Пример меню перед тренировкой
Отлично насытит и взбодрит йогурт с орехами и бананами. Это не только вкусный, но и полезный сытный завтрак.
В приготовлении все просто. Смешайте 200 грамм греческого йогурта, добавьте мелконарезанные бананы и орехи по желанию (миндаль, грецкие и др). Также можно добавить любимые ягоды, а для комфортного пищеварения столовую ложку тыквенных и семян чиа.
Дневная тренировка
Перед дневной тренировкой нужно хорошо насытить организм для максимального результата. Запеченный картофель с тунцом и сыром отлично справляются с этой задачей.
Из печеной картофелины вынимается внутренность, смешивается 100 грамм сливочного сыра и баночка консервированного тунца, добавляется зеленый лук. Данную смесь залить в картофель и отправить в духовку на 5 минут на 180 градусов.
Вечерняя или ночная тренировка
Яичный омлет с овощами – отличная смесь белков и углеводов. Легкий ужин не оставит за собой тяжесть в животе, но придаст дополнительных сил и энергии.
Смешайте пару яиц, 75 мл молока и добавьте столовую ложку муки. Нарежьте любимые овощи, например болгарский перец, грибы и лук. Добавьте ингредиенты в тесто и выльете на сковороду. Обжарьте до полной готовности и наслаждайтесь.
Правила питания перед тренировкой
Познакомимся
с основными принципами предтренировочного питания. Итак, правило №1:
- Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальной питательной загрузкой перед тренировкой является прием пищи с высоким количеством углеводов, умеренным включением белка и пониженным содержанием жира.
В процентном соотношении: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж). Но здесь, опять-таки, все зависит от типа тренировки. Это усредненные, ориентировочные цифры.
Правильно
рассчитывай калорийность. Здесь нужно найти золотую середину. То есть сколько употребила
калорий, столько и потратила. Но точное количество высчитывается исходя из цели
тренировок: похудение, набор массы или ее поддержание.
За
1 час силовой тренировки расходуется примерно 400-500 калорий. В первом случае
калорийность предтренировочного обеда достаточно уменьшить на 50-100 калорий,
во втором – увеличить на тех же 50-100 ккал, в последнем оставить неизменным.
Отдавай
предпочтение сложным углеводам. Чтобы были силы на тренировку,
необходимо зарядить организм энергией. Быстрее всего справляются с этой задачей
углеводы. Они дают 70% энергии, которую расходует организм во время физической
активности
Но важно помнить, что они бывают двух видов: сложные и простые
Для
поддержания хорошей физической формы требуется первый вариант. Сложные углеводы
медленнее усваиваются, чем простые, поэтому долго насыщают организм энергией.
Употребляй
правильные жиры.
Жиры необходимы для нормальной работы организма
Они транспортируют питательные
вещества из пищи, защищают внутренние органы, облегчают прохождение импульсов
из головного мозга по нервным волокнам (что очень важно при выполнении
упражнений)
Здесь
важно следить за их качеством и количеством. Отдавай предпочтение продуктам,
богатым не животными жирами, а жирными кислотами Омега–3 и Омега–6
Они
содержаться в орехах, семечках, растительных маслах и жирной рыбе: лососе, макрели,
сельди. Животные жиры также необходимы, но в более низком количестве.
Правильно рассчитывай
время приема пищи.
Кушай не раньше, чем за 1–1,5 часа до тренировки. Если не получилось поесть за полтора
часа до прихода в зал, то можно сделать экспресс-перекус за 30 минут до тренировки.
Но
в этом случае еда должна быть легкой: фрукты, гейнер, протеиновый коктейль,
фитнес-батончики.
Употребляй продукты
с одинаковым временем переваривания. Усвоение каждого отдельного продукта должно
протекать сообща. Поэтому не стоит мешать продукты с разным временем усвоения в
прием пищи.
Соблюдай питьевой
режим.
Вода – важный участник предтренировочного питания. Она поставляет к клеткам
кислород, а также помогает вывести токсические процессы распада веществ,
которые увеличиваются во время интенсивных занятий.
Как насчет тренировок натощак?
Тренировки натощак популярны для сжигания жира и контроля веса. При тренировках натощак вы полностью пропускаете прием пищи перед тренировкой. Идея состоит в том, что ваше тело с большей вероятностью будет сжигать жир в качестве топлива, когда ваши запасы гликогена частично истощены.
Исследования упражнений натощак неубедительны, и хотя некоторые исследования предполагают, что они увеличивают окисление жиров, другие не обнаружили существенной разницы в потере веса при тренировке натощак или сытым. Однако, как ни странно, кажется, что кардио натощак может усилить сжигание жира.
Однако силовые тренировки натощак, вероятно, не лучшая идея. Помните, что гликоген является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Если уровень гликогена низкий, ваша сила и работоспособность будут ухудшаться быстрее. Это может сделать ваши тренировки менее эффективными.
Таким образом, несмотря на то, что кардиотренировки низкой и средней интенсивности натощак вполне допустимы, силовые тренировки натощак — не лучшая идея для большинства людей.
Подводим итоги
Часто говорят, что вы то, что вы едите. Ваша диета обеспечивает энергию для ваших тренировок, и время приема пищи имеет значение. В идеале вы должны попробовать есть углеводы и белки за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что ваши запасы гликогена наполнены, поэтому у вас будет вся энергия, необходимая для тренировки.
Если это невозможно из-за того, что вы тренируетесь рано утром, съешьте по пути в спортзал немного быстрых углеводов, например, напиток на основе глюкозы.
И хотя вы можете выполнять тренировки натощак, их, как правило, лучше оставить для кардиотренировок, где жир является вашим основным источником энергии. Силовые тренировки натощак могут означать, что вы не можете тренироваться так интенсивно и долго, как обычно, что снижает продуктивность тренировок.
#питание #тренировка #бжу #белок #протеин #жиры #углеводы #гликоген
Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:
- выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
- сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
- сладкие фрукты;
- некоторые овощи и многое другое.
Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.
Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.
Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно – на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.
Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».
Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.
Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.
Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.
Спортивное питание перед физической нагрузкой
Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план
Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов
Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.
VitalikRadko — depositphotos.com
Протеин и гейнер
Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.
Аминокислоты
В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.
Жиросжигающие комплексы
В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.
L-карнитин
Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
ayo888 — depositphotos.com
Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.
Нужно ли есть перед тренировкой
А
еще часто можно услышать: «Надо ли есть перед тренировкой?». Мысль «худеющей»
половины тренажерного зала понятна, зачем нагружать себя лишними калориями,
если их надо сбросить.
Вот
и всплыла самая главная противоречивая информация в области фитнеса. Будто бы
тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира. Идея выжимать штангу
или бегать по тренажерной дорожке на пустой желудок – не самая лучшая. И, как
бы странно это ни звучало, чтобы похудеть, нужно есть.
В результате исследований среди двух групп спортсменов, одни из которых если перед тренировкой, а другие нет, было обнаружено следующее. Спортсмены из обоих групп показали одинаковое сжигание жиров. При этом у тех, кто не ел ничего, 10% потраченных калорий приходилось на белок, в том числе на мышечную массу.
Занимаясь
натощак, ты запускаешь процесс катаболизма мышц. Когда организм будет брать энергию
не из питания или жировых запасов, а из мышц.
Примечание. Голодным
считается желудок, в который не поступала еда как минимум 8 часов. Когда запасы
гликогена полностью исчерпаны.
Поэтому
от того, как ты составишь свое меню и правильно распределишь в нем белки,
углеводы и жиры, будет зависеть результат тренировок. Переходим к основной
части статьи: «что есть перед
тренировкой?».
Питание перед тренировкой для сжигания жира
Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.
Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.
Тренировки на пустой желудок
Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.
Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.
// Читать дальше:
- BCAA — в чем польза?
- лучшие жиросжигатели
- тренировки для сжигания жира — гид
Фитсевен рекомендует
Освойте профессию Нутрициолога на курсе от Нетологии с дипломом о профессиональной переподготовке. Медицинское образование не требуется. Узнать о курсе подробнее.
***
Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.
- Digestion Time Of Various Foods, source
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
Полезные перекусы после тренировки
После тренировки запасы гликогена истощены, а часть мышечной ткани разрушена. Вы поможете организму восстановить силы и увеличить мышечную массу, когда выбираете правильные белки, жиры и углеводы.
Кроме того, некоторые продукты принесут еще порцию витаминов и полезных веществ. Например, достаточный уровень магния в организме способствует выведению молочной кислоты из мышц, чтобы дольше не чувствовать усталость.
- Ягоды, виноград и апельсины наполнены витаминами и водой. Быстро заряжают энергией и помогают поддерживать водный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обеспечить себе немного белка.
- Бананы богаты магнием, калием и природными сахарами. Помогают быстро зарядиться энергией.
- Орехи — источник полезных жиров и белка, а также магния. В сочетании с фруктами, вы получите еще порцию углеводов.
Выбирайте медленные углеводы и менее жирный белок:
| Углеводы | Белок |
| Сладкий картофельШоколадное молокоФрукты и ягодыКрупы: бурый рис, киноа, овес, нут????БобовыеПаста цельнозерновая | ЯйцаГреческий йогуртДеревенский творогКуриная грудкаИндейкаБелые виды рыбТунец |
Примеры блюд:
- Куриная грудка с овощами на гриле
- Салат с тунцом и цельнозерновыми хлебцами
- Овсянка с миндалем и бананом
- Хумус
- Цельнозерновой хлеб с миндальным или арахисовым маслом
- Греческий йогурт с гранолой и ягодами
- Боул с киноа, ягодами и пеканом
- Йогурт с фруктами
- Индейка с цельнозерновым хлебом
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Что именно и за сколько следует кушать перед тренировкой
Сразу же необходимо отметить, что единого совета или какой-то волшебной рекомендации здесь быть попросту не может. Все мы разные, каждый человек по-своему переносит физические нагрузки после еды. Некоторые люди умудряются есть прямо во время тренировки. А кто-то способен поглощать пищу, стоя на голове.
В то же время есть и другая категория людей. Если они покушали за час или полтора до тренировки, то потом они страдают от изжоги, тошноты и прочих неприятных вещей. Единственный выход для них – кушать за 2-3 часа перед силовыми нагрузками.
Следует помнить, что скорость переваривания различных продуктов в желудке отличается. К примеру, свинина переваривается около 6 часов, а рис – в три раза быстрее
Также не нужно забывать, что проведение тяжелых тренировок на полный желудок – не самая полезная вещь для нашего организма. Поэтому, зная свой организм, и понимая, сколько времени уходит на переваривание того или иного продукта, старайтесь выбирать оптимальный момент для приема пищи.
Что можно принять сразу после тренировки
Сывороточный протеин
Это чрезвычайно эффективная форма белка, которая превосходно подходит в качестве посттренировочной добавки. Эта добавка важна для создания всплеска инсулина. Оптимальная порция – 0,4 г белка на каждый килограмм массы тела. Меж тем, по поводу дозировок нет однозначного мнения. Одни советуют употреблять больше, другие утверждают: все, что больше чем 0,4 г на 1 кг веса – это уже зря потраченный продукт.
Декстроза и мальтодекстрин
Эти вещества необходимы для быстрого восстановления запасов гликогена. Для получения оптимального результата, советуют принимать смесь из этих двух веществ в пропорции 1:1. Общая послетренировочная порция – это 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела.
Креатин
Если креатин присутствует в период инсулинового всплеска, он быстрее достигает мышц. Кроме того, креатин важен для восстановления запасов АТФ.
Антиоксиданты
Эти добавки важны для защиты мышечных клеток от свободных радикалов. Среди самых мощных и доступных антиоксидантов – витамины Е и С, коэнзим Q10, цинк.
L-глютамин
И хоть это вещество часто называют в списке важных компонентов послетренировочного комплекса, однако однозначного мнения по этому поводу среди специалистов нет. Некоторые считают его лишним, особенно на фоне употребления протеиновой сыворотки.
Натрий
Многие называют этот нутриент полезным для организма после тяжелой тренировки. Щепотка соли, добавленная в послетренировочный коктейль, поможет восстановить электролит и улучшить гидратацию.
Соотношение посттренировочных добавок
Правильное соотношение белка и углеводов является важным фактором для улучшения роста мышечной ткани. Обычно спортсмены употребляют смесь из двух частей углеводов и одной части белков
Кроме того, важно соблюдать и определенное количество жидкости, используемой для приготовления коктейля. Специалисты говорят, что в идеале должен получиться 8-процентный раствор углеводов (то есть 8 % углеводов и 92 % воды), в который добавляют остальные ингредиенты
Пример послетренировочного коктейля
Если учесть все указанные выше советы, можно самостоятельно составить рецепт коктейля, который следует выпить сразу по окончании тренировки. В качестве примера возьмем 80-килограммового мужчину. Итак, его индивидуальный послетренировочный коктейль будет выглядеть таким образом:
- 20 г протеиновой сыворотки;
- 20 г декстрозы;
- 20 г мальтодекстрина;
- 5 г креатина;
- щепотка соли;
- 500 мл воды.
Кроме того, некоторые советуют для улучшения эффекта через 15-45 минут после силовых нагрузок выпивать еще один коктейль. Он представляет собой так сказать расширенную версию первого рецепта и состоит из:
- 20 г протеиновой сыворотки;
- 20 г мальтодекстрина;
- 20 г декстрозы;
- 5 г глютамина;
- 5-10 г ВСАА;
- витамина С (или другого антиоксиданта);
- щепотки соли;
- 500 мл воды.
Этот рецепт также составлен, учитывая потребности того же 80-килограммового атлета.
Что принять в течение 2 часов после тренировки
Если перед тренировкой важно употреблять сложные углеводы, то послетренировочный комплекс должен включать быстродействующие простые вещества. Также лучше отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)
Все просто и с белковой пищей. Куриная грудка, орехи, рыба, яйца, нежирная говядина – хороший выбор для второй фазы послетренировочного восстановления. Лучше если это будут белки животного происхождения, с низким содержанием жира и холестерина. Хороший выбор – говядина, так как помимо белков она также содержит необходимые для атлетов креатин, железо и цинк. Однако самый быстрый и легкоусвояемый протеин – это белковая сыворотка. В общем с едой организм должен получить 30-50 г белка (все, что больше, будет замедлять пищеварение).
А вот жиров после тренировки придется избегать. Они замедляют процесс пищеварения, а значит, мешают адекватному всасыванию необходимых белков и углеводов.
Заключение
Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.
Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
