Миф 5: для того чтобы похудеть нужно заниматься спортом
Реальность: если вы хотите похудеть, не стоит уповать на то, что вам удастся «отработать» полученные калории в спортзале. По мнению экспертов, любое похудение почти всегда начинается «с головы», то есть с приобретения здоровых привычек в питании и изменения образа жизни.
«Правильный режим питания играет куда более существенную роль для потери веса, чем физические нагрузки», — говорит ученый из Техасского университета в Остине Филипп Стэнфорт.
И всё же регулярные физические нагрузки являются важнейшей составляющей здорового образа жизни. Когда речь идёт об улучшении самочувствия и настроения, повышении работоспособности, расширении когнитивных способностей, желании защитить мозг от возрастных нарушений, исследователи убеждены, что эффект от выполнения физических упражнений порой может быть даже сильнее, чем от чудодейственных препаратов.
Влияние наработок силы и скорости на общую потерю веса
Сила и потеря веса
Некоторые люди считают, что подъемы тяжестей будут приводить к значительным потерям веса. Хотя поднятие тяжестей может укреплять мышцы, оно является не самым лучшим способом потерять вес. Во время тренировок с использованием силовых тренажеров вы будете использовать гликоген, но не жир. Чтобы действительно потерять вес, необходимо держать частоту сердечных сокращений в определенном диапазоне, иначе гликоген будет использован вместо жира.
Скорость и потеря веса
Бег на высокой скорости является эффективным способом потерять вес. Такие интенсивные кардио тренировки помогают сжигать больше калорий. Но не забывайте, что постепенная скорость является ключом к постоянному и устойчивому похудению. Организм должен привыкнуть к загрузкам, чтобы гореть калории эффективно. Если вы стабильно работаете над увеличением скорости, вам будет легче преодолевать препятствия и сохранять свою форму.
Советы для максимального эффекта
- Сочетайте кардио тренировки со силовыми упражнениями. Это поможет вам развивать мышцы и сжигать калории одновременно.
- Наблюдайте за пульсом во время различных упражнений. Выберите оптимальную частоту сердечных сокращений для поддержания потери жира.
- Не бойтесь изменять интенсивность и скорость во время тренировок. Это поможет вашему организму работать лучше и более эффективно.
Вывод: Наработки силы и скорости могут повлиять на вашу способность потерять вес. Сочетание кардио тренировок и силовых упражнений является ключом к постоянному и эффективному похудению.
Рисование нужно для того, чтобы впечатлять других
Не по этой ли причине мы хотим рисовать? Детьми мы рисовали для чистого удовольствия и только позже обнаружили, что за хорошо выглядящую мазню нас очень высоко оценивают
И это очень важно для нас! Но если это ваша единственная причина рисовать – приготовьтесь страдать. Вы действительно хотите тратить часы работы над навыком с единственной целью – угодить другим?. Сколько раз ваша гордость за рисунок была задета неприятными комментариями? Вы столько радостных часов потратили на него, и всё удовлетворение после завершения исчезло без следа…только из-за того, что постороннему человеку рисунок не понравился так, как вам. Может, лучшим выходом станет вообще не показывать никому свои работы, но вы всё равно это делаете, надеясь на приятный комментарий, который вас порадует
Сколько раз ваша гордость за рисунок была задета неприятными комментариями? Вы столько радостных часов потратили на него, и всё удовлетворение после завершения исчезло без следа…только из-за того, что постороннему человеку рисунок не понравился так, как вам. Может, лучшим выходом станет вообще не показывать никому свои работы, но вы всё равно это делаете, надеясь на приятный комментарий, который вас порадует.
Радость от обучения, удовлетворение от создания чего-то – все они ценны сами по себе, даже если никто не замечает эффект. Это естественно, что вы хотите поделиться своим удовлетворением с другими, но когда это ваша единственная мотивация, начало будет полно постоянных разочарований.
Когда у вас появится чувство “Хочу рисовать”, спросите себя – для чего. Составьте список мотивов и проверьте, все ли они достойны попытки. Научиться хорошо рисовать непросто, и это потребует много времени, которое вы могли бы потратить на что-то ещё, поэтому вам нужно решить, действительно ли вы этого хотите. Если “чтобы мной восхищались” стоит на первом месте, может быть, будет лучше сконцентрироваться на чём-то, что вам нравится делать – признание придёт к вам, когда вы достигнете хороших высот.
«Kickbox FastFix»
Структура курса:
- Это кардио-тренировка , основанная на упражнениях изкикбоксинга .
- 3уровня сложности.
- Занятие длится 20 минут , но я уставала и потела после этих 20 минут больше, чем после 30 и 40 минут предыдущих программ! Главное вкладывать в удары всю свою силу, словно стенку кирпичную пробиваешь.
- В каждом занятии 4 круга .
- В этот раз упражнения выполняют не Джиллиан и 2 помощницы, а Джиллиан и целая группа девушек. Мне больше нравится, когда упражнения показывают Джиллиан и 2 девушки, так как когда перед тобой скачет целая толпа, то просто не знаешь, на кого смотреть.
- Перед тем, как приступать к занятиям, надо просмотреть вводное видео , где Джиллиан показывает основные движения.
- Программа подойдет для новичков .
Мое мнение:
Я не сразу разобралась, как надо правильно выполнять удары руками и ногами, в некоторых связках я путалась и не могла повторит за Джиллиан, но из всех 3 программ «Kickbox FastFix»
доставляла мне больше всего удовольствия. Полезный совет: представьте перед собой человека, который вас обидел\нагрубил\поставил\предал, глубокой вдохните и начинайте наносить удары: хук, удар в челюсть, удар ногой… Всю усталость и раздражение как рукой снимает. А еще вы тренируете сердечную мышцу, руки, ноги, учитесь правильно дышать- одни плюсы)
Миф 2: Существуют чудесные продукты с отрицательной калорийностью
Верить в чудеса — хорошо, однако в данном случае бесполезно. Тем не менее запомни продукты, которые в сочетании с тренировками и нормализацией времени ночного сна, помогут похудеть:
- яичный белок и жидкий желток, постная говядина, курятина без кожи, бобовые, цельные гречка и овсянка, сваренные на воде;
- острый красный перец, имбирь и другие пряности, с одной стороны усиливающие аппетит, но при этом ускоряющие обменные процессы;
- кофеин натурального молотого кофе без молока и сахара, никотиновая кислота говяжьей печени и арахиса, катехины крупнолистового зеленого чая;
- молочнокислые напитки короткого срока хранения;
- черешковый сельдерей;
- красный грейпфрут, ананас.
Мэри Хелен Бауэрс
Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»
Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.
По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.
Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.
Минусы:
«Мимика поддаётся коррекции только в определённом возрасте»
У мышц нет памяти, на их тонус влияет только состояние человека, его образ жизни. Те, кому за 40, могу прибегнуть к фейсбилдингу для возвращения прежнего внешнего вида, омоложения. В этом возрасте улучшенное кровообращение и отток лимфы отразятся не только на внешних показателях, но и на самочувствии. Девушкам помоложе эта гимнастика тоже принесёт немало пользы: исправит асимметрию, которая может быть следствием активной мимики, очистит кожу от высыпаний, уменьшит проявление акне или его последствий, придаст ровный оттенок. А полезная привычка ухаживать за своей красотой заложится с раннего возраста.
Миф №1 – силовые тренировки делают женщин мужеподобными
Запомните раз и навсегда – нельзя судить о силовых тренировках по форме бодибилдерш и профессиональных пауэрлифтерах, тяжелоатлетах и кроссфитерах. Девушки, соревнующиеся друг с другом, достигают своей мускулистой формы благодаря употреблению стероидов – мужских гормонов. От природы мышцы женщин не могут подвергнуться такой гипертрофии (увеличению и быстрому росту объемов) из-за дефицита собственных мужских половых гормонов, ответственных за рост массы. То есть физиологически хрупкий женский организм перекачаться и стать мужеподобным не может. Уж тем более, не может появиться маскулинизация лица, это опять же происки мужских гормонов.
Так все же, могут ли силовые тренировки «перекачать» и сделать девушку менее женственной? Нет! Правильно подобранные нагрузки, расслабление, правильное питание, наоборот, делают девушек более привлекательными: подтягиваются мышцы ног и ягодиц, формы становятся более округлыми, появляются красивые изгибы тела, живот становится более плоским, а талия – выраженной, мышцы рук приходят в тонус, уходит дряблость и рыхлость. Поэтому не стоит волноваться, что тренажеры или гантели сделают спину широкой, а ноги слишком объемными.
Прекращение тренировок не влияет на здоровье и телосложение
Красивые, сложенные тела выглядят и хорошо функционируют только по одной причине — они всегда остаются в движении. Многие люди считают, что как только идеальное телосложение будет достигнуто, оно останется таким надолго. Но когда человек надолго забывает о тренировках, его тело меняется.
Поддержание мышечного и сердечно-сосудистого здоровья доступно только преданным спортсменам. Как только тело в течение всего недели не будет подвергаться тренировкам, в мозг перестанут поступать сигналы о поддержании его здоровья. Если вы пытаетесь обрести привычки, улучшающие внешний вид, знайте, что фитнес — это повседневная практика.
5
Миф 3. Регулярные тренировки
Чтобы привести себя в форму (не путать с потерей веса), человек не должен уделять физическим упражнениям слишком много времени. Необходимо понимать, что нет никаких магических заклинаний для быстрого спортивного успеха.
Если Вы занимаетесь по какой-либо усовершенствованной программе, которая подразумевает нормальный режим тренировок, то это вовсе не означает, что Вы должны ежедневно проводить долгие часы в тренажерном зале.
Исследования, проведенные учеными в Университете МакМастер в Онтарио в 2012 году, доказывают, что даже двадцатиминутной физической нагрузки в день достаточно для поддержания мышц и тела в тонусе.
Есть и другой способ достичь желаемого результата при минимальных временных затратах, который подразумевает увеличение интенсивности тренировок. Этот способ называется Интервальные интенсивные тренировки.
К сведению! Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные помогают общей выносливости организма, тогда как быстрые способствуют стремительному развитию скорости и силы мышц (правда, за такую повышенную скорость энергии придется заплатить достаточно быстрой утомляемостью организма).
Поэтому мышечная ткань у спринтеров на 70 – 90% состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70 – 90% — из медленных. Тренируясь по Интервальному интенсивному методу, человек пользуется мышцами обоих видов.
Однако высокие нагрузки на тренировках далеко не каждый сможет выдержать, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом в этой области, который поможет Вам найти “золотую середину” между интенсивностью и временем тренировок.
С другой стороны регулярное повторение упражнений благоприятно скажется на Вашем здоровье, но если Вы считаете, что в вашей жизни есть более важные мероприятия, то в таком случае не стоит пренебрегать своими делами.
Между тем, даже получасовая прогулка имеет большое значение для поддержания здоровья.
Вам необходимо «запутать» ваши мышцы, чтобы нарастить их силу
«Варьирование силовых тренировок, чтобы формировать мышечную систему – это куча дерьма. Этот бред называется теорией «мышечной запутанности». Если вы постоянно переключаетесь между упражнениями, то вы не можете измерить свой прогресс.
Измерение прогресса можно проводить, сравнивая те веса, которые вы поднимаете сегодня с теми, что вы поднимали на прошлой неделе. Чтобы эти сравнения имели силу необходимо сохранять переменные веса постоянными: выполняйте упражнения в том же порядке и с тем же весом, что вы делали на прошлой неделе. Вы сделали дополнительно несколько повторений с тем же самым весом или то же количество повторений с весом на 10 кг больше? Вот это и есть прогресс», — Мартин Берхан, основатель Lean Gains.
Недостаток жиров — крайне вреден
Существует миф о том, что чтобы похудеть, нужно совсем отказаться от жиров. Однако такой подход к похудению крайне вреден для организма.
Жиры — важный источник энергии и необходимы для нормальной работы метаболизма. Если их недостаток будет длиться длительное время, то это может привести к замедлению обмена веществ и дальнейшей потере мышечной массы.
Кроме того, жиры необходимы для абсорбции некоторых витаминов, которые растворяются только в жире (например, витамин А, D, Е и К). Если жиров в организме не хватает, то кожа становится сухой, волосы выпадают, а ногти ломкие и слабые.
Важно понимать, что необходимо умеренное потребление жиров, которые содержатся в полезных продуктах, таких как орехи, авокадо, рыба, оливковое масло и другие
Продолжительная тренировка сжигает больше калорий
Понятно, что часовая пробежка это отличная «горелка калорий» и, несомненно, поможет вам скинуть несколько сот грамм. Но вы могли бы на самом деле получить гораздо больший фитнес-эффект, если разделите ее на два получасовых или три 20 – минутных занятий. Человек может работать в более интенсивном темпе, если проведет две короткие тренировки вместо одной, а значит совокупное количество калорий может быть больше.
Исследования в журнале “Journal of Applied Physiology» показали, что здоровые люди, которые проводили две отдельные 30 – минутные аэробные сессии сожгли больше калорий после тренировки по сравнению с одной 60-минутной.
Мифы о похудении
Рекомендуемые статьи:
- Велотренажер для похудения
- Как заставить себя заниматься спортом
- Степпер для похудения
- Фитбол для похудения
- Хулахуп для похудения
Миф 2. Молочная кислота в мышцах
Так почему же болят мышцы через день или два после спортивной тренировки? Это называется ЗМБ (запаздывающая мышечная боль), хотя многие ошибочно полагают, что боль является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.
Такое утверждение основано на том, что во время интенсивных силовых упражнений мышцы создают толчок для анаэробных (без кислорода) сокращений, что действительно приводит к выработке молочной кислоты.
То же самое происходит и при занятии легкой атлетикой (речь идет о ходьбе или беге трусцой), но с той лишь разницей, что молочная кислота вырабатывается в небольшом количестве.
Такая болезненность вызвана микроскопическими разрывами в мышце во время физических упражнений (особенно если Вы только начинаете ваш тренировочный режим). В свою очередь, разрывы приводят к воспалению и болезненности мышц.
Наши мышцы состоят из белковых нитей, которые постоянно сокращаются во время тренировок, приводя к созданию новой, здоровой и сильной мышечной ткани. Также это является причиной, почему необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку, ведь именно таким образом наши мышцы увеличиваются и укрепляются.
Если Вы хотите избежать слишком болезненных ощущений в ходе тренировок, то следует начинать с небольших нагрузок, которые постепенно следует увеличивать.
Если Вы чувствуете сильную боль после тренировок, то рекомендуется увеличивать интервал между тренировками. Кроме того, лучше всего комбинировать физические упражнения (например, поднятие штанги) с пробежкой, потому как однотипные упражнения способствуют потери интереса к самому тренировочному процессу.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить сильную боль в мышцах:
- Принять ибупрофен в малых дозах (не более двух раз в сутки).
- Медленно и мягко размять мышцы в том участке, где локализовалась боль, потому как мышцы после спортивных тренировок сокращаются, а с помощью легкого массажа их можно немного растянуть. Кроме того, массаж улучшит кровообращение в мышцах, насытит их кислородом и питательными веществами, что в итоге смягчит боль.
- Принять теплую ванну, что также способствует улучшению кровообращения.
- Приложить лед к больной мышце на 15 минут, после чего убрать лед на 15 минут и повторить процедуру. Исследования доказали, что такая процедура улучшает кровообращение.
Вообще лекарств от мышечной боли, спровоцированной физическими упражнениями, еще не нашли. Однако, с другой стороны, нет ничего плохого в том, что Ваш мозг сигнализирует об усталости мышц и требует отдыха. Кроме того, нужно признать, что настоящие любители “прокачки мышц” получают удовольствие от таких болей.
Миф 6: регулярно выполняя упражнение ситап (sit-up), вы приобретёте идеальный пресс
Реальность: если вы хотите достигнуть прекрасной физической формы и стать обладателем сильных и рельефных мышц живота, то вам следует уделять внимание сразу нескольким группам мышц, расположенных на передней, задней и боковой линиях вашего тела. Так, в отличие от упражнения ситап, предназначенного исключительно для развития брюшного пресса, упражнение планка способствует развитию выносливости и общему укреплению организма, одновременно задействуя мышцы рук, спины и боковых областей
«Такие упражнения как ситап или скручивание воздействуют только на узкую группу мышц, — делятся мнением авторы исследования в блоге Гарвардской медицинской школы. — Полноценная разноплановая тренировка поможет вам укрепить сразу несколько основных групп мышц, а также увеличить координацию и гибкость».
Миф № 3. Нам не о чем писать
Если говорить о несетевых салонах красоты, барбершопах и других небольших бизнесах, которые работают в высококонкурентной среде, то у них обычно достаточно сильные SEO, таргет и реклама. Для работы с PR у них часто не хватает ни сил, ни денег. Тем не менее, работая в этом направлении, даже с минимальным бюджетом можно получать новых клиентов.
Главное — понять, как работают крупные медиаресурсы и прочувствовать принцип работы СМИ в целом. Не секрет, что это — бизнес. Поэтому они должны получать деньги за то, что делают. Все медиа зарабатывают либо тем, что откручивают рекламу на статьях, которые публикуют, либо получают деньги за статьи, которые вы им высылаете. Поэтому, если бюджет ограничен, отношения с редакциями нужно строить по другому принципу. Предлагайте им неожиданные, качественные информационные поводы. Тогда ваш материал могут разместить абсолютно бесплатно.
Естественно, привлекать внимание журналистов релизом, в котором красочно рассказывается о том, что городе N открылся ещё один барбершоп, бессмысленно. Такой контент разместят только на коммерческих условиях
Поэтому предложите более оригинальный ход: расскажите не об открытии барбершопа, а об открытии первого музея Эволюции Мужской Бороды в городе N
Такой контент разместят только на коммерческих условиях. Поэтому предложите более оригинальный ход: расскажите не об открытии барбершопа, а об открытии первого музея Эволюции Мужской Бороды в городе N.
Люди любят истории
Внимание привлекут не столько экспонаты, сколько красиво рассказанная история с качественным визуалом. Увлечь публику можно галереей авторских плакатов о том, как эволюционировали мужские причёски и бороды на протяжении разных эпох: от первобытно-общинного строя и крестоносцев до набриолиненных денди 20-х годов прошлого столетия. Продемонстрируйте коллекцию машинок для стрижки или винтажных (здесь помогут барахолки и интернет) принадлежностей для бритья, зеркал или помазков
Продемонстрируйте коллекцию машинок для стрижки или винтажных (здесь помогут барахолки и интернет) принадлежностей для бритья, зеркал или помазков.
Что важно: именно музей как инструмент для генерирования информационных поводов отлично работает даже в том случае, когда денег хватает пока только на создание полочки и нескольких экспонатов. Музейный контент также отлично и без лишних затрат упаковывается в видеоблог и посты для социальных сетей
Если работать с этой идеей дальше, она будет привлекать внимание журналистов и читателей и поможет генерировать интересный контент для соцсетей. Появление нового экспоната однажды может стать тем самым инфоповодом, который осветят как профильные издания о стиле и моде, так и региональные СМИ
Есть ещё один способ создания новостей, идеально подходящий для небольшой компании и изящно демонстрирующий её экспертность. Он называется «заглянуть за занавес».
Люди устроены так, что им всегда интересно узнать, что происходит по ту сторону работы компании. Поэтому не стесняйтесь, покажите им закулисье своего бизнеса, увлеките, объясните. С помощью этого метода можно ярко и интересно рассказать о работе бьюти-салона, барбершопа, косметологического центра, команде профессионалов, инструментах и новинках, которые вы используете в работе.
Также в лёгкой и доступной форме можно обосновать свою ценовую политику. Почему стоимость услуг в вашем салоне выше, чем у конкурентов? Расскажите о том, что ваши мастера регулярно посещают курсы повышения квалификации, постигают хитрости аэродизайна для ногтей и прочего нейл-арта, осваивают тенденции самых модных мужских стрижек флэт-топ, квифф и канадка. При этом работают они, на секундочку, не традиционными ножницами, а кромсают пряди самурайским мечом или топором. Кстати, считается, что пирофорез (стрижка огнём) улучшает рост волос и укрепляет их: вот и расскажите об этом!
Актуальным для небольшого бизнеса станет и метод Data Driven PR, который базируется на сборе и анализе данных. Кто сказал, что работники бьюти-салона не могут этого делать? Работая с волосами клиентов, можно собрать ряд обезличенных, но очень интересных цифр и подготовить от имени салона серию материалов. Например, «Киев лидирует по количеству блондинок», «Как волосы украинцев пережили зиму» или «От каких проблем с волосами чаще всего страдают украинки». Обогатите его инфографикой или фотографиями, комментарием профессионала-трихолога — и вперёд! К такой статье точно проявят интерес отраслевые медиа и социальные сети.
Дополняя материалы комментариями экспертов, вы получаете новую аудиторию, ведь они наверняка поделятся контентом в соцсетях или на сайтах. Такая коллаборация имеет все шансы привести новых клиентов.
Миф №6: локальное похудение возможно
Приступая к фитнес-занятиям с целью похудеть, многие новички ошибочно полагают, что достаточно выполнять упражнения только для «проблемных» зон. На самом же деле во время тренировок сжигаются жиры отовсюду, причем сначала худеют те участки тела, на уменьшение которых человек и не был настроен (лицо, шея, руки, декольте). А вот проблемные зоны худеют, как правило, в последнюю очередь, поэтому нужно набраться терпения.
Еще один важный момент – худеть следует постепенно! Иначе организм начнет накапливать жир еще интенсивнее, и именно в тех местах, где больше всего нежелательно.
Из этой же серии мифов есть такое заблуждение, что для появления «кубиков» нужно просто качать пресс
Важно запомнить, что пока в области живота имеется жировая прослойка, «кубики» не станут видны
«Во время гимнастики для лица лучше обойтись без массажа»
Некоторые женщины переживают, что чрезмерное воздействие на кожу лица может ухудшить её состояние, раздражать поверхность. Но правильное влияние на процессы регенерации и мышечное состояние подготовят почву для продуктивной работы с мимикой. Скульптурные массажи действительно создают новую форму лица, могут сформировать красивый контур. При правильной технике выполнения массаж может разгладить поверхность кожи, расслабить одни мышцы, привести в тонус другие. Структура кожи становится гладкой. А некоторые элементы массажа можно использовать прямо во время зарядки для лица.
Молочные продукты — единственный источник диетического кальция
Когда интенсивность физических нагрузок увеличивается, то же самое происходит и с потребностью в некоторых минералах, в том числе кальции. Многие считают, что единственным истинным источником полезного диетического кальция являются молочные продукты. Если у вас непереносимость молочной пищи, это может стать настоящей проблемой.
Имейте в виду, что кальций также присутствует в зелёных овощах, семенах и морепродуктах. Мышцам всё равно, откуда берутся минералы, они просто отрицательно реагируют на их дефицит. Будьте изобретательнее при разработке диеты для достижения правильного баланса питательных веществ.
10
Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?
Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.
Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение
Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит
Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.
Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.
Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.
В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся
В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые. Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом
Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель
Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.
Польза протеина
Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ
Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови
Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.
Необходимое количество белка для организма
Чаще всего о протеине говорят, когда речь заходит о быстром наращивании мышечной массы. Но дело в том, что без силовых упражнений мышцы просто не способны расти. Но тело действительно нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановиться после сильных нагрузок и дать мышцам материал для роста.
Для набора веса парням и активным мужчинам требуется принимать по 1-2 грамма протеина на каждый килограмм веса в день
Женщинам и девушкам для достижения того же эффекта необходимо 0,5 — 1 грамма на каждый килограмм тела в день
Стоит обратить внимание, что достаточное количество белка можно получить и вместе с большим стейком, но такой источник протеина будет содержать насыщенные жиры, которые могут послужить источником лишнего холестерина
Виды протеина
Есть несколько источников получения белка, которые содержатся в обычных продуктах. Они используются для создания порошковых смесей. Среди них:
- Сывороточный белок. Является «королем белков». Он имеет самую высокую биологическую ценность, показатель того, насколько хорошо тело использует белок. Сообщается также, что он стимулирует IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который усиливает рост мышц. Сыворотка имеет высокое содержание аминокислот цепи, составляющее около 50% незаменимых аминокислот. Сывороточный белок можно принимать людям с аллергической реакцией на молочные продукты, что только увеличивает популярность продукта.
- Казеин. Составляет 80% белка, содержащегося в молоке. На его основе часто делают протеиновые коктейли, благодаря сильному воздействию на рост мышц и набор веса. Он имеет более высокое содержание глутамина, чем сыворотка. Глутамин медленно переваривается, поскольку после попадания в кишечник он свертывается или принимает консистенцию геля. Это замедляет метаболизм и увеличивает воздействие белка на кишечный тракт.
- Белок яйца. Используется в некоторых формулах спортивного питания в виде яичного альбумина. Яйцо использовалось в качестве источника белка на протяжении многих лет. После открытия других белков, которые дают дополнительные преимущества при употреблении, яйца стали использоваться в спортивных диетах намного реже.
- Соевыйбелок. Не используется для роста мышц, так как обладает низкими уровнями метионина и по этой причине неспособен сильно увеличить мышечную массу. Но соя полезна для нормального функционирования органов, в том числе сердца, и общего долговременного здоровья. Большинство людей предпочтет добавляет сою в протеиновые коктейли.
Употребление разных источников протеина можно совмещать. Главное — правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки и не превышать норму.
