Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Многие люди, выходя впервые на пробежку, преследуют цель скинуть лишние килограммы. В этой статье вы узнаете как максимально эффективно и быстро похудеть при помощи бега.

Как следует проводить беговые тренировки, чтобы быстро потерять вес? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество калорий, которые вы сжигаете, определяется пройденным километражем и интенсивностью бега. Однако все не так просто. При значительных беговых объемах расходуется огромное количество энергии, и для полноценного восстановления и предотвращения травм вам нужно большое количество белков, жиров, углеводов и других питательных элементов. Это не сильно способствует потере веса.

Бег как вид физической активности прекрасно подходит для сжигания калорий, однако если брать весь процесс похудения, то это не самый лучший способ. Научно доказано, что наиболее эффективный инструмент для потери веса – это сокращение потребления калорий. Если вы хотите похудеть, то должны расходовать на 300-500 калорий больше, чем потребляете. При таком подходе вы будете постепенно терять вес, однако это может привести к тому, что у вас не будет хватать сил для привычных интенсивных тренировок.

Лучшим решением будет объединить диету с тренировочной программой, чтобы постоянно поддерживать ваш метаболизм в ускоренном состоянии, и соответственно провоцировать постоянное сжигание калорий. Этот план включает в себя следующие три вида тренировок.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению — бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках — похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Возможные противопоказания занятия бегом для похудения

К сожалению, есть люди, которым нерекомендованны сильные нагрузки. Среди противопоказаний к бегу выделяют:

1. Болезни сердца и сосудов.
2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
3. Варикозное расширение вен.
4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
5. Воспалительные процессы.
6. Заболевания щитовидной железы.
7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Польза и вред бега

Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:

• Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок. Распространённое мнение, что человек не может заниматься бегом, если у него быстро появляется отдышка — неправда. Регулярные пробежки как раз избавят вас от этой проблемы.
• Укрепляются мышцы тела. Связки становятся более эластичными. Пропадают боли в спине и суставах. Это связано с тем, что во время бега задействованы все группы мышц. При этом напряжение распределяется равномерно.
• Занятия бегом положительно отражаются на эмоциональном и психологическом состоянии. Классические симптомы лёгкой «рутинной депрессии»: постоянная усталость, головная боль, апатия, сонливость, которые могут стать последствием пассивного образа жизни, полностью исчезнут через 2-3 дня пробежек. Это объясняется тем, что во время пробежки в кровь попадает много кислорода.

Но первые «внешние» результаты появятся не сразу. Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».

Первое, что отразится на вашем теле, это:

• Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
• Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
• Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
• Общее снижение веса;
• «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
• Развитие мышц пресса.

Пользы, как видите, от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник, лучше подобрать другой вид спорта, так как на эти части тела во время бега идет нагрузка.
Чем полезен бег:

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Базовые упражнения для ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

приседания для красивых ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Важная часть одежды бегуна – обувь. Не рекомендуется надевать тесные кроссовки. Они будут натирать ноги и препятствовать нормальному кровотоку.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

Почему интервальный бег полезен

Для начала стоит разобраться в том, что такое интервальный бег. Это вид упражнения, принцип выполнения которого заключается в чередовании интенсивной нагрузки с отдыхом. От обычной пробежки в умеренном темпе эта методика отличается «рваным» темпом. В этом случае растет уровень потребления кислорода организмом. Происходит ускорение обмена веществ, за счет чего тело начинает активно тратить энергию и в определенный момент запускает процесс сжигания жира, поскольку запасов гликогена уже не остается.

Польза интервального бега

Преимущества интервального бега заключаются в следующем:

• нужно меньше времени на тренировки;
• быстрее достигается чувство усталости и сжигается больше лишних калорий;
• ускоренный темп работы еще лучше сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
• во время спринтов сильнее вовлекаются все мышцы тела;
• происходит активное насыщение тела кислородом;
• улучшается самочувствие.

Проводя меньше времени на дорожке, человек способен значительно потерять в весе. Это происходит благодаря эффекту дожигания. Он наступает после занятия. Интенсивный бег заставляет организм продолжать сжигание калорий даже после занятия. Во время тяжелой работы тело испытывает сильный стресс. Отдых позволяет вернуть в норму уровень кислорода, кровяное давление, сердцебиение, температуру и «отремонтировать» поврежденные мышечные волокна.

Факт! Чем активней тренировка, тем сильнее эффект дожигания.

Количество сожженных калорий зависит от частоты тренинга, его продолжительности и интенсивности. За одно 30-минутное занятие можно избавиться от 500-700 ккал. Здесь важную роль играет выполненный объем спринтерской работы. Чем больше человек пробежал в быстром темпе, тем больше жира он сожжет.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы — можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

• запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
• улучшится метаболизм;
• снизится уровень стресса;
• поднимется настроение;
• стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать. Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата

Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок

Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

Что худеет при беге в первую очередь?

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Приобретаем нужную экипировку

Для того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.

При этом одежда не должна быть слишком свободной или облегающей. Не стоит заниматься в повседневной одежде, которая может сковывать движения во время бега.

Главным условием одежды для бега является натуральность ткани, из которой она сшита. Материал должен пропускать воздух и давать коже возможность дышать. Это может быть ветровка и леггинсы в прохладную погоду и беговые шорты с футболкой в теплое время года.

Особое внимание стоит уделить выбору обуви для бега, которая должна быть удобной и сшита из натуральных материалов. Кроме того, следует обратить внимание на подошву, которая не должна скользить и должна повторять движения стопы. Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок

Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок.

Разминка после бега

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Дни недели	Новички	Опытные спортсмены
понедельник	Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега.	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник	Интервальный бег	Интервальный бег
среда	Отдых	Отдых
четверг	Бег в гору (15-20 минут)	Бег в гору (20-30 минут)
пятница	Дополнительные тренировки, без бега	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота	Интервальный бег (15 минут)	Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье	Отдых	Отдых

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

• 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
• 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

• Снижает кровяное давление;
• Укрепляет иммунитет;
• Увеличение прочности суставов и костей;
• Увеличивает объем легких;
• Улучшает сон.

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.

Как я планирую свои тренировки

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности.

На сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченный до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
2. Один — два дня в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкой покатушки на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.
4. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители.

«Интервальный бег — это чередование интенсивности нагрузки во время бега (ходьбы). В разных временных интервалах, с разными переменными, такими как дистанция, время или пульс, — говорит Ярослав Хохлов, персональный тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Нагрузка подбирается индивидуально и в зависимости от задачи человека может существенно меняться. Также данный тип нагрузки можно применять и к другим цикличным непрерывным движениям, например плаванию, езде на велосипеде, гребле».

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал; во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал; во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал; во время интервального бега – до 800 ккал; во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

продолжительности и интенсивности бега; веса человека; температуры на улице дистанции; физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Таблица расхода калорий при беге

Скорость, км/ч	Расход калорий, ккал
50 кг	55 кг	60 кг	65 кг
8 км/ч	400 ккал	440 ккал	480 ккал	520 ккал
9 км/ч	450 ккал	495 ккал	540 ккал	582 ккал
10 км/ч	500 ккал	550 ккал	600 ккал	650 ккал
11 км/ч	550 ккал	605 ккал	660 ккал	715 ккал
12,5 км/ч	625 ккал	688 ккал	750 ккал	813 ккал
13,5 км/ч и более	675 ккал	743 ккал	810 ккал	878 ккал

Из области мифологии…

Мифы о массаже

Если вы надеетесь, что одно только использование столь чудодейственного аппарата поможет вам с легкостью избавиться от лишнего веса, особо не напрягаясь, то вы заблуждаетесь. Применение всех методик полезно в комплексе и дает неоспоримый результат.

Мифы о вибромассажерах:

• Миф 1: вибромассажеры стройнят фигуру. Когда тело человека получает массаж, оно совершенно не затрачивает энергии, а без потери калорий похудеть невозможно. Именно поэтому применения одного лишь аппаратного массажа, без правильного питания и минимальных физических нагрузок, недостаточно.
• Миф 2: аппаратный массаж качает мышечную ткань. Подтянуть мышцы при помощи сеансов в принципе невозможно, так как для этого нужно напряжение. Подкачать мышцы можно лишь при помощи физнагрузок.
• Миф 3: Вибротренажеры убирают целлюлит. На самом деле подобный прибор способен избавить лишь от еле заметной «апельсиновой корочки». Тонус кожи улучшается за счет прилива крови, это же делает ее упругой и подтянутой. А при более запущенных формах целлюлита рекомендуется также пересмотреть пищевые привычки.

Обязательно читайте: Зачем нужно пользоваться таблицей замеров тела?