Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Как правильно выполнить шпагат

Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.

Как сесть в продольный шпагат

Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:

Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
Сделайте упражнение на другую сторону.

При полном выполнении шпагата ноги должны полностью лежать на полу.

Как сесть в поперечный шпагат

Поперечный шпагат обычно даётся сложнее, чем продольный, однако многое зависит от ваших индивидуальных физических особенностей. Поперечный шпагат показан на фото ниже.

Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
Носки смотрят вверх.
Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Не скругляйте спину. Руками опирайтесь о пол перед собой, регулируя расстояние от таза до пола.

Зачем садиться на шпагат?

Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Разминка

Прежде чем начать тянуться, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате участвуют только ноги и таз, руки тоже должны быть разогреты.

Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
Голеностопные суставы. Встаньте ровно, одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги.
Пробежка. Достаточно 10 минут.
Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
100 прыжков на скакалке.
Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
Сделайте массаж ног.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.

Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.

Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек

Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Направляется вдоль линии горизонта.

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

Продольный.
Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Несколько слов о правильном дыхании

Любые физические тренировки сопряжены с большим стрессом для организма. При этом чем выше нагрузки, тем большая потребность в кислороде возникает

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она способствует не только снятию болевого синдрома, но и лучшему расслаблению мышечных тканей

Никаких особых сложностей здесь нет. На протяжении всего занятия нужно совершать вдохи через нос, а выдохи — через рот, стараясь придерживаться заданного ритма. Вот собственно и вся методика правильного дыхания. Если в какой-то момент времени боль станет невыносимой, то просто остановитесь на несколько секунд и прислушайтесь к своему дыханию. Вы будете удивлены, насколько хорошо это помогает.

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях. Как за неделю сесть на шпагат

С завистью смотрите на тех, кто без труда может сесть на шпагат? Считаете, что достигнуть такой гибкости могут люди, которые начали тренироваться с детства? Действительно, потребуется немало усилий, чтобы ваши ноги без труда растягивались в горизонтальную прямую линию, но это вполне осуществимо. Если вы ведете активный образ жизни, имеете перманентную физическую активность, для вас не составит труда сесть на шпагат за 7 дней.

Как за неделю сесть на шпагат – разминка

Разогретые мышцы легче переносят движения на гибкость и лучше поддаются растяжке.
Продолжительность разминки не должна составлять более 10 мин.
Разминка должна быть составлена так, чтобы в нее входили упражнения, ускоряющие кровообращение: прыжки (на скакалке или без), бег, выпады либо энергичный танец и махи ногами.
Выберите мягкую тянущуюся одежду, которая не будет тормозить вас при амплитудных движениях.

Как за неделю сесть на шпагат – растяжка

Для того чтобы прийти к желаемому результату за одну неделю, необходимо заниматься ежедневно по 2-3 раза с общей продолжительностью 15-20 мин.
Техника должна быть спокойная, без резких импульсов.
Зафиксировав себя в позе, важно расслабиться, глубоко дышать и растягиваться не более 90 сек.

Как за неделю сесть на шпагат – выполняем несколько упражнений

Упражнения на паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра:

Сядьте по-турецки, соединив стопы вместе, спина прямая. Прижимайте согнутые колени максимально низко к полу.
Расположитесь на полу, раздвинув ноги в стороны насколько это возможно. Держите спину прямо и медленно наклонитесь вперед с вытянутыми руками. Остановитесь в крайней точке и задержитесь на 60-90 сек.

Упражнения на подколенные сухожилия

Лежа на спине поднимите прямую ногу, обхватите ее руками и плавно тяните на себя. Не допускайте сгиба в коленном суставе.
Закиньте одну ногу на любую поверхность, линия высоты которой соответствует вашему тазобедренному суставу (или немного выше). Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на полу.
В положении стоя, стопы вместе, наклонитесь вперед и обхватите колени руками либо дотроньтесь до пальцев ног. Со временем старайтесь ладонями коснуться до пола.

Фиксируем результаты

Видеть изменения очень важно для поддержания уровня мотивации.
После упражнений на растяжку, сядьте непосредственно на шпагат на 60-90 сек. и сфотографируйте количество оставшихся сантиметров до пола. Делайте фото каждый день.
Попросите друга следить за вашими успехами, это не даст вам расслабиться.

Выполняя комплекс упражнений для растяжки, чтобы в будущем сесть на шпагат, вы активизируете работу мышц, создавая красивую и подтянутую форму вашим ногам, бедрам и ягодицам. Развиваете гибкость и пластичность тела, уменьшая риск травмирования при падениях.

Шпагат и его виды

Основные виды – поперечный и продольный (статические виды), а также динамическим (когда вы можете махнуть ногой выше головы, как герои боевиков из 90-х годов). Мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются во время тренировки поперечного шпагата, а во время тренировки продольного задействована задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен быть 180 градусов.

Провисной шпагат довольно сложный. Взрослому человеку тяжело научиться такому, а вот деткам и подросткам за счет высокой подвижности суставов он дается легко.

В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их рельефными, эластичными, учит не сутулиться и бережно относиться к себе. Если к тренировкам добавить еще и элемент некоторой активности, то можно с легкостью похудеть (правда, если следить за питанием). Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость – они приятны и расслабляющие. У меня после каждой такой тренировки есть ощущение безмятежности.

Психологическая и физическая подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой

Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками

Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

Круговые движения головой;
Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
Махи ногами в стороны, вперед, назад;
Приседания;
Прыжки через скакалку;
Бег на месте;
Отжимания;
Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Различных травмах позвоночника;
Ушибах ног;
Боли в пояснице;
Воспалении тазобедренных суставов;
Трещинах в костях (в особенности таза);
Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек

Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Разновидности шпагата