Правильное питание после тренировки

Нужна ли вода при нагрузках

 Употреблять воду во время силовой тренировки – обязательное условие ее эффективности. Даже при 2-процентом обезвоживании, занятие не принесет и трети планируемой продуктивности. Ошибочно полагаться на чувство жажды. Как правило, интенсивные нагрузки (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, стронг, тяжелая атлетика и пр.) подавляют чувствительность рецепторов и функционирование желудочно-кишечного тракта, поэтому к моменту, когда Вы почувствуете, что хотите пить, организм уже давно будет сильно обезвожен. С среднем возрасте, тело постепенно утрачивает чувствительность, поэтому взрослым необходимо обязательно пить во время нагрузок. Если у Вас возникли следующие признаки, немедленно остановите занятие, выпейте воды и подождите, пока показатели придут в норму:

• головная боль;
• чувство жажды;
• раздражительность;
• заметная усталость, апатия;
• головокружение;
• полусухие или лопнувшие губы.

 Стандартный режим питья обычно следующий: перед стартом тренировки нужно выпить стакан жидкости и дальше принимать ее малыми дозами примерно каждые 20 минут

При интенсивных занятиях спортом важно обеспечивать гидратацию организма. Объем потребляемой жидкости зависит от количества выделяемого пота.

 Кроме того, если занятия длятся больше 60 минут, рекомендовано пить сбалансированные спортивные напитки, где с сахаром организм будет пополняться недостающими (утраченными с потом) электролитами и в него будет поступать не менее 30-60 грамм углеводов в час

Однако, стоит обратить внимание, что чрезмерное количество углеводов не усваивается и продуктивность может снижаться. Под спортивными напитками подразумеваются: яблочный или кукурузный сироп, апельсиновый фреш, разведенный наполовину с водой.

Зачем нужно питаться после тренировки?

После физических нагрузок на организм обычно образуется недостаточное количество глюкозы, которая является главным источником энергии для мышц. В результате этого мышцы начинают расщеплять белки, что повлечет за собой разрушение мышечных волокон. Для того чтобы наш организм быстрее восстановился после тренировки и мышцы могли отыграть свою функциональную нагрузку необходимо питаться правильно.

После тренировки в организме идет процесс регенерации тканей, для которого необходимо принимать пищу, содержащую белки и углеводы. Белки участвуют в восстановлении и росте мышечной ткани, а углеводы являются источником энергии, необходимой для нормального функционирования организма

Также важно употреблять достаточное количество воды, чтобы заполнить потери жидкости в процессе тренировки, восстановиться и избежать обезвоживания

После тренировки рекомендуется употреблять легкие углеводы: фрукты, сухофрукты, мед и джем. Они быстро усваиваются организмом. Также необходимо употреблять белки: курица, индейка, яйца, творог, рыба, молоко, болгарский йогурт

Важно не забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Например, в рационе должно быть не менее 60% углеводов, 15-20% белков и не более 25% жиров

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» Василий Смольный

Что такое ЗОЖ – знают все, но мало кто придерживается. Все мы знаем, что нужно правильно питаться, избавляться от лишнего веса, если он имеется, регулярно заниматься спортом, чтобы быть здоровым и телом, и духом. Но нет мотивации этому следовать, нет желания, нет сил. После тяжелого трудового дня хочется сытно покушать и полежать, а не идти в спортзал и еще и там горбатиться.

Книга Василия Смольного «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» заставит вас по-новому взглянуть на свой образ жизни. Это очень позитивная и мотивационная книга, которая раскрывает удивительные вещи о нас с вами, показывает новые возможности и перспективы в будущем.

Василий Смольной говорит о том, что никакие тренировки, упражнения и занятия не принесут желаемого результата, если вы не будете правильно кушать. И ключевое слово здесь именно «кушать». Сегодня все чаще можно встретить разные диеты, при которых нужно или вообще ничего не есть или есть, допустим, только овощи. Многие ведутся на это, а потом удивляются, почему организм начинает страдать, появляются разные заболевания, проблемы.

Каждый человек должен получать необходимое количество полезных веществ каждый день. Во время похудения вы значительно урезаете нормы, что и приводит к печальным последствиям. Василий Смольной в своей книге «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» развенчивает самые разные мифы про правильное питание. При этом он это делает в очень дерзкой и шуточной форме, что позволяет такую литературой наслаждаться вдвойне.

Книгу Василия Смольного можно условно разделить на несколько частей. В одной из них он рассказывает именно про то, что привыкли делать современные люди, когда осознают, что у них есть лишний вес. Диеты, голодания – все это вред для здоровья. Чтобы похудеть, нужно есть, как бы парадоксально это не звучало. Сегодня очень модно быть вегетарианцем. Замечали ли вы как ужасно выглядят те, кто есть только овощи? В каком состоянии у них кожа, волосы, насколько сильно они измождены и истощены? В мясе есть крайне необходимые нам вещества, и если вы хотите стать вегетарианцем, нужно в растительной пище искать им замену, что является длительным и сложным процессом.

Правильное и здоровое питание – это разные вещи по мнению Василия Смольного. Он объясняет, в чем же заключается это разница. После этого вы узнаете, какие нужно проводить тренировки, как их совмещать со своим питанием, а также рассказывает о спортивном питании, как гейнеры, протеины, которые многие из-за своего незнания считают химией.

В целом «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» Василия Смольного – это удивительное путешествие в мир здорового образа жизни. Вы поймете, насколько сильно общественное мнение и влияние, как сильно мы привыкли жить по стереотипам, которые приносят нашему здоровью только вред. Если вы желаете измениться, узнать о том, как нужно правильно питаться, заниматься спортом, и как без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса, тогда вам нужно прочитать эту работу. К тому же, заряд хорошего настроения вам обеспечен благодаря дерзкому и резкому слогу автора.

На нашем литературном сайте books2you.ru вы можете скачать книгу Василий Смольный «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» бесплатно в подходящих для разных устройств форматах — epub, fb2, txt, rtf. Вы любите читать книги и всегда следите за выходом новинок? У нас большой выбор книг самых разных жанров: классика, современная фантастика, литература по психологии и детские издания. К тому же мы предлагаем интересные и познавательные статьи для начинающих писателей и всех тех, кто хочет научиться красиво писать. Каждый наш посетитель сможет найти для себя что-то полезное и увлекательное.

Год: 2016 Издательство: Возрастное ограничение: 16+ Жанры: Спорт, фитнес, Здоровье

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Как насчет тренировок натощак?

Тренировки натощак популярны для сжигания жира и контроля веса. При тренировках натощак вы полностью пропускаете прием пищи перед тренировкой. Идея состоит в том, что ваше тело с большей вероятностью будет сжигать жир в качестве топлива, когда ваши запасы гликогена частично истощены.

Исследования упражнений натощак неубедительны, и хотя некоторые исследования предполагают, что они увеличивают окисление жиров, другие не обнаружили существенной разницы в потере веса при тренировке натощак или сытым. Однако, как ни странно, кажется, что кардио натощак может усилить сжигание жира.

Однако силовые тренировки натощак, вероятно, не лучшая идея. Помните, что гликоген является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Если уровень гликогена низкий, ваша сила и работоспособность будут ухудшаться быстрее. Это может сделать ваши тренировки менее эффективными.

Таким образом, несмотря на то, что кардиотренировки низкой и средней интенсивности натощак вполне допустимы, силовые тренировки натощак — не лучшая идея для большинства людей.

Подводим итоги

Часто говорят, что вы то, что вы едите. Ваша диета обеспечивает энергию для ваших тренировок, и время приема пищи имеет значение. В идеале вы должны попробовать есть углеводы и белки за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что ваши запасы гликогена наполнены, поэтому у вас будет вся энергия, необходимая для тренировки.

Если это невозможно из-за того, что вы тренируетесь рано утром, съешьте по пути в спортзал немного быстрых углеводов, например, напиток на основе глюкозы.

И хотя вы можете выполнять тренировки натощак, их, как правило, лучше оставить для кардиотренировок, где жир является вашим основным источником энергии. Силовые тренировки натощак могут означать, что вы не можете тренироваться так интенсивно и долго, как обычно, что снижает продуктивность тренировок.

#питание #тренировка #бжу #белок #протеин #жиры #углеводы #гликоген

Питание после тренировки: роль углеводов и жиров

Углеводы

После интенсивной физической активности уровень гликогена в мышцах снижается, поэтому качественное питание после тренировки должно включать углеводы, которые помогут восстановить запасы энергии. Рекомендуется потреблять комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, хлеб с цельными зернами и макароны из твердых сортов пшеницы. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в кровь и не вызывают резких скачков инсулина.

Жиры

Жиры необходимы организму для синтеза гормонов, регуляции воспалительных процессов и насыщения клеток витаминами. Однако, не все жиры одинаково полезны. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, как правило, нежелательны. Они повышают уровень холестерина в крови и могут провоцировать болезни сердца и сосудов. Натуральные источники полезных жиров — рыба, орехи, семена, авокадо, оливковое, кокосовое и льняное масла.

После тренировки следует употреблять небольшое количество жиров, примерно 10-15% от общей суточной калорийности. Не забывайте, что в одном грамме жиров содержится в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов или белков. Поэтому не стоит переусердствовать с жирными продуктами, если вы не хотите восстановить изрядную часть сжигаемых на тренировке калорий.

• Комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, хлеб с цельными зернами и макароны из твердых сортов пшеницы, помогут восстановить запасы энергии.
• Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в кровь и не вызывают резких скачков инсулина.
• Добавляйте натуральные источники полезных жиров в свой рацион: рыба, орехи, семена, авокадо, оливковое, кокосовое и льняное масла.
• Не стоит переусердствовать с жирными продуктами, если вы не хотите восстановить изрядную часть сжигаемых на тренировке калорий.

Организация приемов пищи после тренировки

Режим питания

Регулярное питание является основным фактором здорового образа жизни. Организм не должен ощущать периодов голода. Рекомендуется употребление 5-6 полноценных приемов пищи в течение дня.

Белки

После тренировки белки являются основным компонентом рациона. Они нужны для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употребление белковых продуктов: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые.

Жиры

Не стоит забывать и о жирах

Жировые кислоты входят в состав мембран клеток и имеют важное значение для полноценного функционирования организма. Рекомендуется употреблять растительные масла, орехи, рыбу, масляные рыбы

Углеводы

Важно также употребление углеводов, они являются источником энергии для организма. Рекомендуется употребление комплексных углеводов в виде овощей, фруктов, злаков

Сладости и быстро усваиваемые углеводы лучше исключить из рациона.

Питьевой режим

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Во время тренировки организм теряет влагу и электролиты

Рекомендуется пить негазированную воду, чай, отвары трав, соки. На один килограмм веса необходимо выпивать 30 мл воды; для поддержания дефицита воды рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день.

Избегать переедания

Не стоит переедать. Организм должен получать ровно столько питательных веществ, сколько ему необходимо, иначе это может привести к лишнему весу и плохому самочувствию. Рекомендуется контролировать порции, наслаждаться едой, жевать медленно и не переедать.

Составление рациона

Питание после тренировки должно быть сбалансированным и разнообразным. Рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуется составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей в питательных веществах и заболеваний.

Примерный рацион после тренировки:Прием пищиПродукты

Завтрак	Гречневая каша, яйца, салат из свежих овощей
Перекус	Фруктовый салат с йогуртом
Обед	Тушеное мясо с овощами, рис, зеленый салат
Полдник	Творог с бананом
Ужин	Куриный суп, запеченный лосось, овощи на гриле

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Узнай, что можно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть, прочитав статью!

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок

Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы

Кушать можно, но важно делать это правильно

Вот несколько советов для восстановления после занятий спортом:

• Для поддержания хорошей спортивной формы, и если у вас не получается сбалансировано и достаточно разнообразно питаться, можно частично заменить обычные продукты спортивным питанием. Креатин, протеиновые коктейли, аминокислоты – каждый из этих компонентов будет работать на улучшение определенных спортивных качеств, и вы не будете страдать так сильно при высокой нагрузке. Прием креатина необходимо обсудить со спортивным врачом, так как возможна нежелательная реакция на этот препарат. Кроме того, нужно помнить, что его нельзя применять длительно. Следуйте рекомендациям вашего врача и инструкциям на упаковке.
• Пейте достаточно чистой воды. Это правило следует соблюдать всегда, но во время восстановления питьевой режим особенно важен: так вы будете уверены, что каждая минута вынужденного отдыха используется не зря. Наладить выведение токсинов из клеток и улучшить приток туда полезных для восстановления веществ можно только в условиях непрерывного поступления воды, как растворителя.
• Всегда завершайте тренировку заминкой – растяните мышцы, походите по беговой дорожке в спокойном темпе, восстановите частоту пульса до нормальных значений.
• Принимайте контрастный душ: начните с горячей воды и чередуйте с холодной 2-3 раза в течение нескольких минут. Эта процедура придаст бодрости, улучшит кровообращение в мышцах и ускорит их восстановление. Посещение бани или сауны будет полезно.
• Не забывайте про спортивный массаж. Лучше всего довериться специалисту, но можно и делать его дома, с помощью родственников или самостоятельно. Главное – не переусердствуйте. Чтобы эффективно расслабить мышцы, движения должны быть мягкими, а время массажа – достаточно длительным. Наилучшее время для него – вечер, перед сном.
• Полный покой даже при сильной крепатуре нежелателен. Но и работать через боль нельзя: так вы не только отодвинете восстановление формы, но и рискуете получить спортивную травму. Не игнорируйте свои симптомы, сумейте найти баланс между отдыхом и посильной нагрузкой. Легкая ежедневная разминка поможет активизировать восстановительные процессы в мышцах, и настроит их на активную работу в ближайшие дни, когда вы продолжите привычный график тренировок. Гуляйте, плавайте, главное – не лежите на диване.
• Для ускорения восстановительных процессов в спорте врачи рекомендуют Элтацин. Это современный аминокислотный препарат, который при регулярном приеме повышает общую выносливость и предупреждает заболевания сердца у спортсменов. При перетренированности Элтацин действует как сильный антиоксидант, улучшает состояние мышечных волокон и общее самочувствие. Регулярно принимая этот препарат вы будете лучше защищены от перегрузок.

Прием пищи в зависимости от вида тренировки

Силовые тренировки

Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и силы. После тренировки необходимо употребить достаточное количество белков, чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц. Также необходимо употребить комплекс углеводов, которые заполнят запасы гликогена в мышцах. Идеальным вариантом после силовой тренировки будет употребление смеси белков и углеводов в пропорции 2:1.

• Рыба
• Курица
• Гречка
• Овсянка
• Рис
• Картофель

Кардио тренировки

Кардио тренировки, такие как бег, велосипед или плавание, направлены на улучшение кардио-сосудистой системы. В таком случае главной целью послетренировочного питания является восполнение запасов энергии. Оптимальным сценарием после кардио тренировки будет употребление продуктов, богатых углеводами и белками, что обеспечит поддержание энергетического баланса и ускорение восстановительных процессов в организме.

1. Желток
2. Бананы
3. Мука овсяная
4. Гренки
5. Тосты
6. Сырники

Комплексные тренировки

Комплексные тренировки сочетают в себе упражнения на аэробную и анаэробную выносливость, а также на увеличение силы и массы мышц

После таких тренировок важно восстановить все энергетические ресурсы и минералы, потерянные во время упражнений. Из-за интенсивности тренировки рекомендуется употребление белкового коктейля и многочисленного количества углеводов

Продукты	Содержание белка на 100 г	Количество углеводов на 100 г
Яйца	12 г	1.1 г
Куриное филе	23 г	0 г
Скумбрия	20 г	0 г
Гречка	12 г	56 г
Рис бурый	7 г	77 г
Орехи	15 г	26 г

После тренировки

Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Комментарий специалиста:

Итоги

Правильное питание — залог успеха

После тренировки организм нуждается в быстром восстановлении, поэтому наличие в рационе белков, углеводов, витаминов и минералов играет важную роль.

Белки помогают восстановлению мышечной ткани, углеводы восстанавливают запасы энергии, а витамины и минералы участвуют в процессах восстановления и поддержания здоровья организма.

Но не стоит злоупотреблять углеводами и жирной пищей, так как это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья

Важно подходить к составлению рациона индивидуально, учитывая свои особенности и требования организма

Важно учитывать, что после тренировки лучше употреблять полноценный приём пищи через 30-60 минут после тренировки. Для ускорения восстановления рекомендуется употреблять белковые коктейли в течение первых 20 минут после окончания тренировки

Здоровое питание после тренировки поможет быстрее восстановиться и достичь поставленных целей.