Увеличить количество приемов пищи
Важное замечание — само по себе количество приемов (при соблюдаемом дефиците калорий) никак не влияет на эффективность жиросжигания. Без разницы, сколько вы едите, скажем 2 или 6 раз, при условии одинаковой калорийности потери жира будут одинаковы
Всё зависит от вашего удобства, привычек и наличия времени. Если у вас получается есть только 2-3 раза в сутки и вам при этом комфортно, ничего страшного.
Однако добавление нескольких перекусов часто помогает легче переносить диету, ведь сокращаются промежутки времени между приемами. При этом нужно обязательно учитывать калорийность этих перекусов, пропорционально сокращая основные приемы, чтобы общий суточный калораж не изменился. Например это может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 25 % от калоража.
- Первый перекус: 15 %.
- Обед: 25 %.
- Второй перекус: 15 %.
- Ужин: 20 %.
Завтрак при этом не обязательно должен быть высококалорийным, вы можете и вовсе его пропустить, если у вас нет аппетита утром. Главное — не забывать считать калории всех употребляемых в течение дня продуктов. Часто многие худеющие недооценивают перекусы или забывают включить их в расчеты. Но даже фрукты, ягоды, йогурты, кефир и т. п. могут вполне накинуть вам до 500 и более лишних ккал, что может привести к выходу из дефицита.
Контекст и (пред)убеждение
И еще пара вещей, которые влияют на наше насыщение: условия приема пищи и представление о продукте. Да-да, ученые обнаружили, что продукты производят различные эффекты в зависимости от наших представлений о них.
В одном из самых интересных исследований участники выпивали молочные коктейли, после чего у них измеряли уровень грелина (гормона голода) (5). При этом одной группе сообщили, что они угощаются «роскошным» коктейлем аж на 620 ккал, а другой – что они употребляют «диетический» всего на 120. У первой группы грелин упал сильнее (то есть насыщение было больше), чем у второй. Но юмор в том, что все они пили совершенно одинаковые напитки – различались лишь описания!
Следует, правда, отметить, что наше тело во многом умнее нас, долго его обманывать не получится: как бы объемна и плотна (и вкусна) ни была еда, если нужных питательных веществ не хватит, голод быстро вернется. Так что наш идеальный перекус должен содержать и достаточное количество полезных нутриентов.
Питательный метод
К нему относятся как продукты, которые снижают аппетит, так и привычки в еде, которые не помешает в себе воспитать.
Правило 20 минут
Не спешите за едой. Считается, что необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию о том, что он сыт. Так что правило вставать из-за стола слегка голодным совсем не лишено смысла – ощущение сытости придет чуть позже.
Специи, а также острые соусы, способны пробуждать и стимулировать аппетит.
По стакану воды
Перед едой, минут за 15, пейте стакан воды. Он и желудок наполнит, и желание поесть уменьшит. Кроме того, вода поможет понять, на самом ли деле вы голодны или просто хотите пить (как ни странно, эти два чувства наш мозг зачастую путает).
По расписанию
Приучайте свой организм есть в одно и то же время. Так он будет привыкать посылать сигналы о чувстве голода к определенному времени, а не постоянно.
Полумрак – наш враг
Ученые все из той же Америки поэкспериментировали и выяснили, что ужин при свечах провоцирует аппетит, а все продукты, даже обычный хлеб, кажутся более вкусными.
Отвары по народным рецептам
Чеснок, петрушка, мята, инжир, сливы – настой в кипятке из любого из этих продуктов помогает уменьшить желание поесть.
Здоровая пища
Бобовые, цельнозерновые каши, овощи, богатые клетчаткой – все эти продукты способствует снижения чувства голода, процессу насыщения и одновременно не несут вреда организму.
Откажитесь от быстрых углеводов – чашка чая с сахаром и булочкой лишь на короткое время принесет чувство сытости, но уже вскоре голод вернется вновь.
Причины голода и аппетита
Как известно, потребность в пище регулируется гипоталамусом, отделом головного мозга. Когда в крови снижается уровень глюкозы, при участии гипоталамуса появляется желание поесть. После приема пищи уровень глюкозы нормализуется и гипоталамус констатирует насыщение.
Аппетит был особенно востребован у предков человека, чтобы за раз съесть как можно больше пищи, даже переесть. Излишки скапливались в жировых отложениях и расходовались, когда питание по тем или иным причинам добыть не удавалось.
Сегодня повышенный аппетит, или чувство ложного голода, — одна из главных причин психологической зависимости от еды, переедания, приводящего к нарушению обменных процессов и ожирению.
Поэтому прежде чем выбрать оптимальный способ, как избавиться от чувства голода, стоит разобраться, чем отличается аппетит от физиологической потребности организма в питании.
При повышенном аппетите хочется съесть что-то определенное – сладкое, соленое, жаренное, тортик, шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка.
Мнимая потребность поесть в случае повышенного аппетита связана с получением приятных ощущений. В то же время при поглощении массы конфет, пирожных не всегда удается сконцентрироваться на их вкусе, они жуются и проглатываются почти автоматически.
Ложное ощущение постоянного голода нередко проявляется, когда хочется уйти от стресса, различных неурядиц, на время еды отложить принятие важного решения. После еды нередко возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание сиюминутному желанию поесть
При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план
Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет
При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план. Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет.
В случае физиологического голода начинает бурчать в животе, ощущается слабость, иногда головокружение. Во время еды размер порций обязательно контролируется, чтобы гарантированно наесться.
Физиологическая потребность поесть возникает, чтобы избавиться исключительно от чувства голода, восстановить запасы энергии, а не уйти от психологических неурядиц. Поглощение пищи прекращается сразу с наступлением сытости.
После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из основных потребностей организма, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Чувство вины, появляющееся при повышенном аппетите, отсутствует.
Таким образом, в ряде случаев только кажется, что организм голоден. В действительности истинные причины мнимого желания поесть связаны с психикой, эмоциями, а не с уменьшением запасов энергии.
Правильно садится за стол с умеренным ощущением физиологического голода. Аппетит, как известно, приходит во время еды.
Продукты, утоляющие голод
При попытках снизить вес перекусывать нужно продуктами, которые создают ощущение сытости, но не добавляют в рацион избыточных калорий. Это могут быть либо что-то белковое с низкой калорийностью, либо фрукты, овощи и приготовленные из них блюда, либо напитки.
Продукты с низкой калорийностью
| Что поможет насытиться и продолжать снижать вес: | В качестве вегетарианской составляющей: |
|
|
Салаты из отварных или сырых овощей, небольшие фруктовые салатики с обезжиренным йогуртом способны очень раскрасить рацион человека, нацеленного на снижение веса.
Отлично по утрам вместо завтрака выпивать взбитую миксером смесь кефира и зеленого яблока, с добавлением мелкой клетчатки.
Теплый зеленый чай, крепкий кофе обманывают мозг, не давая организму понять, что калорий поступает мало. Но при употреблении большого количества кофеинсодержащих напитков нельзя забывать про воду — теплая или холодная, она усилит обмен веществ и также притупит острые ощущение голода.
Результаты голодания 21 день
Длительным голоданием называется отказ от еды с продолжительным сроком от 14 дней и более. Голодание в течение 21 дня практикуется ради оздоровительных целей. За это время происходит глубокое очищение и избавление от хронических заболеваний. Современная медицина официально признает голодание как метод лечения.
- Нормализации пищеварительной системы.
- Стабилизации гормонального фона.
- Избавлению от аллергии и воспалительных процессов в организме.
- Избавлению от токсичных веществ.
При этом могут наблюдаться и побочные эффекты, которые выражаются:
- В головокружении;
- слабости;
- сонливости;
- перепадах температур;
- выпадении волос;
- обмороках;
- болях в суставах.
Отказ от пищи — довольно полезная процедура, которая приводит к явному улучшению самочувствия. Результаты и отзывы о 21 дне голодания это, несомненно, доказывают. Положительный результат заключается в следующих признаках:
- Улучшение сна.
- Ясность ума.
- Выведение шлаков и токсинов.
- Нормализация функций организма.
- Снижение веса.
- Излечение заболеваний.
Однодневное голодание — лучший выбор для новичка. Также это отличный способ профилактики самых разных заболеваний при регулярном повторении голодных дней раз в одну или две недели. Процедуру продолжительностью в сутки несложно провести самостоятельно без участия врача. Главное сделать все по правилам, которые одинаковы для голодания любой длительности.
Начните практику голодания с однодневных сеансов
Семидневное лечебное голодание — это серьезное мероприятие, которое лучше не проводить в домашних условиях, если у вас нет опыта. Перейти к недельной терапии можно лишь после того, как вы несколько месяцев подряд практиковали суточное лечение голодом. Лучше всего в целях недельного похудения обратиться за помощью в клинику, специализирующуюся на разгрузочно-диетической терапии.
Принцип проведения 7-дневного голодания ничем не отличается от правил проведения однодневного. Обязательно пройдите подготовительный этап, а по завершении сеанса следуйте рекомендованному восстановительному питанию. В течение недели вас могут беспокоить неприятные последствия, такие как специфический запах кожи, белый налет на языке, обострение хронических недугов. Все это является нормальным следствием голодания.
10-дневное голодание считается голоданием средних сроков. В этот период обычно достигается ацидотический криз.
Лечебное голодание 10 дней включает ацидотический криз
10-дневное голодание отличается тем, что во время него происходят истинные процессы чистки. Ведь глубинное очищение организма возможно лишь после ацидотического криза, которого не все достигают за неделю.
Трехнедельное лечебное голодание для многих может стать физиологически законченным курсом. Физиологическое завершение голодания — это курс, который длится до окончания внутренних резервов организма. Определить, закончились ли внутренние ресурсы, можно по внезапно возникшему чувству голода, активному отделению слюны, очищению кишечника. Если вы заметили у себя эти проявления ранее, чем на 21 день, голодание следует тут же прекратить.
Длительное лечебное голодание помогает потерять до 25% от изначальной массы тела. Во время однодневного сеанса уходит до 2 кг.
Лечебное голодание. Фото до и после
Улучшается общее самочувствие, тело заряжается энергией на долгие дни вперед, снимаются симптомы хронических заболеваний. Длительное голодание может всего за один курс излечить от нескольких хронических недугов, хотя обычно требуется несколько мероприятий и даже несколько лет.
Способ №2: Как убрать чувство голода при помощи белка
Научно доказано, что белок придает чувство сытости больше, чем углеводы и жиры. В одном из исследований, проведенном в 2012 году, участникам предлагалось съесть полноценный обед, 20-30% калорий в нем приходилось на белок. Исследователи обнаружили, что ощущение сытости у испытуемых длилось дольше, чем у людей, которые съели обед с 10-15% калорий, приходящихся на белок.
Используйте это преимущества белка при каждом приеме пище и перекусах в том числе. Акцентируйте свое внимание на постных источниках белка, таких как яйца, домашняя птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительный белок тоже отличный выбор, он содержится в бобовых, твороге тофу и ореховом масле
Вот несколько примеров, как можно увеличить содержание белка в различных приемах пищи и как притупить чувство голода:
- Добавьте немного простого греческого йогурта в ваш утренний смузи.
- Смешайте крекеры или сухари из цельного зерна с хумусом или сыром-косичкой.
- Добавьте яйцо в овощной суп.
- Добавьте бобы и сваренное вкрутую яйцо в салат.
Вывод: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры. Включайте белок в каждый прием пищи, чтобы дольше оставаться сытым. С его помощью аппетит будет притупляться быстрее.
Стратегия войны с физиологическим голодом
Если вас интересует, как справиться с голодом, обратите внимание на следующие рекомендации:
Норма частоты потребления пищи- не редко и не часто. Ученые группы Ohkawara et al. провели испытание, в ходе которого было экспериментально доказано, при 1-2-х разовом питании наблюдается сбой в контроле аппетита, иногда такое же нарушение происходит при 6-7-разовом питании. Чтобы не хотеть есть, будет достаточным 4-5 приемов пищи.
Фрукты. Гликоген печени очень влияет на ощущение насыщения. Если его в печени мало, то мозг инициирует возникновение аппетита. Фруктоза- наиболее эффективный источник гликогена, поэтому убрать голод при похудении поможет именно умеренное количество фруктов в рационе. Помните еще и о клетчатке, которой также богаты вкусные и ароматные фрукты.
Белки. Многократные свидетельства ученых давно доказали, что потребление белка насыщает тело больше всего. Из многочисленных макронутриентов именно протеин помогает насытиться быстрее. Именно поэтому диеты с низким содержанием белка мучительны для организма. Норма употребления белка 1.2-1.6 г/кг массы тела.
Клетчатка. Когда желудок наполнен, мозг получает сигнал о насыщении. Клетчатка занимает много места в желудке, а ее калорийность скудна. Именно ею следует наполнить желудок, когда хочется съесть десерт или конфету. Кроме того, клетчатка снижает скорость, с которой еда покидает желудок. Она остается внутри, продлевая ощущение сытости.
Не исключайте жиры. Даже несмотря на то, что жир— враг худеющих, этот макронутриент тоже может укротить голод. А все потому что он может ускорить выработку гормонов, которые отвечают за ощущение насыщенности. 20-25% от общих калорий оставьте за ним.
Мы писали в этой статье, что такое интервальное голодание.
Заболевание 1. Дистрофия мышечной ткани
Тело человека состоит из жировой ткани и обезжиренной массы, которая включает мышцы, кости и воду. Уменьшение мышечной массы приводит к непреднамеренному снижению веса.
Мышечная дистрофия возникает, когда мышечная ткань вначале сокращается, а затем исчезает. Это случается, если мышцы не используются в течение некоторого времени. Главный симптом патологии – мышечная слабость. Одна из конечностей может даже выглядеть меньше, чем другая.
Возможные причины дистрофии мышечной ткани:
- бездействие вследствие травмы;
- старение;
- остеоартрит;
- остеопороз;
- ревматоидный артрит;
- повреждение нервов;
- склероз (рассеянный, боковой амиотрофический);
- ожоги;
- инсульт.
Предотвратить дистрофию мышц, а также нарастить мышечную массу можно при помощи физической нагрузки и регуляции режима питания.
Дистрофия мышечной ткани
Как перебить чувство голода, когда бросаешь курить
При отказе от вредной привычки приходится использовать все имеющиеся средства, чтобы не нанести организму другого вреда набором веса. Главное — отвлекаться от ложных приступов.
Помочь может:
- жевательная резинка;
- карамельки без сахара;
- овощные перекусы;
- много воды (бонусом выведет из организма накопившиеся токсины);
- занятия спортом;
- походы в сауну и бассейн;
- отвлечение на книги, фильмы, общение с друзьями;
- кофе с обезжиренным молоком;
- немного меда — на кончике ложки, обязательно запить водой;
- лимонный сок, выжатый на язык.
Эти уловки помогут удержаться и не возобновить вредные привычки.
Чувство голода на диете. Что влияет на количество потребляемой пищи?
Количество потребляемой пищи зависит от целого ряда факторов. Прежде всего, его определяют: вкус, аромат, ощущение сытости. После трапезы в мозг человека поступает сигнал о том, что произошло насыщение или же этого не случилось. Причем, чем больше энергии содержит то или иное блюдо, тем скорее насыщается человек.
Правильный рацион питания также играет очень важную роль в том, чтобы человек не чувствовал дискомфорта, связанного с мучительным чувством голода.
Прежде всего, в меню важно включать достаточное количество фруктов, овощей и других продуктов с большим количеством клетчатки. Рекомендуется не пренебрегать первыми блюдами, которые позволяют быстро насытиться и снизить голод
Симптомы депрессии — от бессонницы до галлюцинаций
Депрессия – коварное заболевание, не видимое на первый взгляд. Иногда его трудно обнаружить, оно может хорошо маскироваться. Многие люди теряют форму и испытывают упадок настроения в течение года, и лишь потом понимают, что проблема зашла слишком далеко. Нелеченная депрессия активно препятствует повседневному функционированию. Это заболевание не проходит само по себе, оно гораздо глубже, чем печаль.
Депрессия и ее симптомы очень разнообразны – 2 пациента с депрессией могут испытывать практически противоположные симптомы. Кто-то жалуется на хроническую бессонницу, другие испытывают повышенную сонливость, что значительно ограничивает активность в течение дня. Депрессия может иметь разную интенсивность, с легкими, умеренными или тяжелыми депрессивными эпизодами в зависимости от тяжести симптомов.
Психические симптомы при депрессии:
- Эмоциональная притупленность. Чувство грусти, отсуствие желания решать проблемы, надуманное чувство вины.
- Замкнутость. Человек с депрессией может отказаться от общения, любой деятельности – его круг интересов значительно сужается.
- Апатия. Появляется чувство постоянной усталости, апатии, суицидальных мыслей. Характерна потеря удовольствия и ощущения счастья – кажется, что вокруг нет ничего хорошего и интересного даже в долгожданном отпуске.
Важный симптом — больной человек не испытывает чувства радости или удовольствия от вещей, которыми он обычно наслаждался.
Соматические симптомы депрессии:
Вялость. Депрессия характеризуется постоянной нехваткой энергии – больной может потерять нормальную активность.
Изменения веса. Масса тела может меняться – она может как увеличиваться, так и уменьшаться
Проблема кроется в нарушении аппетита, что приводит к снижению массы тела.
Рассеянное внимание. Человеку трудно работать и концентрироваться на задачах. . Усталость
Усталость
Больной человек чувствует себя всегда уставшим, но ему трудно нормально заснуть и отдохнуть.
Фантомные и реальные боли. Головная боль, боли в животе, суставах.
Симптомы со стороны ЖКТ. Изжога, метеоризм, диарея, запор, тошнота, снижение аппетита.
- Снижение полового влечения.
- Бредовые состояния. Человек с более тяжелым депрессивным расстройством может испытывать различные галлюцинации, бред и т. д.
Депрессивное расстройство диагностируется, когда подобные симптомы длятся не менее нескольких недель – месяца. Если пациент уже испытывал симптомы депрессии, то риск ее повторного развития значительно возрастает. Второй эпизод после первого депрессивного эпизода развивается более чем у половины пациентов.
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие
Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
старайтесь делать паузы во время еды
Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Лекарственные препараты для снижения аппетита
Некоторые для быстрого снижения веса принимают анорексанты
— лекарственные препараты, подавляющие аппетит. Оказывается, данные препараты небезопасны здоровью.
Прием анорексантов увеличивает показатели артериального легочного давления, что со временем способно вызвать ту или иную патологию сердца. Кроме того, увеличивается утомляемость, затрудняется дыхание, чаще кружится голова.
Препараты для избавления от чувства голода, содержащие анметамин
,фенфлурамин ,фенипропаноламин могут вызвать сужение или закупорку сосудов в легких, ухудшить в легких циркуляцию крови.
Данные вещества уже не применяются для снижения аппетита. Но не исключено, что эффект от их употребления скажется через несколько лет.
Что такое переедание и каковы его признаки?
Перееданием считается пищевое поведение, при котором человек чрезмерно потребляет пищу в количестве, превышающем его энергетические потребности. То есть, попросту говоря, съедает столько еды, сколько его организму не требуется. Такая привычка приводит к тяжести и болям в желудке, тошноте, сонливости, а впоследствии – к лишним жировым отложениям на бедрах, животе, плечах и других участках тела.
Человек может регулярно переедать или грешить этим лишь в каких-то определенных ситуациях, например, в отпуске или на празднике. Переедание – это не обязательно большой объем съеденной за обедом пищи, это может быть и привычка постоянно жевать в течение дня.
Определить, что вы склонны к перееданию, можно по следующим признакам:
вы «заедаете» любую неприятность, то есть, начинаете есть, когда в жизни возникают трудности;
вы не можете выйти из-за стола, даже если уже насытились;
вы не контролируете количество съеденных блюд;
за один прием пищи вы способны скушать внушительное количество продуктов;
бывает, что вы прячете еду, чтобы поесть в одиночестве;
вы едите, даже если не голодны;
вы поглощаете пищу очень быстро;
вы не соблюдаете режим питания и постоянно перекусываете между основными приемами пищи (завтраком, обедом, ужином);
ваш вес увеличивается или постоянно меняется;
вы часто напряжены или тревожитесь, пока не поедите;
вас сильно заботит, что не получается контролировать вес;
после еды вы ощущаете дискомфорт в животе, тяжесть, вздутие;
вы бесконтрольно поглощаете пищу при просмотре фильма, работе за компьютером, во время чтения;
после позднего приема пищи вам трудно заснуть;
обжорство вызывает у вас чувство вины и недовольство собой.
Если большинство из этих пунктов о вас, пора всерьез задуматься о своем пищевом поведении и начать его менять, ведь постоянное отвращение к себе после переедания может вызвать депрессию или другие психологические расстройства.
Слово о физиологическом голоде
Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.
Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.
Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.
Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.
Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.
Воздействие голодания на организм
При недостаточном количестве пищи в течение длительного периода ресурсы человеческого организма истощаются, в результате чего могут развиваться заболевания, вызванные голоданием и снижением иммунитета. Кроме этого, голодание оказывает существенное влияние на психику и поведение человека: притупляются чувства, ухудшается память, замедляются и нарушаются мыслительные процессы, теряется самоконтроль, подавляется воля, возникают разнообразные зрительные и слуховые галлюцинации, нарастает апатия, чередующаяся с кратковременными всплесками повышенной раздражительности и агрессии.
Выделяют три стадии состояния голодающих: возбуждение, угнетение и летальный исход. Поначалу восприятие оживляется, но обнаруживается склонность к грезам наяву. Затем реакции затормаживаются, лицо принимает окаменевшее, несколько грустное и пугливое выражение. В терминальной стадии голодания исчезает брезгливость, поэтому в пищу могут употребляться отвратительные вещи. Теряется связь между близкими и родными. Хроническая нехватка еды приводит к преждевременной смерти или инвалидности каждого третьего недоедающего. Кроме хронического голода огромную опасность представляет состояние скрытого голодания, когда в потребляемых продуктах содержится недостаточное количество питательных элементов.
Плохое питание измеряется не количеством съеденной еды, а ее соотношением с массой тела, ростом и возрастом человека. В мире от нехватки витаминов и минералов страдают 2 млрд людей. Согласно данным ВОЗ, дефицит железа, витамина А и цинка рассматривают как одну из десяти основных причин смертности вследствие болезней в развивающихся странах. Недоедающие люди хуже работают, плохо учатся, чаще болеют и умирают от болезней, которые не были бы смертельными в обычных обстоятельствах. Особенно уязвимы дети — в развивающихся странах 27% детей, не достигших пятилетнего возраста, имеют недостаточную массу тела.
Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Хороший способ, как похудеть, если постоянно хочется есть – включить в рацион продукты, которые способны быстро принести ощущение сытости, но калорий при этом содержат немного. Да, они помогаю наладить метаболизм и похудеть, но для ускорения результата в крайности впадать не стоит: если постоянно хочется есть, нельзя питаться одними только продуктами из нижеописанных групп, чтобы не навредить здоровью, ведь наш организм нуждается в рациональном, здоровом, сбалансированном питании.
Медленные углеводы
Быстрые углеводы оказывают губительное влияние на фигуру – они содержат много калорий, но перевариваются очень быстро, поэтому и насыщают на короткое время. Другое дело медленные углеводы, энергетическая ценность которых не очень высокая, но чувство голода они угнетают надолго. Чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, нужно заменить первую группу углеводов второй. Отказаться от булок и конфет непросто, но ради стройной фигуры можно. Список медленных углеводов не очень большой, но выбрать есть из чего. Это:
- бобовые;
- крупы и каши;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- несладкие фрукты и ягоды;
- овощи;
- грибы;
- цельнозерновой хлеб.
Клетчатка
Хорошим средством в борьбе с повышенным аппетитом является клетчатка. Попадая в желудок, она сильно разбухает, имитируя чувство сытости и надолго избавляя от желания есть. Обязательно стройте свое меню на продуктах, богатых этим ценным веществом (большинство овощей и фруктов), а также приобретите в аптеке упаковку клетчатки и съедайте по чайной ложке несколько раз в день за некоторое время до приема пищи или каждый раз, когда просыпается аппетит.
Белковый рацион
Являются белки основой и строительным материалом наших мышц, поэтому так важны для организма. Они хорошо насыщают и на длительное время купируют приступы голода. По этой причине большинство эффективных диет основаны на белковом рационе. Если надо похудеть, но постоянно хочется есть, стоит обогатить свое меню белковыми продуктами (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но готовить их без добавления приправ, ведь острые, горькие, пряные специи еще больше разжигают аппетит.
Когнитивные и сенсорные сигналы
А теперь приступим к самому интересному, реже всего обсуждаемому и, возможно, самому главному.
Когда мы даже не начали есть, мозг уже анализирует, насколько данная пища может насытить. Твердая? Жидкая? Каков объем? Как пахнет? Как мы намерены ее поглощать – валяясь на диване с сериалом или сидя с друзьями в кафе?
Исследователи резюмировали так: «Еще до того, как еда попадает в кишечник, когнитивные и сенсорные сигналы, генерирующиеся от вида, запаха и восприятия пищи в ротовой полости, будут влиять не только на количество поглощенного в этом приеме (насыщение), но и на последующие (сытость)» (1).
Несколько уловок, которые помогут не переедать
- Хорошо утоляет голод прогулка перед сном, ведь целью при психологическом типе желания является именно успокоение. Еда- антидепрессант. Справиться с чувством голода вечером поможет именно прогулка неспешным шагом на свежем воздухе, и желательно в приятной компании. После этого вы, вероятнее всего, захотите есть, но это уже будет физиологическое желание, которое легче побороть, например, маленькой порцией белковой еды.
- Радуйте не желудок, а тело. Ванна с эфирными маслами и массаж вызывает приятные ощущения и блокирует импульсы от пищеварительных органов.
- Ложитесь спать раньше. Это не только способствует похудению, но и общему хорошему состоянию организма.
- Исключите по возможности общение с теми людьми, которые вам неприятны.
- Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
- Переедание- результат запрета на переедание. В голове фиксируется запрет, и мучит человека до срыва. Переключайтесь на работу, общение, спорт.
- Театры, выставки, цирк, развлекательные центры- все это отвлечет от дурного настроения и поможет не переедать.
- Полезные продукты, утоляющие голод, которые можно кушать даже вечером- сельдерей, свежий огурец, постное мясо, натуральный йогурт, тушеные овощи. Убрать чувство голода без еды поможет подкисленная вода. Пейте ее побольше, брызнув в графин пару ложек лимонного сока.
- Что делать, чтобы не хотелось кушать вечером? Просто почистите зубы. Желание поесть притупится, а кушать с чистой ротовой полостью уже вряд ли захочется.
- Если еда, утоляющая голод недоступна, то съешьте щепотку молотой корицы, запив стаканом крепкого зеленого чая. Можете пожевать семян кунжута.
- Бытует мнение, что синий цвет подавляет аппетит. Наденьте синий наряд, выберите скатерть или шторы для кухни того же цвета.
- Пожуйте жевательную резинку или пару веточек петрушки.
- Помассируйте область между носом и верхней губой.
- Ищите мотивацию, так как утолить голод без нее сложно. Представьте себя в роскошном наряде, четко определите, сколько хотите весить, какой размер хотите носить, присмотрите такое платье.
- Попробуйте кушать перед зеркалом.
Помните, только применяя весь комплекс мер, вы сможете дать действенный отпор и психологическому, и физиологическому голоду.
Выводы
Как во время диеты, так и после нее скорость метаболизма снижается, сжигание жира замедляется, растет аппетит и голод. Все это происходит для того, чтобы максимально облегчить и ускорить набор веса после диеты, и каждый, кто срывался с диеты, знает это на собственном опыте: набрать жир гораздо проще, чем избавиться от него. И причина – в нашем эволюционном прошлом, когда голодная смерть была реальной угрозой.
Если у вас много лишнего веса, быстро похудеть невозможно, и голодание организм воспринимает, как сигнал копить жир. Только медленное контролируемое похудение при сочетании правильного питания и силовых тренировок – самое правильное и дает больше гарантий, что вы снизите именно процент жира, сохраните мышцы, а лишний вес не вернется.
