Режим потребления воды
Профессиональные тренеры рекомендуют пить воду в течение всего дня небольшими порциями, независимо от того, есть у вас тренировка или нет. Норма потребления рассчитывается индивидуально, по формуле 30 мл на 1 кг массы тела. Если же вам захочется выпить чуть больше, ничего страшного, главное – не допускать обезвоживания организма. Однако пить большими порциями все-таки не стоит: от этого будет больше вреда, чем пользы.
А как же рассчитать потребление воды в дни занятий?
- Не пейте много непосредственно перед тренировкой. Лучше выпить около 400 мл за полтора-два часа до занятий, разделив порцию на несколько частей. А за 10-15 минут до старта выпить 200 мл, причем не только воды, а гейнера или белкового коктейля, если вы приверженец спортивного питания.
- В перерывах между упражнениями можно сделать несколько мелких глотков воды, однако не поддавайтесь искушению напиться вдоволь, тяжесть в желудке не будет способствовать эффективной тренировке. Противники употребления жидкости на занятиях утверждают, что во время «сухих» тренировок значительно лучше «уходит» вес, но забывают о том, что все эти потери массы – вода, вышедшая с потом. После первого же приема жидкости потерянные граммы возвращаются, а вот организм уже успевает не лучшим образом отреагировать на обезвоживание.
- После тренировки нужно восстановить водный баланс, так как, даже если вы пили во время тренировки, потери обычно превышают полученный объем влаги.
Тренеры рекомендуют выпить 200-250 мл воды через 15 минут после окончания занятий. По прошествии часа-двух можно возвращаться к обычному режиму потребления воды.
Креатин
Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать .
Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.
То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.
Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее
А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.
Виды
Другое название спортивных напитков — энергетики. Их задача — препятствовать упадку сил после тренировки. Они эффективно борются с истощением после интенсивных занятий спортом, восполняя микроэлементный состав и жидкостный баланс. В химический состав энергетиков входят витамины, кофеин, женьшень, таурин.
Узнайте о самых лучших жиросжигателях для похудения, а также, узнайте, какое спортивное питание для похудения подойдет женщинам, а какое — мужчинам.
Состав спортивного коктейля:
- вода;
- сложные углеводы (от 5 до 10 %);
- электролиты — соединения, которые обеспечивают ионный обмен на клеточном уровне.
Дифференциация спортивных коктейлей проводится по процентному соотношению углеводов в составе:
- В составе изотонических напитков находится до 8 % углеводов. Они обеспечивают быстрое восполнение затрат жидкости и доставку энергии в уставший после тренировки организм. Само название напитка подразумевает, что он оказывает давление на стенки сосудов, равное давлению плазмы крови, и обладает той же проницаемостью. Самый известный изотоник — это физраствор. Он состоит из 0,9 % раствора обычной поваренной соли. Изотоники считаются лучшими при длительных нагрузках. Когда вы тренируетесь, организм теряет жидкость, что приводит к усиленной работе сердечной мышцы. Чтобы помочь сердцу, необходимо восстановить водный баланс и утраченные микроэлементы. Это прекрасное средство для тех, кто занимается лёгкой атлетикой — бегунов, гимнастов, а также для участников командных видов спорта — волейболистов, футболистов и других. Напитки этой группы можно употреблять во время тренировки.
- Гипотонические напитки содержат ещё меньшее количество углеводов и будут отличным дополнением к тренировкам гимнастов, жокеев. Это питьё для тех, кому нужно всего лишь пополнить водный баланс. Обычно это люди, чья тренировка длилась не более часа. За это время организм не успевает потерять много микроэлементов. Благодаря низкой концентрации веществ гипотоники быстро всасываются. Это позволяет эффективно снимать общую усталость.
- В составе гипертонических напитков имеется повышенный уровень углеводов — около 10 %, в них также содержатся электролиты. Чтобы быстро восполнить потери гликогена, в их состав добавляют глюкозу в виде декстрина. Гипертоники необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах. В состав некоторых из них входит белок (сыворотка, казеин). Такая разновидность усваивается очень медленно, поэтому показывает отличные результаты при употреблении после тренировки.
Правила питания после тренировки
Тренировки в тренажерном зале должны сопровождаться правильным питанием, так как сбалансированное питание является ключевым фактором в достижении эффективных результатов. Разработать правильную диету после тренировки поможет улучшить производительность, возобновить энергию и скоротрать период восстановления.
Важно употреблять белки в течение 30 минут после окончания тренировки, это поможет максимально эффективно восстановить мышцы, а также уменьшить время восстановления. Совместите белки с углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена и увеличить уровень энергии
Если вы планируете тренироваться несколько раз в день, то обязательно следите за уровнем жиров в своей диете. Жиры должны быть низкокалорийными и быстро усваиваемыми, такими как оливковое масло или льняное масло.
Большое количество воды также является неотъемлемой частью правильного питания, поскольку увеличивает уровень гидратации и активно помогает вымывать токсины из организма. Старайтесь употреблять не менее 2-3 литров воды в день.
Помните, что правильное питание после тренировки не только способствует увеличению энергии и производительности, но и может помочь вам достичь ваших спортивных целей. Следуйте приведенным выше правилам питания, чтобы добиться наилучших результатов.
#1 Минеральная вода
Очевидный ответ! Да, вода на тренировке — необходимость. Особенно, если ты делаешь кардио. Особенно, если летом на улице. Особенно, если ты приближаешься к середине или к концу тренировки. Потому что без воды в твоем организме произойдет целая серия изменений:
- Чем меньше жидкости в твоем организме, тем меньше объем плазмы крови. Сердцу придется интенсивнее гнать кровь, чтобы насытить клетки кислородом. Итог — увеличение частоты сердцебиения и перегрузка кровеносной системы.
- После потоотделения у организма остается меньше ресурсов для поддержания оптимальной температуры тела. В результате она неизбежно повышается.
- Не смотря на усиленную работу сердца, мышцы могут получить пониженное количество кислорода и глюкозы. А поскольку во время тренировки истощаются запасы мышечного гликогена, то рано или поздно в состоянии обезвоживания у мышц попросту не останется энергии для работы. Ты будешь вынужден прекратить тренировку, твоя выносливость окажется на нуле.
Если говорить о цифрах, научные исследования доказали снижение всех ключевых показателей из-за обезвоживания. В частности — уменьшение эффективности тренировки на 5% при забегах на 5 и 10 км при потере 2% жидкости или падение выносливости практически вдвое при потере 8% (1).
Какую воду пить?
Лучше всего — минеральную без газа. Газ может обмануть наши чувства, создать ощущение наполненности желудка и притупить чувство жажды. В итоге ты можешь выпить меньше воды, чем на самом деле нужно организму. Кроме того, углекислый газ может повысить давление и нагрузку на кровеносную систему.
Изотоники
Изотоники — это вода, в которой содержатся электролиты, кальций, магний и что самое главное, здесь содержится определенное количество глюкозы для того, чтобы поддержать потребности организма в восполнении сахара в крови
Очень важно, что концентрация этих элементов очень близка к уровню концентрации в крови человека, поэтому он не перегружает организм лишними элементами, в том числе и сахарами, как в случае с энергетиками. Таким образом, этот напиток удобен для утилизации во время физической нагрузки и именно его мы рекомендуем пить во время вашей тренировки.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в
и
В передачах о здоровом питании часто утверждают, что нельзя запивать еду водой. Кто-то объясняет это тем, что вода разбавляет желудочный сок. Другие считают, что из-за этого можно потолстеть. Третьи говорят, что вода выталкивает непереваренную пищу из желудка. Но неужели обычная вода может нам навредить?
сайт
решил наконец-то поставить точку и разобраться, можно ли пить во время еды.
Что происходит с едой и водой в желудке
Процесс пищеварения начинается уже тогда, когда мы предвкушаем будущую трапезу: во рту образуется слюна. Пережевывая пищу, мы смешиваем ее со слюной, в которой находятся нужные для переваривания ферменты. Затем размягченная еда попадает в желудок, где смешивается с кислотным желудочным соком. В среднем желудку нужно 4 часа, чтобы переварить пищу
, то есть превратить ее в жидкое вещество – химус . Химус уходит дальше в кишечник, где отдаст организму различные питательные вещества.
Вода не задерживается в желудке надолго, 300 мл воды уйдут в кишечник примерно через 10 минут. То есть если вы пьете во время еды, вода не образует озера в вашем желудке. Она проходит сквозь пережеванную пищу
, дополнительно увлажняя ее, а остаток быстро покидает желудок.
Жидкость не понижает кислотность
Наш организм – сложная, но очень слаженная система. Если желудок «чувствует», что не может переварить что-то, он вырабатывает новую порцию ферментов
и повышает кислотность желудочного сока
. Даже если вы выпьете литр воды, это никак не повлияет на кислотность. Кстати, вода попадает в желудок и вместе с пищей, например средний апельсин на 86 % состоит из воды.
Кроме того, исследования доказали, что сама пища может немного снижать кислотность, однако она быстро восстанавливается.
Жидкость не влияет на скорость переваривания
Ни одно научное исследование не подтвердило миф о том, что жидкость проталкивает твердую пищу в кишечник, когда она еще не успела перевариться. Ученые подтверждают , что жидкость покидает желудок быстрее, чем твердые тела, но никак не влияет на скорость их переваривания.
Так можно ли пить во время еды? Подводим черту
Если вы будете пить во время трапезы, никакого вреда не будет
. Наоборот, вода помогает размягчить и лучше переварить «сухомятку»
. Однако не стоит пить, пока вы не прекратили жевать и не проглотили пищу, – она должна пропитаться слюной, в которой находятся необходимые ферменты.
Есть еще существенные плюсы. Исследование показало, что, когда человек делает небольшие паузы, чтобы попить воды, это замедляет ход его трапезы. В результате человек съедает меньше, а значит, не переедает
.
Если вы привыкли запивать еду чаем, а не водой, ничего страшного в этом нет
. Исследования не выявили никаких различий в повышении кислотности желудочного сока от чая и воды.
Температура воды тоже не влияет на скорость переваривания или получение питательных веществ. За несколько минут желудок нагревает или остужает содержимое до нужной температуры. Однако ученые все же рекомендуют не пить кипяток, а охлаждать горячие напитки до 65 °С.
Вода – это уникальный напиток, потребление которого очень полезно для здоровья. Как известно, суточная норма воды должна составлять не менее 2 литров, а при занятиях спортом этот порог увеличивается. Во время физических нагрузок организм теряет много энергии, вода прекрасно справляется с её восполнением и предупреждает обезвоживание организма. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале, какую воду выбрать и в каком количестве потреблять расскажем в нашей статье.
Что такое послетренировочный комплекс
Исследователи, кажется, изучили уже все: от составов углеводов до точной комбинации аминокислот, необходимых организму после тренировки. Однако научные опыты продолжаются, специалисты делают новые открытия в области спортивного питания и усовершенствуют послетреники.
Как правило, послетренировочные комплексы должны выполнять три задания:
- пополнять уровень гликогена;
- уменьшать распад белков;
- активизировать синтез белка.
Другими словами, благодаря этим добавкам спортсмены могут:
- пополнить запас энергии;
- увеличить объем и силу мышц;
- как можно быстрее восстановить организм.
Кому необходимы послетренировочные комплексы
Если вы серьезно увлекаетесь поднятием тяжестей и желаете добиться лучших результатов, важно учитывать советы диетологов по поводу правильного питания до и после тренировки. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой: несмотря на интенсивные тренировки, они все равно не набирают мышечную массу
И причина этого – неправильная программа питания.
Правило гласит, что любой организм после определенной физической нагрузки нуждается в продуктах послетренировочного комплекса. Послетреник – это добавка из категории спортивного питания и ее формула разработана специально для атлетов. Повседневная физическая активность не требует восстановления с применением продуктов спортпита. Хотя некоторые спортивные добавки для малоподвижных людей могут послужить источниками полезных веществ при авитаминозе, недостатке белков или углеводов на фоне неправильного питания.
Преимущества хорошего послетренировочного комплекса:
- более быстрое восстановление после тренировки;
- уменьшение боли в мышцах;
- увеличение мышечной массы;
- улучшение иммунной функции;
- повышение прочности костной ткани;
- улучшение способности организма использовать подкожный жир как источник энергии.
И эти преимущества, как показывает практика, работают для всех спортсменов, независимо от их пола или возраста.
Что пить на тренировке?
Итак, мы подошли к самому интересному: что нужно пить во время тренировки в спортзале. К слову, перечень разрешенных напитков достаточно большой. Мы рассмотрим их по категориям, а в конце каждого раздела приведем лучшие варианты, составив, таким образом, ТОП-10:
- Чистая фильтрованная вода;
- Минеральная негазированная вода;
- Покупной изотоник;
- Свекольно-яблочный сок;
- Морковный сок;
- Сок из грейпфрута, ананасов и яблок;
- Отвар из имбиря;
- Настой чабреца и шиповника;
- Отвар из женьшеня, имбиря и шиповника;
- Готовые ВССА комплексы.
О каждом из пунктов поговорим подробнее.
Вода
Разумеется, на первом месте – чистая фильтрованная вода. Она идеально поддержит водно-электролитный баланс, и не позволит организму страдать от обезвоживания. А если еще и будете пить негазированную минералку, с натрием, магнием и калием в составе, еще и поддержите его, что непременно скажется на выносливости.
Пить во время занятий водопроводную или кипяченую воду не рекомендуется. Первая недостаточно чистая, а вторая – «мертвая».
Обратите внимание, что с водой все не так просто как кажется на первый взгляд. И споры на тему: можно ли пить воду во время тренировки и если да, то в каком количестве, до сих пор не утихают
Изотоник
Это спортивный напиток, состав которого близок к естественному составу плазмы крови. Он включает минеральные вещества, сахар, витамины, креатин, L-карнитин и, иногда, вкусовые добавки.
Изотоники существенно повышают выносливость, поэтому их рекомендовано пить во время длительной силовой тренировки. Они очень медленно всасываются в кровь, поэтому если планируете заниматься недолго или предстоящий комплекс не будет сильно интенсивным, лучше предпочесть в этот раз воду.
Если ищете, что можно пить во время тренировки для похудения – изотоники можете даже не рассматривать. Они калорийны и не способствуют снижению веса.
Ниже приводим список самых популярных изотоников:
- Powerade;
- Iso Max от Powerbar;
- Gotorade;
- ISO Drink Cool;
Натуральные свежевыжатые соки
Во время тренировки отлично помогают справиться с обезвоживанием натуральные соки, причем, не обязательно только фруктовые — овощные также полезны.
Из чего лучше сделать сок? Из яблок, груш, моркови, свеклы, тыквы, грейпфрутов, апельсинов, ананасов, томатов. Также вы можете приготовить любую смесь из перечисленных продуктов. Получится отличный напиток для поддержания минерального баланса, богатый витаминами, микро и макроэлементами, к тому же – низкокалорийный.
Чтобы снизить содержание углеводов, свежевыжатый сок разбавляют чистой кипяченой водой в соотношении 1:1 или 1:2.
Отвары из трав
Отвар – идеальное решение для спортсменов, у которых долго восстанавливаются мышцы после тренировки. Травяные напитки снижают болезненность, содержат полезные фитокомплексы и витамины, укрепляют иммунитет, хорошо тонизируют.
2 столовые ложки сухой травы заливают 1 л кипятка и настаивают до остывания. Потом процеживают и переливают в спортивный термос.
Такие напитки надо пить во время тренировки для жиросжигания, они отлично активизируют обменные процессы.
Среди рекомендованных трав – шиповник, чабрец, тысячелистник, элеутерококк, имбирь, зверобой, женьшень.
Могут вызывать аллергию, будьте внимательны.
ВССА
Этот комплекс из важных аминокислот надо пить во время силовой тренировки. Изолейцин, лейцин и валин в его составе повышают силовые качества атлета, его выносливость и, как следствие, результативность. Также они добавляют организму энергии, замедляют процесс разрушения волокон в мускулах (поэтому они меньше болят), ускоряют регенерацию, запускают рост мышц.
ВССА следует пить на тренировке для выносливости, а также для быстрого набора мускулатуры.
Напиток не восполняет баланс жидкости, поэтому его следует пить, комбинируя с водой или соком.
Питание до и после тренировки
Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.
Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.
Легкоусвояемые углеводные продукты
Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:
- гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
- бананы;
- отрубной хлеб;
- свежевыжатые соки.
Белковые продукты
Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:
- вареную куриную грудку;
- яичные белки;
- филе белой рыбы;
- обезжиренный творог.
Спортивное питание
Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:
BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга. Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться. Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы
Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы
Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению. Витаминно-минеральный комплекс
Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.
Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению. Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.
Пьём воду ПОСЛЕ еды
Ситуация отличается, так как нижний клапан закрыт, и пища (в том числе вода) проследует дальше лишь через несколько часов. Тем не менее, верхний клапан воду в желудок впускает (помним, что он постоянно открыт), но вот из желудка в кишечник вода уже не проходит. В итоге, вода сначала наполняет и раздувает желудок. Если продолжать пить, вода заполняет весь пищевод и доходит “под самое горлышко”. Не было у Вас такого опыта, когда вода в горле побулькивает? Дальше пить нельзя физически.
Если попить умеренно, то эффект ограничится раздутым потяжелевшим желудком и разбавленным желудочным соком. Разбавленный желудочный сок означает, что его концентрации может не хватить для качественного переваривания пищи, и в кишечник поступит “полусырой” продукт, вызывая газообразование, запоры и другие расстройства пищеварения.
Важно понимать, что реальный процесс пищеварения отличается от приведённой схемы, поскольку желудок – это не кухонная кастрюля, содержимое которой можно легко разбавить водой. В зависимости от съеденного, часть воды иногда может проходить даже через “закрытый” клапан желудка, а иногда – нет
Поэтому не мучайте себя жаждой, и пейте, если организм просит жидкости после еды. Но обязательно отличайте реальную жажду от психологической привычки попить “на автомате” после еды.
Сколько нужно пить воды во время тренировки?
В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.
Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.
Пить воду во время тренировки
нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.
Но пить воду
нужно не только во время тренировки
. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.
Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.
Вода во время и после тренировки в тренажерном зале
Как мы успели разобраться, вода обладает рядом полезных свойств. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале вполне очевидно – чистую и негазированную воду. Газированные напитки способны нанести вред, чай и кофе недопустимы в силу их обезвоживающего эффекта. Как пить воду во время и после тренировки мы сейчас узнаем.
Как пить воду во время тренировки?
Пить жидкость во время занятий спортом можно и нужно для нормализации водного баланса. В воду по желанию можно добавить немного мёда. Также во многих фитнес-центрах можно приобрести изотоники – напитки, богатые на углеводы и аминокислоты, которые так необходимы спортсменам.
В-целом, находясь в тренажерном зале, следует прислушиваться к своему организму и пить по желанию. Единственное уточнение: поначалу такое желание может быть нечастым, надо выработать привычку каждые 20 минут делать перерыв и выпивать несколько глотков воды. Систематическое её употребление затем станет вполне обыденным делом. Так можно предотвратить обезвоживание организма и сделать тренировки более эффективными.
При менее интенсивных нагрузках (йога, пилатес) достаточно пить воду каждые полчаса. Перед тренировкой тоже желательно выпить стакан воды, чтобы активизировать силы.
Как пить воду после тренировки?
После прекращения занятий также необходимо восполнить недостаток жидкости. На протяжении двух часов после рекомендуется выпить 3 чашки чистой негазированной воды. Следующие 2 часа пить воду тоже обязательно.
Людям, не привыкшим пить воду часто и постоянно необходимо пересмотреть свой питьевой режим. В первое время рекомендуется ориентироваться на чувство жажды, постепенно заменяя крепкие и газированные напитки чистой водой. В дальнейшем это войдет в привычку, и организм будет благодарен, а результаты от тренировок не заставят себя долго ждать.
Заголовок получился немного двусмысленный, поэтому сразу уточню: речь пойдет не о горячительных возлияниях, а о питьевой воде.
В первую очередь, вспомним несколько фактов из анатомии об устройстве желудка.
Первый факт свидетельствует о том, что желудок обслуживают два клапана – на входе и на выходе. Верхний клапан (на входе) постоянно пропускает пищу (и воду) из пищевода в желудок, но никогда не должен выпускать ее обратно в пищевод. Если верхний клапан не в порядке и просачивает пищу или желудочный сок обратно в пищевод – происходит изжога и другие расстройства пищеварения.
Нижний клапан – на выходе из желудка – также призван пропускать переваренную пищу исключительно в одну сторону – из желудка в кишечник. В отличие от верхнего, нижний клапан пропускает пищу не сразу, а перекрывается на несколько часов при поступлении пищи в желудок – и открывается по завершении пищеварения. Благодаря этому, выдерживается процесс – пища находится в желудке необходимое время и затем, уже в переваренном виде, следует дальше по кишечнику.
Иными словами, в желудок быстро “проваливается” всё, что вы съели и выпили, но из желудка далее в кишечник еда и питьё проходят не сразу, а лишь “по разрешению” желудка, когда он “решит”, что всё достаточно переварилось.
Второй факт состоит в том, что для производства и выделения желудочного сока организму, разумеется, требуется вода.
Третий факт говорит о том, что вода слабо впитывается стенками желудка, но отлично впитывается кишечником.
Попробуем смоделировать поведение желудка в разных ситуациях.
ТОП 10 фруктов для спортсменов
В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:
- Виноград
. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки. - Яблоко
. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом. - Вишня
. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом. - Гранат
. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа. - Грейпфрут
. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами. - Апельсин
. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
- Банан
. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом. - Киви
. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений. - Авокадо
. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим. - Клубника
. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.
