Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

Спортивное питание после тренировки

После тренировки с отягощениями питание является одним из наиболее важных факторов, которые повлияют на успех ваших занятий. Если питание после интенсивных занятий недостаточное, это приведет к истощению запасов в мышечной ткани сахара (гликогена). А это оборачивается усталостью, приводит к упадку сил и, соответственно, ухудшением спортивных показателей. Может проявиться даже ослабление иммунитета, вследствие чего организм для инфекционных болезней остается незащищенным. Глюкоза представляет главное «топливо» всех спортсменов и бодибилдеров. В качестве источника глюкозы применяется пища и питье с большим содержанием углеводов. Более того, если вы не «подбросите» в организм углевод в достаточном количестве, вы рискуете потерять результат, с трудом достигнутый на тренировке, потому что мышцы лишаются анаболического всплеска, необходимого для обеспечения их восстановления и роста.

Бодибилдеры нуждаются в меньшем количестве «глюкозного топлива», чем спортсмены, которые предпочли виды спорта повышенной продолжительности или интенсивности, например, бегуны-марафонцы или велосипедисты. Но, тем не менее, есть нужда в регулярном пополнении запасов глюкозы в мышцах, для достижения наилучшего результата.

Нехватка глюкозы наиболее заметна после тренировки на выносливость и рост размера мышц, когда нужно выполнять упражнения вплоть до мышечного отказа. Если ваша программа тренировки строится на упражнениях с малым количеством повторов, тогда топливом для мышечной ткани будет адезинтрифосфат (АТФ). Упражнения с применением тяжелых отягощений с небольшим количеством повторов помогут развить силу мышц, а упражнения, выполненные много раз уже с легкими отягощениями, требуют огромных затрат энергии и предназначены для развития выносливости и рельефа мышц.

Питание перед сном. Ещё один ключевой момент.

Во сне восстановление и рост мышц проходить намного эффективнее, чем днём, когда вы бодрствуете. Поэтому перед сном необходимо тоже как следует перекусить. Но запомните! Не следует налегать на углеводы, так как это может привести к набору жировой массы. Перед сном нужны белки. Как было сказано до этого, белки бывают быстрые и медленные. Если быстрые нужны перед и после тренировки, а также утром, то медленные — перед сном. То есть казеин.

Казеиновый белок усваивается очень медленно, обеспечивая ваш организм всеми нужными веществами, пока вы спите. Если же принять быстрый белок (сывороточный), то он усвоиться слишком быстро и толку не будет. Казеин же — это идеальный вариант. Ведь во время сна организм расходует энергию так же, как и днем. И эти запасы нужно пополнять. Если же вы не перекусите перед сном, то в течение тех 8 часов, которые вы будете спать, организм будет голодать. В таком случае мышечная масса набираться не будет.

Для того чтобы принять достаточное количество казеина, необходимо выпить протеиновый коктейль. Также его можно заменить обычным творогом, в котором содержатся большие запасы казеина.

Настоящие фанаты бодибилдинга просыпаются ночью специально для того, чтобы поесть и обеспечить свой организм нужными веществами. Может это и действует, но довольно трудно просыпаться каждые пару часов и есть. Кроме того, это нарушает режим сна, который, как и правильное питание, имеет огромное значение для роста мышц.

Питание перед соревнованиями

Успешный результат начинается с правильного питания

Подготовка к соревнованиям включает не только тренировки и отдых, но и правильное питание. Оно подготавливает организм к большим нагрузкам и позволяет достигнуть максимальных результатов.

Основные принципы питания перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями должно быть легким и усваиваться быстро. Организму нужны быстрые и легкоусвояемые углеводы для заполнения запасов гликогена, которые будут использоваться во время соревнований. Также для успеха необходимо насытить организм белками, которые помогут восстановлению мышц и уменьшению болевых ощущений после соревнований.

Какие продукты следует исключить перед соревнованиями

Перед соревнованиями желательно исключить любые продукты, которые могут вызвать неприятные ощущения или дискомфорт в желудке. Не стоит употреблять острые, жирные и тяжелые блюда. Также желательно не пить алкоголь и курить.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна

Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Углеводы для успешного набора массы

Углеводы являются ключевым элементом в питании для набора мышечной массы. Они предоставляют организму энергию для тренировок и восстановления, а также помогают увеличить количество гликогена в мышцах. Существуют два типа углеводов: быстрые и медленные.

Быстрые углеводы содержат простые сахара, которые быстро усваиваются, такие как глюкоза и фруктоза. Их можно получить из фруктов, джемов, меда, десертов и некоторых видов спортивного питания. Однако, их употребление нужно контролировать, так как они могут спровоцировать резкий скачок уровня инсулина, что может привести к повышению жировой массы.
Медленные углеводы состоят из сложных полисахаридов, которые усваиваются медленнее и постепенно выделяют энергию в организм. Их можно получить из овощей, злаков, бобов и некоторых видов хлеба и макаронных изделий.

Для набора мышечной массы, необходимо употреблять углеводы вместе с белками перед и после тренировок. Например, кашу с яйцами или творогом, овощные салаты с мясом или рыбой, и т.д. Следует также учитывать количество потребляемых углеводов в зависимости от вашего уровня активности и степени метаболизма. Рекомендуется консультироваться со специалистом по питанию, чтобы составить оптимальный план питания и тренировок для достижения желаемых результатов.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
Зелень – источник микро- и макроэлементов.
Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
Орехи как источник белка и полезных жиров.
Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Состав меню для набора мышечной массы

Естественно, для роста мышц меню должно включать список продуктов, в которые входbт белковая и со здоровыми жирами углеводная пища.

Правильное (ориентировочное) питание для роста мышц в дни физических нагрузок:

Завтрак. Можно приготовить овсяные хлопья с изюмом, медом, орехами. Также подойдет творожная фруктовая запеканка либо овощи и пирог из курицы.
Обед. Желательно съесть рис с паровыми овощами и куриной грудкой либо гречку с печенью курицы.
Перекус. Это может быть фруктовый, с нежирной сметаной салат либо просто фрукты и отдельно йогурт.
Еда до тренировки – бананы и нежирный творог. Творог можно заменить на кефир с отрубями.
После тренировки– филе индейки с чечевицей. Еще можно потушить овощи и сделать рыбу на пару. Можно съесть бобовые, рыбные котлеты и овощи.

В дни отдыха необходимо соблюдать более «легкое» потребление продуктов:

Завтрак. Пожарить омлет и съесть творожок с фруктами. Если решили пожарить яичницу, то лучше всего к ней подойдет хлеб и твердый сыр.
Обед. Приготовить рис коричневый и куриные паровые котлетки. Также актуальным будут фасоль, тунец и салат с капустой.
Перекус – омлет с творогом или свежевыжатые фрукты.
Ужин. Салат с яйцом, зеленью и кальмаром или свинина с сыром и грибами.

Высокоуглеводные

Быстрые и медленные углеводы помогают набрать мышечную массу. Поэтому суточная еда для роста мышц должна содержать от 40 до 60 г углеводов на 10 кг веса.

Для увеличения мышечной массы нужно разделять потребляемые продукты с наличием углеводов:

быстрые углеводы спортсмены едят спустя час либо полтора после физического тренинга для регенерации энергетической функции, которая была затрачена в моменты силовых нагрузок;
медленные – за 2 часа до начала усиленных занятий, для повышения работоспособности без заметного снижения сил.

Для роста мышц, к медленным углеводам относятся гречка, коричневый рис, бобы, турецкие орехи, овсянка.

Пищу с содержанием медленных углеводов необходимо варить или тушить.

К быстрым углеводам принадлежат фрукты, выпечка, различные сладости. Однако высокоуглеводная пища, особенно «быстрая», может привести к излишнему набору жира. Поэтому для поддержания мускулистого, рельефного тела стоит отказаться от сладостей любого вида (конфеты, соки, сладкие и обычные газированные напитки).

Белковые

Белковая диета для закрепления и роста мышц должна держаться на уровне от 15 до 25 гна 10 кг веса в день. Сразу можно начать с минимального количества белка и, если необходимо, увеличивать норму.

Для роста мышц лучше выбирать и потреблять белок, находящийся в нежирной пище. Это рыба, отварная говядина, невысокой жирности творог, филе курицы. Кроме животных белков, можно есть и растительные. Для роста мышц больше всего белка в фасоли, чечевице и нуте.

Белок растительного происхождения идеально усваивается совместно с животным белком, чем с углеводами либо жирами. К примеру, из творога и муки нута можно выпечь пирог или приготовить чечевицу с овощами как гарнир к паровой куриной грудке.

Дополнительно большинство спортсменов для «накачки» мышц пьют коктейль из протеина. Его нужно пить сразу после физических нагрузок для лучшего усвоения.

С низким процентом жира

Продукты, способствующие правильному росту мышц, должны содержать в своем составе твердые, полезные, здоровые жиры:

масла растительные;
орехи;
молоко 3,2%;
творог 9%.

Масло сливочное, жирный фастфуд, высококалорийные соусы и «тяжелая» свинина – источники слишком жирной пищи, от которой следует отказаться.

Если в момент тренировок есть высокое чувство бодрости, прилива энергии и сил, достаточно употреблять углеводы из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но если тренировки проходят с малым количеством потребляемых углеводов, нужно увеличить жиры до двух грамм на один кг массы собственного тела. Однако все индивидуально. Поэтому надо пробовать менять пропорции жиров и углеводов как в дни отдыха, так и в дни тренировочных нагрузок.

Правильное питание бодибилдера

Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь.

“Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы”

Пример расчета жировой массы
Общая масса тела	90 кг
Процент жировой массы:	21%
Расчеты…
Шаг 1. Общая масса тела x процент жировой массы = кг жировой массы. (90 x 0,21 = 18,9 кг жировой массы)
Шаг 2. Общая масса тела – 18,9 кг = безжировая масса (90 – 18,9 = 71,1 кг) (Этот показатель характеризует общее количество безжировой массы организма).
Теперь нам известно…
Общая масса тела:	90 кг
Процент жировой массы:	21%
Общая жировая масса:	18,9 кг
Безжировая масса:	71,1 кг

Ичточники Протеинов

рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
яйца;
грудка курицы и индейки;
нежирная говядина и свинина;
творог;
белок молочной сыворотки.

Источники белка для бодибилдера

Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью “диета для роста мышц”

Источники углеводов для набора мышечной массы

овощи;
бобовые;
фрукты с низким гликемическим индексом;
овсяные хлопья;
злаковые;
хлеб из зернистой муки;
небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
рис басмати;
картофель;
сладкий картофель (батат).

Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму

Жиры

Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером

Внимание!!!

Рацион для набора мышечной массы

Предлагаем примерное меню на семь дней. Включает в себя шесть приемов пищи. Порции должны быть небольшими.

День/Приемы пищи	Завтрак	Обед	Полдник	Первый ужин	Второй ужин	Перекус
Понедельник	Каша овсяная, яблоко	Филе из индейки с овощами	Омлет, цельнозерновой хлеб	Отварной рис, рыба, овощи	Творог с клубникой	Йогурт, апельсин
Вторник	Каша гречневая с молоком	Нежирная телятина, салат из овощей	Протеиновый коктейль	Филе курицы, печеный картофель	Салат с тунцом	Салат из фруктов
Среда	Овсяная каша, апельсин, орехи	Макароны с филе из индейки	Кефир	Печеная рыба, зелень	Овощное рагу, куриное филе	Творог с вареньем
Четверг	Рисовая каша, салат из фруктов	Куриное филе, банан	Смузи	Скумбрия, гречка вареная	Творог с вареньем	Салат из овощей
Пятница	Омлет с куриным филе	Запеченная телятина, рис	Йогурт, орехи, ягоды	Творог с медом, яблоко	Салат из тунца	Арахисовая паста с черным хлебом
Суббота	Овсянка с бананом	Куриное филе, овощной салат	Фруктовый салат	Телятина, яблоки печеные	Индейка, гречневая каша	Творог, киви
Воскресенье	Каша из злаков	Печеный картофель, салат из овощей	Творог с бананами	Рыба с отварным рисом	Овощное рагу, куриное филе	Кефир с вареньем

Количество приемов пищи в день

Правильное количество приемов пищи в день очень важно для тех, кто хочет набрать массу. Оптимальным является 5-6 приемов пищи в день

Это позволит не переедать за один раз и хорошо усвоить питательные вещества.

Важно также учитывать время между приемами пищи. Идеальным вариантом будет прием пищи через каждые 2,5-3 часа

Таким образом, вы будете постоянно насыщены энергией и не будете ощущать голода.

Первый прием пищи – завтрак не позже чем через 30 минут после пробуждения.
Второй – перекус после завтрака, который должен состоять из белков и углеводов.
Третий – обед, включающий богатые углеводы блюда, например, крупы, рис, батат, гречка.
Четвертый – легкий перекус, содержащий белки и жиры.
Пятый – ужин, включающий в себя много белков для восстановления мышечных тканей.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы усвоение питательных веществ происходило максимально эффективно. Также, не забывайте учитывать особенности своего тела и регулировать количество приемов пищи в зависимости от индивидуальных потребностей.

Белок

Как известно каждому бодибилдеру, белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает этот ущерб, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее. Это процесс, называемый анаболизмом.

Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи. Или, точнее, аминокислоты в этом белке.

Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточное количество этого важного макроэлемента с помощью протеиновых коктейлей. Есть из чего выбрать, включая сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и протеиновые порошки на растительной основе, которые еще и бывают разных вкусов

Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков. Да, такие вещи, как молочный и яичный протеин, существовали, но они были не очень вкусными и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня.

Итак, как бодибилдеры золотой эры следили за тем, чтобы потреблять достаточно белка?

В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения.

Бодибилдеров-вегетарианцев было немного, и Билл Перл был самым заметным исключением. Большинство успешных бодибилдеров в те времена ели мясо несколько раз в день и в больших количествах.

Основные продукты с высоким содержанием белка из золотой эры бодибилдинга:

Говядина — стейк был особенно популярен
Курица и индейка — приготовленные с кожей
Яйца — обычно ели целиком
Рыба — особенно тунец
Творог
Молоко

Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусах.

Некоторые даже смешивали сухое молоко с обычным молоком, чтобы немного увеличить потребление достаточного количества белка.

Говоря о молоке, одной из самых популярных диет для набора массы в то время была диета «на галлон (~4 литров) молока в день», или сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как и звучит: питайтесь нормально и выпивайте галлон молока в день. Это был простой (и дешевый!) способ увеличить потребление белка и калорий (один галлон молока в день давал почти 2500 калорий дополнительно к обычному рациону). Излишне говорить, что это не диета для людей с непереносимостью лактозы.

Полезные свойства креатина и глутамина

B числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Bдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

Примерный рацион питания после тренировки

Сразу после окончания тренировки бодибилдеру можно порекомендовать употребить коктейль на основе гейнера, в котором количество углеводов будет преобладать в процентном соотношении над содержанием белка.

Через 60-120 минут стоит организовать полноценную трапезу, включающую в себя:

200-250 г риса.
120 г брокколи.
200-220 г куриной грудки либо индейки, приготовленной на пару или в духовке.

После тренировки на набор массы полезной окажется такая еда, как: творог с низким процентом жира, отварная птица и кисломолочная продукция вроде йогурта или кефира. Из рыбы предпочтительней употреблять лососевые виды, а также треску, макрель и тунец.

Питание спортсмена

Питание каждого человека, и особенно спортсмена, должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным и регулярным. Тем, кто тратит калории на тренировках, требуется гораздо больше белка, углеводов и витаминов для восстановления натруженных мышц, чем тем, кто не занимается спортом вообще или ограничивается лёгкими нагрузками.

Питание спортсмена также должно учитывать его рост, вес, пол и вид спорта, поэтому в идеале рацион нужно составлять вместе с тренером и диетологом. Но есть несколько общих правил, соблюдение которых позволит любому спортсмену получать достаточно питательных веществ и достигать новых целей в зале.

1. Дробное питание не реже 4-х раз в день

2. Обилие белков, клетчатки и углеводов в рационе

3. Высокая калорийность меню

4. Приём пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки

5. Цикличность рациона в соответствии с интенсивностью тренировок

Именно такие правила позволяют сгенерировать систему питания, которая отвечает главным задачам спортивного питания:

1. Восполнение энергетических затрат

2. Насыщение организма витаминами и микроэлементами

3. Повышение спортивной работоспособности

4. Обеспечение быстрого восстановления мышечных тканей

5. Восполнение запасов гликогена в крови и печени

Для полноценного восполнения энергетических затрат необходимо высококалорийное питание. Более того, для обеспечения роста мышечной массы нужен ещё и запас калорий, поэтому ежедневный калораж для спортсмена должен составлять 2000-4000 калорий в зависимости от веса, пола и интенсивности нагрузки. В отдельных случаях — чаще в профессиональном спорте — суточная калорийность увеличивается до 6000 ккал и более, однако без консультации с диетологом делать этого не стоит.

Чтобы повысить калорийность, нужно добавлять в рацион больше медленных углеводов. В день тренировки добавьте в рацион около 800 ккал для восполнения потраченной во время занятия энергии, а если набираете массу — то и до 1200 ккал. Формула расчёта калорий проста: не менее 30 ккал на каждый килограмм вашего веса. При этом углеводов должно быть 3-4 г на килограмм и больше, белков — 2-3 г, а жиров — 1-2 г.

Организм спортсмена нуждается и в повышенном содержании витаминов для восстановления. Чтобы получить достаточное их количество, в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.

Для быстрого восстановления мышечных тканей и их роста нужен также белок. Белок животного происхождения можно получить не только из мяса, но и из творога, яиц, морской рыбы, а растительный — из бобовых и злаков. Некоторые спортсмены в этих целях также используют протеин. Однако стоит учитывать, что протеиновые коктейли ни в коем случае не заменяют белковую диету, а являются дополнением к ней.

Восстановить запасы гликогена, который напрямую влияет на результативность тренировок, также поможет повышенное количество углеводов: непосредственно перед тренировкой рекомендуется принять до 60% от суточной нормы. Если тренировка проходит вечером, то количество углеводов можно снизить до 40-50%, так как в вечернее время интенсивность усвоения гликогена, в силу особенностей изменений суточного метаболизма, снижается. Однако в любом случае он будет тратиться в первую очередь, поэтому недостаток гликогена негативно скажется на силе и выносливости и, как следствие — на эффективности тренировки.

Всё вышесказанное — всего лишь поверхностный обзор необходимых для полноценного спортивного питания условий. Чтобы соблюдать их все и получать действительно хорошее питание в процессе интенсивных физических нагрузок, нужно проштудировать не одно научное исследование и посвятить составлению рациона, выбору, покупке продуктов и их приготовлению массу времени.

Предлагаем вам готовое решение: сервис доставки здорового питания justfood.pro уже составил несколько вариантов меню для спортсменов в соответствии со всеми требованиями диетологов. Мы выбераем самые свежие продукты, готовим из них вкусные и полезные блюда, в том числе и перекусы, и доставляем в удобное место и время. Всё, что остаётся сделать вам — это выбрать подходящую программу, определить её калорийность и открыть нужный контейнер в нужное время. Ваше вкусное, здоровое, полезное и полнорационное питание готово!

Патология гипофиза
Киста протока Скина
Артрографическая, МРТ анатомия тазобедренного сустава
Дерматозойный бред
Профилактика рака

Диета для мышц