Групповые занятия по фитнесу: виды групповых тренировок в фитнес-клубе, какие лучше выбрать

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

• Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
• Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
• Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
• Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
• Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

ty — stock.adobe.com

Составление рациона питания для худеющих людей

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

• фастфуда;
• консервированных продуктов;
• жареного;
• колбас и сосисок;
• полуфабрикатов;
• покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение.

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

• наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
• подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
• подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
• выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
• подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу, применяет несколько иной подход к тренировкам. Она советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку.

Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

• зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
• выпады вперёд ‒ 20 раз;
• приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
• отжимания ‒ 20 раз;
• наклоны в стороны ‒ 20 раз;
• подъёмы таза ‒ 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

• Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
• Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
• Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
• Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
• Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Выбор фитнеса для похудения

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

• Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
• Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
• Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.

Преимущества и недостатки групповых занятий

Новичкам рекомендуют посещение групповых занятий различной направленности под руководством опытного инструктора.

Преимущества:

1. Групповые тренировки подходят тем, кто только начинает заниматься спортом.
2. Контроль квалифицированного тренера за правильным выполнением упражнений позволяет избежать получения микротравм.
3. Большое разнообразие программ направлений в фитнесе, позволяет остановиться на методике, подходящей именно вам.
4. Групповые занятия – отличный способ освоить упражнения и комплексы.
5. Занятия в группе мотивируют: глядя на других участников, вы будете стараться не отставать от других участников, максимально выкладываясь на тренировке. Занимаясь в зале самостоятельно, можно в любой момент снизить их продолжительность и интенсивность.

Недостатки:

1. Не все фитнес-клубы предлагают большое разнообразие программ для занятий в группе.
2. Стоимость групповых тренировок значительно выше, чем абонемент в тренажерный зал.
3. Привязка занятий к конкретному времени и дню заставляет подстраиваться под расписание.
4. Одновременное количество участников тренировки ограничено. Это доставляет определенные неудобства.

Изучив плюсы и минусы групповых занятий, можно сделать вывод: тренировки подходят для начинающих, людям, которые нуждаются в дополнительной мотивации и тем, кто имеет достаточно свободного времени, чтобы подстроиться к расписанию. 

Рекомендации

Прежде, чем приступить к тренингу в группе, следует тщательно подготовиться и изучить следующие рекомендации от опытных тренеров:

Выбирая формат занятия в группе, изучаем информацию и уточняем уровень нагрузки на организм, чтобы примерно распланировать время посещения и вообще необходимость данной тренировки

Важно понимать, что многое также исходит от тренера и его подхода процессу. Методика проведения занятий у разных специалистов может кардинально различаться, поэтому желательно еще почитать отзывы.
Не важно, в какой последовательности будут проходить занятия

Все зависит от личного комфорта и предпочтений. Можно начать с силовых тренировок и продолжить кардио или наоборот. Результат от этого не изменится, но при условии, что занятия будут проведены максимально эффективно.
Стретчинг и йогу желательно ставить в конце программы. А вот гимнастика отлично показывает себя и в начале тренировочного процесса.
Всегда занимаемся в спортивной обуви. Только во время низкоударных тренировок можно пренебречь данным правилом, так как занятие проводится босиком. Одежда также должна быть комфортной. Она должна быть из качественных, дышащих материалов и не стеснять движений.
Вода – верный спутник любого спортсмена. Всегда берем с собой маленькую бутылочку. Пьем между подходами небольшими глотками. Важно соблюдать водный баланс.
Если в процессе отработки начала кружиться голова, появилась тошнота, колющие боли в сердце и прочие недомогания, следует сразу же прекратить заниматься.
Если имеются некоторые физические ограничения, обязательно перед выбором тренировки консультируемся с лечащим врачом.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

• Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
• Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
• Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
• Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

• Профилактика травм.
• Улучшение показателей в основном виде спорта.
• Поддержка выгодной композиции тела.
• Психологическая разгрузка.

puhhha — stock.adobe.com

Разнообразие силовых тренировок

Многие фитнес залы и спортивные клубы, предлагают своим клиентам обширные тренировки, их можно разделить на:

• Занятия в группе
• Индивидуальные занятия

Силовые занятия в группе лучше подойдут тем людям, у которых нет много времени, их каждый день расписан по минутам, и они хотят за наименьший промежуток времени получить долгожданный результат.

Проработать все группы мышц и уже через месяц увидеть хороший результат можно. Длительность одного такого занятия будет длиться в среднем 40-55 минут.

Нужно понимать, что темп выполнения нагрузок будет очень велик.

Тренер будет вас постоянно мотивировать на выполнение силового занятия фитнесом и достижения результата. Эта тренировка очень хорошо подойдёт для самых ленивых. Ведь тут вам не дадут расслабиться.

Самые популярные тренировки в таких занятия это Body Pump, Shock, Sculpt, они направлены на сжигание лишнего веса и укрепления всех видов мышц.

Данные занятия очень популярны в Соединённых Штатах Америки, где их проводят даже в школах и колледжах.

Что такое фитнес-аэробика

Некоторые виды спорта помогают не только поддерживать хорошую физическую форму, но и дарят заряд бодрости и энергии. К ним относится фитнес-аэробика для снижения массы тела. Регулярные занятия этим видом спорта помогают ускорить метаболизм, сделать коррекцию проблемных участков тела, сжечь калории, очистить организм от лишней жидкости и вредных веществ. Упражнения очень полезны для похудения, они предполагают тщательную проработку живота, бедер. Автор спортивной аэробики – Жорж Демени. Этот французский педагог и физиолог разработал свою методику в начале ХХ века. В своих исследованиях Жорж Демени подчеркивал, что для повышения работоспособности и выносливости очень эффективно циклически выполнять ритмичные движения. Термин «аэробика» был введен в обиход доктором Кеннетом Купером из США в 1960 году. Он пошел от греческого слова «aero», русский эквивалент которого – «воздух». Аэробика – комплекс упражнений, сочетающий ритмичные движения тела с дыхательной гимнастикой.

Плюсы и минусы

Фитнес под музыку для похудения имеет ряд достоинств, которые делают его значительно популярнее множества других видов спорта. Основные преимущества:

1. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то можете лично выбирать оптимальное время для тренировок, их продолжительность, комплекс упражнений.
2. Регулярно упражняясь, вы избавитесь от лишнего веса.
3. Для занятий не придется покупать какого-либо сложного оборудования, снарядов.
4. Аэробика помогает укрепить костные ткани, снизить риск развития атеросклероза.
5. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Благодаря этому во время них улучшается настроение, общее самочувствие. Фитнес для похудения помогает бороться с депрессией и стрессами.
6. Упражнения направлены на укрепление мышц и устранение целлюлита.
7. Занятия фитнес-аэробикой положительно влияют на состояние сердца, сосудов, органы дыхательной системы.
8. Тренировки помогают развить выносливость, укрепить иммунитет, получить прилив энергии и сил, снизить утомляемость.
9. В ходе выполнения упражнений надо правильно дышать, благодаря чему организм получит больше кислорода. Это поможет ускорить обмен веществ и кровообращение, вывести шлаки и токсины.

У фитнес-аэробики для похудения есть и ряд недостатков, как и у любого вида спорта. В чем заключаются минусы:

1. У гимнастики есть противопоказания. Прежде чем заниматься упражнениями для похудения, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что тренировки не причинят вреда вашему организму.
2. За час занятий сгорает приблизительно 400 ккал. Есть много видов спорта, в которых обеспечивается значительно больший расход энергии, значит, более быстрое похудение.
3. Групповые занятия подходят не всем из-за разного уровня физической подготовки. Многим людям тяжело поддерживать заданный инструктором темп. Одни отстают, а другим наоборот недостаточно интенсивности.

Противопоказания

Большинству людей полезны умеренные нагрузки, но есть те, которым заниматься для похудения запрещено

С осторожностью к выбору этого вида спорта нужно подходить в период менструации, беременности и кормления грудью. Противопоказаниями для фитнес-аэробики являются:

• пожилой возраст;
• любые хронические заболевания в стадии обострения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавно полученные черепно-мозговые травмы;
• гипертония;
• недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
• вирусные заболевания, период восстановления после них;
• бронхиальная астма;
• варикозное расширение вен.

Польза групповых занятий фитнесом для похудения

Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.

Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:

• Большое количество уже разработанных фитнес-программ, рассчитанных на любой уровень физической подготовки. Учитывая то, что абсолютное большинство фитнес-клубов практикуют несколько направлений занятий, спортсмен может попробовать все возможные варианты прежде, чем определить наиболее подходящий для себя. Кроме этого, для эффективного похудения также полезно сочетать несколько видов физической нагрузки различной интенсивности.
• Отсутствует необходимость составления индивидуальной программы тренировок и ее регулярной коррекции в дальнейшем, исходя из уже достигнутых результатов спортсменки. Единственное, что требуется от посетителя групповых занятий по фитнесу, это прийти вовремя на тренировку, обладая достаточным количеством сил для выполнения демонстрируемых тренером упражнений.
• Наличие дополнительной мотивации. Худеющему сложнее отказаться от занятий спортом или начать выполнять упражнения «в пол ноги», если другие участники группы показывают более очевидные результаты своих тренировок.
• Возможность получать во время группового фитнеса нагрузку новичкам или людям, имеющим ряд несерьезных противопоказаний к занятиям спортом. Большинство фитнес-направлений для коллективных тренировок рассчитано на людей с низким или средним уровнем физической подготовки. Это позволит тем, кто только начинает худеть, изучить возможности собственного тела и понять, какой вид нагрузки подходит им лучше всего.

Несмотря на большое количество положительных сторон группового фитнеса, такие занятия спортом имеют и весомые недостатки, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о занятиях спортом такой направленности.

Например:

• Отсутствие возможности индивидуальной корректировки программы тренировок. Единственное, что при групповом тренинге подбирается каждым человеком лично под себя – это рабочий вес спортивного снаряда. Количество подходов и суммарное число повторений упражнения для всех одинаково, вне зависимости от исходных параметров худеющего, поставленной им цели и наличия противопоказаний.
• Большой риск получения травмы начинающим спортсменом. Если человек не имеет представления о том, как подобрать рабочий вес и какие правила техники безопасности при работе со спортивным снарядом нужно соблюдать, он рискует получить растяжение мышц, разрыв сухожилий или вывих сустава. Несмотря на постоянное присутствие фитнес-тренера во время занятия, он физически не может ежесекундно контролировать каждого участника группы.
• Вероятность возникновения перетренированности. Худеющий, стремясь соответствовать уровню остальных участников группы, может перенапрячь свое тело, в результате чего в мышцах в большом количестве скопится молочная кислота, провоцирующая возникновение болевых ощущений в посттренировочный период.
• Отсутствие ярко выраженного прогресса в результате тренировок. Большинство фитнес-клубов функционируют по уже отработанным универсальным схемам занятий. Такие программы не предусматривают корректировки, исходя из физической подготовки конкретного человека. Отсутствие изменений в интенсивности нагрузок приводит к снижению эффективности занятий спортом.
• Привязанность к расписанию своей группы. Худеющий вынужден посещать спортивное учреждение в установленное время, вне зависимости от того, удобно ему это или нет.

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие гибкости

1
Йога

Йога не просто система движений для развития гибкости тела. Она
включает в себя также медитации для самопознания, дыхательные
практики, техники очищения и развитие внутренней энергии.
Занятия йогой подходят абсолютно всем. Проходить они должны в
спокойной обстановке и в состоянии расслабления. Состоят из асан.
Асаны – это различные упражнения, помогающие развить и укрепить тело.

Продолжительность около 1,5 – 2 часов.
Всевозможные скручивания благотворно влияют на внутренние органы,
уменьшают внутренние воспалительные процессы.

2
Стретчинг

Стретчинг подразумевает под собой комплекс упражнений основанных на
растяжке мышц и связок, увеличении гибкости тела. Не требуют физической
подготовки.

Выполняя упражнение, ученик плавным давлением тянет определённую
группу мышц по 25-30 секунд, 2-3 раза. Бёдрам и ягодицам можно уделить
чуть больше времени. Мускулы напрягаются и расслабляются, тем самым
снимая психологическую нагрузку.

3
Стрип-пластика

Стрип-пластика – это сочетание гимнастики, аэробики и соблазнительного
танца. В отличие от стриптиза здесь нет пошлости, цели раздеть и
обольстить. На занятиях основной упор делается на физические нагрузки.
Это делает фигуру более гибкой, пластичной, женственной.

4
Калланетика

Комплекс простых статических упражнений, разработанный в америке, на растяжение и сокращение мышц.
Добиться хороших результатов в похудении и развить мышцы, здесь не удастся. Результатом таких тренировок —
будет стройное, гибкое тело. Ваше тело примет правильную форму, улучшиться осанка —
расправятся плечи, снимутся мышечные зажимы и т.д.

5
Пилатес

Комплекс физических упражнений назван по фамилии немецкого
изобретателя Йозефа Пилатеса. В конце ХХ века их использовали для
восстановления после травм.

Тренировки проходят в спокойном режиме, без резких движений. Здесь
играет огромную роль не количество, а качество движений. Нужно
правильно соблюдать технику дыхания.
Не подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.

Общие правила

Трудно сразу сказать, какие именно тренировки будут эффективными именно для вас. Все зависит от возраста, уровня физической подготовки и конечной цели тренировки. Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то наиболее полезными будут аэробные нагрузки, активизирующие метаболизм и ускоряющие процесс сжигания жировых отложений. Подтянуть мышцы и сделать их более эластичными поможет стретчинг. А если хочется иметь красивый мышечный рельеф и кубики на животе, придется подключить еще и силовые упражнения.

Кроме того, есть определенные правила, при соблюдении которых результаты от любого вида тренировок будут выше:

1. Регулярность занятий. Если тренировки не слишком интенсивные, например, утренние упражнения, которые выполняются дома, то можно и нужно делать их каждый день. При серьезных нагрузках заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю, чтобы у тела было время на восстановление.
2. Увеличение нагрузки. Оно должно происходить постепенно, но является необходимым условием достижения успеха. Тело быстро адаптируется к определенному уровню нагрузки и перестает на нее реагировать.
3. Разнообразие упражнений. Независимо от того, тренируетесь ли вы в домашних условиях или в спортзале, комплекс упражнений должен обновляться раз в 2-4 недели. Таким образом, будут прорабатываться все группы мышц.

1. Рациональное питание. Сбросить лишний вес, питаясь фаст-фудом и килограммами поедая сладости, абсолютно нереально. Не говоря уже о том, что есть перед самой тренировкой вредно для здоровья. Но и голодовки неприемлемы – организму нежно достаточно энергии для занятий. Поэтому придется ознакомиться с азами рационального питания и сделать их частью программы похудения.
2. Водный баланс. Интенсивные тренировки помогают выводить из организма шлаки и токсины. Для этого необходимо определенное количество жидкости, потребляемое каждый день – не менее 1,5 литров. При больших физических нагрузках или в жаркое время года – 2-2,5 литра.

Часто после занятий возникает чувство жажды, но лучше подождать хотя бы полчаса после тренировки, а затем уже можно выпить стакан воды, сока или молочного коктейля, который быстро восстановит силы и доставит мышцам необходимый для их роста белок.