Какое кардио лучше сжигает жир

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) для здоровой женщины = 226-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 226 – 30= 196 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 196*0.60 = 118 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 196*0.80 = 157 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 118-157 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира

1. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
2. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Кому вообще надо делать кардио

Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.

На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:

Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

   Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

3. Выпрыгивания в планку:
   1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
   2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
   3. Ноги отвести назад.
   4. Принять упор лёжа в планку.
   5. С помощью прыжка вернуться в присед.
   6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
   7. Повторить не менее 15 раз.
4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

• Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
• Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
• Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
• Заминка — свободная ходьба 8 минут.
• Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
• Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
• Конечный результат — 40-минутная тренировка.
• В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

• Разминка — около 10 минут (ходьба).
• Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
• Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
• Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

• Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
• Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
• Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
• Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
• Фаза отдыха.
• Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

• Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
• Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
• Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
• Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

• Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
• Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
• Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
• В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
• Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Тренажеры и упражнения

Одно из преимуществ кардио – большой выбор тренажеров и групповых программ. Преимущество занятий на тренажерах заключается в том, что человек сам выбирает длительность и интенсивность тренировки. А вот групповые программы, такие как тай-бо, стэп-интервал или сайкл-аэробика, новичкам не подходят. Они строятся по принципу высокоинтенсивной аэробной нагрузки и длятся в среднем 45-55 минут. Правда, у групповых программ есть свои преимущества, например, работа с тренером и в коллективе, что дополнительно мотивирует человека, желающего сбросить вес.

Тренажеров для кардио много, все они имеют свои особенности.

Беговая дорожка

Является наиболее удобным тренажером для борьбы с лишним весом. Дорожка многофункциональна, позволяет менять скорость движения, одновременно отслеживая изменения частоты сердечных сокращений. Для сжигания калорий подходит любой режим.

1. Ходьба рекомендована новичкам, а также людям с большим количеством лишнего веса и с проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Интенсивная ходьба на скорости 6-7 поможет сжечь порядка 350 килокалорий за час.
2. Подъем в гору – та же ходьба, но полотно дорожки устанавливается под углом вверх. Этот метод помогает сжечь около 400-450 ккал в час, в зависимости от скорости и угла наклона полотна, и отлично повышает выносливость. Интересно, что такой вид ходьбы считается более полезным для здоровья, чем бег.
3. Бег на дорожке – классический способ ее использования. Минус бега – большая ударная нагрузка на позвоночник, из-за чего у неподготовленных людей могут начаться проблемы с поясничным отделом. По этой же причине бег не рекомендован при наличии большого количества лишнего веса. Час такой активности сжигает около 600 ккал. При этом скорость движения особой роли не играет, главное, чтобы пульс находился в пределах 80% от максимума.
4. Чередование бега и ходьбы – наиболее эффективный способ жиросжигания на беговой дорожке. Следует поставить режим интервальной тренировки, благодаря которому каждые 2 минуты скорость движения полотна будет меняться с меньшей на большую.

Минусы беговой дорожки – сильная ударная нагрузка на позвоночник и колени. При наличии проблем со спиной и коленными суставами следует выбирать ходьбу, либо другой кардиотренажер.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Самый безопасный для суставов и позвоночника тренажер. Занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, во время движения работают и ноги, и руки. Орбитрек отлично подходит людям с лишним весом. Можно регулировать амплитуду движения «лыж» и увеличивать сопротивление педалей, тогда больше нагружаются бедра и ягодицы. Ручки орбитрека обычно оснащаются пульсометром, поэтому величину пульса удобно отслеживать на экране. Также он имеет несколько встроенных программ, в том числе и интервальное движение с разной степенью нагрузки. Час движения сжигает около 550-600 ккал.

Велотренажер

Велотренажер – еще один удобный агрегат в кардиозоне тренажерного зала. Работа на нем не опасна для позвоночника, а вот коленные суставы ощутимо нагружаются. По эффективности такие занятия немного уступают бегу, так как за час сжигается около 500 ккал.

Упражнения

Обеспечить аэробную нагрузку можно с помощью некоторых упражнений. В целом, именно выполнение упражнений, значительно повышающих частоту пульса, считается наиболее эффективным видом кардиотренировки. Выполнять их можно как дома, так и в зале. Примеры таких упражнений:

• джек-прыжки (jumping Jack);
• выпады назад с прыжком;
• динамическая планка;
• подтягивание колен в упоре.

На базе этих упражнений можно построить полноценную тренировку. Каждое движение следует выполнять в течение 30-60 секунд, затем сделать перерыв на полминуты и перейти к следующему упражнению. Так выполнить все 4 движения, отдохнуть, а затем сделать еще несколько кругов. Выполнение упражнений перед силовой тренировкой поможет значительно увеличить ее эффективность.

Прыжки через скакалку

Самое доступное и эффективное кардио – это прыжки через скакалку. Всего 15 минут прыжков без остановки сжигают около 200 калорий. Можно экспериментировать со скоростью вращения скакалки, двигаться прыжками вперед и скакать назад – все это разнообразит тренировочный процесс, усложнит его и увеличит расход калорий. Также прыжки станут отличной разминкой перед силовой тренировкой, однако противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гипертонии и ожирении.

При быстром кардио возможна гипертрофия сердечной мышцы

Работа на очень высоком пульсе может вызвать утолщение стенок сердечной мышцы, что может вызвать необратимый и непоправимый вред для здоровья. Чтобы этого не происходило необходимо контролировать пульс во время тренировок, чтобы не превышать свой максимальный пульс.

Такую гипертрофию называют синдромом спортивного сердца. Это очень плохо для здоровья и долголетия.

Осложнения, развивающиеся на заключительном этапе декомпенсации, являются самой частой причиной смерти людей моложе 35 лет, занимающихся спортом. Обычно брадикардия и структурные изменения регрессируют после прекращения тренировок.

Я тщательно проверил сердце после 27 лет тренировок и проведенные исследования показали минимальные спортивные изменения сердца, можно сказать их нет вообще. Это объясняется очень просто, я всегда делал медленное кардио, а когда проводил силовые тренировки, то старался долго отдыхать между подходами, поэтому пульс никогда сильно не повышался.

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки  и соответственно планировать свои забеги.  Можно придерживаться следующих советов:

• если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом  в четверг или в пятницу;
• кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
• если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

Аэробные нагрузки и нормы ВОЗ

ВОЗ – всемирная организация здравоохранения думает о правилах жизни современного человека, чтобы этот современный человек мог сохранить и приумножить здоровье.

Взрослым людям в возрасте 18-65 лет ВОЗ рекомендует больше всего времени уделять аэробным нагрузкам. И количество уделённого времени должно быть 75-300 минут в неделю.

Выглядит ужасно! Но это только на первый взгляд.

Почему бы не выбрать 75 минут аэробных нагрузок в неделю вместо 300?

Если цель сохранить здоровье, то достаточно аэробным нагрузкам уделять 75-150 минут в неделю.

Если цель приумножить здоровье, то 150-300 минут.

Для сохранения здоровья достаточно 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности или 150 минут средней.

Для приумножения – 150 и 300 минут соответственно.

Занятой и успешный человек, конечно выберет 150 минут в неделю аэробных нагрузок высокой интенсивности, чтобы и времени потратить поменьше и здоровье приумножить побольше.

Для выражения интенсивности аэробных нагрузок ВОЗ использует метаболический эквивалент – МЕТ.

Один МЕТ – это 1 ккал/кг/час. В полном покое обычный человек сжигает один МЕТ калорий.

Например, мой вес 75 килограмм. Для меня один МЕТ – это 75 килокалорий в час.

Под аэробными нагрузками средней интенсивности ВОЗ понимает физические упражнения с затрачиваемой энергией 3-6 МЕТ. Для моей отчётности – это 225-450 ккал в час.

Если бы я выбрал в качестве физической активности ходьбу или бег, то мой расход калорий – это 75 килокалорий на километр. Обычно тело любого человека расходует 1 МЕТ на километр ходьбы или бега.

Чтобы мне набрать 3 МЕТ, моё тело должно идти со скоростью 3 км в час. Вот такая аэробная нагрузка средней интенсивности.

Всё, что быстрее 6 км/час для моего тела – это уже аэробная нагрузка высокой интенсивности.

Для того, чтобы приобретать здоровье по нормам ВОЗ моё тело должно набирать 2,5 часа в неделю со скоростью более 6 км в час ходьбы или джоггинга.

Выполнить нормы ВОЗ для приумножения здоровья оказывается не такой уж и сложной задачей, если не забывать иногда – раз в день отрываться от компьютера и выходить на полчаса подышать на улицу со скоростью более 6 км в час.

Раньше я делал аэробные тренировки с интенсивностью 10 МЕТ. С возрастом интенсивность моих тренировок снижается и сейчас я тренируюсь примерно на 8 МЕТ.

Скорее всего к условно-пенсионному возрасту я буду выдавать те самые 6 МЕТ, о которых предупреждал ВОЗ. По-крайней мере, с моим папой, который бегал 50 лет до условно-пенсионного возраста так и случилось.

Многие люди путают спорт со здоровым образом жизни. Кенийские бегуны на марафоне бегут с интенсивностью 20 МЕТ, а в здоровом образе жизни высоко-интенсивные аэробные нагрузки начинаются с 6 МЕТ.

 Я не вижу смысла мечтать выхолащивать свой организм с интенсивностью 20 МЕТ, если нужно разложиться на дистанции, которую нужно пройти не за 2 часа, а за 90 лет. Вы же помните, что долгожители начинают свой отсчёт с 90 лет?

Ваш полумарафон никто не заметит, но если вы проживёте 90 лет, то многим поколениям ваш внешний вид будет мозолить глаза и вы долго будете предметом разговоров постоянно меняющихся близких людей. Согласитесь, что это забавнее, чем получить десяток лайков в Инстаграм за фото медали финишёра полу-марафона.

О других правилах хорошего внешнего вида без потерь здоровья вы можете прочитать в методичке «Размер/квартал»

Силовая (анаэробная нагрузка)

Это средне и высокоинтенсивная нагрузка, для энергообеспечения которой кислород не нужен (анаэробная, означает бескислородная). В качестве источника энергии выступают углеводы в виде запасов гликогена, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата, которые содержатся в мышцах. Жировые запасы в качестве источника энергии для этих целей не подойдут, так как их окисление и транспортировка занимает некоторое время. К силовому тренингу относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия на тренажерах, спринтерский бег.

Силовая нагрузка продолжается 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать кислород для расщепления жирных кислот и глюкозы. На этом этапе анаэробная нагрузка сменяется на аэробную.

Во время выполнения кардио жиросжигание происходит напрямую, прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения. В результате силовой тренировки увеличивается общий расход энергии в течение последующих 24-48 часов.

// Кардио — что входит?

Кардиотренировки (или кардио) — это любые тренировки, повышающие частоту сердцебиения. Фактически, понятие “кардио” включает бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, а также прыжки на скакалке или любые другие упражнения, выполнение которых заставляет сердце биться быстрее.

При этом механизм влияния кардио на похудение заключается не только в трате калорий. Во-первых, за счет более высокого пульса повышается температура тела и увеличивается кровоток. Во-вторых, вырабатывается жиросжигающий гормон адреналин. В-третьих, нормализуется уровень инсулина, что влияет на снижение аппетита¹.

Польза кардио подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной активности вредит здоровью. По сути, регулярные кардиотренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

// Читать дальше:

• кардио — какое лучше для похудения?
• сколько шагов нужно проходить в день — нормы по возрасту
• кардио в домашних условиях — программа упражнений

За и против

Помимо плюсов, у кардио существует ряд минусов. Прежде всего, необходимо учитывать возраст и общее состояние здоровья. Например, бег может быть вреден при большом весе (он создает нагрузку на суставы), а слишком высокая частота пульса может оказывать избыточную нагрузку на сердце, что может быть опасно.

Несмотря на это, регулярное кардио несет намного больше пользы, чем вреда. Главное — выбрать подходящий вам уровень активности и следить за частотой сердцебиения. Допустимой является граница в 115-130 ударов для возраста 30 лет, тогда как в 50 — не более 100-115 ударов в минуту.

// Читать дальше:

• при каком пульсе сжигается жир?
• как мерить пульс при кардио?
• интервальный бег для похудения

Эффективные кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудения

Хотите быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов и сжечь жир на животе, бедрах и ягодицах? Тогда предлагаем вам уникальную программу кардиотренировок для сжигания жира!

Наша программа занятий составлена опытными тренерами и нацелена на максимальное уменьшение жировых отложений в организме. Благодаря разнообразным видам кардио-нагрузок вы сможете ускорить метаболизм и нормализовать обмен веществ.

Мы предлагаем тренировки на любой вкус и уровень подготовленности. Начните заниматься с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность до максимальных значений. Вы тщательно прорабатываете все группы мышц, укрепляете кардиоваскулярную систему и улучшаете общую физическую форму.

• В программе присутствуют следующие виды кардио-тренировок:
• Бег на лыжах — универсальный вид кардио, подходит как для зимнего, так и для летнего периода времени.
• Хайкинг — наслаждайтесь красотами природы, сохраняя в то же время свою фигуру в отличной форме.
• Кардиотренировки на степпере — отличный способ за короткий срок потренировать ноги и ягодицы.
• Кроссфит — зарядка с использованием собственного веса и гирей, подходит для всех уровней подготовленности.

Запишитесь к нам на кардиотренировки и убедитесь на собственном опыте, что похудение может быть эффективным и интересным.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание

Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.. Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять

Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.