Подтягивания узким хватом — тренировка бицепса и спины

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий

Осторожность нужна при остеохондрозе

Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям. При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:

Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения

Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход. Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира. И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост. Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину. На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
Бицепсы плеча: 78 — 96%.
Подостные мышцы: 71 — 79%.
Нижние трапеции: 45 — 56%.
Большая грудная мышца: 44 — 57%.
Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса. Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора). Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд. В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу.

Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома.

Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
бицепс (двуглавая мышца плеча);
плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват.При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.

Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.{banner_st-d-2}

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.

Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.

Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.

Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.

Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Подтягивание с помощью одной руки

Чтобы научиться использовать этот вид техники подтягивания, необходимо освоить верхний хват в количестве 10 раз. Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно. Когда подтягиваться и опускаться получиться максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки. Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.

https://youtube.com/watch?v=zy6rCY390eQ

В домашних условиях использование хватов на турнике поможет начинающим спортсменам подготовиться к серьезным нагрузкам. А тем, кто уже занимается спортом профессионально – держать себя в форме всегда.

Спонсор статьи — Обработка металлов. Эксклюзивные решетки латунные любого размера на заказ в Москве.

Обновлено: 31.10.2021 17:25

Тренировочный план

Теперь рассмотрим более детально план, как накачать бицепс на турнике. Первым делом нужно сделать разминку для разогрева мышц, в которую следует обязательно включить аэробную тренировку (бег, прыжки со скакалкой, велоспорт). Это улучшит приток крови ко всем мышечным группам, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, позволит укрепить суставы и связки.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом

Концентрируйте внимание на сгибании в локтевом суставе. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин

Второе задание – отжимания на бицепс

В большинстве все уверены, что бывают только отжимания на трицепс и грудь, но на самом деле это упражнение может хорошо включать и двуглавую мышцу плеча. Третье упражнение — подтягивания узким хватом на турнике. Обратный хват, близкое положение рук, расстояние между ладонями 10-15 см. Это упражнение хорошо подключает в работу медиальную головку бицепса. Поднимаетесь полностью и делаете небольшую задержку на несколько секунд, опускаться до конца не следует. Далее вновь отжимание, но теперь классическое отжимания, руки поставлены прямым хватом. Положение локтей не широкое, среднее. Это задание предназначено для внутреннего пучка трицепса. Делать это упражнение обязательно, потому что бицепс и трицепс — это составные части единой системы. Последнее упражнение — статическое. При его выполнении мышцы находятся в сильном напряжении, конечности зафиксированы в одном положении. Беретесь узким обратным хватом за перекладину, поднимаетесь почти до конца. Все ваши мысли должны быть направлены на проработку конкретной мышцы, визуализируйте. Дышите плавно и висите в таком положении максимальное количество времени.

Каждое упражнения делайте по 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей физической подготовки, но старайтесь делать не менее 8-12 раз), отдых между подходами 30-60 секунд. Таким образом, вы выполните суперсет. Тренировочный процесс должен быть системным и выполнять упражнения нужно с полной отдачей, заниматься следует 3-4 раза в неделю, потому что мышцам необходимо давать отдых.

Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов, поэтому тренировки каждый день не принесут пользы. Таким образом, через месяц вы увидите заметные результаты.

Анатомия бицепса

Хотя вам не нужно глубокое знание структуры и функций ваших бицепсов, чтобы построить красивые руки, многие люди находят анатомию и физиологию интересными. Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы не один из них.

Но если вам все это нравится, продолжайте читать…

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Это двуосная мышца, то есть она пересекает и воздействует на два сустава — локтевой и плечевой.

Три основные функции бицепса:

Сгибание руки в локте
Супинация предплечья (поворот ладони вверх)
Сгибание плеча (подъем руки вперед)

Бицепсы имеют два начала, которые сходятся в одно мышечное брюшко, а затем прикрепляются к лучевой кости, которая является более толстой из двух костей предплечья. Это создает два набора мышечных волокон или головок бицепса — длинная головка (Long head, см. рис.) и короткая (Short head).

Пока обе головки работают вместе, можно передать усилие из одной в другую, изменив положение плеча.

Длинная головка, расположенная на боковой или внешней части вашего бицепса, отвечает за пик вашего бицепса.

Напротив, короткая головка, которая является медиальной или внутренней головкой бицепса, вносит больший вклад в толщину вашего бицепса. Итак, для развития более широких бицепсов следует выбирать упражнения, усиливающие напряжение на короткую, внутреннюю головку.

Еще одна мышца, которая может способствовать увеличению толщины руки, — это брахиалис (плечевая мышца).

Как и бицепс, брахиалис является сгибателем локтя. Однако, в отличие от бицепса, плечевая мышца не участвует в сгибании плеча или супинации предплечья. Он просто сгибает локоть – и все!

Брахиалис расположен ниже бицепса (под ним) и поэтому менее заметен. Он примерно на 50% сильнее бицепса, поэтому это важная функциональная мышца. Сильный брахиалис позволит вам поднимать более тяжелые веса при тренировке бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.

Расположенная под нижней частью бицепса, плечевая мышца поможет «подпереть» нижнюю часть бицепса и сделать его шире.

Таким образом, формула для более толстых бицепсов состоит в том, чтобы акцентировать усилия на короткой головке и плечевой мышце.

Противопоказания и меры предосторожности

Осторожность нужна при остеохондрозе

И им мешает следующий список факторов:

Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами

Заключение

Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.

Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина

Противопоказания и меры предосторожности

Правильная техника выполнения