что питьем считается исключительно чистая негазированная вода. Все остальные напитки, вроде соков, чая и кофе — еда.
Рекомендуемый объем употребления воды зависит от вашего веса. Если вы весите меньше 50 кг — пейте порядка 2х литров воды, если ваш вес около 55 кг — 2,5 литра, а всем весящим больше 60 кг, рекомендуется выпивать примерно 3 литра воды ежедневно.
Чтобы не давиться водой, распределите ее прием равномерно в течение дня. Постарайтесь выпивать стакан воды с утра, за полчаса до еды, а также через 1,5-2 часа после нее и на ночь.
